Sizni tinchlantirishga yordam beradigan tashvish mashqlari

Tarkib

• Xavotirga qarshi mashqlar
• 1. Nafas olish bilan dam oling
• 2. Vizualizatsiya qilish orqali dam oling
• 3. Mushaklaringizni bo'shating
• 4. Sanash orqali dam oling
• 5. Hozirda bo'lish orqali dam oling
• 6. O'zingizning xavotirli fikringizni to'xtatib, dam oling
• Xamirturush
• Hayotdagi kun: Larzning tushkunligi va tashvish tarixi

Umumiy nuqtai

Ko'p odamlar hayotlarining bir qismida tashvishlanishni boshdan kechirishadi. Ushbu mashqlar sizga dam olishga va yengillik topishga yordam beradi.

Xavotirga qarshi mashqlar

Tashvish - bu odamning stressga odatiy reaktsiyasi. Ammo haddan tashqari tashvish sog'lom va baxtli hayot kechirishga xalaqit berishi mumkin. Agar o'zingizni xavotirga tushib qolganingizni his qilsangiz, yengillik topish uchun quyidagi mashqlardan birini yoki bir nechtasini istalgan vaqtda va istalgan joyda sinab ko'ring. Maqsad sizga tezda dam olishga yordam beradigan mashqlarni bajarishdir.

Ular sizning tanangizning stress ta'siriga, masalan, yurak urishining tezlashishi, tez nafas olish va taranglashgan mushaklarga murojaat qilishadi va ularni bo'shashganda tanangiz his qilgan narsalar bilan almashtirishga yordam beradi.

1. Nafas olish bilan dam oling

Xavotirga tushganingizda, yurak urishi va nafas olish biroz tezlashayotganini sezishingiz mumkin. Shuningdek, siz terlashni boshlaysiz va boshingiz aylanib, boshingiz aylanib ketishi mumkin. Xavotirga tushganingizda, nafasingizni nazorat ostiga olish ham tanangizni, ham ongingizni bo'shatishi mumkin.

Xavotir paytida nafasingizni nazorat ostiga olish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Tinch va shinam joyda o'tiring. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Chuqur nafas olayotganda oshqozoningiz ko'kragingizga qaraganda ko'proq harakatlanishi kerak.
2. Burundan sekin va muntazam nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni tomosha qiling va sezing. Ko'kragingizdagi qo'l harakatsiz turishi kerak, oshqozon ichidagi qo'l esa ozgina harakat qiladi.
3. Og'zingizdan asta-sekin nafas oling.
4. Ushbu jarayonni kamida 10 marta takrorlang yoki xavotiringiz kamayguncha his etguningizcha.

2. Vizualizatsiya qilish orqali dam oling

"Baxtli joyingizni topish" iborasini eshitganmisiz? O'zingizni bo'shashtiradigan joyning ruhiy rasmini chizish aslida miyangizni va tanangizni tinchlantirishi mumkin.

Xavotirni boshlaganingizda, tinch va qulay joyda o'tiring. Dam olish uchun ideal joyingizni o'ylab ko'ring. Haqiqiy yoki xayoliy dunyodagi har qanday joy bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u sizga juda xotirjam, baxtli, tinch va xavfsiz topiladigan tasvir bo'lishi kerak. Kelajakda xavotirga tushganingizda, ongingizga qaytishingiz uchun o'ylashingiz oson ekanligiga ishonch hosil qiling.

Agar u erda bo'lganingizda topgan barcha kichik tafsilotlarni o'ylab ko'ring. Bu joy qanday hid, his va tovush chiqarishi haqida o'ylab ko'ring. O'zingizni o'sha joyda tasavvur qiling, rohatlaning.

"Baxtli joyingiz" haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, ko'zingizni yuming va burun orqali va og'zingizdan sekin va muntazam nafas oling. Nafas olishingizdan xabardor bo'ling va xavotirni ko'targuningizcha, xayolingizda tasavvur qilgan joyingizga e'tiboringizni qarating. Xavotirga tushgan vaqtingizda xayolingizda ushbu joyga tashrif buyuring.

3. Mushaklaringizni bo'shating

Xavotirga tushganingizda, mushaklaringizdagi taranglik yoki kuchlanishni sezishingiz mumkin. Ushbu mushaklarning stressi sizning tashvishingizni boshdan kechirayotgan paytda boshqarish qiyinroq bo'lishi mumkin. Mushaklaringizdagi stressni engillashtirib, odatda tashvishlanish darajasini pasaytirasiz.

Anksiyete paytida mushaklarning kuchlanishini tezda engillashtirish uchun:

1. Tinch va shinam joyda o'tiring. Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering. Sekin-asta burningizga va og'zingizdan nafas oling.
2. Qattiq musht qilish uchun qo'lingizni ishlating. Mushtingizni mahkam siqib oling.
3. Siqilgan mushtingizni bir necha soniya ushlab turing. O'zingizning qo'lingizda bo'lgan barcha keskinliklarga e'tibor bering.
4. Sekin-asta barmoqlaringizni oching va o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'ling. Siz qo'lingizni tark etgan taranglik tuyg'usini sezishingiz mumkin. Oxir-oqibat, sizning qo'lingiz engillashadi va bo'shashadi.
5. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz, elkalaringiz yoki oyoqlaringizdan tortib, keyin tanangizdagi turli mushak guruhlarini bo'shatishni davom eting. Siz tanangizni turli mushak guruhlarini taranglashtirib yuqoriga va pastga qarab harakat qilishni xohlashingiz mumkin. Siz tanangizning biron bir joyida jarohat olganingizda yoki og'riganingizda mushaklaringizni tortishdan saqlaning, chunki bu sizning shikastlanishingizni yanada kuchaytirishi mumkin.

4. Sanash orqali dam oling

Sanash - tashvishlarni engillashtiradigan oddiy usul. Sizni yuvayotgan xavotirni his qilganingizda, tinch va qulay o'tirish joyini toping. Ko'zlaringizni yuming va asta-sekin 10 ga qadar hisoblang, agar kerak bo'lsa, takrorlang va 20 ga yoki undan ham yuqori songa hisoblang. Xavotiringiz pasayib ketguncha hisoblashni davom eting.

Ba'zida bu yengillik tezda yuz beradi, ammo ba'zida bu biroz vaqt talab qilishi mumkin. Tinch va sabrli bo'ling. Hisoblash sizni taskinlashi mumkin, chunki bu sizning xavotiringizdan tashqari ko'proq narsalarga e'tibor beradi. Bu boshqa tashvish mashqlarini bajarish qiyinroq bo'lishi mumkin bo'lgan do'kon yoki poezd kabi gavjum yoki gavjum joyda foydalanish uchun ajoyib vosita.

Dam olish - bu siz o'rganadigan mahorat. Jismoniy mashqlarga o'xshab, mashq qilish kerak.
Anksiyete mashqlarini tanlang va ozroq tashvishlanmaguningizcha sinab ko'ring.
Agar bitta mashq bajarilmasa, boshqasini sinab ko'ring.

5. Hozirda bo'lish orqali dam oling

Aql-idrok - bu sizning hozirgi holatingizda va atrofingizda muloyimlik bilan va hukmsiz bo'lish amaliyotidir. O'zingizning fikrlaringiz poyga va xavotirni kuchaytirayotganingizni his qilganingizda, hozir bo'lish sizga xotirjam ruhiy holatni yaratishga yordam beradi.

O'zingizni o'zingizning fikrlaringizdan tashqariga chiqarib, hozirgi kunga etkazish uchun:

1. Yashirish uchun tinch va qulay joyni toping va ko'zingizni yuming.
2. Sizning nafasingiz va tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.
3. Endi xabardorligingizni atrofingizda kuzatadigan hissiyotlarga o'tkazing. O'zingizdan so'rang Vujudimdan tashqarida nima bo'layapti? O'zingizning atrofingizdagi narsalarni eshitganingizga, hidlaganingizga va his qilganingizga e'tibor bering.
4. O'zingizning tanangizdan atrofingizdagi xabardorligingizni bir necha marta o'zgartiring va xavotir susayguncha yana qaytaring.

6. O'zingizning xavotirli fikringizni to'xtatib, dam oling

Xavotirga tushganda aniq o'ylash qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zida xavotirli fikrlash bizni zararli fikrlarga ishonishiga olib kelishi yoki tashvishimizni yanada kuchaytiradigan ishlarni qilishimiz mumkin. O'zingizning xavotirli fikrlaringizni sindirish yoki to'xtatish foydali bo'lishi mumkin, shunda siz aniq o'ylab, fikrlaringizga munosib munosabatda bo'lishingiz mumkin.

Sizning xavotirli fikr tsiklingizni qanday buzish kerak:

• O'zingizdan so'rang, cheksiz tashvish siz uchun muammo bo'ladimi. Agar javob ijobiy bo'lsa, bundan xabardor bo'lish yaxshi.
• Xavotirga soladigan fikrlash jarayoningizni to'xtatib turishning turli usullarini sinab ko'ring, masalan:
  • Sizning xavotiringiz haqida bema'ni qo'shiqni ko'tarilgan tempda kuylash yoki tashvishlaringizni kulgili ovozda gapirish.
  • Xavotiringiz o'rniga diqqatni jalb qilish uchun yaxshi fikrni tanlang. Bu sizning sevgan insoningiz, sizning baxtli joyingiz yoki hatto o'sha kuni kutishni istagan narsalaringiz, masalan, chiroyli kechki ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.
  • Musiqa tinglang yoki kitob o'qing.
  • E'tiboringizni xavotirdan vazifaga topshirganda va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berganda ongli bo'ling.

Anksiyete mashqlari hamma uchun ham ishlamasligi mumkin va aslida umumiy tashvish buzilishi (GAD) tashxisi qo'yilgan odamlar uchun alomatlarni kuchaytirishi mumkin. Agar sizda GAD bo'lsa, davolanishning samaraliroq usullari haqida doktoringizga murojaat qiling.

Xamirturush

Xavotirlik fikrlar va faoliyatga to'sqinlik qilishi mumkin, ba'zan esa tashvishlarni yo'qotish qiyin. Ammo bilingki, yengil tortish mumkin, hatto unga tutilib qolganingizni his qilsangiz ham. Keyingi safar xavotirga tushganingizda, ushbu tashvish mashqlaridan birini sinab ko'ring.

Shuningdek, tashvishlanish uchun eng yaxshi dasturlarni ko'rib chiqing. Tabiiy tovushlardan akupressuraga qadar ushbu dasturlar turli usullarni taklif etadi. Ammo, agar sizning xavotiringiz ko'pincha sizning kundalik hayotingizga, baxt-saodatingizga va harakatlaringizga xalaqit beradigan bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.

Hayotdagi kun: Larzning tushkunligi va tashvish tarixi