Antioksidantlar oddiy so'zlar bilan izohlanadi

Tarkib

• Antioksidantlar nima?
• Erkin radikallar qanday ishlaydi
• Oziq-ovqat tarkibidagi antioksidantlar
• Oziq-ovqat antioksidantlari turlari
• Antioksidant qo'shimchalar ichish kerakmi?
• Pastki chiziq

Siz antioksidantlar haqida ko'p gaplarni eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Biroq, ozgina odamlar nima ekanligini yoki qanday ishlashlarini bilishadi.

Ushbu maqola antioksidantlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Antioksidantlar nima?

Antioksidantlar tanangizdagi erkin radikallarga qarshi kurashadigan molekulalardir.

Erkin radikallar, agar ularning miqdori tanangizda juda yuqori bo'lsa, zarar etkazishi mumkin bo'lgan birikmalar. Ular diabet, yurak kasalliklari va saraton kabi ko'plab kasalliklar bilan bog'liq.

Sizning tanangiz erkin radikallarni ushlab turish uchun o'z antioksidant himoya vositalariga ega.

Shu bilan birga, antioksidantlar oziq-ovqatda, ayniqsa meva, sabzavot va boshqa o'simliklarga asoslangan, to'liq ovqatlarda ham mavjud. E va C vitaminlari kabi bir nechta vitaminlar samarali antioksidantlardir.

Antioksidant konservantlari, shuningdek, saqlash muddatini ko'paytirish orqali oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Antioksidantlar - erkin radikallarni zararsizlantiradigan molekulalar, hujayralaringizga zarar etkazadigan beqaror molekulalar.

Erkin radikallar qanday ishlaydi

Sizning tanangizda doimo erkin radikallar shakllanib boradi.

Antioksidantlarsiz erkin radikallar tezda juda jiddiy zarar etkazishi va natijada o'limga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, erkin radikallar sog'liq uchun zarur bo'lgan muhim funktsiyalarni ham bajaradilar ().

Masalan, immunitet hujayralaringiz infektsiyalarga qarshi kurashish uchun erkin radikallardan foydalanadi ().

Natijada, tanangiz erkin radikallar va antioksidantlarning ma'lum bir muvozanatini saqlashi kerak.

Erkin radikallar antioksidantlardan ko'p bo'lsa, bu oksidlovchi stress deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin.

Uzoq muddatli oksidlanish stressi DNK va tanadagi boshqa muhim molekulalarga zarar etkazishi mumkin. Ba'zan bu hatto hujayralar o'limiga olib keladi.

Sizning DNKingizga zarar etkazish saraton xavfini oshiradi va ba'zi olimlar uning qarish jarayonida hal qiluvchi rol o'ynaydi (,), degan fikrga kelishgan.

Haddan tashqari erkin radikal shakllanishiga va oksidlovchi stressga yordam beradigan bir qator turmush tarzi, stress va atrof-muhit omillari ma'lum:

• havoning ifloslanishi
• sigaret tutuni
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilish
• toksinlar
• qon shakarining yuqori darajasi (,)
• ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori miqdori ()
• radiatsiya, shu jumladan haddan tashqari quyosh botishi
• bakterial, qo'ziqorin yoki virusli infektsiyalar
• temir, magniy, mis yoki ruxni ortiqcha iste'mol qilish ()
• tanangizdagi kislorod juda ko'p yoki oz ()
• kuchli va uzoq muddatli mashqlar, bu esa to'qimalarga zarar etkazadi ()
• antioksidantlarni ortiqcha iste'mol qilish, masalan, C va E vitaminlari ()
• antioksidant etishmovchiligi ()

Uzoq muddatli oksidlanish stressi yurak-qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim turlari kabi salbiy oqibatlarga olib keladigan xavfni kuchayishiga olib keladi.

Sizning tanangiz erkin radikallar va antioksidantlar o'rtasida ma'lum bir muvozanatni saqlashi kerak. Ushbu muvozanat buzilganida, oksidlovchi stressga olib kelishi mumkin.

Oziq-ovqat tarkibidagi antioksidantlar

Antioksidantlar barcha tirik mavjudotlarning yashashi uchun juda muhimdir.

Sizning tanangiz o'z antioksidantlarini ishlab chiqaradi, masalan, uyali antioksidant glutation.

O'simliklar va hayvonlar, shuningdek, boshqa barcha hayot shakllari, erkin radikallar va oksidlovchi zararlanishdan o'zlarining himoya vositalariga ega.

Shuning uchun antioksidantlar o'simlik va hayvonot manbalaridan olingan barcha to'liq ovqatlarda mavjud.

Etarli miqdorda antioksidant qabul qilish muhimdir. Darhaqiqat, sizning hayotingiz ba'zi antioksidantlarni, ya'ni C va E vitaminlarini iste'mol qilishga bog'liq.

Shu bilan birga, ko'plab boshqa antioksidantlar oziq-ovqatda uchraydi. Ular tanangiz uchun keraksiz bo'lsa-da, ular umumiy sog'liqda muhim rol o'ynaydi.

O'simliklarga boy parhez bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun foydalar, hech bo'lmaganda qisman ular ta'minlaydigan antioksidantlarning xilma-xilligi bilan bog'liq ().

Mevalar, yashil choy, kofe va qora shokolad antioksidantlarning yaxshi manbalari sifatida tanilgan ().

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, qahva G'arb dietasida antioksidantlarning eng katta manbai hisoblanadi, ammo bu qisman o'rtacha odam antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilmasligi (,).

Go'sht mahsulotlari va baliqlarda antioksidantlar ham mavjud, ammo meva va sabzavotlarga qaraganda kamroq darajada (,).

Antioksidantlar tabiiy va qayta ishlangan ovqatlarning yaroqlilik muddatini oshirishi mumkin. Shuning uchun ular tez-tez oziq-ovqat qo'shimchalari sifatida ishlatiladi. Masalan, S vitamini ko'pincha qayta ishlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga konservant vazifasini bajaradi ().

Sizning parhezingiz antioksidantlarning muhim manbai bo'lib, ular hayvonot va o'simliklarning oziq-ovqatida - ayniqsa sabzavot, meva va rezavorlarda mavjud.

Oziq-ovqat antioksidantlari turlari

Antioksidantlarni suvda yoki yog'da eruvchan deb ajratish mumkin.

Suvda eriydigan antioksidantlar o'z ta'sirini hujayralar ichidagi va tashqarisidagi suyuqlikda, yog'da eriydiganlar esa asosan hujayra membranalarida ta'sir qiladi.

Muhim parhez antioksidantlariga quyidagilar kiradi:

• S vitamini. Bu suvda eriydigan antioksidant ajralmas oziq moddasi hisoblanadi.
• E vitamini. Ushbu yog'da eriydigan antioksidant hujayra membranalarini oksidlanish shikastlanishidan himoya qilishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
• Flavonoidlar. Ushbu o'simlik antioksidantlari guruhi sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sirga ega ().

Tasodifan antioksidant bo'lgan ko'plab moddalar boshqa muhim funktsiyalarga ham ega.

E'tiborli misollar orasida zerdeçal tarkibidagi kurkuminoidlar va qo'shimcha zaytun moyidagi oleokantal mavjud. Ushbu moddalar antioksidant sifatida ishlaydi, ammo kuchli yallig'lanishga qarshi faollikka ega (,).

Antioksidantlarning ko'p turlari oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan flavonoidlar va C va E vitaminlarida uchraydi.

Antioksidant qo'shimchalar ichish kerakmi?

Antioksidantlarni parhez bilan iste'mol qilish eng yaxshi sog'liq uchun juda muhimdir, ammo har doim ham yaxshi emas.

Izolyatsiyalangan antioksidantlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish toksik ta'sirga ega bo'lishi mumkin va oksidlovchi zararlanishning oldini olish o'rniga uni kuchaytirishi mumkin - bu hodisa "antioksidant paradoks" (,) deb nomlanadi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlarning yuqori dozalari o'lim xavfini oshiradi (,).

Shu sababli, sog'liqni saqlash mutaxassislarining aksariyati odamlarga yuqori dozali antioksidant qo'shimchalardan saqlanishni maslahat berishadi, ammo qat'iy xulosalarga kelishdan oldin qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Antioksidantlarga boy butun ovqatni iste'mol qilish juda yaxshi g'oya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat qo'shimchalarga qaraganda oksidlovchi zararni ancha kamaytiradi.

Masalan, bitta tadqiqotda bir xil miqdordagi S vitamini bo'lgan qon-apelsin sharbati va shakarli suvdan ichishning ta'siri solishtirilganda, sharbatning antioksidant kuchi ancha yuqori ekanligi aniqlandi ().

Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat aralashmalari sinergetik tarzda ishlaydi. Faqat bitta yoki ikkita ajratilgan ozuqaviy moddalarni olish bir xil foydali ta'sirga ega bo'lmaydi.

Etarli darajada antioksidant iste'mol qilishni ta'minlashning eng yaxshi strategiyasi boshqa sog'lom odatlar bilan bir qatorda turli xil sabzavot va mevalarga boy dietaga rioya qilishdir ().

Shu bilan birga, kam miqdordagi qo'shimchalar, masalan, multivitaminlar, agar siz ozuqaviy moddalar etishmasligi yoki sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qila olmasangiz foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda, yuqori dozada antioksidant qo'shimchalar qabul qilish zararli bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, antioksidantlarning kunlik dozasini butun ovqatlardan oling, masalan, meva va sabzavotlar.

Pastki chiziq

Sog'lom ovqatlanish uchun etarli miqdordagi antioksidant miqdori juda muhimdir, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori dozali qo'shimchalar zararli bo'lishi mumkin.

Eng yaxshi strategiya antioksidantlarning kunlik dozasini sog'lom o'simlik ovqatlaridan, masalan, meva va sabzavotlardan olishdir.