Anna Viktoriyaning tana vaznini maydalash uchun intensiv mashqlarini sinab ko'ring

Tarkib

• 1 -davr: Tananing pastki qismi
• 2 -davr: Yuqori tanasi
• 3 -davr: umumiy tana
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnes sensatsiyasi va sertifikatlangan murabbiy Anna Viktoriya katta vaznga ishonadi (og'irliklarni ko'tarish va ayollik haqida nima demoqchi ekanligini ko'ring)-lekin bu uning og'ir vaznli mashg'ulotlarga aralashmasligini anglatmaydi. Anna Viktoriya bilan Fit Body mashq dasturining so'nggi versiyasida u uch turdagi mashq dasturlarini taklif qiladi: Parchalash (tana og'irligi bo'yicha yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar), Ohang (gantel mashqlari) va Haykaltarosh (og'ir vaznli sport zalida mashqlar).

Bu erda u o'zining "Shred" dasturining tana vaznidagi mashg'ulotlari bilan o'rtoqlashdi, u siz hech qachon tana og'irligi mashg'ulotlari haqida o'ylaganingizni bekor qiladi. U kuchli mashqlarni kardio harakatlar bilan birlashtiradi, uchta intensiv davraga bo'lingan (bitta pastki tana, bitta yuqori tana va bitta umumiy tana). (P.S. Mana, aylanma mashg'ulot bilan intervalli mashg'ulot o'rtasidagi farq.) Bu ishni tugatmaguningizcha mushaklaringiz yonishdan to'xtamaydi va yurak urish tezligi ham to'xtamaydi. (Agar siz bugun chindan ham og'irlikni his qilayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga uning yog 'yoqadigan gantel mashqini sinab ko'ring.)

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun siz har bir harakatni bajarasiz, keyingi bosqichga o'tishdan oldin har bir sxemani uch marta takrorlang. Har bir davr o'rtasida kerak bo'lganda dam oling.

Sizga kerak bo'ladi: Sizning vazningizdan va bo'sh joyingizdan boshqa narsa yo'q

1 -davr: Tananing pastki qismi

Orqaga o'tish + Curtsy Lunge

A. Qo'llari ko'kragining oldida qisilib, oyoqlari bir joyda turing.

B. O'ng oyoq bilan orqaga katta qadam tashlab, ikkala tizzangiz 90 darajaga egilguncha teskari o'pkaga tushing.

C. To'g'ri turish uchun chap oyog'ingizni bosing, chap oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingizni bosing.

D. O'ng oyog'ingizni orqaga va chapga, o'ng oyog'ingizni chapga o'tkazing, ikkala tizzangizni egilib o'ralgan o'pkaga tushiring.

E. Tik turish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyoqqa bosing. Bu 1 marta.

8 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Sumoda sakrash

A. Oyoqlari kengroq, oyoq barmoqlari 45 graduslik burchak ostida bir oz ko'rsatilgan holda turing.

B. Cho'ntaklari erga parallel bo'lguncha chuqur cho'kkalab tushing.

C. Portlash bilan turing va erdan sakrab, kestirib oldinga siljiting.

D. Yumshoq tushing va darhol keyingi sumkani pastga tushiring.

12 marta takrorlang.

Yagona oyoqli ko'prik

A. Oyoqlari tekis, tizzalari shipga ishora qilib, erga yuzma -yuz yot. Kestirib, erdan ko'tarish uchun ikkala oyog'ingizga bosing va boshlash uchun chap oyog'ingizni elkadan chap tovonga to'g'ri chiziq hosil qiling.

B. Erni ushlab turish uchun yadroni ushlab turing, pastki kestirib.

C. Kestirib ko'tarish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyoqqa bosing.

8 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. O'ng oyoqni oldinga siljitish holatida boshlang. Ikkala tizza ham 90 daraja egilguncha o'pkaga tushing.

B. Sakrash va oyoqlarni almashtirish, chap oyoqqa o'tish.

C. Oyoqlarni o'zgartiring va o'ng oyoqqa tushing.

D. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda sakrab tushing va pastga tushing. Portlovchi holatda turing va erdan sakrab chiqing.

E. Yumshoq tushing va keyingi mashqni qarama -qarshi oyoqdan boshlang.

8 marta takrorlang.

2 -davr: Yuqori tanasi

Komando + Push-up

A. Yuqori taxtadan boshlang.

B. Pastki taxtaga o'tish uchun o'ng tirsagiga, so'ng chap tirsagiga tushiring.

C. Yuqori taxtaga ko'tarish uchun o'ng kaftni, so'ng chap kaftni bosing.

D. Push-up qiling. Takrorlang, keyingi takrorlashni boshqa qo'l bilan boshlang.

4 marta takrorlang.

Baqa o'tish + orqaga siljish

A. Oyoqlarini son kengligidan kengroq qilib turish.

B. Qo'llarni orqaga burish, qisman cho'ktirish. Oldinga sakrash uchun qo'llarni silkitib, cho'kib o'tirgan joyida yumshoq tushish.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun orqaga siljiting.

4 marta takrorlang.

Qo'llarni bosish

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. Chap qo'lni o'ng tomonga yuring, shuning uchun u ko'krak qafasining markazi ostida, keyin o'ng qo'l bilan o'ngga yuring, barmoqlar yon tomonga.

C. Push-up qiling.

D. Boshqa tomondan takrorlash uchun qo'llarni chapga suring.

Har tomondan 4 marta bajaring.

Yonma-yon cho‘kkalab sakrash + surish

A. Yelka kengligidan oyoqlari kengroq turing. Qo'llaringizni ko'krak oldida bog'lab, cho'kkalab pastga tushing.

B. O'ngga sakrab, sekin cho'zilgan holda tushing.

C. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni baland taxtaga qaytaring. Push-up qiling.

D. Oyoqlarni qo'llarga ko'taring va cho'kish holatiga qaytish uchun ko'krakni ko'taring. Keyingi takrorlashni boshlash uchun boshqa tomonga o'ting.

4 marta takrorlang.

3 -davr: umumiy tana

Blast-off o'pkasi

A. Chap oyoqni oldinga siljitish holatida boshlang.

B. Ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bo'lmaguncha, chap qo'lni oldinga yugurib tushiring.

C. O'ng qo'lni oldinga siljitib, poldan ko'tarish uchun old oyoqni portlatib bosing.

D. Yumshoq tushing va keyingi mashqni boshlash uchun darhol o'pka holatiga tushing.

Har tomondan 8 ta takrorlashni bajaring.

Qushlar-it siqilish

A. Stol usti holatida boshlang: to'rt oyoqli, yelkalari bilakdan, kestirib tizzadan.

B. Yadroni bog'lab, orqani tekis holda ushlab turing, chap qo'lni quloqning yonida oldinga cho'zing va o'ng oyog'ingizni kestirib, orqaga cho'zing.

C. Qorin tugmasi ostiga tegish uchun chap tirsak va o'ng tizzani burish.

D. Keyingi takrorlashni boshlash uchun yana uzaytiring.

Har tomondan 12 marta takrorlang.

Alpinistlar

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Har bir tizzani ko'kragiga aylantirib, qo'llar va tanadagi og'irlikni elkalaridan to to'piqlarigacha tekis chiziqda ushlab turing.

Har tomondan 8 marta takrorlang.

Burpee yotish

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing.

B. Qo'llaringizni erga qo'yish uchun egilib turing, so'ng oyoqlarini taxtaga qaytaring va darhol tanani erga tushiring.

C. Tanani erdan bosing va oyoqlarini qo'llaringizdan tashqariga oldinga sakrang, keyin turing va sakrab, qo'llaringizni tepaga uzating.

D. Keyingi vakilni boshlash uchun muloyimlik bilan pastga tushing.

8 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish