Anaerob mashqlari haqida nimalarni bilishingiz kerak

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Anaerob mashqlarning turlari
• Aerob va anaerob mashqlarning farqi
• Anaerobikaning asosidagi fan
• Foyda
• Suyaklarning mustahkamligi va zichligini oshiradi
• Og'irlikni saqlashga yordam beradi
• Quvvatni oshiradi
• Metabolizmni kuchaytiradi
• Laktik chegarani oshiradi
• Depressiya bilan kurashadi
• Kasallik xavfini kamaytiradi
• Qo'shimchalarni himoya qiladi
• Energiyani oshiradi
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Anaerob mashqlari - mashqlarning yuqori intensivligi, yuqori quvvatli versiyasi - aerob mashqlaridan farq qiladi.

Garchi bu atama sizga tanish bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, anaerobik mashqlar juda keng tarqalgan va samarali mashqdir. Darhaqiqat, siz hayotingizda biron bir vaqtda o'zingizni anaerobik mashqlar bilan shug'ullangansiz!

Bu erda kaloriya mash'alasi, chidamlilikni oshiradigan mashqlar turi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar mavjud.

Anaerob mashqlarning turlari

Anaerob mashqlari - bu kislorod ishlatmasdan energiya uchun glyukozani parchalaydigan har qanday faoliyat. Odatda, ushbu mashg'ulotlar qisqa muddatli va yuqori intensivlikka ega. G'oya shundan iboratki, ozgina vaqt ichida juda ko'p energiya ajralib chiqadi va sizning kislorodga bo'lgan talabingiz kislorod ta'minotidan oshib ketadi.

Qisqa kuchli portlashlarni talab qiladigan mashqlar va harakatlar anaerob mashqlarning namunalari.

Bunga quyidagilar kiradi:

• og'ir atletika
• arqondan sakrash yoki sakrash
• yugurish
• yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
• velosipedda harakatlanish

Aerob va anaerob mashqlarning farqi

Aerobik mashqlar, boshqa manbadan qo'shimcha energiya talab qilmasdan, hozirgi faoliyat darajasini saqlab turish uchun doimiy ravishda kislorod etkazib berish yordamida energiya ishlab chiqaradi. Ammo anaerobik mashqlar tanangizni aerobik tizim ishlab chiqaradiganidan ko'proq energiya talab qilishga undaydi.

Ko'proq energiya ishlab chiqarish uchun tanangiz anaerob tizimidan foydalanadi, bu sizning mushaklaringizda saqlanadigan energiya manbalariga tayanadi.

Yugurish yoki bardoshli velosiped kabi sekinroq yuradigan mashqlar aerob mashqlarining namunalari. Yugurish, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT), arqon bilan sakrash va intervalli mashg'ulotlar kabi tezkor mashqlar anaerob mashqlarga yanada intensiv yondoshadi.

Ikkala orasidagi farqni eslashning oson usullaridan biri bu "aerobik" atamasi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi, "anaerobik" esa "kislorodsiz" degan ma'noni anglatadi.

Anaerobikaning asosidagi fan

Tananing yog'ni yoqilg'i uchun ishlatishi uchun kislorod kerak. Aerobik mashqlar energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanganligi sababli, u yoqilg'i uchun ham yog ', ham glyukozadan foydalanishi mumkin. Boshqa tomondan, anaerob mashqlari faqat yoqilg'i uchun glyukozadan foydalanishi mumkin.

Glyukoza mushaklarda tez va qisqa harakatlanish uchun mavjud bo'lib, uni aerobik tizim qisqa vaqt ichida maksimal darajada oshirilganda foydalanish mumkin.

Kuchli mashq qilishni boshlaganingizda, ishlaydigan mushaklaringizga kislorod etkazib berishda vaqtincha etishmovchilik mavjud. Bu shuni anglatadiki, glyukoza yordamida anaerobik mashqlar glikoliz deb ataladi.

Glikoliz kislorodsiz yuqori intensiv mashqlar paytida mushak hujayralarida tez energiya ishlab chiqaradi. Bu jarayon sut kislotasini ham hosil qiladi, shuning uchun energiya portlashidan keyin mushaklaringiz juda charchaydi.

Anaerob mashqlari bilan muntazam shug'ullanish orqali tanangiz sut kislotasini toqat qilishi va yo'q qilishi mumkin bo'ladi. Demak, siz ozroq charchaysiz.

Foyda

Agar anaerobik mashqlar juda ko'p ishlarga o'xshasa, buning sababi shu. Ammo kuchli fitnes rejimi bilan ta'minlanadigan foyda sizning keyingi mashg'ulotlaringiz orqali kuch olishni xohlashingiz uchun etarli.

Suyaklarning mustahkamligi va zichligini oshiradi

Anaerob faolligi, masalan, qarshilik mashqlari - suyaklaringizning mustahkamligi va zichligini oshirishi mumkin. Bu sizning osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.

Og'irlikni saqlashga yordam beradi

Tanangizda sut kislotasi bilan samarali kurashishda yordam berishdan tashqari, anaerob mashqlar sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

yuqori intensiv mashg'ulotlarning ta'sirini o'rganish shuni ko'rsatdiki, muntazam aerobik mashqlarning tana yog'iga ta'siri oz bo'lsa-da, HIIT mashg'ulotlari natijasida oshqozon tanasida yog 'miqdori kamayishi mumkin.

Quvvatni oshiradi

Bu sizning kuchingizni oshirishi mumkin. 2008 yilda 1A divizioni bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada uch kun davomida sakkizta 20-30 sekund tezlik bilan yugurgan futbolchilar kuchlari mavsum davomida o'rtacha 15 foizga oshgan.

Metabolizmni kuchaytiradi

Anaerob mashqlari metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, chunki u ozg'in mushaklarni hosil qiladi va ushlab turadi. Yalang'och mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, keyingi terlash paytida shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz. Yuqori intensiv mashqlar, shuningdek, mashqdan keyin kaloriya kuyishini ko'paytiradi deb o'ylashadi.

Laktik chegarani oshiradi

Sizning anaerobik chegarangizdan yuqori darajada muntazam ravishda mashq qilib, tanangiz sut kislotasi bilan ishlash qobiliyatini oshirishi mumkin, bu sizning yoki charchoqni boshdan kechiradigan darajani oshiradi. Bu shuni anglatadiki, siz uzoqroq ishlashga qodir bo'lasiz.

Depressiya bilan kurashadi

Yuklab olish kerakmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto depressiya bilan kurashadi.

Kasallik xavfini kamaytiradi

Kuchli va suyak zichligi yuqori intensivlikdagi anaerobik mashqlar natijasida erishilgan tana vazniga egiluvchanlik va surish kabi diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Qo'shimchalarni himoya qiladi

Mushak kuchini va mushak massasini kuchaytirish orqali sizning bo'g'imlaringiz yaxshiroq himoya qilinadi, ya'ni jarohatlardan ko'proq himoyalanasiz.

Energiyani oshiradi

Doimiy anaerobik mashqlar tanangizning glikogenni saqlash qobiliyatini oshiradi (tanangiz energiya sifatida ishlatadigan narsa), bu sizning keyingi kuchli jismoniy faolligingiz uchun ko'proq energiya beradi. Bu sizning sport qobiliyatingizni yaxshilashi mumkin.

Olib ketish

Anaerob mashqlari tanangizni va o'pkangizni mushaklaringizda to'plangan energiya manbalariga tayanishga undaydi. Ushbu atamaning ma'nosi "kislorodsiz" deb tarjima qilingan.

Odamlar anaerobik mashg'ulotlardan qochishlari mumkin, chunki bu qiyin. Shunga qaramay, yuqori intensiv intervalli mashqlar, yugurish va og'ir vaznli mashqlar singari oddiy anaerobik mashqlarni bajarish orqali siz ushbu kuchli mashqdan foyda olishingiz mumkin.