Anabolik parhez asoslari: mushaklarni qurish va yog'ni yo'qotish

Tarkib

• Anabolik parhez qanday ishlaydi?
• Reja
• Texnik xizmat ko'rsatish va induksiya bosqichi
• Ommaviy faza
• Kesish bosqichi
• Dam olish kunlari / hafta oxiri
• Anabolik parhezning xatarlari
• Anabolik parhezda qancha yog 'kerak?
• Bir kunlik ovqatlanish rejasining namunasi
• Ovqat 1: nonushta
• Ovqat 2: atıştırmalık
• Ovqat 3: tushlik
• Ovqat 4: atıştırmalık
• Ovqat 5: Kechki ovqat
• Keyingi qadamlar

Umumiy nuqtai

Sizning tanangizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantirishni va'da qilgan parhez mukammal reja kabi ko'rinishi mumkin, ammo bu da'volar haqiqat bo'lishi uchun juda yaxshi emasmi? Doktor Mauro DiPasquale tomonidan yaratilgan anabolik parhez bunga kafolat beradi.

Anabolik parhez - bu uglevodli va uglevodli kunlarni almashtirishga asoslangan kam karbongidratli parhez.

DiPasquale shifokor va raqobatbardosh quvvat ko'taruvchisi sifatida tanadagi yog 'do'konlarini juda past darajada ushlab turganda, mushaklarning massasini iloji boricha ko'proq olishni istaganlar uchun anabolik parhezni ishlab chiqdi.

U o'z rejasini anabolik parhez deb atadi, chunki u karbongidrat velosipedda yurish anabolik steroidlar ta'sirini taqlid qilishi mumkinligiga ishongan.

Anabolik parhez qanday ishlaydi?

DiPasquale-ga ko'ra, o'zgaruvchan uglevodlarni iste'mol qilish yoqilg'i sifatida ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi. Bu sizga imkon qadar mushak massasini saqlashga imkon beradi.

Oddiy dietada barcha uchta makroelementlar - uglevodlar, oqsil va yog 'ishlatiladi. Sportchilar, og'ir atletikachilar va bodibildingchilar uchun vazn yo'qotishni istaganlarida, bu tabiiy jarayon tashvish tug'diradi, ammo mushaklarning yutuqlarini saqlaydi. Anabolik parhezning foydasi shundaki, u kaloriya cheklovi emas.

Tananing mushak massasini saqlab qolish uchun kaloriya kerak, shuning uchun kaloriya iste'molining pasayishi tana to'qimalarining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, reja metabolizmni o'zgartirishga va'da berib, yog'ni afzal ko'rishga imkon beradi va bu normal miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon beradi, shu bilan birga tana yog 'foizining pasayishi kuzatiladi.

Reja

Anabolik parhez bosqichma-bosqich etkazib beriladi. Ularning har biri parvarish qilish, kilogramm berish yoki vazn yo'qotish maqsadlariga mo'ljallangan.

Texnik xizmat ko'rsatish va induksiya bosqichi

Ta'minot / induktsiya bosqichi bir-to'rt hafta davomida kaloriya miqdori tana vaznidan 18 baravar funtga teng bo'lgan miqdorda tavsiya etiladi. Bu sizning tanangiz dietaning boshida uglevodlarni kam iste'mol qilishga odatlanishiga imkon berish uchun mo'ljallangan va butun davomida parvarishlash darajasi sifatida ishlatiladi.

Ommaviy faza

Keyinchalik quyma faza induksiya fazasini kuzatib boradi, asosiy maqsad kerakli massaga erishishdir. Ushbu bosqich uchun belgilangan vaqt yo'q, chunki izdoshlar kilogramm o'sishiga erishguncha qolishga da'vat etiladi.

Sizning ideal massangizni aniqlash uchun DiPasquale sizning ideal vazningizni funtda ishlatishni, so'ngra 15 foizni qo'shishni taklif qiladi. Kesish bosqichi ommaviy fazadan so'ng, tana vaznining eng yuqori darajasidan yuqoriga ko'tarilish keyingi yog 'yo'qotilishini engillashtiradi deb o'ylashadi.

Kesish bosqichi

Va nihoyat, kesish bosqichi, asosan, karbongidrat vazn yo'qotish rejasi bo'lib, parvarishlash bosqichidan 500 dan 1000 kkalgacha qisqartirish bo'yicha tavsiyalar mavjud. Ushbu bosqich tanadagi kerakli miqdordagi yog 'foiziga, tercihen 10 foizdan kam bo'lguncha bajarilishi kerak.

Fazlarning har biri maqsadlarga asoslangan holda har xil kaloriya iste'mol qilish darajalariga ega bo'lsa-da, makroelementlar nisbati nisbatan o'zgarmaydi.

Anabolik parhez ozuqa moddalarining aylanishiga asoslangan: hafta davomida kam uglevodli va dam olish kunlari uglevod miqdori yuqori. Karbongidratli past va yuqori kunlarning o'zgarishi organizmni yoqilg'ida asosan uglevodlarni yoqishga qaytishini oldini oladi. Ko'proq uglevod kunlari tanaga kuchli mashqlar paytida yo'qolgan yoqilg'ini to'ldirishga imkon beradi.

Dam olish kunlari / hafta oxiri

Hafta ichi davomida uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 30 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklash kerak, chunki kaloriya miqdori asosan yog 'va oqsildan olinadi. Ideal holda, parchalanish 60 dan 65 foizgacha yog ', 30 dan 35 foizgacha oqsil va 5 dan 10 foizgacha uglevodlar bo'lishi kerak.

Besh kunlik uglevodlarni iste'mol qilishdan so'ng, hafta oxiri tanadagi uglevodlar zaxiralarini to'ldirish uchun mo'ljallangan. Dam olish kunlari kaloriyalarining 60 dan 80 foizigacha uglevodlar, 10 dan 20 foizgacha yog 'va 10 dan 20 foizgacha oqsil bo'lishi kerak.

Anabolik parhezning xatarlari

Anabolik parhezni faqat belgilangan vaqt davomida bajarish kerak. Bu musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bodibilder yoki og'ir atletikachi uchun ishlashi mumkin.

Parhez tanadagi yog 'do'konlarini kamaytirganda ozg'in tana to'qimalarini ko'paytirishi mumkin bo'lsa-da, bu parhez sog'lom ekanligini anglatmaydi. Anabolik parhezning asosiy kamchiligi - bu eng avvalo sabzavot, meva va dukkakli ekinlarning minimal iste'mol qilinishidan kelib chiqadigan tola va mikroelementlarning etishmasligi.

Dam olish kunlari fazasi ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradigan bo'lsa-da, ish kunida ozgina sabzavot, dukkakli ekinlar va nol mevalar tavsiya etiladi.

Ushbu muvozanat antioksidantlarni iste'mol qilishni kamayishiga olib keladi, bu esa jismoniy mashqlar natijasida hosil bo'lgan oksidlovchi stressga qarshi kurashish uchun zarurdir. Ratsionda ham tola yo'qligi sababli, u nosog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga va surunkali konstipatsiyaga olib kelishi mumkin.

Ba'zi bir hayvonlarning fikriga ko'ra, insulin bu kabi yuqori yog'li, ketogenik parhezlarda yaxshi ishlamaydi. Uglevodlarni, hatto ish kunidagi oz miqdordagi metabolizmni amalga oshirish uchun sizga insulin kerak. Surunkali yuqori yog'li dietalar insulinga chidamliligini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa yurak xastaligi, 2-toifa diabet va metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin.

Yog 'iste'mol qilishdan tavsiya etilgan 60 dan 65 foizgacha kaloriya bo'lsa, hatto anabolik parhezga sarflanadigan o'rtacha vaqt ham insulinning etarli darajada ishlamasligiga olib kelishi mumkin. Yog 'qabul qilish miqdori kamayganligi sababli insulin funktsiyasi normal holatiga qaytadi.

Anabolik parhezda qancha yog 'kerak?

Parhez yog ', ayniqsa to'yingan yog'ni ko'p iste'mol qilish, testosteron va androgen ishlab chiqarishni ijobiy tartibga solishi ma'lum.

Ushbu o'zgarishlarning darajasi juda kichik, ammo DiPasquale o'zining pozitsiyasida qat'iy gormonlar ishlab chiqarish uchun to'yingan yog'lar muhim ahamiyatga ega.

Hafta kunlari u yuqori iste'mol qilishni taklif qiladi:

• yog'li qizil go'sht
• butun tuxum
• pishloq, qaymoq va sariyog 'kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari
• moylar
• yong'oq
• yong'oq tarqaladi

Mono va ko'p to'yinmagan yog'larga nisbatan to'yingan yog'lar xolesterin va triglitserid miqdorini oshiradi. Bu yurak-qon tomir xavfini oshiradi.

Bir kunlik ovqatlanish rejasining namunasi

Kaloriya: 2300

Yog'lar: 60-65 foiz

Protein: 30-35 foiz

Uglevodlar: 5-10 foiz

Ovqat 1: nonushta

• 3 dona tuxum
• 1 oz. keddar pishloq
• 1 osh qoshiq. moy
• 2 ta havola kurka kolbasa, pishirilgan

Tuxum va pishloqni ko'pirtiring. 1 osh qoshiq yog'da pishiring va kolbasa havolalari bilan xizmat qiling.

Ovqatlanish: 511 kaloriya, 43,5 g yog ', 28,7 g oqsil, 1,4 g uglevodlar

Ovqat 2: atıştırmalık

• 6 oz. 1% tvorog
• 1 osh qoshiq. bodom yog'i
• 1 osh qoshiq. zig'ir urug'i
• 1 osh qoshiq. moy

Ovqat pishlog'iga bodom yog'i, zig'ir urug'i va aralashtirilgan moy bilan xizmat qiling.

Ovqatlanish: 410 kaloriya, 28,4 g yog ', 28,3 g oqsil, 11,5 g uglevodlar

Ovqat 3: tushlik

• 4 untsiya. pishirilgan tovuq ko'kragi
• 1 ta qovurilgan tuxum
• 2 stakan romain salatasi
• 2 osh qoshiq. moy
• 1 osh qoshiq. sirka

Salat ustiga tovuq ko'kragi va tuxumga xizmat qiling. Yog 'va sirka bilan tashlang.

Ovqatlanish: 508 kaloriya, 35,8 g yog ', 42,5 g oqsil, 3,8 g uglevodlar

Ovqat 4: atıştırmalık

• 4 untsiya. Qiyma mol go'shti
• 1 oz. keddar pishloq
• 2 osh qoshiq. yong'oq moyi

Tana go'shtini pishloq bilan pishiring. Yong'oq moyi bilan xizmat qiling.

Ovqatlanish: 513 kaloriya, 32,6 g yog ', 49,5 g oqsil, 6,7 g uglevodlar

Ovqat 5: Kechki ovqat

• 4 untsiya. pishirilgan tovuq ko'kragi
• 2 stakan romain salatasi
• 1 osh qoshiq. zig'ir urug'i
• 1 osh qoshiq. moy
• 1/2 osh qoshiq. sirka

Zig'ir urug'i, yog 'va sirka bilan ko'pirtiring. Salat bilan tashlang va tovuq ko'kragi bilan xizmat qiling.

Ovqatlanish: 352 kaloriya, 20,4 g yog ', 38,5 g protein, 5,4 g uglevodlar

Keyingi qadamlar

Anabolik parhez maksimal fitness darajasiga erishmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'lsa-da, uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj yuqori raqobatdosh sportchilar uchun tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, faqat vazn yo'qotish uchun murojaat qiladigan shaxslar uchun bu ideal emas.

Dastur juda cheklangan va ozuqaviy moddalar bilan cheklanganligi sababli, ma'lum bir maqsadga erishish uchun uni faqat qisqa vaqt ichida ishlatish kerak. Umumiy vazn yo'qotish uchun ozuqaviy moddalarga boy dietalar jismoniy mashqlar bilan birgalikda yanada barqaror, sog'lom variant hisoblanadi.