20, 30 va 60 daqiqalik AMRAP mashg'ulotlari
Tarkib
- AMRAP nima?
- R turda bo'lganda
- R takrorlash uchun qachon
- AMRAP maqsadi
- AMRAP moslashuvchanligi
- Formaga e'tibor qarating
- 20 daqiqalik AMRAP mashqlari
- Qilmoq
- Yuqori tizzalar
- O'tish jaklari
- Squats
- Siqilishlar
- Yaltiroq ko'priklar
- Otjimaniye "mashqi
- Plank
- 30 daqiqalik AMRAP mashqlari
- Qilmoq
- Bantli lateral yurish
- Bandlangan sakrashlar
- Pulsli bog'lab qo'yilgan sirlangan ko'prik
- Siqilishlar
- Burpislar
- Taxta
- 60 daqiqalik AMRAP mashqlari
- 1 milya isinish
- Qilmoq
- Burpislar
- Qopqoq kiyimlar
- Ko'zoynak tutqichi yurish
- Yakkaliklar - sakrash arqoni
- Satr
Vaqt, ko'pchiligimiz xohlagan narsadir, ayniqsa bizning kunimizda mashg'ulotni siqib chiqarish haqida gap ketganda. Ish, oila, ijtimoiy majburiyatlar va umuman hayot o'rtasidagi jismoniy mashqlar, odatda, vazifalar ro'yxatidan olinadigan narsadir.
Agar bir soat ichida yurak urish tezligini oshirish, mash'al kaloriya miqdorini oshirish, butun vujudingizni kuchaytirish va ohanglash va dam olish imkoniyatiga ega bo'lsangiz-chi? Ushbu maqsadlarga erishish uchun ba'zi odamlar AMRAP ga kirishadi, bu "iloji boricha ko'p tur (yoki rep)" degan ma'noni anglatadi.
AMRAP nima?
"AMRAP bilan mashg'ulot o'tkazayotganda, maqsad bitta aniq mashqning ko'p sonli vakolatlarini bajarish - yoki zanjirning aylanish vaqtini belgilangan vaqt ichida bajarishdir", tushuntiradi shaxsiy o'qituvchi va 8fit-da ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Emili Maklalin.
AMRAP "iloji boricha ko'p sonli vakillar" yoki "iloji boricha ko'proq turlar" degan ma'noni anglatadi. Mashg'ulotning tuzilishiga qarab "R" o'zgarishi mumkin.
R turda bo'lganda
Masalan, agar siz 10 sonli va 20 ta sakrash razvedkalari kabi rep oralig'ini ro'yxatga oladigan rejaga amal qilsangiz, mashqlar davomida ajratilgan vaqt oralig'ida iloji boricha ko'proq turlarni bajarish uchun aylanasiz.
R takrorlash uchun qachon
Agar mashg'ulotda vaqt oralig'i bo'lsa, ajratilgan vaqtda imkon qadar ko'proq siqilib chiqasiz. Masalan, agar "60 soniya davomida bosish" bajarilsa, siz taymerni o'rnatasiz va 1 daqiqada iloji boricha ko'proq takrorlaysiz.
AMRAP maqsadi
Ushbu turdagi mashg'ulotning maqsadi mashg'ulotning intensivligini oshirish orqali vaqtingizni maksimal darajada oshirishdir. Siz tez va diqqat markazida harakatlar bilan aylanasiz, lekin shaklga ham e'tibor berasiz.
AMRAP moslashuvchanligi
Siz CrossFit-dan olingan qisqartmani tanib olishingiz mumkin, chunki ularning mashg'ulotlari siz belgilangan vaqt davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan repslar va turlarning soniga e'tibor beradi.
AMRAP mashg'ulotlari qarshilik sifatida tana og'irligi, choynak, dumbbell va boshqa jihozlardan foydalaniladi. Aynan shu tuzilmani o'ziga jalb qiladigan narsa - bu imkoniyatlar cheksizdir.
Quyida tavsiflangan mashg'ulotlar uchun "R" turga to'g'ri keladi. Shunday qilib, har bir aylanish uchun belgilangan rep sxemasiga rioya qilgan holda, iloji boricha ko'p turlarni bajarasiz.
Formaga e'tibor qarating
Agar siz bunday mashg'ulot sizga yordam bera oladimi, deb o'ylasangiz, McLaughlin, agar siz mashqni kerakli shaklda bajara olsangiz, AMRAP mashg'ulotiga o'ting. Kalit - iloji boricha tezroq harakat qilish, ammo shaklga diqqatni jalb qilish.
"Ko'pincha vaqtga e'tibor qaratsak, yadro bilan shug'ullanish, ko'krak qafasini ochish yoki holatimizni ko'rish kabi narsalarni unutamiz", deydi u.
20 daqiqalik AMRAP mashqlari
Vaqtingizni siqib qo'yganingizda (va kim bunday emas!), McLaughlin ushbu AMRAP 20 daqiqali mashg'ulotdan o'tishni yaxshi ko'radi.
Qilmoq
Taymerni 20 daqiqaga o'rnating va quyidagi harakatlarni ketma-ketlikda bajaring. 1 daqiqadan so'ng, taxtani ushlab turing.
- 30 yurish joyida yoki baland tizzada
- 25 ta sakrash jaklari
- 20 ta squats
- 15 siqilish
- 10 yaltiroq ko'prik
- 5 surish
- Yakuniy daqiqali taxta: pastga tushiring va imkon qadar yoki vaqt tugaguncha taxtani ushlab turing.
Yuqori tizzalar
- Oyoqlaringizni kestirib kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing.
- Bir oyog'ingizni yerdan ko'tarib, tizzangizni ko'kragingizga olib, harakatni boshlang. Kam ta'sirlangan mashqlar uchun bu harakatni joyida yurish uchun ishlating. Yuqori energiya mashqlari uchun har bir oyoqdan orqaga va oldinga sakrab, har bir tizzani iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Yugurib turing va yumshoq ohista erga tushing.
O'tish jaklari
- Oyoqlaringiz bilan birga turing va yoningizda qo'llaringizni tikib, oldinga qarab turing.
- Qo'llaringizni tepaga ko'tarayotganda, oyoqlaringizdan sakrab o'ting.
- Harakatni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Squats
- Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biringizdan turing, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va oldinga qarab turing. Oyoq barmoqlarini biroz burish kerak.
- Kresloga o'tirganingizdek, pastga tushing. Oldingizda qurol ko'tarilishi mumkin.
- Oyoqlaringizni polga parallel ravishda joylashtiring. Pastki qismida pauza qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun og'irlikni poshnalarga surib, harakatni o'zgartiring.
Siqilishlar
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
- Yelkalarni yuqoriga va oldinga siljitganda pastki orqaingizni erga bosing.
- Elkali pichoqlar poldan taxminan 4 santimetrni ko'taradi. Abs-ni eng yuqori qismida shartnoma qiling.
- Tirsagingizni asta-sekin pastga tushiring.
Yaltiroq ko'priklar
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va yoningizda polga yotgan qo'llar.
- Yadro va glute-larni torting, og'irlikni poshnangizga bosing va tanangiz elkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil bo'lmaguncha poldan ko'taring.
- Glutlaringizni siqib oling va bir necha soniya ushlab turing.
- Kestirib, orqangizni erga tushirib, harakatni o'zgartiring.
Otjimaniye "mashqi
- Qo'lingizni erga tekkizib, qo'lingizni erga tekkizib turing. Tana boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
- Ko'kragingizni erga qo'ymasdan tanangizni tushiring.
- To'xtatib, boshlang'ich pozitsiyasiga qadar itaring.
Plank
- Qo'llaringizni erga, qo'llaringizni cho'zilgan va tanangizni boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq bilan tekis joylashtiring.
- O'zingizning yadroingizni jalb qiling va tavsiya etilgan vaqt davomida ushbu pozani ushlab turing.
30 daqiqalik AMRAP mashqlari
Agar siz mashqlar sessiyasini 30 daqiqaga uzaytira olsangiz, McLaughlin-dan ushbu AMRAP haqida o'ylab ko'ring.
Qilmoq
Taymerni 30 daqiqaga o'rnating. Ushbu mashg'ulot uchun sizga qarshilik tasmasi kerak bo'ladi.
Quyidagi mashqlar ketma-ketligini tartibda bajaring, vaqt tugaguncha iloji boricha ko'p turlarni bajaring. Taymerni 1 daqiqali taxtalaringizga yaqin joyda saqlang va butun vaqt davomida guruhni tark etishingiz mumkin.
- 5 barmoqli lateral yurish (4 qadam o'ngga, 4 qadam chapga 1 rep)
- 10 bantli sakrash mashqlari
- 15 tasmali glute ko'prigi (puls chiqishi)
- 20 siqilish
- 25 burpee
- 1 daqiqali taxta
Bantli lateral yurish
- Tizingizni tizzangizdan yuqori bog'lab turing, oyoqlari kestirib, kengligi bir-biridan alohida.
- Kestirib, polga parallel ravishda joylashtiring.
- O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying, so'ng chap oyog'ingiz bilan yuring.
- 1 marta takrorlash uchun, o'ng tomonga 4 qadam, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun chapga 4 qadam qo'ying.
Bandlangan sakrashlar
- To'g'ri tik turing, tizzangizni tizzasidan yuqorisiga, elkangizni kestirib, oyoqlarini kestirib, kengligidan bir-biridan uzoqroq tuting.
- Kreslo, siz stulda o'tirgan kabi, doimo tizzalaringiz barmoqlaringiz orqasida bo'lishiga e'tibor bering.
- Portlash bilan sakrab o'ting, so'ng harakatni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun muloyimlik bilan yerga bosing.
Pulsli bog'lab qo'yilgan sirlangan ko'prik
- Oyoqlaringizni tizzangizga mahkam bog'lab, orqa tomoningizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
- Kestirib ko'tarish uchun vazningizni tovoningizga bosing.
- Tana elkangizdan, kalçadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilguncha kestirib ko'taring. Glute-larni yuqori qismida siqib chiqaring.
- Yuqori holatda, tizzangizni iloji boricha ajratib oling va pulsatsiyalang, keyin ularni kestirib, orqangizga qaytaring.
Siqilishlar
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
- Yelkalarni yuqoriga va oldinga siljitayotganda pastki orqaingizni erga bosib, siqishni boshlang.
- Ko'zingizni yuqoriga qaratib, yuqori tanangizni poldan ko'taring.
- Tirsagingizni sekin pastga tushiring.
Burpislar
- Tik turishni boshlang, keyin pastga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizdan tashqarida erga qo'ying.
- Qo'lingizni ekilgan holda ushlab turing, oyoqlaringizni orqangizdan sakrab o'ting va tekis oyoqlari bilan erga tushing.
- Ko'krak qafasi erga tegguncha pastga tushing, tirsaklaringizni badaningizga mahkam bog'lang.
- Qisqacha qo'llaringizni polga qo'ying va kestirib, oyoqlarini joyiga qo'yib qo'ying.
- Bir sakrab sakrab, oyog'ingizga iloji boricha yumshoqroq tushing.
Taxta
- To'g'ri holatda turing (pushup holatida), qo'llaringizni erga tekis qo'ying, qo'llaringizni uzing va tanangizni boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda oling.
- O'zingizning yadroingizni jalb qiling va tavsiya etilgan vaqt davomida ushbu pozani ushlab turing.
60 daqiqalik AMRAP mashqlari
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun bir soat vaqt ajratishga vaqtingiz bo'lganida, Devid Freeman, shaxsiy murabbiy va Life Time ning Alpha Training dasturining milliy menejeri ushbu yuqori intensivlikdagi Alpha Strong Grinder mashg'ulotini sinab ko'rishni aytadi.
1 milya isinish
1 mil yugurishdan boshlang. Bu isish deb hisoblanadi, shuning uchun to'liq chiqib ketmang. Keyin AMRAP formatida quyida keltirilgan mashqlarni 11 daqiqa davomida bajaring. Buni jami 5 marta bajaring, turlar orasida 1 daqiqalik dam oling.
Qilmoq
11 daqiqada iloji boricha ko'proq tur o'tkazing. 1 daqiqa dam oling va 5 marta takrorlang.
- 25 burpee
- 25 qadah tortish: Sizga og'irlikni tanlang, ozgina dam olmang.
- 25 ta qadah yuradigan o'pkalarni ushlab turadi
- 100 ta yakkalik - sakrash ipi
- qator (1600 m)
Burpislar
- Oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
- Tizlaringizni buking va qo'llaringizni erga qo'ying. Qo'llar bir-biridan elka kengligida bo'lishi kerak.
- To'g'ri holatda bo'lguningizcha oyoqlaringizni orqaga tepib turing. Keyin qo'llaringizni osmonga ko'tarayotganda, oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring va yuqoriga sakrab chiqing.
Qopqoq kiyimlar
- Qovoq holatida turing.
- Chovgumni yoki dumbbellni to'g'ri iyagingiz ostida ushlang. Tirsaklaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni ko'kragingizga yaqin tuting.
- Tanangizni cho'zinchoq holatga keltiring. Pastki qismida pauza qiling va yuqori qismga orqaga bosing.
Ko'zoynak tutqichi yurish
- Chovgum yoki dumbbellni tanangizga va iyagingiz ostiga qo'ying. Belga egilmaslik uchun og'irlik etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlari bilan birga turishni boshlang. Piyoda yurish uchun o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying. Ikkala tizzalar ham 90 darajaga egilishi kerak yoki sizga nima qulay.
- O'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni oldinga olib, tik turgan holda turing - bu ishni bajarayotganda sizning og'irligingiz o'ng oyog'ingizga tushishi kerak. Keyingi qamoqxonaga o'tish uchun chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
- O'ng va chap tomonlarni almashtirib, poldan yurib o'pkalarni aylantiring.
Fazoda qisqami? O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarib, chap oyog'ingiz bilan qadam qo'yib, bu o'pkalarni joyida qiling.
Yakkaliklar - sakrash arqoni
- Bir sakrash ipini ushlab turing.
- Mashqni sakrash paytida arqonni yuqoriga qarab harakatlantirish bilan boshlang.
- Bitta vakil bitta sakrash arqoni hisoblanadi.
Satr
Sizga qulay bo'lgan tezlikda eshkak eshish mashinasiga va 1600 metrga chiqing.