Bodom sutining sog'likka foydali 9 foydasi

Tarkib

• 1. Kaloriya miqdori past
• 2. Shakar miqdori past
• 3. E vitamini yuqori
• 4. Kaltsiyning yaxshi manbai
• 5. Ko'pincha D vitamini bilan boyitiladi
• 6. Tabiiyki, laktoza yo'q
• 7. Sutsiz va Vegan
• 8. Fosfor miqdori kam, o'rtacha miqdordagi kaliy bilan
• 9. Sizning dietangizga qo'shish juda oson
• Pastki chiziq

Bodom suti juda mashhur bo'lib kelgan to'yimli, kam kaloriyali ichimlikdir.

U bodomni maydalab, ularni suv bilan aralashtirib, so'ngra aralashmani filtrlab, sutga juda o'xshash va yong'oq ta'miga ega mahsulot hosil qiladi.

Odatda, uning tarkibiga ozuqaviy tarkibni oshirish uchun qo'shimcha kaltsiy, riboflavin, E vitamini va D vitamini qo'shiladi.

Ko'pgina savdo navlari mavjud va ba'zi odamlar o'zlarini uyda ishlab chiqaradilar.

Sigir sutini icha olmaydigan yoki ichmaslikni tanlaydiganlar, shuningdek, ta'mni yoqtiradigan odamlar uchun juda yaxshi.

Ushbu maqola bodom sutining sog'liq uchun eng muhim 9 ta foydasini batafsil ko'rib chiqadi.

1. Kaloriya miqdori past

Bodom suti kaloriya miqdori sigir sutiga qaraganda ancha past.

Ba'zi odamlar buni tushunarsiz deb bilishadi, chunki bodom kaloriya va yog'da yuqori ekanligi ma'lum. Biroq, bodom sutini qayta ishlash usuli tufayli, tayyor mahsulotda bodomning juda oz qismi mavjud.

Bu kaloriyalarni kamaytirmoqchi va ozishni istaganlar uchun juda yaxshi.

Bir stakan (240 ml) shakarsiz bodom sutida taxminan 30-50 kaloriya bor, xuddi shu miqdordagi sutli sutda 146 kaloriya bor. Demak, bodom sutida 65-80% kamroq kaloriya bor (1, 2, 3).

Kaloriya iste'molini cheklash, ayniqsa, jismoniy mashqlar bilan birgalikda vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi. Tana vaznining 5-10% vaznini o'rtacha darajada yo'qotish ham diabet (,) kabi kasalliklarning oldini olish va boshqarishga yordam beradi.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, oddiy sut mahsulotlarining ikki yoki uch qismini bodom sutiga almashtirish kunlik kaloriya miqdorini 348 kkalgacha kamaytirishga olib keladi.

Eng o'rtacha vazn yo'qotish strategiyasi kuniga taxminan 500 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qilganligi sababli, bodom sutini ichish vazn yo'qotishingizga yordam beradigan oddiy usul bo'lishi mumkin.

Shuni esda tutingki, shirin tijorat navlari kaloriyalarda ancha yuqori bo'lishi mumkin, chunki ular tarkibida shakar qo'shiladi. Bundan tashqari, filtrsiz uy qurilishi versiyalarida bodom miqdori ko'proq bo'lishi mumkin, shuning uchun ular kaloriya miqdori ham yuqori bo'lishi mumkin.

Shakarlanmagan bodom sutida oddiy sutdan 80% gacha kam kaloriya bor. Uni sigir suti o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatish vazn yo'qotish bo'yicha samarali strategiya bo'lishi mumkin.

2. Shakar miqdori past

Bodom sutining shakarsiz navlari tarkibida shakar miqdori juda kam.

Bir stakan (240 ml) bodom sutida faqat 1-2 gramm uglevodlar mavjud, ularning aksariyati xun tolasi. Taqqoslash uchun, 1 stakan (240 ml) sut sutida 13 gramm uglevodlar mavjud, ularning aksariyati shakar (1, 2, 3).

Shuni ta'kidlash kerakki, bodom sutining ko'plab savdo navlari shakarlangan va qo'shilgan shakar bilan ta'mga ega. Ushbu navlarda bir stakan (240 ml) uchun taxminan 5-17 gramm shakar bo'lishi mumkin (6, 7).

Shuning uchun har doim qo'shilgan shakar uchun ovqatlanish yorlig'i va ingredientlar ro'yxatini tekshirish muhimdir.

Biroq, shakarsiz bodom suti shakar miqdorini cheklashga urinayotganlarga yordam berishi mumkin.

Masalan, qandli diabetga chalingan odamlar ko'pincha kunlik uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashlari kerak. Bunga erishish uchun sut sutini bodom suti bilan almashtirish yaxshi usul bo'lishi mumkin ().

Shakarlanmagan bodom suti tabiiy ravishda tarkibida qand miqdori kam bo'lganligi sababli shakarni iste'mol qilishni cheklaydiganlar, masalan, diabetga chalinganlarga mos keladi. Biroq, ko'plab navlar shirin bo'ladi, shuning uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshirish hali ham muhimdir.

3. E vitamini yuqori

Bodom tabiiy ravishda E vitaminiga boy bo'lib, E vitamini uchun kunlik ehtiyojning 37 foizini atigi 1 untsiya (28 gramm) bilan ta'minlaydi (9).

Shuning uchun, bodom suti E vitaminining tabiiy manbai hisoblanadi, ammo ko'pchilik savdo navlari qayta ishlash jarayonida qo'shimcha E vitamini qo'shadi ().

Bir stakan bodom suti (240 ml) tovar belgisiga qarab kunlik E vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 20-50 foizini ta'minlaydi. Taqqoslash uchun sut sutida E vitamini umuman yo'q (1, 3, 11).

E vitamini tanadagi yallig'lanish va stress bilan kurashadigan kuchli antioksidant (,).

Bu yurak kasalliklari va saraton kasalligidan himoyalanishga yordam beradi, shuningdek suyak va ko'z sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (,,,).

Bundan tashqari, E vitamini miya sog'lig'iga sezilarli foyda keltirishi aniqlandi. Tadqiqotlar shuni aniqladiki, bu aqliy faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, u Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi va uning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin ().

Bitta stakan (240 ml) bodom suti kunlik E vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 20-50 foizini ta'minlashi mumkin. E vitamini kuchli antioksidant bo'lib, yallig'lanishni, stressni va kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.

4. Kaltsiyning yaxshi manbai

Sut va boshqa sut mahsulotlari ko'plab odamlarning dietasida kaltsiyning asosiy manbalari hisoblanadi. Bir stakan (240 ml) to'liq sut sutkalik iste'mol qilishning 28% ni ta'minlaydi (3).

Taqqoslash uchun, bodom tarkibida ozgina miqdorda kaltsiy bor, u 1 untsiya (28 gramm) ichidagi kunlik ehtiyojning atigi 7 foizini tashkil etadi (19).

Bodom suti ko'pincha sut sutining o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilganligi sababli, ishlab chiqaruvchilar odamlarning etishmasligini ta'minlash uchun uni kaltsiy bilan boyitadilar ().

Kaltsiy suyaklarning rivojlanishi va sog'lig'i uchun muhim mineral hisoblanadi. Shuningdek, bu yoriqlar va osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, kaltsiy yurak, asab va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir.

Bir stakan bodom suti (240 ml) kaltsiy uchun kunlik iste'mol qilishning 20-45% ni tashkil qiladi (1, 11).

Ba'zi brendlar kaltsiy karbonatidan ko'ra, trikalsiyum fosfat deb nomlangan kaltsiy turidan foydalanadilar. Ammo trikalsiyum fosfat u qadar yaxshi singib ketmaydi. Bodom sutida qaysi turdagi kaltsiy ishlatilishini ko'rish uchun ingredientlar yorlig'ini tekshiring ().

Agar siz o'zingiz uyda bodom sutini tayyorlayotgan bo'lsangiz, dietangizni to'ldirish uchun boshqa kaltsiy manbalarini, masalan pishloq, yogurt, baliq, urug'lar, dukkakli va bargli ko'katlarni topishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Bodom suti kaltsiy bilan boyitilib, har bir xizmat uchun kunlik ehtiyojning 20-45 foizini ta'minlaydi. Kaltsiy suyaklar salomatligi, shu jumladan sinish va osteoporozning oldini olish uchun juda muhimdir.

5. Ko'pincha D vitamini bilan boyitiladi

D vitamini sog'liqning ko'plab jihatlari, shu jumladan yurak faoliyati, suyaklar salomatligi va immunitet funktsiyalari uchun muhim oziq moddadir (,).

Sizning tanangiz teringizni quyosh nurlari ta'sirida ishlab chiqarishi mumkin. Shu bilan birga, odamlarning 30-50 foizi terining rangi, turmush tarzi, uzoq ish soatlari yoki shunchaki quyosh nurlari cheklangan joyda yashashlari sababli etarli miqdorda D vitaminini olmaydilar ().

D vitamini etishmovchiligi saraton, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, osteoporoz, mushaklarning kuchsizligi, tug'ilish masalalari, otoimmun kasalliklar va yuqumli kasalliklar (,,,) xavfining ortishi bilan bog'liq.

Tabiiyki, juda oz miqdordagi oziq-ovqat D vitamini o'z ichiga oladi, shuning uchun ishlab chiqaruvchilar u bilan oziq-ovqat mahsulotlarini boyitishi mumkin. Ko'pincha D vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarga sut, sharbatlar, yormalar, pishloq, margarin va yogurt (,) kiradi.

Ko'pchilik bodom sutlari ergokalsiferol deb ham ataladigan D2 vitamini bilan boyitilgan. O'rtacha 1 stakan (240 ml) boyitilgan bodom suti D vitamini (1, 11) uchun kunlik iste'mol qilishning 25% ni ta'minlaydi.

Uyda tayyorlangan bodom suti tarkibida D vitamini bo'lmaydi, shuning uchun quyosh nuridan D vitamini etarli darajada olmasa, boshqa parhez manbalarini qidirishingiz kerak bo'ladi.

D vitamini - sog'liq uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi, garchi odamlarning 30-50 foizida nuqson bo'lsa. Bodom suti D vitamini bilan boyitilgan va 1 stakan (240 ml) porsiyada tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning to'rtdan bir qismini ta'minlaydi.

6. Tabiiyki, laktoza yo'q

Laktoza intoleransı - bu odamlar sut tarkibidagi laktoza hazm qila olmaydigan holat.

Bu laktoza etishmovchiligidan kelib chiqadi, bu laktozani ko'proq hazm bo'ladigan shaklga ajratish uchun mas'ul bo'lgan ferment. Ushbu etishmovchilikni genetika, qarish yoki ba'zi tibbiy holatlar keltirib chiqarishi mumkin ().

Toqat qilmaslik turli xil noqulay alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan oshqozon og'rig'i, shishiradi va gaz (,).

Laktoza intoleransi butun dunyo bo'ylab odamlarning 75 foizigacha ta'sir qilishi taxmin qilinmoqda. Bu Evropadan kelib chiqqan oq tanli odamlarda kam tarqalgan bo'lib, aholining 5-17 foizini qamrab oladi. Biroq, Janubiy Amerika, Afrika va Osiyoda bu ko'rsatkichlar 50-100% gacha (,).

Bodom suti tabiiy ravishda laktoza yo'qligi sababli, bu laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun mos alternativ hisoblanadi.

Dunyo aholisining 75 foizigacha laktoza toqat qilmaydi. Bodom suti tabiiy ravishda laktoza yo'q, bu sut mahsulotlariga yaxshi alternativ.

7. Sutsiz va Vegan

Ba'zi odamlar sutli sutdan voz kechishni diniy, sog'liq, ekologik yoki turmush tarzi, masalan veganizm () kabi tanlaydilar.

Bodom suti butunlay o'simlikka asoslanganligi sababli, u ushbu guruhlarga mos keladi va sut suti o'rniga o'zi yoki har qanday retsept bo'yicha ishlatilishi mumkin.

Bundan tashqari, bodom suti kattalarda 0,5% gacha sut allergiyasini keltirib chiqaradigan oqsillarni o'z ichiga olmaydi (,,).

Soya suti kattalar uchun sut sutiga an'anaviy alternativ bo'lib kelgan bo'lsa, sut sutiga alerjisi bo'lgan odamlarning 14 foizigacha soya sutiga alerjisi bor. Shuning uchun bodom suti yaxshi alternativa beradi (34).

Ammo, bodom suti sut sutiga nisbatan hazm bo'ladigan oqsil tarkibida juda kam ekanligini hisobga olsak, u sut allergiyasi bo'lgan chaqaloqlar yoki yosh bolalar o'rnini bosuvchi vosita sifatida mos kelmaydi. Buning o'rniga ular maxsus formulalarni talab qilishlari mumkin (34).

Bodom suti butunlay o'simliklarga asoslangan bo'lib, uni veganlar va sut mahsulotlaridan voz kechadigan boshqa odamlar uchun mos qiladi. Bundan tashqari, sut allergiyasiga chalingan odamlarga mos keladi. Protein miqdori kam bo'lganligi sababli, u yosh bolalarda sut mahsulotlarini to'liq almashtirish sifatida mos kelmaydi.

8. Fosfor miqdori kam, o'rtacha miqdordagi kaliy bilan

Surunkali buyrak kasalligi bo'lgan odamlar ko'p miqdorda fosfor va kaliy miqdori tufayli sutdan qochishadi (35, 36).

Buyraklar bu ozuqaviy moddalarni to'g'ri tozalashga qodir emasligi sababli, ularning qonda to'planib qolish xavfi mavjud.

Qonda fosforning ko'pligi yurak xastaligi, giperparatireoz va suyak kasalligi xavfini oshiradi. Ayni paytda, juda ko'p miqdordagi kaliy yurak ritmining buzilishi, yurak xuruji va o'lim xavfini oshiradi (35, 36).

Sut sutida 233 mg fosfor va 366 mg kaliy bor (240 ml), xuddi shu miqdordagi bodom sutida atigi 20 mg fosfor va 160 mg kaliy bor (35).

Shu bilan birga, miqdorlar tovar belgilariga qarab farq qilishi mumkin, shuning uchun siz ishlab chiqaruvchidan tekshirishingiz kerak bo'ladi.

Agar sizda buyrak kasalligi bo'lsa, sizning shaxsiy talablaringiz va chegaralaringiz kasallik darajasiga va kaliy va fosforning hozirgi qon darajalariga qarab farq qilishi mumkin (37).

Biroq, bodom suti buyrak kasalligi sababli kaliy va fosforni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiladigan odamlar uchun mos alternativ bo'lishi mumkin.

Surunkali buyrak kasalligiga chalingan odamlar ko'p miqdorda kaliy va fosfor miqdori tufayli sut mahsulotlaridan voz kechishadi. Bodom suti bu ozuqaviy moddalarning ancha past darajasiga ega va ularga mos alternativ bo'lishi mumkin.

9. Sizning dietangizga qo'shish juda oson

Bodom sutidan har qanday usulda oddiy sutdan foydalanish mumkin.

Quyida uni dietangizga qanday kiritish haqida ba'zi fikrlar mavjud:

• Oziqlantiruvchi, tetiklantiruvchi ichimlik sifatida
• Nonushta paytida don, mussli yoki jo'xori
• Sizning choyingizda, kofe yoki issiq shokoladingizda
• Smoothilarda
• Pishirish va pishirishda, masalan, kekler va kreplarning retseptlari
• Sho'rvalarda, souslarda yoki kiyinishda
• O'zingiz tayyorlagan muzqaymoqda
• Uyda tayyorlangan bodom yogurtida

Uyda 1 stakan (240 ml) bodom sutini tayyorlash uchun yarim stakan namlangan, terisiz bodomni 1 stakan (240 ml) suv bilan aralashtiring. Keyin aralashmaning qattiq moddalarini suzish uchun yong'oq sumkasidan foydalaning.

Siz suv miqdorini sozlash orqali uni qalinroq yoki ingichka qilishingiz mumkin. Sutni muzlatgichda ikki kungacha saqlash mumkin.

Siz don va kofega qo'shilgan yoki pishirish va pishirish uchun turli retseptlarda ishlatiladigan bodom sutini o'zingiz ichishingiz mumkin. Uni uyda namlangan bodomni suv bilan aralashtirib, so'ngra aralashmani filtrlash orqali qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Bodom suti - mazali, to'yimli sut alternativasi bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foydali.

U tarkibida kaloriya va shakar kam, kaltsiy, E vitamini va D vitaminlari ko'p.

Bundan tashqari, u laktoza intoleransi, sut allergiyasi yoki buyrak kasalligi, shuningdek, vegetarian bo'lgan yoki boshqa sabablarga ko'ra sut mahsulotlaridan voz kechadiganlar uchun javob beradi.

Siz bodom sutidan odatdagi sut sutidan foydalanadigan har qanday usulda foydalanishingiz mumkin.

Uni donli yoki kofega qo'shib ko'ring, uni kokteyllarga aralashtiring va muzqaymoq, sho'rvalar yoki souslar retseptlarida ishlating.