Tolaga boy ovqatlar va sog'liq uchun 6 ta asosiy foyda

Tarkib

• Elyafning afzalliklari
• Yuqori tolali ovqatlar ro'yxati
• Oziq-ovqat tolasining turlari
• Eriydigan tolalar
• Eritmaydigan tolalar
• Kuniga tolalar miqdori

Elyaflar organizm tomonidan hazm qilinmaydigan va masalan, meva, sabzavot, don va don kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lishi mumkin bo'lgan o'simlik kelib chiqadigan birikmalardir. Ichak sog'lig'ini saqlash, ich qotish, semirish va diabet kabi kasalliklarga qarshi kurashish va oldini olish uchun oziq-ovqat mahsulotida tolani etarli darajada iste'mol qilish muhimdir.

Eriydigan va erimaydigan tolaning ikki turi mavjud va ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlarida ikkala tola mavjud, ammo ularning har biri tanaga har xil foyda keltiradi. Voyaga etgan odam uchun kunlik tolalar bo'yicha tavsiya 25 dan 38 grammgacha.

Elyafning afzalliklari

Umuman olganda, tolaning sog'liq uchun foydalari quyidagilardir:

1. Kabızlıkla kurashchunki ular ichak tranzitini tezlashtiradi va najas hajmini oshiradi va uni yo'q qilishni osonlashtiradi, ayniqsa etarli miqdordagi suv bilan birga iste'mol qilinganda.
2. To'qlik hissini oshiring, chunki ular hazm bo'lmagani uchun, ular oshqozonda bir xil jel hosil qiladi, bu iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi;
3. Qon shakar darajasini tartibga solishga yordam bering, chunki uglevodlarning ichak darajasida so'rilishi sekinroq bo'lib, glyukoza borgan sari ko'payib, insulin qonda uning miqdorini tartibga soladi;
4. Xolesterin va triglitserid miqdorini kamaytiringchunki tolalar yog'lar va xolesterolni ichak darajasida so'rilishini kamaytirishi mumkin, natijada ular uzoq vaqt davomida tanadagi konsentratsiyasini pasaytiradi;
5. Ichakdagi toksinlarni yo'q qiling, najas orqali, shuningdek ichakdagi pH qiymatini boshqarish va tartibga solish;
6. Ichak florasi va oshqozon-ichak tizimining sog'lig'ini saqlang, chunki ular ichakda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladi. Ichak mikrobiota sog'lig'ini mustahkamlashdan tashqari, tolalar yallig'lanishni pasaytiradi, organizmning himoya kuchini oshiradi va ichak kasalliklari paydo bo'lishining oldini oladi.

Toladan to'liq foyda olish uchun har kuni barcha asosiy ovqatlar va aperatiflar bilan birga tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, tolaga boy bo'lgan parhezni iste'mol qilishda suv iste'molini ko'paytirish kerak, chunki suv tolani namlaydi va ichakni moylaydi, najasni yo'q qilishni osonlashtiradi va ich qotishini yaxshilaydi.

Yuqori tolali ovqatlar ro'yxati

Quyidagi jadvalda tolaga boy ovqatlar va ularning miqdori qancha bo'lganligi ko'rsatilgan:

Oziq-ovqat tolasining turlari

Oziq-ovqat tolalarini eruvchan yoki erimaydigan deb tasniflash mumkin, ularning asosiy farqi shundaki, eruvchan tola suvda eriydi, erimaydigan tolalar esa yo'q. Ularning har biri o'zining asosiy afzalliklariga ega.

Eriydigan tolalar

Eriydigan tolalar jel hosil qiladigan suvda eriydi va shuning uchun ular oshqozon va ingichka ichakda uzoqroq turishadi, shu bilan qonda shakarni boshqaradi va xolesterolni pasaytiradi.

Bundan tashqari, eriydigan tolalar ichakda mavjud bo'lgan yaxshi bakteriyalar tomonidan metabolizmga uchraydi va fermentlanadi, bu ichak sog'lig'ini saqlab qolish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, Kron kasalligi, oshqozon yarasi koliti va asabiy ichak kabi oshqozon-ichak kasalliklari paydo bo'lishining oldini oladi va ular ham oldini olishlari mumkin. kolorektal saraton, va shuning uchun uni prebiyotik deb hisoblash mumkin.

Ba'zi eriydigan tolalar pektin va inulin, masalan, meva, sabzavot, don kabi ovqatlar va jo'xori, bug'doy urug'i, arpa va javdar tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Eriydigan tolaga boy ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.

Eritmaydigan tolalar

Eriydigan tolalar suvda suyultirilmaydi va ularning ichak mikrobiotasida fermentatsiyasi cheklangan, shuning uchun ular yo'g'on ichakka etib borganlarida, ular ichak tranzitini tezlashtiradi, chunki u najas hajmini oshiradi va tabiiy ich chiqaruvchi vosita vazifasini bajaradi, masalan, muammolar paydo bo'lishining oldini oladi. konstipatsiya, hemoroid va ichak darajasida yallig'lanish. Ular shuningdek, ichak darajasida hosil bo'lgan toksik mahsulotlarni yo'q qilishni ma'qullashadi.

Ba'zi erimaydigan tolalar tsellyuloza va lignindir, masalan, ular asosan don tarkibida, asosan qobiq, chia va zig'ir urug'lari tarkibidagi bodom, yong'oq, mayiz va meva va sabzavotlarning qobig'ida bo'ladi. Eritmaydigan tolalarni topish mumkin bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini tekshiring.

Kuniga tolalar miqdori

Ratsionda tolaning iste'mol qilinishini ko'paytirish bo'yicha bir maslahat - bu xom va qobiqli ovqatlar, ayniqsa meva va sabzavotlar, shuningdek don, urug 'va donli donlarni o'z ichiga oladi, makkajo'xori uni, bug'doy uni va guruch Oq kabi tozalangan ovqatlardan saqlanish.

Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, kunlik tolaga tavsiya qilish quyidagi jadvalga muvofiq yosh va jinsga qarab o'zgarib turadi:

Agar biron sababga ko'ra kuniga tavsiya etilgan tolani oziq-ovqat orqali iste'mol qilish imkoniyati bo'lmasa, dorixonalarda, sog'liqni saqlash do'konlarida yoki onlayn-do'konlarda kapsula yoki kukun shaklida sotib olinadigan ba'zi bir qo'shimchalar mavjud, ular tolaga o'xshash foyda keltiradi. oziq-ovqatda.