Kam uglevodli ovqatlar (menyu bilan)
Tarkib
- Kam uglevodli mevalar va sabzavotlar
- Ko'p miqdorda oqsil va kam uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar
- Yog 'miqdori yuqori va uglevodlari kam bo'lgan ovqatlar
- Kam uglevodli menyu
Asosiy uglevodsiz ovqatlar tovuq va tuxum kabi oqsillar, sariyog 'va zaytun moyi kabi yog'lardir. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan tashqari tarkibida uglevod miqdori kam bo'lgan va odatda qulupnay, böğürtlen, oshqovoq va patlıcan kabi vazn yo'qotish dietalarida ishlatiladigan meva va sabzavotlar mavjud.
Uglevod - bu tabiiy ravishda bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan makroelement, ammo u ba'zi bir sanoatlashgan va tozalangan ovqatlarga qo'shilishi mumkin va ortiqcha iste'mol qilinganda ular vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
Ammo uglevodning qaysi turini tanlashni va qancha iste'mol qilishni bilish muhimdir, chunki bu ozuqa tanani energiya bilan ta'minlash uchun muhim va uning yo'qligi bosh og'rig'i, yomon kayfiyat, diqqatni jamlash qiyinligi va yomon nafas bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Kam uglevodli mevalar va sabzavotlar
Kam uglevodli meva va sabzavotlar:
- Qovoq, chard, suvress, marul, qushqo'nmas, patlıcan, brokkoli, sabzi, hindibo, karam, gulkaram, ismaloq, sholg'om, bodring, oshqovoq va pomidor;
- Avakado, qulupnay, malina, böğürtlen, ko'k, shaftoli, gilos, olxo'ri, kokos yong'og'i va limon.
Meva va sabzavotlardan tashqari, shakarsiz choy va kofe kabi ichimliklar tarkibida uglevodlar miqdori kam bo'lib, ozish uchun dietada ham foydalanish mumkin.
Ideal uglevodlarga ega bo'lgan, ammo non, jo'xori va jigarrang guruchda bo'lgani kabi, tolaga boy ovqatlarni kiritishdir, chunki ular to'yinganlik hissini kuchaytiradi va iste'mol qilinadigan ovqatlarning qisqarishini kamaytiradi. Bu erda uglevod miqdori past dietani qanday iste'mol qilish kerak.
Ko'p miqdorda oqsil va kam uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar
Uglevodlarga boy va oqsilga boy ovqatlar go'sht, tovuq, baliq, tuxum, pishloq va tabiiy yogurtlardir. Go'sht, baliq va tuxum tarkibida gramm uglevod bo'lmagan oziq-ovqat hisoblanadi, sut va uning hosilalari oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi. Barcha oqsillarga boy ovqatlarni ko'ring.
Yog 'miqdori yuqori va uglevodlari kam bo'lgan ovqatlar
Uglevodlarga boy va yog'i yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga soya, makkajo'xori va kungaboqar yog'i, zaytun moyi, sariyog ', zaytun, smetana, xia, kunjut va zig'ir urug'i kabi urug'lar hamda kashtan, yerfıstığı, findiq va bodom kabi yog'lar kiradi. , shuningdek, ushbu mevalar bilan tayyorlangan kremlar. Sut va pishloqda ham yog 'ko'p, ammo sut tarkibida hali ham uglevod mavjud bo'lsa, pishloqlarda odatda uglevod yo'q yoki juda oz.
Shuni esda tutish kerakki, cho'chqa go'shti, kolbasa, kolbasa, jambon va bolona kabi ovqatlar tarkibida uglevodlar miqdori kam va ko'p miqdordagi yog'lar mavjud, ammo ular tarkibida to'yingan yog 'va sun'iy konservantlar ko'p bo'lganligi sababli ularni parhezda iste'mol qilish kerak emas.
Kam uglevodli menyu
Quyidagi jadvalda uglevodlar miqdori past dietalarda ishlatilishi mumkin bo'lgan 3 kunlik menyu namunasi keltirilgan:
| Ovqat | 1 kun | 2 kun | 3 kun |
| Nonushta | 1 stakan oddiy yogurt + 1 dona kesilgan shaftoli + 1 qoshiq chia urug'i | 1 stakan kofe + 1 krep (bodom uni, dolchin va tuxum bilan tayyorlangan) kakao qaymog'i bilan | 1 stakan shakarsiz limonad + rikotta kremi bilan 2 ta maydalangan tuxum |
| Ertalab ovqat | 1 stakan qulupnay + 1 qoshiq jo'xori kepagi | 1 olxo'ri + 5 kaju yong'og'i | Limon va kokos suti bilan tayyorlangan 1 stakan avakado silliqligi |
| Tushlik kechki ovqat | Pomidor sousli pechda 1 ta tovuq bifteki, 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan ishlangan, arugula va piyoz bilan 1/2 stakan oshqovoq pyuresi va salat salatasi bilan birga. | 4 osh qoshiq qiyma va pesto sousli qovoq noodle | 1 ta qovurilgan kurka bifteki 1/2 stakan gulkaram guruchi va zaytun moyida pishirilgan patlıcan va sabzi salatasi bilan birga |
| Peshindan keyin snack | 1 tilim oq pishloq bilan 1 bo'lak qovurilgan jigarrang non + 1 stakan shakarsiz yashil choy | 1 stakan oddiy yogurt, 1/2 bo'lak banan bilan + 1 choy qoshiq chia urug'i | 1 ta qaynatilgan tuxum + 4 bo'lak avakado + 2 ta butun tost |
Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshi, jinsi, jismoniy faolligi va u bilan bog'liq kasallikka chalinganligi yoki yo'qligiga qarab farqlanadi. Shu sababli, to'liq baholash va odamning ehtiyojlariga mos ovqatlanish rejasini ko'rsatish uchun ovqatlanish mutaxassisi maslahatiga murojaat qilish muhimdir.
Bundan tashqari, vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirishdan tashqari, tanada to'plangan ortiqcha yog'larni yoqish uchun jismoniy faoliyat bilan muntazam shug'ullanish ham muhimdir.
Kam uglevodli dietaga oid ba'zi maslahatlar uchun quyidagi videoni ko'rib chiqing:
Ushbu maslahatlar va boshqa ko'p narsalarni quyidagi videoda ko'rib chiqing:
Biz Tavsiya Qilamiz
5 daqiqada mahkamlang