Miya uchun foydali bo'lgan 11 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Yashil choy
• 2. qizil ikra
• 3. Qora shokolad
• 4. Qovoq urug'lari
• 5. Pomidor
• 6. Pivo xamirturushlari
• 7. Bryussel gullari
• 8. Brokkoli
• 9. Sut
• 10. Tuxum
• 11. To'q sariq
• Sog'lom miya kuchaytiradigan retseptlar
• 1. Tuxum pishirilgan pomidor salatasi
• 2. Apelsin sousidagi ikra

Sog'lom miyaga ega bo'lish uchun parhez baliq, urug 'va sabzavotlarga boy bo'lishi kerak, chunki bu ovqatlar miyaning to'g'ri ishlashi uchun ajralmas yog' bo'lgan omega 3 ga ega.

Bundan tashqari, vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga mablag 'ajratish ham muhimdir, chunki ular tarkibida kuchli antioksidant moddalar mavjud bo'lib, ular neyronlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi, xotirani yaxshilaydi va miyani quvvat bilan ta'minlaydi. Ushbu ovqatlar, masalan, depressiya, demans, Altsgeymer yoki Parkinson kabi kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Ushbu afzalliklarga erishish uchun har kuni ushbu ovqatlarni iste'mol qilish muhim, shuningdek, ko'p soatlab ovqatlanmasdan, miya osonlikcha energiyasiz bo'ladi, chunki kuniga 1,5-2 litr suv iching, chunki tanangiz suvsizlansa miya yaxshi ishlamaydi va miyaga zaharli bo'lgan spirtli ichimliklardan saqlaning.

Miyaning to'g'ri ishlashi uchun oziq-ovqat mutanosib va ​​sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi kerak, bu nutrolog yoki ovqatlanish mutaxassisi rahbarligi bilan har bir inson ehtiyojiga qarab individual ravishda amalga oshirilishi mumkin.

1. Yashil choy

Ilmiy ravishda Camellia sinensis deb nomlangan yashil choy tarkibida kofein bor, u hushyorlikni yaxshilaydi, miyada serotonin miqdorini oshirib, kayfiyatni yaxshilaydi, xotirani yaxshilaydi va kontsentratsiyani oshiradi, bu esa kundan-kunga ko'proq diqqatni jalb qilish bilan faoliyatni rivojlantirishga, ish faoliyatini yaxshilaydi.

Ushbu choy tarkibida L-theanin ham mavjud bo'lib, u GABA kabi neyrotransmitterlarning faolligini oshirish uchun muhim aminokislotadir, bu esa tashvishni kamaytiradi va organizmning gevşeme hissiyotiga hissa qo'shadi.

Bundan tashqari, yashil choy antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega flavonoidlar va katexinlarga ega bo'lib, ular miyani erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi va Parkinson va Altsgeymer kabi kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Qanday iste'mol qilish kerak: kuniga 2 yoki 3 stakan iching, bargli yashil choy, choy paketidan yoki kukundan foydalaning. Ammo bu choyni ovqatdan keyin ichmaslik kerak, chunki kofein uyquni buzmaslik uchun temir, kaltsiy va S vitaminini tanaga va kechasi singishini susaytiradi.

2. qizil ikra

Qizil ikra - miya reaktsiyalarini tezlashtirish, o'rganishni osonlashtirish va xotirani yaxshilash uchun zarur bo'lgan miya va asab hujayralarini qurish uchun zarur bo'lgan omega 3 ning ajoyib manbai.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil ikra tarkibidagi omega 3 serotonin va dofamin kabi nörotransmitterlarning ishlab chiqarilishi va ishlashini yaxshilash orqali depressiyani kamaytirishga yordam beradi.

Qanday iste'mol qilish kerak: lososni haftada kamida 3 marta qovurilgan, dudlangan, marinadlangan yoki panjara bilan iste'mol qilish mumkin.

3. Qora shokolad

Qora shokolad flavonoidlarga, katexinlarga va epikatexinlarga boy bo'lib, ular antioksidant ta'sirga ega bo'lib, miya hujayralariga etkazilgan zararni kamaytiradi va miya oksigenatsiyasini rag'batlantiradi, bu esa o'rganishni yaxshilashga va qarishning tabiiy ruhiy pasayishini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa xotira. Shuning uchun qora shokolad Altsgeymer yoki Parkinson kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ushbu turdagi shokolad farovonlik hissini ham oshiradi, chunki tarkibida triptofan mavjud bo'lib, u miya tomonidan serotonin ishlab chiqarish uchun ajralmas aminokislotadir.

Qanday iste'mol qilish kerak: tushlik yoki kechki ovqatdan keyin kuniga 25-30 gramm yoki bir kvadrat qora shokolad iste'mol qiling. Ideal holda, qora shokolad tarkibida kamida 70% kakao bo'lishi kerak.

4. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari fenol kislotalar va flavonoidlar kabi antioksidantlarga boy bo'lib, ular miya hujayralarida erkin radikallar ta'sirini inhibe qiladi va miyaga zararni kamaytiradi.

Ushbu urug'lar temir, rux, mis va magniy kabi minerallarning ajoyib manbai bo'lib, ular neyronlarning faoliyatini yaxshilash, o'rganish va xotira qobiliyatini oshirish uchun muhimdir, bu Altsgeymer va Parkinson kasalliklarini oldini olishda juda foydali.

Qanday iste'mol qilish kerak: qovoq urug'ini qovurilgan, qaynatilgan yoki qovurilgan shaklda, masalan, pirojnoe va nonlarda un shaklida yoki vitaminlar yoki sharbatlarda iste'mol qilish mumkin.

5. Pomidor

Pomidor tarkibida likopen va fisetin bor, ular yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega, neyronlarning yallig'lanishini kamaytirish va erkin radikallar keltirib chiqaradigan oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi va shuning uchun Altsgeymer, miya yarim ishemiyasi va miyaga ta'sir qiladigan kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. soqchilik.

Qanday iste'mol qilish kerak: pomidor juda ko'p qirrali mevadir va uni tabiiy shaklida iste'mol qilish mumkin, ammo xamir, sho'rva, sharbat, sous, kukun yoki konsentrat sifatida qayta ishlanishi mumkin.

6. Pivo xamirturushlari

Pivo xamirturushlari B vitaminlari, oqsillar va minerallarning yaxshi manbai bo'lib, ular neyronlardan ma'lumot uzatish, xotira qobiliyatini yaxshilash sharoitlarini yaxshilashga yordam beradi.

Bundan tashqari, pivo xamirturushlari miyada GABA nörotransmitteri miqdorini ko'paytiradi va miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan neyronlarning muvozanatini tiklashga yordam beradi.

Qanday iste'mol qilish kerak: pivo xamirturushini kukun yoki kapsula shaklida iste'mol qilish mumkin va barcha afzalliklarga ega bo'lish uchun kuniga 1 osh qoshiqdan 3 osh qoshiq kukunli pivo xamirturushini kuniga 3 mahal asosiy ovqatlar bilan birga iste'mol qiling.

7. Bryussel gullari

Bryussel gullari - bu sulforafanlar, C vitamini va omega 3 ga ega bo'lgan xochga mixlangan sabzavot, bu miya hujayralari o'limining oldini olish va oldini olishga yordam beradigan ajoyib antioksidantlardir.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, Bryussel o'simtalarida, masalan, Altsgeymer kabi yallig'lanishga qarshi miya kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan kanferol mavjud.

Ushbu qal'a shuningdek, fosfor va dazmol kabi minerallarga boy bo'lib, neyronlarning ishlashi uchun muhim bo'lib, miyani sog'lom qiladi.

Qanday iste'mol qilish kerak: siz Bryussel gullarini pishirishingiz va boshlang'ich yoki asosiy taom sifatida xizmat qilishingiz mumkin.

8. Brokkoli

Uning tarkibida antioksidant ta'sirga ega flavonoidlar, C va K vitaminlari va glyukozinolatlarni o'z ichiga olganligi sababli brokkoli miyani sog'lom saqlash uchun eng yaxshi ovqatdir. Vitamin K, shuningdek, miya hujayralarida mavjud bo'lgan sfingolipidlar, yog'larning bir turi, hujayralarni himoya qilish, miyani sog'lom saqlash va xotirani yaxshilashga yordam berish uchun muhimdir.

Qanday iste'mol qilish kerak: brokkoli, masalan, salatlar, guruch, gratin yoki sharbatlarda pishirilgan yoki xom holda iste'mol qilish mumkin.

9. Sut

Sut tarkibida miya tomonidan serotonin ishlab chiqarish uchun muhim aminokislota bo'lgan triptofan mavjud bo'lib, u miya faoliyati va xotirasini yaxshilashga yordam berish va tinchroq uxlashga yordam berishdan tashqari, ovqatlanish xatti-harakatlari, kayfiyat, giyohvandlik va tushkunlik uchun javob beradigan miya sohalarini tartibga soladi. bu o'rganilgan ma'lumotlarni saqlash uchun juda muhimdir.

Qanday iste'mol qilish kerak: sutni sof, vitaminlarda olish mumkin yoki masalan, pirojnoe, pirog yoki shirinlik tayyorlashda ishlatilishi mumkin.

10. Tuxum

Tuxum miya salomatligi bilan bog'liq foydali moddalar, jumladan B6 va B12 vitaminlari, folat va xolin manbai hisoblanadi. B guruhi vitaminlari va foliy kislotasi miya rivojlanishi va neyron tarkibiy qismlarini shakllantirish, ularning faoliyatini yaxshilash uchun juda muhimdir. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, foliy kislotasining etishmasligi qariyalardagi demans bilan bog'liq bo'lishi mumkin va B vitaminlari, ayniqsa tuxum B12 vitamini qarishda tez-tez uchraydigan xotira yo'qotilishini kamaytirishga va depressiyaga qarshi kurashishga yordam beradi.

Xolin miyada atsetilxolin hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi bo'lib, u kayfiyat va xotirani boshqarishda yordam beradigan nörotransmitterdir.

Qanday iste'mol qilish kerak: tuxumni har kuni pishirilgan holda iste'mol qilish, salatlarga qo'shish yoki masalan, pirojnoe yoki shirinliklar tayyorlash uchun ishlatish mumkin. Tuxumni qanday qilib sog'lom usulda dietaga kiritish kerakligini bilib oling.

11. To'q sariq

Apelsin S vitaminiga boy, kuchli antioksidant bo'lib, neyronlarga zarar etkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashadi, shuning uchun bu meva xotirani yaxshilashga va Altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga o'rtacha apelsin tanaga kunlik S vitamini miqdorini beradi.

Qanday iste'mol qilish kerak: apelsinni tabiiy shaklda, sharbatlar yoki vitaminlarda iste'mol qilish mumkin.

Sog'lom miya kuchaytiradigan retseptlar

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini miyani kuchaytirish uchun ishlatadigan va tez, oson tayyorlanadigan va juda to'yimli ba'zi retseptlarga quyidagilar kiradi.

1. Tuxum pishirilgan pomidor salatasi

Tarkibi

• 2 ta tug'ralgan pomidor yoki 1 stakan gilos pomidor;
• 1 ta qaynatilgan tuxum tilimga kesilgan;
• 1 yarim stakan pishirilgan brokkoli;
• 1 osh qoshiq qovurilgan tozalangan qovoq urug'i;
• Qo'shimcha toza zaytun moyi;
• Ziravorni tatib ko'rish uchun tuz.

Tayyorlash rejimi

Idishga barcha ingredientlarni soling va aralashtiring. Zaytun moyi va tuzni ziravorga qo'shing. Keyin xizmat qiling. Ushbu salat boshlang'ich sifatida ajoyib imkoniyatdir.

2. Apelsin sousidagi ikra

Tarkibi

• 4 ta qizil ikra filesi;
• 400 gramm Bryussel gullari;
• 2 apelsin sharbati;
• 2 osh qoshiq qo'shimcha zaytun moyi;
• Yarim chashka tug'ralgan chivin;
• 1 ta yangi korianderning kichik sousi;
• Tuz va yangi maydalangan qora murch ta'mga.

Tayyorlash rejimi

Pechni 200ºC ga oldindan qizdiring. Pishirish varag'ini alyumin folga yoki pergament qog'oz bilan tekislang. Bir piyola ichida Bryussel nihollari, chivin, shilantro, zaytun moyi, tuz va qalampirni aralashtiring. Ushbu aralashmani pishirish varag'iga yoyib chiqing. Ikra filetosini tuz va murch bilan ziravorlang va ularni Bryussel gullari ustiga qo'ying. Apelsin sharbatini losos filesi ustiga qo'ying va taxminan 15 daqiqa davomida pishiring. Keyin asosiy kurs sifatida xizmat qiling. Shirin sifatida siz to'rtburchak qora shokolad yeyishingiz mumkin.