Diastaz rektini davolashga yordam beradigan abs mashqlari

Tarkib

• Qanday qilib sog'ayish kerak
• TVA nafaslari
• Ko'priklar
• TheraBand qo'lni tortish
• Oyoq barmog'i
• To'piq slaydlari
• Mollyuskalar
• Uchun ko'rib chiqish

Homiladorlik paytida tanangiz o'tib ketadi ko'p o'zgarishlar haqida. Mashhur tabloidlar qanday fikrda bo'lishidan qat'i nazar, yangi onalar uchun tug'ilish hamma narsa normal holatga qaytishini anglatmaydi. (Homiladorlikdan oldingi vaznga qaytish ham haqiqiy emas, chunki fitnesga ta'sir qiluvchi Emili Skye ushbu ikki soniyalik o'zgarishda isbotlaydi.)

Aslida, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ayollarning uchdan bir qismidan uchdan ikki qismigacha qorin bo'shlig'ining chap va o'ng mushaklari ajralib turadigan diastaz to'g'ri deb ataladigan homiladorlikdan keyingi keng tarqalgan kasallikdan aziyat chekishadi.

"Rektus mushaklari - qovurg'a suyagidan cho'zilgan" belbog'li "mushaklar", - tushuntiradi Yel universiteti akusherlik, ginekologiya va reproduktiv fanlar professori Meri Jeyn Minkin. "Ular bizni tik turishimizga va qornimizni ushlab turishga yordam beradi."

Afsuski, homiladorlik bilan bu mushaklar biroz cho'zilishi kerak. "Ba'zi ayollarda ular boshqalarga qaraganda ko'proq cho'zilib ketadi va bo'shliq paydo bo'ladi. Qorin bo'shlig'i churraga o'xshab mushaklar orasidan" chiqib ketishi "mumkin", deydi u.

Yaxshi xabar shundaki, churradan farqli o'laroq, ichak churra qopiga chiqib, tiqilib qolishi mumkin, bu diastaz bilan sodir bo'lmaydi, deydi doktor Minkin. Diastaz odatda og'riqli emas (garchi qorin mushaklari cho'zilsa va odatdagidek ishlamasa, bel og'rig'ini his qilishingiz mumkin). Shunday bo'lsa -da, lekin agar siz azob chekayotgan bo'lsangiz, siz chaqaloq tug'ilgandan bir necha oy o'tgach ham homilador bo'lib ko'rinasiz, bu aniq yangi onalar uchun ishonch qotili bo'lishi mumkin.

Aynan mana shunday voqea Nyu -Yorkda istiqomat qiluvchi yoga va Pilates bo'yicha o'qituvchi Kristin Makgi egizak o'g'il tug'ganidan keyin sodir bo'lgan. "Tug'ilgandan bir necha oy o'tgach, men olgan vaznimning ko'p qismini yo'qotib qo'ydim, lekin menda hali ham qorin tugmasi ustida sumka bor edi va homilador ko'rinardi, ayniqsa kun oxirigacha."

Doktor Minkinning ta'kidlashicha, egizaklarni ko'taradigan ayollarda diastaz rektusi xavfi yuqori bo'lishi mumkin, chunki mushaklar yanada cho'zilishi mumkin.

Qanday qilib sog'ayish kerak

Yaxshi xabar? Vaziyatingizdan qat'i nazar, diastazning oldini olish (yoki uni engish) uchun chaqaloqqa oldin ham, tug'ilgandan keyin ham ko'rishingiz mumkin bo'lgan muayyan qadamlar mavjud.

Birinchisi, cho'zishni minimal darajada ushlab turish uchun homiladorlikdan oldin ideal tana vazniga iloji boricha yaqinroq bo'lishga harakat qiling va shifokoringiz homiladorlik paytida siz uchun tavsiya qilgan vazn ortishi chegarasida qolishga harakat qiling, deydi doktor Minkin.

Agar siz bir yildan keyin ham diastazdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, doktor Minkinning ta'kidlashicha, siz mushaklarni tikish uchun jarrohlik amaliyoti haqida o'ylashingiz mumkin, lekin bu 100 foiz kerak emas. "Bu sog'liq uchun xavfli emas, shuning uchun unga e'tibor bermaslikning jiddiy zarari yo'q. Bu sizni qanchalik bezovta qilganingizga bog'liq."

Fitnes ham yordam berishi mumkin. Ko'p sonli ab mashqlari (homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va keyin) to'g'ri cho'zilgan mushaklarni kuchaytirish uchun ishlaydi, potentsial cho'zishlarga qarshi kurashadi. Mashqlarning to'g'ri arsenaliga ega bo'lgan MakGining aytishicha, u diastazni jarrohlik qilmasdan davolay olgan.

Siz faqat sizni kuchaytirishga va shifolashga yordam beradigan harakatlarga e'tibor qaratish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak xavfsiz yo'l "Siz diastazni davolayotganingizda, qorin bo'shlig'iga ortiqcha yuk tushadigan va qorin konus yoki gumbazga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday mashqlardan saqlanishni xohlaysiz", deydi Makgi."Qorin bo'shlig'ini ushlab turmaguningizcha va chayqalib ketishdan saqlanmaguningizcha, burilishlar va taxtalardan saqlanish kerak." Shuningdek, siz orqaga egilishdan yoki qorin bo'shlig'ining yanada cho'zilishiga olib keladigan har qanday narsadan qochishni xohlaysiz, deydi u.

Va agar sizda diastaz bo'lsa, kundalik mashg'ulotlarda ham qorinni chizishga e'tiboringizni qarating (va agar ba'zi harakatlar sizni bezovta qilayotganini sezsangiz ehtiyot bo'ling), deydi Makgi. Ammo tug'ilishdan (odatda tug'ilgandan to'rt-olti hafta o'tgach) yashil chiroq olgandan so'ng, ko'pchilik ayollar yumshoq ko'priklar va McGee-ning harakatlarini boshlashlari mumkin, ular o'rtani mustahkamlashga va diastazni davolashga qaratilgan. oson, samarali usul.

TVA nafaslari

Buni qanday qilish kerak: O'tiring yoki yoting va orqangizdan va belning orqa qismidan burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, og'zingizni oching va "ha" tovushini qayta -qayta chiqaring, shu bilan birga qovurg'alar bir -biriga tortilib, bel chizig'ining torayishiga e'tibor qarating.

Nima uchun u ishlaydi: "Bu juda muhim, chunki nafas yadro bilan chambarchas bog'liq va bola tug'ilgandan keyin sizning qovurg'alaringiz joy ochadi", deydi Makgi. (Qayta) diafragma bilan nafas olishni o'rganish, bu hududning yana birlashishiga imkon beradi, deydi u.

Ko'priklar

Buni qanday qilish kerak: Tizzalari bukilgan, kestirib, eni bir-biridan farqli, oyoqlari egilgan holda (oyoq barmoqlarini tovonlari va poldan tortib), qo'llarini yonma-yon yotib. Qorin bo'shlig'ini mahkam bog'lang va sonlarni yuqoriga ko'tarish uchun to'piqlar orqali pastga bosing (orqaga ko'tarilishdan saqlaning), glutalarni siqib qo'ying. To'pni sonlar orasiga qo'ying va qiyinlikni oshirish uchun siqib oling.

Nima uchun u ishlaydi: "Ko'priklarda qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga chizish va neytral tosni topish juda oson", deydi Makgi. Bu harakat, shuningdek, butun asosiy mintaqamizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan son va glutalarni mustahkamlaydi.

TheraBand qo'lni tortish

Buni qanday qilish kerak: TheraBandni tananing oldida elkangiz balandligida ushlab turing va qorin bo'shlig'ini ichkariga va yuqoriga ko'tarib, qovurg'alarni bir-biriga bog'lab, bandni ajratib oling. Ipni yuqoriga ko'taring, so'ngra elkangiz darajasiga qayting va takrorlang.

Nima uchun u ishlaydi: "Guruhdan foydalanish qorin bo'shlig'imizni his qilishimizga yordam beradi", deydi MakGi.

Oyoq barmog'i

Buni qanday qilish kerak: Orqa tarafda yotib, tizzalarini 90 gradus bukib, oyoqlarini stol usti holatiga ko'taring. Oyoq barmoqlarini erga tegizing, oyoqlarini almashtiring.

Nima uchun u ishlaydi: "Ko'pincha biz kestirib, fleksor yoki quadlardan oyoqlarimizni ko'taramiz", deydi Makgi. "Bu harakat bizga bu yadroni bog'lashga yordam beradi, shuning uchun biz oyoq -qo'llarimiz harakatlanayotganda o'zimizni mustahkam ushlab turamiz."

To'piq slaydlari

Buni qanday qilish kerak: Oyoqlarini bukib, orqa tomon yotib, gilamchada bir oyog'ingizni sekin oldinga cho'zing, poldan yuqoriga ko'taring, shu bilan birga kestirib, qorin bo'shlig'ini ichkariga va yuqoriga torting. Oyog'ingizni orqaga egib, boshqa tomondan takrorlang.

Nima uchun u ishlaydi: "Biz buni qilganimizda, biz yadromiz bilan bog'langan holda oyoq-qo'llarimizning uzunligini his qila boshlaymiz", deydi MakGi.

Mollyuskalar

Buni qanday qilish kerak: Yon tomonga yoting, tizzalar va sonlar 45 gradusga egilib, oyoqlari to'planadi. Oyoqlarni bir-biriga tegizishda, tos suyagini harakatlantirmasdan, tizzaning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Pastki oyog'ining poldan siljishiga yo'l qo'ymang. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlang. Qiyinchilikni oshirish uchun ikkala oyog'ingizga tizzadan pastda tasma qo'ying.

Nima uchun u ishlaydi: "Qisqichbaqasimonlar singari yotgan ish, egilishlardan foydalanadi va son va sonlarni mustahkamlaydi", deydi Makgi.

Uchun ko'rib chiqish