Sportchilarning vazn yo'qotishining 9 ilmiy asoslangan usullari

Tarkib

• 1. Mevalarni yo'qotish
• 2. Parchalanadigan parhezlardan saqlaning
• 3. Kamroq qo'shilgan shakar va undan ko'p tolalar iste'mol qiling
• 4. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 5. Kun davomida protein miqdorini tarqating
• 6. Mashg'ulotdan keyin yaxshi yoqilg'i quyish
• 7. Kuch mashqlarini bajaring
• 8. Maqsadingizga erishganingizdan keyin asta-sekin kaloriya miqdorini oshiring
• 9. Ushbu vazn yo'qotish bo'yicha boshqa ba'zi maslahatlarni sinab ko'ring
• Pastki chiziq

Inson asosiy funktsiyalarni bajarishi uchun ma'lum miqdordagi tana yog'iga muhtoj.

Shu bilan birga, tana yog 'miqdorining yuqoriligi sportchilar ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aytishlaricha, sportchilar vazn yo'qotishga ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak. Buni qilmaslik mashg'ulotlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Bu erda sportchilar uchun 9 ilmiy asoslangan vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar.

1. Mevalarni yo'qotish

Bir vaqtning o'zida tana yog'ini kamaytirish va eng yuqori darajadagi fitnessga erishish juda qiyin.

Yog 'yo'qotish uchun siz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizga mashg'ulotlarni qiyinlashtirishi va eng yaxshi mashqlaringizni bajarishiga xalaqit berishi mumkin.

Shu sababli, agar siz raqobatlashmasangiz, off-mavsumda yog 'yo'qotish yaxshidir. Agar buning iloji bo'lmasa, kamroq intensiv mashg'ulot vaqtlarini belgilang.

Off-mavsumda yog 'yo'qotishga harakat qilish, maqsadingizga erishish uchun ko'proq vaqt beradi. Sekinroq vaznda vazn yo'qotish mushaklarning yo'qolish ehtimolini kamaytiradi va eng yaxshi sport ko'rsatkichlarini qo'llab-quvvatlaydiganga o'xshaydi (1).

Ko'pgina tadqiqotlar haftasiga 1 funt (0,5 kg) yoki undan kam vazn yo'qotish ideal (1, 2, 3) degan fikrga qo'shiladi.

Xulosa Hafta davomida 1 funt (0,5 kg) yoki undan kam vazn yo'qotishga harakat qiling. Bu sport harakatlarini qo'llab-quvvatlashda mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi.

2. Parchalanadigan parhezlardan saqlaning

Agar siz kaloriyalarni haddan tashqari kamaytirsangiz, ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni to'g'ri tayyorlash va tiklashga yordam bermasligi mumkin.

Bu sizning shikastlanish, kasallik va haddan tashqari sindrom xavfini oshirishi mumkin (2).

Sport bo'yicha ovqatlanish bo'yicha so'nggi qo'llanmalar, shuningdek, oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilish va tanadagi yog 'miqdorining xavfli darajada bo'lishidan ogohlantiradi, ularning ikkalasi reproduktiv funktsiyani buzishi va suyaklarning sog'lig'ini pasaytirishi mumkin (2).

Eng kam tavsiya etilgan tana yog 'foizi erkaklarda 5% va ayollarda 12%. Ammo, bu darajalar hamma sportchilar uchun ham yaxshi emas, shuning uchun murabbiyingiz va sport diyetisyeni (4) bilan siz uchun eng yaxshisini muhokama qiling.

Kaloriyalarni juda tez kesish ham gormonlar va metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (5).

Tana yog'ini kamaytirish uchun sportchilar kuniga 300-500 kaloriya kamroq iste'mol qilishlari kerak, ammo kuniga bir funtga 13,5 kaloriya (bir kilogramm uchun 30 kilokaloriya) yog'siz massa iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak (2,3).

Agar siz qancha miqdordagi yog'siz massaga ega ekanligingizni bilmasangiz, terining tekshiruvi yoki bioelektrik empedans tahlili (BIA) yordamida tanangiz tarkibini baholang.

Shuningdek, siz tanangizning tarkibini ikki energiyali rentgen-absorbiometriya (DXA) yoki suv ostida tortish bilan o'lchashingiz mumkin. Bular aniqroq, ammo qimmatga moyil bo'lib, ularni aniqlash qiyinroq.

Xulosa Buzuq dietalar kasallik va jarohatlar xavfini oshirishi, shuningdek, mashg'ulotlaringiz va tiklanishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, kaloriya iste'molini kuniga 300-500 kaloriya miqdorida qisqartirishdan saqlaning.

3. Kamroq qo'shilgan shakar va undan ko'p tolalar iste'mol qiling

Uglevodlar tarkibidagi kaloriyalarning 35-40% dan kam bo'lgan uglevodorodli parhezlar yog'ni ko'paytirishda juda samarali ko'rinadi (6, 7, 8).

Biroq, uglerodni haddan tashqari cheklash har doim ham sportchilar uchun yaxshi emas. Buning sababi mashg'ulot va sport ko'rsatkichlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (2, 3, 9, 10).

Yog 'yo'qotilishini kamaytirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishga kunlik kaloriya miqdorining 40 foizini sarflang. Shunday bo'lsa-da, har kuni bir funtdan kamida 1,4-1,8 gramm uglevodlarni iste'mol qiling (kg uchun 3-4 gramm) (2, 11).

Qo'shilgan shakarni kesish sizning uglevodlar iste'molini kamaytirishning eng sog'lom usuli hisoblanadi.

Buning uchun etiketkalarni tekshiring va glyukoza, saxaroza va fruktoza kabi shakar qo'shilgan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Shuningdek, qamish sharbati, dekstrin, maltodekstrin, arpa solod, karamel, meva sharbatining kontsentrati, meva sharbatining kristallari yoki boshqa siroplardan saqlaning.

Buning o'rniga ko'p miqdorda tolaga boy sabzavot iste'mol qilishni ko'paytiring. Bu sizga uzoqroq vaqtni saqlashga yordam beradi va o'zingizni ko'proq qoniqtirasiz (12, 13, 14).

Xulosa Kamroq shakar va ko'proq tolani iste'mol qilish tanangizdagi yog 'maqsadlariga erishishingizga yordam beradi. Sportchilar kuniga bir funtdan kamida 1,4-1,8 gramm uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak (kg uchun 3-4 gramm).

4. Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein yog 'yo'qotilishiga bir necha usul bilan yordam beradi.

Avvaliga, yuqori proteinli dietalar ovqatlanish hissi va ovqat hazm qilish paytida yoqilgan kaloriya miqdorini oshiradi. Ular, shuningdek, vazn yo'qotish davrida mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi, shu jumladan yaxshi mashq qilingan sportchilarda (5, 15).

Aslida, bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 2-3 marta ko'proq protein iste'mol qilish sportchilarga yog 'yo'qotish bilan birga ko'proq mushak tutishga yordam beradi (9, 16, 17).

Shu sababli, vazn yo'qotish uchun o'z kaloriyalarini cheklagan sportchilar kuniga tana vazniga 0,8-1,2 gramm protein iste'mol qilishlari kerak (kg uchun 1,8-2,7 gramm) (2, 3, 18).

Ushbu tavsiyalardan oshib ketishning afzalligi yo'q.

Ushbu miqdordan ko'proq iste'mol qilish boshqa muhim ozuqa moddalarini, masalan uglevodlarni dietangizdan chiqarib yuborishi mumkin. Bu sizning mashqlarni bajarish va yaxshi sport ko'rsatkichlarini saqlab qolish qobiliyatingizni cheklashi mumkin (2, 3, 9, 19).

Xulosa Kattaroq proteinli iste'mol qilish sizning vazningiz pasayganda mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi. Sportchilar har kuni bir kilogramm tana vazniga 0,8-1,2 gramm (kg uchun 1,8-2,7 gramm) protein iste'mol qilishlari kerak.

5. Kun davomida protein miqdorini tarqating

Ko'proq protein iste'mol qilishdan tashqari, sportchilar kun davomida iste'molni tarqatish orqali foyda olishlari mumkin (20).

Darhaqiqat, ovqatlanish vaqtida 20-30 gramm oqsil mushaklarni keyingi 2-3 soat davomida oqsil ishlab chiqarishga rag'batlantirish uchun etarli ko'rinadi.

Shuning uchun ko'pgina olimlar har 3 soatda oqsilga boy taom yoki atıştırmalık iste'mol qilish juda yaxshi deb hisoblashadi (3, 21).

Qizig'i shundaki, sportchilarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 80 gramm oqsilni 4 ta taom ustiga tarqatish mushak oqsilini ishlab chiqarishni uni 2 ta katta ovqat yoki 8 ta kichikroq ovqatga bo'lishdan ko'proq oshiradi (22, 23).

Bokschilarda 2 haftalik vazn yo'qotish bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik kaloriya miqdorini 2 ta emas, 6 ta ovqatdan ko'proq iste'mol qiladiganlar mushak massasini 46% kamroq yo'qotgan (24).

Yotishdan oldin 40 gramm protein bilan atıştırmalık yeyish, mashg'ulotlardan so'ng tiklanishni yaxshilaydi va tun davomida mushaklarning protein sintezini kuchaytiradi (25).

Ammo kuchli xulosalar chiqarish uchun sportchilarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Har 3 soatda 20-30 gramm protein iste'mol qilish, shu jumladan yotishdan oldin, vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi.

6. Mashg'ulotdan keyin yaxshi yoqilg'i quyish

Treningdan yoki raqobatlashgandan so'ng to'g'ri ovqatlanish, ayniqsa tana yog'ini yo'qotishga harakat qilganda juda muhimdir.

Yoqilg'i quyish ayniqsa ikkita mashg'ulot bo'lgan kunlarda yoki mashg'ulotlar va tadbirlar o'rtasida sakkiz soatdan kamroq vaqtni tashkil qilganingizda juda muhimdir (2).

Karbamid bilan oziqlanadigan sportchilar sport mashg'ulotlaridan so'ng imkon qadar tezroq (2, 3, 11) tana vaznining vazniga 0,5-0,7 gramm uglevodni iste'mol qilishlari kerak.

20-25 gramm protein qo'shsangiz, tiklanishni tezlashtirasiz va mushaklaringizda oqsil ishlab chiqarishni rag'batlantirasiz (2).

Xulosa Treningdan so'ng darhol uglevodorodlar va oqsillarni yaxshi iste'mol qilish, vazn yo'qotish paytida sizning sport ko'rsatkichlaringizni saqlashga yordam beradi.

7. Kuch mashqlarini bajaring

Kilo berishga harakat qiladigan odamlar ko'pincha yog'dan tashqari ba'zi mushaklarni yo'qotish xavfi ostida. Sportchilar ham bundan mustasno emas.

Ba'zi mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun etarli miqdordagi protein iste'mol qilish, parhez ovqatlanishdan saqlanish va og'irliklarni ko'tarish mumkin (3).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni iste'mol qilish va kuchni oshirish bo'yicha mashqlar mushaklarning protein sintezini rag'batlantiradi. Bundan tashqari, ikkalasini birlashtirish eng katta samarani berayotganga o'xshaydi (26).

Shunga qaramay, jadvalingizga qo'shimcha mashg'ulotlar qo'shmasdan oldin murabbiy bilan gaplashishga ishonch hosil qiling. Bu haddan tashqari yuk yoki shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Xulosa Kuch-quvvat mashqlari vazn yo'qotish davrida tez-tez uchraydigan mushaklarning oldini olishga yordam beradi.

8. Maqsadingizga erishganingizdan keyin asta-sekin kaloriya miqdorini oshiring

Tana yog 'foiziga erishish maqsadiga erishganingizdan so'ng, tezroq ko'proq ovqatlanishni boshlashingiz mumkin.

Biroq, bu sizning natijalaringizni saqlashning eng samarali usuli bo'lmasligi mumkin.

Buning sababi, tanangiz metabolizm va gormonlar darajasini sozlash orqali cheklangan kaloriya iste'moliga moslashishi mumkin.

Tadqiqotchilar, ushbu moslashuvlar kaloriya miqdorini ko'paytirgandan va yo'qolgan yog'ni tezda qaytarib olishga olib kelganidan keyin bir muncha vaqt davom etishi mumkinligiga ishonishadi (5).

Yaxshi alternativa sizning kaloriyalaringizni asta-sekin oshirish bo'lishi mumkin.

Bu sizning gormonlar darajasini va metabolizmingizni tiklashga yordam beradi va vaznni qaytarib beradi (5).

Xulosa Kilogramm yo'qotganingizdan keyin asta-sekin kaloriya iste'mol qilishni ko'paytirish, vazn yo'qotishni kamaytirishga yordam beradi.

9. Ushbu vazn yo'qotish bo'yicha boshqa ba'zi maslahatlarni sinab ko'ring

Garchi vazn yo'qotish keng tadqiq qilinadigan mavzu bo'lsa-da, sportchilarda olib borilgan tadqiqotlar soni cheklangan.

Shunga qaramay, sportchilar bo'lmagan tana yog'ini yo'qotishga yordam beradigan ilmiy isbotlangan ko'plab strategiyalar sportchilarga ham foyda keltirishi mumkin. Shunday qilib, siz quyidagilarning ba'zilarini sinab ko'rishingiz mumkin:

• O'z qismlarini yozib oling. O'z hissangizni o'lchash va nima yeyayotganingizni kuzatib borish ilmiy natijalarga ko'ra yaxshiroq natijalarga erishishga yordam beradi (27).
• Suyuqlikni etarli darajada iching. Ovqatdan oldin suyuqlik ichish, sho'rva yoki suv bo'lsin, ovqatlanish paytida 22% gacha kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (28, 29).
• Sekin ovqatlaning. Sekin ovqatlanuvchilar tez ovqatlanuvchilarga qaraganda kamroq ovqatlanishadi va o'zlarini to'liqroq his qilishadi. Sekin ovqatlanish sizga ochlikni his qilmasdan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Har bir ovqatlanish uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajratishni maqsad qiling (30, 31).
• Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalar manbai. Bundan tashqari, bu sportchilar jismoniy mashqlar so'ng to'g'ri yoqilg'ini olishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa kelajakdagi ko'rsatkichlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (32, 33, 34).
• Kutish etarli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda oz uyqu ochlik va ishtahani 24 foizga oshirishi mumkin. Kutish sport bilan shug'ullanish uchun ham muhimdir, shuning uchun etarli ekanligingizga ishonch hosil qiling (35, 36).
• Stressni kamaytirish. Stressning yuqori darajasi kortizol miqdorini oshiradi, bu esa oziq-ovqatga moyillikni oshiradi. Ruhiy va jismoniy stress ham to'g'ri tiklanishni oldini oladi (37, 38).

Xulosa Stress, uyqu, hidratatsiya va alkogolning barchasi vazn yo'qotishga ta'sir qiladi. Sekin ovqatlanish, ulush hajmini nazorat qilish va yaxshi uxlash sizga ozishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yog 'yo'qotish foydali bo'lishi mumkin, ammo sportchilar buni o'zlarining sport ko'rsatkichlariga yoki sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan tarzda qilishlari kerak.

Tana yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lganlar, buni mavsumdan tashqari vaqtda qilishni maqsad qilishlari kerak.

Shuni yodda tutingki, pastki tana yog'i har doim ham yaxshi emas. Sportchilar vazn yo'qotish bo'yicha har qanday maqsad yoki strategiyani murabbiy yoki sport diyetisyen bilan muhokama qilishlari kerak.