Sizning vazningizni boshqaradigan gormonlarni tuzatishning 9 ta tasdiqlangan usuli

Tarkib

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Grelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogen
• 6. Neyropeptid Y (NPY)
• 7. Glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1)
• 8. Xoletsistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Boshqa narsa bormi?

Sizning vazningiz asosan gormonlar tomonidan nazorat qilinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gormonlar sizning ishtahangizga va qancha yog 'to'plashingizga ta'sir qiladi (,,).

Sizning vazningizni boshqaradigan gormonlarni "tuzatish" ning 9 usuli.

1. Insulin

Insulin - oshqozon osti bezi beta hujayralari tomonidan ishlab chiqariladigan gormon.

Bu kun davomida oz miqdorda va ovqatdan keyin ko'proq miqdorda salgılanır.

Insulin sizning hujayralaringiz o'sha paytda zarur bo'lgan narsaga qarab energiya yoki saqlash uchun qon shakarini olishga imkon beradi.

Insulin, shuningdek, tanadagi yog'ni saqlashning asosiy gormoni hisoblanadi. U yog 'hujayralariga yog'ni saqlashni buyuradi va saqlanadigan yog'ni parchalanishini oldini oladi.

Hujayralar insulinga chidamli (juda keng tarqalgan) bo'lsa, qonda shakar ham, insulin darajasi ham sezilarli darajada oshadi.

Surunkali ravishda ko'tarilgan insulin darajasi (ularning nomi) giperinsulinemiya) ko'plab sog'liq muammolariga, shu jumladan semirish va metabolik sindromga olib kelishi mumkin (,, 6).

Haddan tashqari ovqatlanish - ayniqsa shakar, tozalangan uglevodlar va tez ovqat - insulin qarshiligini keltirib chiqaradi va insulin darajasini oshiradi (,,).

Insulin miqdorini normallashtirish va insulinga sezgirlikni oshirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Shakardan saqlaning yoki kamaytiring: Ko'p miqdordagi fruktoza va saxaroza insulinga qarshilikni kuchaytiradi va insulin darajasini oshiradi (,,,,,).
• Uglevodlarni kamaytiring: Kam uglevodli dieta insulin darajasining darhol pasayishiga olib kelishi mumkin (,,,).
• Proteinni to'ldiring: Protein qisqa vaqt ichida insulinni ko'paytiradi. Ammo, bu qorin yog'ini yo'qotishga yordam berish orqali insulin qarshiligini uzoq muddatli pasayishiga olib kelishi kerak (,).
• Ko'p miqdorda sog'lom yog'larni qo'shing: Yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan Omega-3 yog'lari ro'za tutadigan insulin darajasini pasayishiga yordam beradi ().
• Muntazam ravishda mashq qiling: Tez yuradigan yoki yugurib yuradigan ortiqcha vaznli ayollar bir ishda 14 haftadan so'ng insulinga nisbatan sezgirlik yaxshilandi (,,).
• Etarli magniy oling: Insulinga chidamli odamlarda ko'pincha magniy kam bo'ladi va magnezium qo'shimchalari insulinga sezgirlikni yaxshilaydi (,,).
• Yashil choy iching: Yashil choy qondagi shakar va insulin darajasini pasaytirishi mumkin (,).

Pastki chiziq:

Insulin tanadagi yog'ni saqlashning asosiy gormoni hisoblanadi. Shakar iste'molini kamaytirish, uglevodlarni kesish va jismoniy mashqlar insulin darajasini pasaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

2. Leptin

Leptin sizning yog 'hujayralaringiz tomonidan ishlab chiqariladi.

Bu tuyadi kamaytiradigan va o'zingizni to'ydiradigan "to'yinganlik gormoni" deb hisoblanadi.

Signal beruvchi gormon sifatida uning roli gipotalamus bilan aloqa qilishdir, bu sizning miyangizning ishtahani va oziq-ovqat iste'molini tartibga soluvchi qismidir.

Leptin miyaga omborda etarli miqdordagi yog 'borligini aytadi va endi kerak emas, bu ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda odatda qonda juda yuqori miqdordagi leptin bor. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semiz odamlarda leptin miqdori normal vaznga qaraganda 4 baravar yuqori ().

Agar leptin ishtahani pasaytirsa, u holda leptin miqdori yuqori bo'lgan semiz odamlar ozroq ovqat eyishni boshlashlari va ozishlari kerak.

Afsuski, semirishda leptin tizimi kerakli darajada ishlamaydi. Bu leptin qarshiligi deb ataladi.

Leptin signalizatsiyasi buzilganida, ovqatlanishni to'xtatish haqidagi xabar miyaga tushmaydi, shuning uchun sizda etarli energiya to'planganligini anglamaydi (,).

Aslida, sizning miyangiz ochlikdan azob chekayotgan deb o'ylaydi, shuning uchun sizni ovqat eyishga undashadi.

Kilogrammni yo'qotganda leptin miqdori ham kamayadi, bu uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni saqlab qolish juda qiyin bo'lgan asosiy sabablardan biridir. Miya sizni ochlikdan deb o'ylaydi va sizni ko'proq ovqatlanishga undaydi (,,).

Leptin qarshiligining ikkita potentsial sababi insulin darajasining surunkali ko'tarilishi va gipotalamusdagi yallig'lanish (,,,,,).

Leptin sezgirligini oshirish bo'yicha bir nechta takliflar:

• Yallig'lanishli ovqatlardan saqlaning: Yallig'lanishni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlarini, ayniqsa, shakarli ichimliklar va trans yog'larini cheklang.
• Ba'zi ovqatlarni iste'mol qiling: Yog'li baliq kabi yallig'lanishga qarshi ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling ().
• Muntazam ravishda mashq qiling: O'rtacha faollik leptin sezgirligini yaxshilashi mumkin (,,).
• Etarli darajada uxlang: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning etarli emasligi leptin darajasining pasayishiga va ishtahani kuchayishiga olib keladi (,).
• Qo'shimchalar: Bir tadqiqotda alfa-lipoik kislota va baliq yog'ini iste'mol qilgan vazn yo'qotish dietasida bo'lgan ayollar ko'proq vazn yo'qotishdi va leptin miqdori nazorat guruhiga qaraganda kamroq kamayishdi ().

Pastki chiziq:

Semirib ketgan odamlar leptin ta'siriga chidamli bo'lishadi. Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, sport bilan shug'ullanish va etarli darajada uxlash leptin sezgirligini yaxshilashi mumkin.

3. Grelin

Grelin "ochlik gormoni" sifatida tanilgan. Sizning oshqozoningiz bo'sh bo'lsa, u grelinni chiqaradi, u gipotalamusga ovqat yeyishingizni xabar yuboradi ().

Odatda, grelin miqdori ovqatdan oldin eng yuqori va ovqatlanganingizdan bir soat o'tgach eng past ko'rsatkichdir.

Ammo, ortiqcha vazn va semiz odamlarda ro'za tutadigan grelin darajasi odatdagi vaznga qaraganda ancha past (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan odamlar ovqat iste'mol qilgandan so'ng, grelin faqat bir oz kamayadi. Shu sababli, gipotalamus ovqatlanishni to'xtatish uchun juda kuchli signal qabul qilmaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin (52).

Grelin funktsiyasini yaxshilash uchun bir nechta maslahatlar:

• Shakar: Ovqatlangandan keyin grelin ta'sirini susaytirishi mumkin bo'lgan yuqori fruktoza jo'xori siropi va shakarli ichimliklardan saqlaning (,).
• Protein: Har ovqatda oqsilni iste'mol qilish, ayniqsa nonushta, grelin miqdorini pasaytiradi va to'yinganlikni kuchaytiradi (,,,).

Pastki chiziq:

Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilish va tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklardan voz kechish grelin miqdorini optimallashtirishga yordam beradi.

4. Kortizol

Kortizol - buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladigan gormon.

Bu "stress gormoni" deb nomlanadi, chunki u tanangiz stressni sezganda chiqadi.

Boshqa gormonlar singari, omon qolish juda muhimdir. Shu bilan birga, kortizolning surunkali ko'tarilishi ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishiga olib kelishi mumkin ().

Ko'rinib turibdiki, o'rtada ortiqcha vazn ko'taradigan ayollar kortizol (,) ning ko'payishi bilan stressga javob berishadi.

Shu bilan birga, qattiq ovqatlanish kortizolni ham oshirishi mumkin. Bir tadqiqotga ko'ra, past kaloriya dietasini iste'mol qilgan ayollarda kortizol miqdori yuqori bo'lgan va odatdagi ovqat iste'mol qilgan ayollarga qaraganda ko'proq stressli his qilishgan ().

Ushbu strategiyalar kortizol darajasini pasaytirishi mumkin:

• Balansli ovqatlanish: Balansli, haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan parhezga rioya qiling. Kaloriyalarni juda past darajada kamaytirmang.
• Meditatsiya: Meditatsiya bilan shug'ullanish kortizol ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin ().
• Musiqa tinglamoq:. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, tibbiy muolajalar paytida tinchlantiruvchi musiqa yangraganda kortizol unchalik ko'tarilmaydi (,).
• Ko'proq uxlash: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uchuvchilar bir hafta davomida 15 soatlik uyquni yo'qotganda, ularning kortizol darajasi 50-80% ga oshgan ().

Pastki chiziq:

Kortizolning yuqori darajasi oziq-ovqat iste'molini ko'paytirishi va vazn ortishiga yordam beradi. Balansli ovqatlanish, stressni boshqarish va ko'proq uxlash kortizol ishlab chiqarishni normallashtirishga yordam beradi.

5. Estrogen

Estrogen eng muhim ayol jinsiy gormonidir.

U asosan tuxumdonlar tomonidan ishlab chiqariladi va ayollarning jinsiy tizimini tartibga solishda ishtirok etadi.

Ham juda yuqori, ham past darajadagi estrogen vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Bu yoshga, boshqa gormonlar ta'siriga va sog'lig'ining umumiy holatiga bog'liq.

Reproduktiv yillarda tug'ilishni saqlab qolish uchun estrogen balog'at yoshida yog'ni saqlashga yordam beradi ().

Bundan tashqari, u homiladorlikning birinchi yarmida yog'ning ko'payishini rag'batlantirishi mumkin ().

Obez ayollar odatdagi vaznli ayollarga qaraganda ko'proq estrogen darajasiga ega va ba'zi tadqiqotchilar bu atrof-muhit ta'siriga bog'liq deb hisoblashadi ().

Menopoz davrida, tuxumdonlarda kamroq hosil bo'lganligi sababli estrogen darajasi pasayganda, yog'ni saqlash joyi kestirib, sonlardan qorin bo'shlig'idagi visseral yog'ga o'tadi. Bu insulin qarshiligini kuchaytiradi va kasallik xavfini oshiradi (,).

Ushbu ovqatlanish va turmush tarzi strategiyalari estrogenni boshqarishda yordam beradi:

• Elyaf: Agar siz estrogen darajasini (,,) kamaytirishni istasangiz, ko'p miqdorda tolalarni iste'mol qiling.
• Xochga mixlangan sabzavotlar: Xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish estrogenga (,) foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Zig'ir urug'lari: Ularning tarkibidagi fitoestrogenlar ziddiyatli bo'lishiga qaramay, zig'ir urug'lari ko'pchilik ayollarda estrogenga foydali ta'sir ko'rsatadi (,).
• Mashq qilish: Jismoniy faollik premenopozal va postmenopozal ayollarda estrogen darajasini normallashtirishga yordam beradi (,).

Pastki chiziq:

Estrogen darajasi juda yuqori yoki past bo'lsa, vazn ortishi mumkin. Bu yoshga va boshqa gormonal omillarga bog'liq.

6. Neyropeptid Y (NPY)

Neyropeptid Y (NPY) - bu miya va asab tizimidagi hujayralar tomonidan ishlab chiqariladigan gormon.

Bu, ayniqsa, uglevodlarga ishtahani rag'batlantiradi va ro'za tutish yoki oziq-ovqat etishmasligi (,,) davrida eng yuqori ko'rsatkichdir.

Neyropeptid Y darajasi stress paytida ko'tariladi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga va qorin yog 'ko'payishiga olib keladi (,,).

NPYni pasaytirish bo'yicha tavsiyalar:

• Etarli miqdorda protein iste'mol qiling: Juda oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilish NPY miqdorini ko'paytirishi isbotlangan, bu esa ochlikka, oziq-ovqat iste'molining ko'payishiga va vazn ortishiga olib keladi ().
• Juda uzoq vaqt ro'za tutmang: Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 24 soatdan ortiq davom etadigan uzoq muddatli ro'za NPY darajasini (,,) keskin oshirishi mumkin.
• Eriydigan tolalar: Ichakdagi do'st bakteriyalarni oziqlantirish uchun ko'p miqdorda eriydigan prebiyotik tolalarni iste'mol qilish NPY darajasini pasaytirishi mumkin ().

Pastki chiziq:

Neyropeptid Y (NPY) ochlikni, ayniqsa ro'za paytida va stress paytida rag'batlantiradi. Protein va eruvchan tola NPY miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

7. Glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1)

Glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1) - ichakka oziq moddalar tushganda sizning ichaklaringizda hosil bo'lgan gormon.

GLP-1 qonda shakar miqdorini barqaror ushlab turishda katta rol o'ynaydi, shuningdek, o'zingizni to'ydiradi.

Tadqiqotchilar vazn yo'qotish operatsiyasidan so'ng darhol paydo bo'ladigan ishtahaning pasayishi qisman GLP-1 () ishlab chiqarish hajmining oshishi bilan bog'liq deb hisoblashadi.

Bir tadqiqotda, nonushta bilan GLP-1 eritmasi berilgan erkaklar o'zlarini yanada qoniqarli his qilishgan va tushlikda 12% kamroq kaloriya iste'mol qilishgan ().

GLP-1ni oshirish bo'yicha takliflar:

• Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling: Baliq, zardob oqsili va yogurt kabi yuqori proteinli ovqatlar GLP-1 darajasini oshiradi va insulinga sezgirlikni yaxshilaydi (,,).
• Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarni iste'mol qiling: Surunkali yallig'lanish kamaytirilgan GLP-1 ishlab chiqarish bilan bog'liq ().
• Bargli ko'katlar: Bir tadqiqotda ismaloq va qayla kabi bargli yashil sabzavotlarni iste'mol qilgan ayollar GLP-1ning yuqori darajalarini boshdan kechirdilar va nazorat guruhiga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishdi ().
• Probiyotikalar: Hayvonlarni o'rganish jarayonida probiyotik qo'shimchasi GLP-1 darajasini oshirdi, bu esa oziq-ovqat iste'molining kamayishiga olib keldi ().

Pastki chiziq:

GLP-1 ishtahani pasaytirishi va vazn yo'qotishini kuchaytirishi mumkin. Protein va ko'katlarga boy dietani iste'mol qilish sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.

8. Xoletsistokinin (CCK)

GLP-1 singari, xoletsistokinin (CCK) - bu sizning ichaklaringizdagi hujayralar tomonidan ishlab chiqarilgan yana bir to'yinganlik gormoni ().

Ko'proq CCK miqdori ozg'in va semiz odamlarda (,,) oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi isbotlangan.

CCKni oshirish strategiyasi:

• Protein: Har ovqatda ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling ().
• Sog'lom yog ': Yog 'iste'mol qilish CCK () ning chiqarilishini keltirib chiqaradi.
• Elyaf: Bir tadqiqotda, erkaklar loviya o'z ichiga olgan taomni iste'mol qilishganda, ularning CCK darajasi past tolali ovqat iste'mol qilganidan ikki baravar oshgan ().

Pastki chiziq:

CCK - bu ishtahani kamaytiradigan va oqsil, yog 'va tolani iste'mol qilganingizda hosil bo'ladigan gormon.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ishtahani boshqaradigan yana bir ichak gormoni.

U ichak va yo'g'on ichak hujayralari tomonidan chiqariladi.

Peptid YY oziq-ovqat iste'molini kamaytirish va semirish xavfini kamaytirishda katta rol o'ynaydi (,).

PYYni oshirish strategiyasi:

• Kam uglevodli diet: Qonda shakar miqdorini barqaror ushlab turish uchun uglevod miqdori past bo'lgan ishlov berilmagan oziq-ovqatlarga asoslangan ovqatlanishingiz kerak. Qon shakarining ko'payishi PYY ta'sirini (,,) susaytirishi mumkin.
• Protein: Hayvonlardan yoki o'simlik manbalaridan ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling (,).
• Elyaf: Ko'p miqdorda tolani iste'mol qiling (,,).

Pastki chiziq:

PPY darajasini oshirish va ishtahani kamaytirish uchun qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning va ko'p miqdorda oqsil va tola iste'mol qiling.

10. Boshqa narsa bormi?

Gormonlar ishtahani va yog'ni saqlashni ko'paytirish yoki kamaytirish uchun birgalikda ishlaydi.

Agar tizim to'g'ri ishlamasa, siz o'zingizni vazn bilan bog'liq muammolar bilan doimiy ravishda kurashishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish ushbu gormonlarga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.