Ko'z sog'lig'ingizni optimallashtiradigan 8 ta ozuqa

Tarkib

• Ko'z kasalliklarining umumiy ko'rinishi
• 1. A vitamini
• 2-3. Lyutein va Zeaxanthin
• 4. Omega-3 yog 'kislotalari
• 5. Gamma-Linolen kislotasi
• 6. S vitamini
• 7. E vitamini
• 8. Sink
• Pastki chiziq

Sizning ko'rishingiz, ehtimol beshta hissiyotingizning eng muhimi.

Ko'z sog'lig'i umumiy sog'liq bilan yonma-yon yuradi, ammo ozgina foydali moddalar sizning ko'zingiz uchun ayniqsa muhimdir.

Ushbu ozuqa moddalari ko'zning ishlashini ta'minlaydi, ko'zingizni zararli nurlardan himoya qiladi va yoshga bog'liq degenerativ kasalliklar rivojlanishini kamaytiradi.

Bu erda sizning ko'zingizga foyda keltiradigan 8 ta foydali moddalar mavjud.

Ko'z kasalliklarining umumiy ko'rinishi

Yoshingiz o'tishi bilan ko'z kasalliklarini rivojlanish xavfi ortadi. Eng keng tarqalgan ko'z kasalliklariga quyidagilar kiradi.

• Katarakt. Ko'zlaringiz xiralashib ketadigan holat. Yoshga bog'liq katarakt butun dunyo bo'ylab ko'rish qobiliyatining buzilishi va ko'r bo'lishining asosiy sababidir.
• Diyabetik retinopatiya. Qandli diabet bilan va ko'rish qobiliyatining pastligi va ko'rlikning asosiy sababi bilan bog'liq retinopatiya, qondagi yuqori darajadagi shakar sizning retinangizdagi qon tomirlariga zarar etkazganda rivojlanadi.
• Quruq ko'z kasalligi. Ko'zlaringizni quritadigan va bezovtalikka va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarga olib keladigan ko'z yoshi suyuqligi etarli bo'lmagan holat.
• Glaukoma. Vizual ma'lumotni ko'zdan miyaga o'tkazadigan sizning optik asabingizning progressiv degeneratsiyasi bilan tavsiflangan kasalliklar guruhi. Glaukoma ko'rish qobiliyatini pasayishiga yoki ko'rlikka olib kelishi mumkin.
• Makula degeneratsiyasi. Makula sizning retinangizning markaziy qismidir. Yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi (AMD) rivojlangan mamlakatlarda ko'rlikning asosiy sabablaridan biridir.

Ushbu holatlarni olish xavfi ma'lum darajada sizning genlaringizga bog'liq bo'lsa-da, dietangiz ham katta rol o'ynashi mumkin.

Ko'zning eng keng tarqalgan holatlariga katarakt, makula dejeneratsiyasi, glaukoma va diabetik retinopatiya kiradi. Ushbu kasalliklarni rivojlanish xavfi sizning yoshingiz, genetika, surunkali kasalliklar va turmush tarzingizga bog'liq.

1. A vitamini

A vitamini etishmasligi dunyodagi ko'rlikning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir ().

Ushbu vitamin sizning ko'zingizning yorug'lik sezgir hujayralarini, shuningdek fotoreseptorlar deb nomlanadigan moddalarni saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Agar siz A vitamini etarli darajada iste'mol qilmasangiz, etishmovchiligingizning og'irligiga qarab tunda ko'rlik, quruq ko'zlar yoki hatto jiddiy holatlarga duch kelishingiz mumkin ().

A vitamini faqat hayvonlardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.Eng boy parhez manbalariga jigar, tuxum sarig'i va sut mahsulotlari kiradi.

Shu bilan birga, A vitamini ba'zi meva va sabzavotlarda yuqori miqdorda mavjud bo'lgan provitamin A karotenoidlari deb nomlangan antioksidant o'simlik birikmalaridan ham olishingiz mumkin.

Provitamin A karotenoidlari o'rtacha A vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 30% ni ta'minlaydi. Ularning eng samaralisi beta-karotin bo'lib, u karam, ismaloq va sabzi tarkibida ko'p miqdorda bo'ladi ().

A vitamini etishmasligi tunda ko'rlik va quruq ko'zlarga olib kelishi mumkin. A vitamini faqat hayvonlardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, ammo tanangiz ba'zi o'simliklarga asoslangan karotenoidlarni A vitaminiga aylantirishi mumkin.

2-3. Lyutein va Zeaxanthin

Lutein va zeaksantin - sariq rangli karotenoid antioksidantlar, makula pigmentlari deb nomlanadi.

Ular sizning ko'zingizning orqa devoridagi yorug'likka sezgir hujayralar qatlami bo'lgan retinangizning markaziy qismi makula ichida to'plangan.

Lutein va zeaksantin tabiiy quyoshdan himoya vositasi sifatida ishlaydi. Ular sizning ko'zingizni zararli ko'k nurdan himoya qilishda markaziy rol o'ynaydi deb o'ylashadi ().

Nazorat ostidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantinni iste'mol qilish ularning retinasidagi darajalariga mutanosibdir ().

O'rta va katta yoshdagi kattalardagi bir kuzatuv tadqiqotida kuniga 6 mg lutein va / yoki zeaksantin iste'mol qilish AMD xavfini sezilarli darajada kamaytirganligi qayd etilgan.

Tadqiqotchilar, shuningdek, lutein va zeaksantinni eng ko'p iste'mol qilganlar makula degeneratsiyasi xavfini, eng kam iste'mol qilganlarga nisbatan 43% kamligini aniqladilar ().

Biroq, dalillar to'liq izchil emas. Oltita kuzatuv tadqiqotlarining bir meta-tahlilidan shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantin faqat AMD ning so'nggi bosqichidan himoya qiladi - bu uning dastlabki rivojlanish bosqichlari emas ().

Lutein va zeaksantin odatda ovqatlarda birga bo'ladi. Ismaloq, shveytsariyalik chard, qayla, maydanoz, pista va yashil no'xat eng yaxshi manbalardandir ().

Bundan tashqari, tuxum sarig'i, shirin makkajo'xori va qizil uzum tarkibida lutein va zeaksantin () ko'p bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, tuxum sarig'i ko'p miqdordagi yog 'miqdori tufayli eng yaxshi manbalardan biri hisoblanadi. Karotenoidlar yog 'bilan iste'mol qilinganda yaxshiroq so'riladi, shuning uchun bargli sabzavotli salat (,,) ga bir oz avakado yoki foydali moy qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.

Lutein va zeaksantinni yuqori darajada iste'mol qilish makula dejeneratsiyasi va katarakt kabi ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

4. Omega-3 yog 'kislotalari

Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA ko'z sog'lig'i uchun muhimdir.

DHA sizning retinangizda juda ko'p miqdorda mavjud bo'lib, u ko'zning ishlashini ta'minlashga yordam beradi. Bu chaqaloqlik davrida miya va ko'zning rivojlanishi uchun ham muhimdir. Shunday qilib, DHA etishmovchiligi, ayniqsa bolalarda (,,,) ko'rishni susaytirishi mumkin.

Dalillarga ko'ra, omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish quruq ko'z kasalligi (,,,) bo'lganlarga foyda keltirishi mumkin.

Ko'zlari qurigan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch oy davomida har kuni EPA va DHA qo'shimchalarini qabul qilish ko'z yoshi suyuqligi shakllanishini ko'paytirib, quruq ko'z alomatlarini sezilarli darajada kamaytiradi ().

Omega-3 yog 'kislotalari ko'zning boshqa kasalliklarini oldini olishga ham yordam beradi. Qandli diabetga chalingan o'rta va katta yoshdagi kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida 500 mg uzun zanjirli omega-3 iste'mol qilish diabetik retinopatiya xavfini kamaytirishi mumkin ().

Aksincha, omega-3 yog 'kislotalari AMD uchun samarali davo emas (22).

EPA va DHA ning eng yaxshi parhez manbai yog'li baliqlardir. Bundan tashqari, baliq yoki mikroalglardan olingan omega-3 qo'shimchalari keng tarqalgan.

Yog'li baliqlardan yoki qo'shimchalardan etarli miqdordagi uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA olish sizning bir nechta ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin - ayniqsa quruq ko'zlar.

5. Gamma-Linolen kislotasi

Gamma-linolenik kislota (GLA) - bu zamonaviy dietada oz miqdorda bo'lgan omega-6 yog 'kislotasi.

Boshqa ko'plab omega-6 yog 'kislotalaridan farqli o'laroq, GLA yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (,).

GLA ning eng boy manbalari kechki primrose yog'i va yulduzcha gullari.

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, kechki primrose yog'ini qabul qilish quruq ko'z kasalligining alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan bir tadqiqot natijasida quruq ko'zlari bo'lgan ayollarga 300 mg GLA bilan kechki primrose yog'ining kunlik dozasi berildi. Tadqiqot shuni ta'kidladiki, ularning belgilari 6 oylik davomida yaxshilandi ().

Kechki primrose yog'ida ko'p miqdorda bo'lgan GLA quruq ko'z kasalligi belgilarini kamaytirishi mumkin.

6. S vitamini

Ko'zlaringiz ko'plab antioksidantlarni talab qiladi - bu ko'plab boshqa organlarga qaraganda ko'proq.

Antioksidant S vitamini ayniqsa muhim ahamiyatga ega, ammo uning ko'z sog'lig'idagi ahamiyati to'g'risida nazorat ostida tadqiqotlar o'tkazilmaydi.

S vitaminining konsentratsiyasi tanadagi boshqa suyuqliklarga qaraganda ko'zning suvli hazilida yuqori bo'ladi. Suvli hazil - bu ko'zning eng chekkasini to'ldiradigan suyuqlikdir.

Suvli hazil tarkibidagi S vitamini miqdori uning parhez ovqatlanishiga mutanosibdir. Boshqacha qilib aytganda, siz qo'shimchalar qabul qilish yoki S vitamini (,) ga boy ovqatlarni iste'mol qilish orqali uning konsentratsiyasini oshirishingiz mumkin.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, katarakt bilan og'rigan odamlarda antioksidant holati past bo'ladi. Shuningdek, ular S vitamini qo'shimchalarini iste'mol qiladigan odamlar katarakt (,) bilan kasallanish ehtimoli kamligini ko'rsatadi.

S vitamini sizning ko'zingizda himoya rolini o'ynashi ko'rinsa ham, qo'shimchalar etishmayotganlar uchun qo'shimcha foyda keltiradimi yoki yo'qmi noma'lum.

Ko'p miqdordagi S vitamini ko'plab meva va sabzavotlarda, shu jumladan bolgar qalampirida, tsitrus mevalarida, guavalarda, qayla va brokkolida mavjud (30).

S vitamini sizning ko'zingiz sog'lig'i uchun zarurdir va ushbu antioksidantni etarli darajada iste'mol qilish kataraktlardan himoya qilishi mumkin.

7. E vitamini

E vitamini - yog 'kislotalarini zararli oksidlanishdan himoya qiladigan yog'da eriydigan antioksidantlar guruhi.

Retinangiz yog 'kislotalarining yuqori konsentratsiyasiga ega bo'lganligi sababli, E vitaminini etarli darajada iste'mol qilish ko'zning eng yaxshi sog'lig'i uchun muhimdir ().

E vitaminining jiddiy etishmovchiligi retinaning degeneratsiyasi va ko'r bo'lishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, agar siz allaqachon dietangizdan etarli miqdorda foydalansangiz (,), qo'shimchalar qo'shimcha foyda keltiradimi yoki yo'qmi noma'lum.

Bitta tahlil shuni ko'rsatadiki, kuniga 7 mg dan ortiq E vitamini iste'mol qilish sizning yoshga bog'liq katarakt xavfingizni 6% ga kamaytirishi mumkin ().

Aksincha, randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, E vitamini qo'shimchalari katarakt rivojlanishini sekinlashtirmaydi yoki oldini olmaydi (34).

E vitaminining eng yaxshi parhez manbalariga bodom, kungaboqar urug'lari va zig'ir urug'i moyi kabi o'simlik moylari kiradi (35).

E vitaminining etishmasligi vizual degeneratsiyaga va ko'rlikka olib kelishi mumkin. Kamchilikka ega bo'lmaganlar uchun, ehtimol qo'shimchalar qo'shimcha foyda keltirmaydi.

8. Sink

Sizning ko'zlaringiz yuqori darajadagi sinkni o'z ichiga oladi ().

Sink antioksidant vazifasini bajaradigan superoksid dismutazni o'z ichiga olgan ko'plab muhim fermentlarning bir qismidir.

Bundan tashqari, u sizning retinangizdagi ingl. Pigmentlarning shakllanishida ishtirok etadi. Shu sababli, sink etishmasligi tungi ko'rlikka olib kelishi mumkin ().

Bir tadqiqotda, makula degeneratsiyasi bo'lgan keksa kattalarga sink qo'shimchalari berilgan. Ularning makula buzilishi sekinlashdi va ular ko'rish aniqligini platsebo olganlarga qaraganda yaxshiroq saqlab qolishdi ().

Biroq, qat'iy xulosalarga kelishdan oldin qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sinkning tabiiy parhez manbalariga istiridye, go'sht, oshqovoq urug'i va yerfıstığı kiradi (39).

Sink ko'zning ishlashida muhim rol o'ynaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar keksa kattalardagi makula degeneratsiyasining erta rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.

Pastki chiziq

Sog'lom turmush tarzi, masalan, foydali ovqatlanish va muntazam mashqlar ko'plab surunkali kasalliklarning, shu jumladan ko'z kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Yuqorida sanab o'tilgan ozuqaviy moddalardan etarli miqdorda foydalanish xavfingizni kamaytirishga yordam beradi. Boshqa vitaminlar ham ko'z sog'lig'ida muhim rol o'ynashi mumkin.

Biroq, tanangizning qolgan qismini e'tiborsiz qoldirmang. Butun tanangizni sog'lom tutadigan parhez, ehtimol sizning ko'zingizni ham sog'lom tutadi.