Ovqat hazm qilish va salomatlikni yaxshilash uchun 8 ta fermentlangan taom

Tarkib

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Sauerkraut
• 8. Probiyotik yogurt
• Pastki chiziq

Fermentatsiya - bu shakarni bakteriyalar va xamirturush bilan parchalashni o'z ichiga oladigan jarayon.

Bu nafaqat ovqatlarning saqlanishini yaxshilashga yordam beradi, balki fermentlangan taomlarni iste'mol qilish ham sizning ichaklaringizda mavjud bo'lgan foydali bakteriyalar yoki probiyotiklarni ko'paytirishi mumkin.

Probiyotiklar turli xil sog'liq uchun foydalar, jumladan, yaxshilangan ovqat hazm qilish, immunitetni yaxshilash va hatto vazn yo'qotishning ko'payishi bilan bog'liq (1, 2, 3).

Ushbu maqolada sog'lik va ovqat hazm qilishni yaxshilashga qaratilgan 8 ta fermentlangan ovqatlar ko'rib chiqiladi.

1. Kefir

Kefir - bu achitqili sut mahsulotlarining bir turi.

Bu sutga xamirturush va bakteriyalar kombinatsiyasidan tashkil topgan kefir donalarini qo'shish orqali amalga oshiriladi. Natijada yogurt bilan taqqoslanadigan ta'mga ega qalin va tanho ichimlik paydo bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kefir juda ko'p foyda keltirishi mumkin, bu oshqozondan yallig'lanishgacha suyak sog'lig'igacha bo'lgan hamma narsaga ta'sir qiladi.

Kichik bir tadqiqotda kefir laktoza intoleransi bo'lgan 15 kishida laktoza hazm qilishni yaxshilaydi. Laktoza toqat qilmaydiganlar sut mahsulotlaridagi shakarni hazm qila olmaydilar, bu esa kramplar, qichishish va diareya kabi alomatlarga olib keladi (4).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti hafta davomida kuniga 6,7 ​​untsiya (200 ml) kefir iste'mol qilish yallig'lanish belgilarini kamaytirdi, bu yurak xastaligi va saraton kabi surunkali kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi (5,6)

Kefir suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashga ham yordam berishi mumkin. Bir tadqiqot kefirning osteoporozli 40 kishiga ta'sirini ko'rib chiqdi, bu holat zaif, gözenekli suyaklar bilan tavsiflanadi.

Olti oydan so'ng, kefirni iste'mol qiladigan guruhda nazorat guruhi (7) bilan taqqoslaganda suyaklarning mineral zichligi yaxshilandi.

Kefirdan rohatlaning yoki salqin va aralashtirilgan ichimliklaringizni kuchaytirish uchun undan foydalaning.

Xulosa: Kefir - bu laktoza hazm qilishni yaxshilaydigan, yallig'lanishni kamaytiradigan va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydigan fermentlangan sut mahsuloti.

2. Tempeh

Tempeh ixcham kek ichiga bosilgan fermentlangan soya pyuresidan tayyorlanadi.

Ushbu yuqori proteinli go'sht o'rnini bosuvchi vositasi qattiq, ammo chaynalgan va uni idishlarga qo'shmasdan pishirish, qaynatish yoki qaynatish mumkin.

Probiyotik tarkibiga qo'shimcha ravishda, tempeh sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin bo'lgan ko'plab foydali moddalarga boy. Masalan, soya oqsili yurak kasalligi uchun ma'lum xavf omillarini kamaytirishi ko'rsatilgan.

Yuqori xolesterolga ega bo'lgan 42 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot soya oqsilini yoki hayvon oqsilini iste'mol qilishning ta'sirini ko'rib chiqdi. Soya oqsilini iste'mol qiluvchilarda "yomon" LDL xolesterin 5,7% ga, umumiy xolesterin 4,4% ga va qon triglitseridlari 13,3% ga kamaygan (8).

Bundan tashqari, sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar natijasida tempedagi ba'zi o'simlik birikmalari antioksidantlar bo'lib, surunkali kasallikka olib keladigan zararli birikmalar bo'lgan zararli birikmalar bo'lgan erkin radikallarning tarqalishini kamaytirishga yordam beradi.

Tempeh vegetarianlar va go'sht iste'mol qiluvchilar uchun juda mos keladi. Sog'lik uchun foydali bo'lgan barcha narsadan foydalanib, sendvichdan tortib qovurilgangacha har qanday narsadan foydalaning.

Xulosa: Tempeh fermentlangan soya pyuresidan tayyorlanadi. U probiyotiklarga boy va antioksidantlar bo'lib, yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan birikmalar mavjud.

3. Natto

Natto - bu an'anaviy yapon oshxonasidagi asosiy probiyotik taom va xuddi temp kabi fermentlangan soya pyuresidan tayyorlanadi.

Uning tarkibida tolaning yaxshi miqdori mavjud bo'lib, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun (10) 5 gramm beradi.

Elyaf oshqozon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. U tananing so'rilmagan qismidan o'tib, muntazamlikni oshirishga va ich qotishini engillashtirishga yordam beradigan najasga qo'shimcha hajm qo'shadi (11).

Natto K vitaminiga ham boy, kaltsiy metabolizmida ishtirok etadigan va suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan muhim oziq. 944 ayolning bitta tadqiqotida, nattani iste'mol qilish postmenopozal (12) bo'lganlarda suyaklarning kamayishi bilan bog'liq edi.

Natto fermentatsiyasi ham nattokinaz deb nomlangan fermentni ishlab chiqaradi. 12 kishiga o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nattokinaza bilan qo'shilish qon pıhtılarının oldini olish va tarqatishga yordam beradi (13).

Boshqa bir tadqiqot shuningdek, ushbu ferment bilan qo'shilib, sistolik va diastolik qon bosimini mos ravishda 5,5 va 2,84 mm Hg ga tushirishga yordam berganligi aniqlandi (14).

Natto juda kuchli lazzat va silliq tuzilishga ega. Ko'pincha guruch bilan birlashtiriladi va oshqozonni yaxshilaydigan nonushta sifatida xizmat qiladi.

Xulosa: Natto - achitqili soya mahsulotidir. Uning yuqori tolali tarkibi muntazamlikni oshirishi va suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, u qon bosimini pasaytiradigan va qon pıhtılarını eritishga yordam beradigan ferment ishlab chiqaradi.

4. Kombucha

Kombucha - achchiq, achchiq va xushbo'y hidli choy. U qora yoki yashil choydan tayyorlanadi va ularning salomatlikni yaxshilaydigan xususiyatlariga ega.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kombucha ichish jigarning toksikligini va zararli kimyoviy moddalarning ta'siridan zararlanishni oldini olishga yordam beradi (15, 16, 17).

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuningdek, kombucha saraton hujayralari o'limini keltirib chiqarishi va saraton hujayralari tarqalishini oldini olishga yordam berishi mumkinligini aniqladi (18, 19).

Bir hayvonlarning tadqiqotlari hatto kombucha qon shakarini, triglitseridlarni va LDL xolesterolini (20) kamaytirishga yordam berganligini aniqladi.

Hozirgi kunda olib borilayotgan tadqiqotlarning aksariyati sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan bo'lsa-da, kombucha va uning tarkibiy qismlarining foydalari umid baxsh etadi. Shunga qaramay, kombucha odamlarga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Ommabopligi tufayli kombuchani ko'plab yirik oziq-ovqat do'konlaridan topish mumkin. Uni uyda ham qilish mumkin, garchi uni ifloslanish yoki haddan tashqari fermentatsiyaning oldini olish uchun ehtiyotkorlik bilan tayyorlash kerak.

Xulosa: Kombucha - bu fermentlangan choy. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu jigarni himoya qilish, qon shakarini pasaytirish va xolesterin va triglitseridlarni pasaytirish.

5. Miso

Miso - bu yapon oshxonasida keng tarqalgan ziravor. Soya fasulyesi qo'ziqorin turiga kiradigan tuz va koji bilan fermentatsiya orqali amalga oshiriladi.

Odatda bu miso sho'rvasida, odatdagidek nonushta uchun xizmat qiladigan miso pastasi va bulondan iborat xushbo'y taom.

Probiyotik tarkibiga qo'shimcha ravishda, bir nechta tadqiqotlar miso bilan bog'liq sog'liq uchun foydalarni topdi.

Miso sho'rvasini iste'mol qilgan 21 852 ayolni o'z ichiga olgan bitta tadqiqotda ko'krak saratoni xavfi pastligi bilan bog'liq (21).

Miso qon bosimini tushirishga va yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Aslida, kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot miso sho'rvasini uzoq vaqt iste'mol qilish qon bosimini normallashtirishga yordam berganligini aniqladi (22).

40,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, miso sho'rvasini ko'proq iste'mol qilish insult xavfi bilan bog'liq (23).

Shuni yodda tutingki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati assotsiatsiyani ko'rsatadi, ammo ular boshqa omillarni hisobga olmaydilar. Misoning sog'liqqa ta'sirini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Miso sho'rvaga aralashtirishdan tashqari, siz uni pishirilgan sabzavotlarni sirlash, salat ziravorlari yoki go'shtni marinatlash uchun ishlatishingiz mumkin.

Xulosa: Miso - achitqili soya fasulyasidan tayyorlangan ziravor. Bu saraton xavfi kamayishi va yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

6. Kimchi

Kimchi, odatda fermentlangan karamdan tayyorlanadigan Koreyaning mashhur taomidir, garchi u turp kabi boshqa fermentlangan sabzavotlardan ham tayyorlanishi mumkin.

U ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega va ayniqsa xolesterolni pasaytirish va insulin qarshiligini pasaytirishda samarali bo'lishi mumkin.

Insulin glyukozani qondan to'qimalarga etkazish uchun javobgardir. Agar siz uzoq vaqt davomida yuqori darajada insulin iste'mol qilsangiz, tanangiz unga normal javob berishni to'xtatadi, natijada yuqori qon shakar va insulin qarshiligi paydo bo'ladi.

Bir tadqiqotda, sakkiz hafta davomida 21 nafar prediabetga chalingan odam yangi yoki achitilgan kimchini iste'mol qilgan. Tadqiqot oxirida achitilgan kimchini iste'mol qiladiganlar insulin qarshiligini, qon bosimini va tana vaznini pasaytirdilar (24).

Boshqa bir tadqiqotda odamlarga etti kun davomida yuqori yoki past miqdordagi kimchi bilan dieta qilingan. Qizig'i shundaki, kimchini ko'proq iste'mol qilish qon shakarining, qon xolesterinining va "yomon" LDL xolesterolining (25) ko'payishiga olib keldi.

Kimchi qilish juda oson va u hamma narsaga non piyolasidan tortib sendvichgacha qo'shilishi mumkin.

Xulosa: Kimchi karam yoki turp kabi fermentlangan sabzavotlardan tayyorlanadi. Tadqiqotlar bu insulin qarshiligi va qon xolesterolini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi.

7. Sauerkraut

Sauerkraut - bu sut kislotasi bakteriyalari tomonidan achitilgan mayda maydalangan karamdan tashkil topgan mashhur ziravor. U kaloriya miqdori past, ammo tarkibida ko'p miqdorda tolalar, S vitaminlari va K vitaminlari mavjud (26).

Shuningdek, u lutein va zeaxanthinning yaxshi miqdorini, ikkita antioksidantni, ko'zning sog'lig'ini yaxshilashga va ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi (27).

Hammayoqni antioksidant tarkibi saraton kasalligining oldini olishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'krak saratoni hujayralarini karam sharbati bilan davolash saraton shakllanishi bilan bog'liq ba'zi fermentlarning faolligini kamaytirdi (28).

Biroq, mavjud dalillar cheklangan va ushbu topilmalar odamlarga qanday tarjima qilinishi mumkinligini o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Siz karavotdan deyarli har qanday narsada foydalanishingiz mumkin. Uni keyingi kastryulga tashlang, uni sho'rvaga ajoyib idishga qo'shing yoki qoniqarli sendvichni echish uchun ishlating.

Sog'likka ko'proq foyda keltirishi uchun, pasterizatsiya qilinmagan bodringni tanlang, chunki pasterizatsiya jarayoni foydali bakteriyalarni yo'q qiladi.

Xulosa: Hammayoqni bodring achitilgan karamdan tayyorlanadi. Ko'z salomatligi uchun muhim bo'lgan antioksidantlarga boy va ko'plab idishlarga qo'shish oson.

8. Probiyotik yogurt

Yogurt fermentlangan sutdan, asosan sut kislotasi bakteriyalari bilan ishlab chiqariladi.

Kaltsiy, kaliy, fosfor, riboflavin va B12 vitaminini o'z ichiga olgan ko'plab muhim oziq moddalarida yuqori (29).

Yogurt, shuningdek, sog'liq uchun turli xil imtiyozlar bilan bog'liq.

14 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, probiotik yogurt kabi achitilgan sut mahsulotlari, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlarda (30) qon bosimini tushirishga yordam beradi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yogurtni ko'proq iste'mol qilish katta yoshli odamlarda suyaklarning mineral zichligi va jismoniy funktsiyalarining yaxshilanishi bilan bog'liq (31).

Shuningdek, bu belingizni tekshirib turishga yordam beradi. Yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, yogurtni iste'mol qilish tana vaznining kamligi, kam yog 'va kichikroq bel atrofi bilan bog'liq (32).

Yogurtning barcha navlarida probiyotiklar mavjud emasligini yodda tuting, chunki bu foydali bakteriyalar ko'pincha qayta ishlash paytida o'ldiriladi.

Probiyotiklarni qabul qilishingizga ishonch hosil qilish uchun tarkibida jonli madaniyat mavjud bo'lgan yogurtlarni qidirib toping. Bundan tashqari, minimal shakar qo'shilgan yogurtlarni tanlashga ishonch hosil qiling.

Xulosa: Probiyotik yogurt achitilgan sutdan tayyorlanadi. U ozuqaviy moddalarga boy va tana vaznini kamaytirishga, qon bosimini pasaytirishga va suyak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Fermentatsiya ko'plab turli xil ovqatlarning raf umrini va sog'liq uchun foydasini oshirishga yordam beradi.

Fermentlangan ovqatlardagi probiyotiklar ovqat hazm qilish, immunitetni yaxshilash, vazn yo'qotish va boshqalar bilan bog'liq (1, 2, 3).

Ushbu foydali probiyotiklarni o'z ichiga olgan holda, fermentlangan ovqatlar sog'liqning ko'plab boshqa jihatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.