Mushak massasini tezroq olish uchun 8 ta maslahat

Tarkib

• 1. Har bir mashqni sekin bajaring
• 2. Og'riqni his qila boshlashingiz bilanoq, jismoniy mashqlaringizni to'xtatmang
• 3. Haftada 3 dan 5 martagacha mashq qiling
• 4. Proteinga boy dietani iste'mol qiling
• 5. Shiddat bilan mashq qiling
• 6. Treningni muntazam ravishda o'zgartiring
• 7. Har bir mashq maksimal yukning 65% yordamida bajarilishi kerak
• 8. Istalgan maqsadga erishilganda to'xtamaslik kerak

Mushak massasini ko'paytirish uchun jismoniy mashqlar bilan muntazam ravishda va murabbiy ko'rsatmalariga rioya qilish muhim, shu bilan birga maqsadga muvofiq dietaga rioya qilish, oqsilga boy ovqatlarga ustunlik berish.

Mushakning o'sishi uchun unga biroz vaqt berish kerak, chunki mashqlar paytida mushak tolalari shikastlanib, tanaga mushakni tiklash zarurligini ko'rsatuvchi signal yuboradi va aynan tiklanish paytida mushak massasi qo'lga kiritildi.

Oziq-ovqat, shuningdek, mushak massasini ko'paytirish jarayonining asosiy qismidir, chunki u zarur oziq moddalarini beradi, shunda mushak tolalari diametri oshib, gipertrofiyani ta'minlaydi.

Mushak massasini tez va samarali ravishda olish uchun eng yaxshi 8 ta maslahat:

1. Har bir mashqni sekin bajaring

Og'irlik mashqlari, ayniqsa mushaklarning qisqarish bosqichida, asta-sekin bajarilishi kerak, chunki bu harakatni bajarishda faoliyat davomida ko'proq tolalar shikastlanadi va mushaklarning tiklanishi davrida mushak massasi ko'payishi samaraliroq bo'ladi.

Gipertrofiyani qo'llab-quvvatlashdan tashqari, sekinroq harakatlanish ham odamning tanasi to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishiga olib keladi, jismoniy mashqlar paytida kompensatsiyalardan qochib, mashqlarni osonlashtiradi. Mushak massasini oshirish uchun mashqlar rejasini ko'rib chiqing.

2. Og'riqni his qila boshlashingiz bilanoq, jismoniy mashqlaringizni to'xtatmang

Jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki yonish hissi paydo bo'lganda, to'xtamaslik tavsiya etiladi, chunki aynan o'sha paytda mushakning oq tolalari uzila boshlaydi, bu esa tiklanish davrida gipertrofiyaga olib keladi.

Ammo, agar sezilgan og'riq mashqlar bajarish uchun ishlatiladigan bo'g'inda yoki jismoniy mashqlar bilan bevosita bog'liq bo'lmagan boshqa mushaklarda bo'lsa, shikastlanish xavfidan qochish uchun mashqlar intensivligini to'xtatish yoki kamaytirish tavsiya etiladi.

3. Haftada 3 dan 5 martagacha mashq qiling

Mushak massasini ko'paytirish uchun mashg'ulotlar muntazam ravishda olib borilishi muhim, mashg'ulotlar haftada 3-5 marta o'tkazilishi tavsiya etiladi va shu mushak guruhi 1-2 martadan ishlab chiqiladi, chunki mushaklarning dam olishi juda zarur. gipertrofiya uchun.

Shunday qilib, o'qituvchi shaxsning maqsadiga muvofiq har xil mashg'ulot turlarini ko'rsatishi mumkin va ko'pincha gipertrofiya bo'yicha ABC treningi tavsiya etiladi. ABC treningi nima ekanligini va u qanday amalga oshirilishini tushunib oling.

4. Proteinga boy dietani iste'mol qiling

Mushak massasini ko'paytirish uchun odam sog'lom ovqatlanish va oqsillarga boy bo'lishi muhimdir, chunki ular mushak tolalarini saqlash uchun javobgardir va natijada gipertrofiya bilan bevosita bog'liqdir. Protein iste'molini ko'paytirishdan tashqari, yaxshi yog'larni iste'mol qilish va sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish ham muhimdir. Massani ko'paytirish uchun parhez qanday bo'lishi kerakligini ko'ring.

Shuningdek, quyidagi videoda mushak massasini ko'paytirish uchun oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini tekshiring:

5. Shiddat bilan mashq qiling

Mashg'ulot intensiv ravishda o'tkazilishi muhim va uni engil isinish bilan boshlash tavsiya etiladi, bu aerobik mashqlar yoki og'irlik mashqlarini tez takrorlash orqali bo'lishi mumkin, bu mashqlar tarkibiga kiradi kun.

Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng aerobik mashqlar tavsiya etiladi, bu metabolizm va kaloriya xarajatlarini ko'paytirish jarayonida, shuningdek, gipertrofiyaga yordam beradi.

6. Treningni muntazam ravishda o'zgartiring

Gipertrofiya jarayoniga xalaqit beradigan mushaklarning moslashishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotlar har 4 yoki 5 xaftada o'zgarishi muhimdir. Shunday qilib, 5 haftadan so'ng o'qituvchi shaxsning faoliyati va erishgan yutuqlarini baholashi va boshqa mashqlarning bajarilishini va yangi trening strategiyalarini ko'rsatishi muhimdir.

7. Har bir mashq maksimal yukning 65% yordamida bajarilishi kerak

Mashqlar bir marta takrorlash bilan bajarilishi mumkin bo'lgan maksimal yukning taxminan 65% yordamida amalga oshirilishi kerak. Masalan, 30 kg og'irlikdagi sonni faqat bitta takrorlashni amalga oshirish mumkin bo'lganda, masalan, mashg'ulotning butun seriyasini bajarish uchun, 20 kg dan kam yoki ozroq og'irlik butun seriyani bajarish uchun ishlatilishi ko'rsatilgan. jismoniy mashqlar.

Shaxs mashg'ulotdan o'tayotganda, 20 kg vaznning engil bo'lishi odatiy holdir, shuning uchun asta-sekin o'sish bo'lishi kerak, chunki bu yo'l bilan gipertrofiyani targ'ib qilish mumkin.

8. Istalgan maqsadga erishilganda to'xtamaslik kerak

Kerakli mushak massasiga etganidan so'ng, erishilgan ta'rifni yo'qotmaslik uchun mashq qilishni to'xtatmaslik kerak. Odatda, mushak massasining yo'qolishini faqat 15 kun ichida mashg'ulotlarsiz ko'rish mumkin.

Sport zalining dastlabki natijalarini kamida 3 oylik bodibilding mashqlari bilan muntazam mashq qilishda va 6 oylik mashqlarda mushaklarning o'sishi va ta'rifida yaxshi farqni sezish mumkin. Biroq, yurakning konditsionerligini birinchi oydayoq sezish mumkin.

Bundan tashqari, oqsil yoki kreatin qo'shimchalari mushaklarning ko'payishiga yordam beradigan ajoyib imkoniyatdir, ammo bu qo'shimchalar faqat shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi rahbarligida qabul qilinishi kerak. Yalang'och massani olish uchun eng ko'p ishlatiladigan 10 ta qo'shimchani ko'ring.