Bu 8 mashqli jangovar arqon mashqlari boshlovchilar uchun qulay, lekin oson emas

Tarkib

• 8-Harakatli jangovar arqon mashqi
• Ikki qo'l to'lqini
• Squat bilan bir qo'l to'lqini
• Bir qo'lli to'lqin, sakrash bilan
• O'pka bilan teskari tutish to'lqini
• Hip Toss
• Burpi bilan ikki qoʻl toʻlqini
• Qo'l doiralari
• Power Slam
• Uchun ko'rib chiqish

Sport zalidagi og'ir jang arqonlari bilan nima qilishni o'ylayapsizmi? Yaxshiyamki, siz fizikada emassiz. Ed., shuning uchun siz ularga ko'tarilishingiz shart emas - lekin buning o'rniga sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan ko'plab jangovar arqon mashqlari mavjud. (Va, FWIW, siz arqonni fitness maqsadlaringizdan biriga ko'tarishni o'ylab ko'rishingiz kerak.)

Jang arqonlari yonidan o'tib ketmang, chunki siz ularni qanday ishlatishni bilmayapsiz yoki ularni ilg'or sportchilar uchun ajratilgan deb o'ylaysiz. Siz ba'zi asosiy tana afzalliklaridan mahrum bo'lishingiz mumkin (aslida, jangovar arqon mashqlari, ilm-fanga ko'ra, metabolizmni tezlashtiradigan eng yaxshi kuch harakatlaridir). Bir tadqiqotdaKuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali 30 soniyalik jangovar arqon mashqlari va bir daqiqalik dam olish oraliqlari kardio faoliyatini maksimal darajada oshirish va metabolizmni kuchaytirishning eng yaxshi usuli ekanligini aniqladi. Mashg'ulotchilar sakkiz marta ish va dam olish oralig'ini bajarganlar, bir daqiqada to'qqiz kaloriyagacha yoqishgan. (Salom, HIIT treningining afzalliklari!)

Uni tashlashga tayyormisiz? Jastin Fleksen, Crunch guruhining fitnes bo'yicha direktori, bu jang arqonlari mashqlarini yog 'yoqadigan jangovar mashqlar uchun yaratdi va biz Manxettendagi Body Evolution-dagi kuch murabbiyi va City Row-dagi dastur direktori Bet Lyuisni oldik. Har bir harakatni bajaring, shunda keyingi safar sport zaliga borganingizda o'zingizni qulay va ishonchli his qilishingiz mumkin. Jang arqonlari mashqlarini o'lchash oson (siz tezligingizni sekinlashtirasiz), chunki bu jang arqon mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun qulay, ammo baribir AFga qiyinchilik tug'dirishi mumkin.

Agar siz mashg'ulotingizga shunchaki jangovar arqon mashqlaridan ko'proq narsani kiritmoqchi bo'lsangiz, ushbu harakatlardan ba'zilarini o'g'irlang va ularni erkin va tana vaznidagi ba'zi harakatlar bilan aralashtirib, mukammal aylanma mashqni yarating.

8-Harakatli jangovar arqon mashqi

U qanday ishlaydi: Har bir jangovar arqon mashqini 30 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingi harakatga o'tishdan oldin bir daqiqa dam oling. Oxiriga kelganingizda, bir daqiqa dam oling. Mashqni uch marta takrorlang va siz ajoyib mashg'ulotga ega bo'lasiz, bu nafaqat oddiy bir soatlik gimnastika mashg'ulotingizdan tezroq, balki qiziqarliroq!

Ikki qo'l to'lqini

Oyoqlarni kestirib, eni bir-biridan, oyoq barmoqlarini oldinga, tizzalarini biroz egilgan holda boshlang. Arqonlarni kaftlaringiz bilan polga qaratib ushlang va ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida yuqoriga, keyin pastga harakatlantiring. Tez tezlikni saqlang. 30 soniya davomida takrorlang.

Squat bilan bir qo'l to'lqini

Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, barmoqlari oldinga qaragan holda, chuqur chig'anoqqa o'tiring, sonlari erga parallel. Arqonlarni kaftlari bilan polga qaragan holda ushlang. Har bir qo'lni birma-bir harakatlantirganda, ikki to'lqinni yuqoriga, keyin ikkita to'lqinni pastga siljiting. 30 soniya davomida takrorlang.

Bir qo'lli to'lqin, sakrash bilan

Chuqur cho'zilgan joydan bitta qo'l to'lqinlarini boshlang. Havoga sakrab, sekin cho'zilgan holatga tushing. Qo'llarni harakatlantirganda sakrashni davom eting. 30 soniya davomida takrorlang.

O'pka bilan teskari tutish to'lqini

Oyoqlarni birlashtirib boshlang. Arqonlarni kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang, tirsaklaringizni qovurg'a qafasiga yaqin tuting. Yagona qo'l to'lqinlarini boshlang, so'ng chap oyog'ingizni o'pkaga qaytaring. Oyoqlarni birlashtiring va chap oyog'ingizga o'ting, qo'llar harakatsiz. Qo'llarni qimirlatayotganda almashishni davom ettiring. 30 soniya davomida takrorlang.

Hip Toss

Arqonlarni kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlang, qo'llaringizni bir-biriga yaqin tuting. Arqonlarni o'ng kamardan yuqoriga va kamalak shaklida chap kestirib harakatlantiring. Torsonni tik va qorin bo'shlig'ini ushlab turishga e'tibor qarating. 30 soniya davomida takrorlang.

Burpi bilan ikki qoʻl toʻlqini

Chuqur cho'zilgan holatda boshlang. Ikki qo'lli uchta tez to'lqinni qiling, so'ng arqonlarni tashlab, yuqoriga ko'tarilish holatiga o'ting. Orqaga sakrash va arqonlarni ushlashdan oldin bitta push-upni bajaring. 30 soniya davomida takrorlang.

Qo'l doiralari

Arqonlarni kaftlari bilan polga qaragan holda ushlang, qo'llaringizni cho'zing, tirsaklaringizni qovurg'a qafasiga yaqin tuting. Qo'llarni uch marta ichkariga, keyin uch marta tashqariga aylantiring. 30 soniya davomida takrorlang.

Power Slam

Chuqur o'tirgan joydan boshlang. Arqonlarni kaftlari ichkariga qaragan holda ushlang va arqonlarni erga tekkizishdan oldin tepaga ko'taring. Ko'krakni tik tutishga e'tibor qarating. 30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish