Yashirincha tizza og'rig'iga sabab bo'ladigan 7 ta mashq

Tarkib

• To'g'ri urishni o'rganing
• Guruhingizning fitnes jadvalini o'zgartiring
• Hill -ga oson o'qitish
• Yoga shaklini optimallashtirish
• Barre Moves-ni o'zgartirish
• Zinadan oldin mustahkamlang
• Kikboksingdan oldin shakllaning
• Uchun ko'rib chiqish

Tiz tizzasi mashg'ulot mavsumini buzishi va sizni sevimli mashg'ulotlardan chetlashtirishi mumkin (qiziq emas!). Va ko'pchiligimiz odatda tizzalarimizni himoya qilishga ehtiyot bo'lishsa -da, bizni mayda -chuyda narsalarga undaydi eng Xavf. Odamlar yugurishni tizza jarohatlarining birinchi sababi deb bilsalar -da, yuguruvchilarda tizzasidan boshqa hech kimga qaraganda ko'proq muammo yo'q, deydi Sabrina Striklend, MD, Maxsus jarrohlik shifoxonasidagi ayollar sport tibbiyoti markazining jarrohi. Nyu-York shahrida.

Eng xavfli muammo? Striklendning so'zlariga ko'ra, lager uslubidagi mashg'ulotlar, CrossFit va hatto yoga, odamlar yomon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadi. "Ayollarda, ayniqsa, tizzaning oldingi og'rig'i, dumg'aza osti suyagining haddan tashqari yuklanishi yoki femoral femur sindromi kuzatiladi-hammasi bir xil: tizzagacha tirnash xususiyati." Mashg'ulotlarning ettita tuzog'idan qochib, xavfsiz terlang.

To'g'ri urishni o'rganing

ThinkStock

Squat tizzalaringizni zo'riqishi mumkin, lekin o'pka ham mumkin! Noto'g'ri (yoki juda tez-tez) bajarilgan o'pkaning yomon shakli tizza qopqog'ining tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin, deydi Striklend. Buning sababi shundaki, haddan tashqari yuklanish va yomon hizalanish bo'g'imga stress qo'shadi. Ba'zi hollarda ozgina artrit ham og'riq keltirishi mumkin, deydi Striklend.

Shikastlanishdan saqlaning: To'rtburchak, son va son sonlarini mustahkamlash (to'g'ri shaklga ega o'tirish va o'pka kabi harakatlar orqali) Yordam shikastlanishdan saqlaning. Oyoq mushaklaringiz tizzangizni barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun ular qanchalik kuchliroq bo'lsa, ular yukni shunchalik ko'p yutib, bo'g'imlarga yukni engillashtiradi.

To'g'ri o'pka shakli: Old tizzangizni to'pig'ingizga to'g'ri tuting, lekin cho'zmang. Orqa tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri erga, elkangiz va sonlaringiz bilan bir qatorda pastga tushishingiz kerak. Sizning holatingiz tik bo'lishi kerak, nigoh oldinga, elkangiz pastga va abs egilgan. Striklendning so'zlariga ko'ra, nafasingizni haftasiga uch marta va mashg'ulotda 10-15 daqiqagacha cheklang. "Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin tizzalaringiz og'risa, siz juda ko'p ish qildingiz", deya qo'shimcha qiladi u.

Guruhingizning fitnes jadvalini o'zgartiring

Getty Images

Juda ko'p intensiv mashg'ulotlar - TRX va o'quv lageridan CrossFitgacha - tizzalaringizni xavf ostiga qo'yadi. Shunga qaramay, sizning bo'g'inlaringiz ortiqcha yuk va yomon shaklning og'irligini ko'taradi. Sakrash - bu barcha burpilarda bo'lgani kabi! - ayniqsa stressli: tekis yerda yurganingizda patellangiz sizning vazningizdan 1,8 baravar ko'proq kuch bilan son suyagini tana vazningizdan 12 baravar ko'proq bosadi.

Shikastlanishdan saqlaning: "Texnika hamma narsadan ustun turadi", deydi murabbiy va Vestin farovonlik kengashi a'zosi Xolli Perkins, mashqlar xavfsizligi uchun besh balli tekshiruvni tavsiya qiladi: oyoqlari ko'tarilgan, tizzalari tashqariga bosilgan, dumlari siqilgan, yadroli va elkalari mahkamlangan. orqaga va pastga. Perkinsning so'zlariga ko'ra, yukni engillashtiring, shunda siz har qanday to'plamning oxirgi ikki marta takrorlanishidan tashqari, mukammal texnikani saqlay olasiz. (Sizning formangiz faqat oxirgi ikki takrorlashda idealning 70 yoki 80 foizini buzishi mumkin, deydi u.) Va har kuni bir xil mushak guruhlari bilan ishlamaslik (va bir xil bo'g'imlarga bosim o'tkazmaslik) uchun mashg'ulotlaringizni aralashtirib yuboring. Har kuni, ayniqsa yangi mashg'ulotning birinchi oylarida, yuqori ta'sirli yoki og'ir vaznli mashg'ulotlarga boring. "Uch kun ketma -ket bitta darsni o'tkazmang", deb maslahat beradi Striklend. "Siz qanchalik ko'p aralashtirsangiz, biror narsani shikastlamoqchi bo'lmaysiz."

Hill -ga oson o'qitish

Corbis rasmlari

Juda ko'p tepaliklar - ochiq havoda yugurish yoki elliptik mashinada yurish - patellangizni yoqib yuborishi mumkin. "Tepaliklar to'rtburchaklar ustida ko'proq ishlashni talab qiladi, bu esa tizzaning qopqog'iga va tizzaning old qismiga yuqori yukni anglatadi", deydi Striklend. "Bu siz tepaliklarni qilolmaysiz degani emas. Lekin siz mos shaklda bo'lishingiz kerak."

Shikastlanishdan saqlaning: Yuguruvchilar tog'li va kestirib o'g'irlashni kuchaytirish bilan ishlashga tayyorgarlik ko'rishlari kerak, deydi Striklend. Qisqichbaqasimon chig'anoqlar, yon oyoqlarini ko'tarish va chayqalish bilan yurish gluteus mediusni-oyog'ingizni yon tomonga burish uchun mas'ul bo'lgan mushakni nishonga oladi. Har bir mashqni qarshilik tasmasi bilan yoki bo'lmasdan bajarish mumkin. Oyoq kengaytmalari va chayqalishlar to'rtburchakni nishonga oladi. Faqat tepalikdagi mashg'ulotlar keyin sizda kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan mustahkam fitnes bazangiz bor. Va yana, juda ko'p qilmang, tez -tez. Har kuni tepaliklarga boring, deydi Striklend.

Yoga shaklini optimallashtirish

ThinkStock

"Ko'pgina bemorlar:" Men jangchi pozasini qo'ysam, og'riyapti ", deyishadi, bu aslida o'pka", - tushuntiradi Striklend. "Chunki ular o'z shakllarini qanday qilib optimallashtirishni bilmaydilar. Ularda etarlicha kestirib kuchlari yo'q, tizzalarini yiqitadilar va oxir -oqibat tizzalariga juda ko'p stress qo'yishadi".

Shikastlanishdan saqlaning: Har bir harakat uchun to'g'ri texnikani o'rganish uchun kichikroq sinfdan boshlang yoki o'zingizni o'qituvchiga yaqinroq joylashtiring. Shakl har bir poz uchun har xil bo'lganligi sababli, vaqtingizdan ko'proq foydalanish uchun ushbu asosiy yoga maslahatlaridan boshlang.

Barre Moves-ni o'zgartirish

Corbis rasmlari

"Men barre mashg'ulotlari bilan shug'ullanaman va xonaga qaraganimda, qancha odamning tizzalari og'riyotgani uchun pliés yoki cho'kishda etarlicha chuqur o'tirmayotganiga hayron bo'laman", deydi Striklend. "Agar bu sizga og'riq keltirsa, tizzangiz uchun qulay bo'lgan joyga cho'zing. Mushaklaringizni charchatish va tizzalaringizni og'ritish o'rtasida farq bor."

Shikastlanishdan saqlaning: Tiz og'rig'ini sezmaslik uchun plies kabi harakatlarni o'zgartiring. Chanog'ingizni agressiv ravishda siqib qo'yishning o'rniga, neytralroq pozitsiyani oling va faqat oyoqlaringizni qulay joyga aylantiring. Tizlarning chuqur egilishi vaqti kelganida, agar og'riqsiz bo'lsangiz, pastga tushing. Aks holda, faqat qulaylik chizig'iga egil. Agar shubhangiz bo'lsa, sizni bezovta qiladigan har qanday harakatni qanday o'zgartirishingiz mumkinligini bilish uchun o'qituvchingiz bilan gaplashing, deydi Striklend.

Zinadan oldin mustahkamlang

Corbis rasmlari

Ofisda zinapoyaga chiqish yoki minora ko'tarilish poygasini boshlashdan oldin, oyoqlaringizni to'rtburchaklaringizga yo'naltirilgan kuch mashqlari bilan tayyorlang. "Ko'p odamlar zinapoyadan keyin tizzalari og'riydilar, chunki ularning to'rtburchagi ularni qo'llab -quvvatlay olmaydilar", deydi Striklend. Massachusets umumiy kasalxonasining ortopedik jarrohlik bo'limi ma'lumotlariga ko'ra, tepaliklar singari, zinapoyalar tizzangizga qo'shimcha yuk beradi - zinapoyaga ko'tarilayotganda tana vazningizdan 3,5 baravar ko'p va pastga tushganda tana vazningizdan besh baravar ko'p.

Shikastlanishdan saqlaning: Zinapoyada mashq qilishdan oldin tizzalaringizni qo'llab-quvvatlaydigan quadriseps, son mushaklari va boshqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashq qiling. Oyoqlarni tekis ko'tarish, bitta oyog'ini dumg'aza qilish, hamstringni burishtirish, devorga o'tirish va tizzani turg'unlashtiruvchi boshqa mashqlarni bajarib ko'ring, Amerika Ortoped -Jarrohlar Akademiyasi taklif qiladi.

Kikboksingdan oldin shakllaning

Corbis rasmlari

"Sizda surunkali tizza muammosi va kikboksing bilan shug'ullanish mumkin emas. Buning uchun juda yaxshi oyoq kerak." Oyoq-qo'llar burishib ketadi, siz yangi yo'l bilan harakat qilyapsiz, sizda barqarorlik bo'lishi kerak-hamma narsa bo'lishi mumkin.

Shikastlanishdan saqlaning: "Kikboksing mashg'ulotlari bilan shug'ullanishdan oldin siz juda yaxshi shaklda, yaxshi muvozanat va asosiy kuchga ega bo'lishingiz kerak", deydi Striklend. Striklend maslahat beradi: “Kikboksing va sparring jang san’atlari bilan shug‘ullaning”, - deydi Striklend. Sinfga borishdan oldin bir oyog'ingizni ko'zgu oldida cho'ktirib, muvozanatingizni tekshiring, u tavsiya qiladi. Sizning yadroingiz ishlashi kerakmi? Tana va qush itlarini qorin bo'shlig'i va dumg'azalaringizga o'rgatish uchun, yonbosh taxtalarni esa qiyshiq joylaringizni nishonga olishga harakat qilib ko'ring. (Agar kikboksing mashg‘ulotlarini sinab ko‘rishdan oldin bajarishingiz kerak bo‘lgan ish bo‘lsa, shoshilmang! Bu yozda mashqingizni kuchaytirishning 6 usuli bo‘lsa, birini sinab ko‘ring.)

Uchun ko'rib chiqish