Veganli parhezda sizga kerak bo'lgan 7 ta qo'shimchalar

Tarkib

• 1. B12 vitamini
• 2. D vitamini
• 3. Uzoq zanjirli omega-3lar
• 4. Yod
• 5. Dazmol
• 6. Kaltsiy
• 7. Sink
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Vegan parhezlar bilan bog'liq keng tarqalgan tashvishlardan biri shundaki, ular tanangizni barcha kerakli vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydimi.

Ko'pchilik, butun oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan parhez barcha kunlik oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojni osonlikcha qondiradi deb da'vo qilmoqda.

Ba'zilar hatto veganlarni barcha qo'shimchalardan voz kechishga undaydi.

Yaxshi mo'ljallangan bo'lishiga qaramay, ushbu turdagi maslahatlar foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Bu erda sizga vegetarian dietasida qo'shilishi kerak bo'lgan 7 ta ozuqa mavjud.

1. B12 vitamini

B12 vitaminiga boy deb tez-tez ta'kidlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga yuvilmagan organik mahsulotlar, B12 ga boy tuproqlarda etishtirilgan qo'ziqorinlar, nori, spirulina, xlorella va ozuqaviy xamirturush kiradi.

Ba'zilar, to'g'ri o'simlik ovqatlarini etarli darajada iste'mol qiladigan veganlar B12 vitamini etishmasligi haqida tashvishlanmasliklariga ishonishadi.

Biroq, bu e'tiqod uchun ilmiy asos yo'q.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday odamda B12 vitamini darajasi past bo'lishi mumkin, vegetarianlar va veganlar etishmovchilik xavfi yuqori. Bu, ayniqsa, biron bir qo'shimchani (,,) qabul qilmaydigan veganlarga tegishli.

B12 vitamini ko'plab tanadagi jarayonlar, jumladan oqsil almashinuvi va kislorod tashiydigan eritrotsitlar hosil bo'lishi uchun muhimdir. Bu sizning asab tizimingizning sog'lig'ida hal qiluvchi rol o'ynaydi ().

Juda oz miqdordagi B12 vitamini kamqonlik va asab tizimining shikastlanishiga, shuningdek, bepushtlik va suyak va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin (,,).

Tavsiya etilgan kunlik iste'mol kattalar uchun kuniga 2,4 mkg, homiladorlik paytida kuniga 2,6 mkg va emizish paytida kuniga 2,8 mkg.

Veganlar uchun bu darajaga erishishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan yagona usuli bu B12 bilan boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki B12 vitaminiga qo'shimchalar qabul qilishdir. B12 bilan boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlariga odatda o'simlik suti, soya mahsulotlari, nonushta yormalari va ozuqaviy xamirturush kiradi.

Ba'zi o'simlik ovqatlari tabiiy ravishda B12 vitaminining bir shaklini o'z ichiga olgan ko'rinadi, ammo bu shakl odamlarda (yoki,,,,,) faol yoki yo'qligi haqida bahslar davom etmoqda.

Bundan tashqari, B12 vitaminining ishonchli manbai bo'lgan yuvilmagan organik mahsulotlarga bog'liq bo'lgan ilmiy dalillar mavjud emas.

Oziqlantiruvchi xamirturush tarkibida faqat vitaminlangan B12 mavjud. Biroq, B12 vitamini nurga sezgir bo'lib, tiniq plastik qoplardan sotib olinsa yoki saqlansa, parchalanishi mumkin (14).

Shuni yodda tutish kerakki, B12 vitamini eng kichik dozalarda so'riladi. Shunday qilib, B12 vitaminini qancha kam iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p ichishingiz kerak.

Shuning uchun boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalangan holda kunlik iste'mol qilinadigan ovqatlanish miqdoriga erisha olmaydigan veganlar kuniga 25-100 mkg siyanokobalamin yoki haftasiga 2000 mkg dozalashni ta'minlaydigan kunlik qo'shimchani tanlashlari kerak.

Qo'shimchalarni iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ladiganlar, B12 vitaminini qonda qabul qilishdan oldin tekshirib ko'rishlari mumkin.

Va nihoyat, sizning yoshingiz bilan B12 vitaminini singdirish qobiliyatingiz pasayadi. Shuning uchun Tibbiyot Instituti 51 yoshdan katta bo'lganlarga - vegan yoki yo'qligiga - boyitilgan ovqatlar yoki B12 vitamini qo'shimchasini () ko'rib chiqishni tavsiya qiladi.

Xulosa Barcha veganlar B12 vitaminini etarli darajada olishlari juda muhimdir. Bunga erishishning yagona ishonchli usuli bu boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilish yoki B12 vitaminiga qo'shimchalar qabul qilishdir.

2. D vitamini

D vitamini - bu sizning ichingizdan kaltsiy va fosforning emishini kuchaytirishga yordam beradigan yog'da eriydigan vitamin ().

Ushbu vitamin shuningdek boshqa ko'plab tana jarayonlariga ta'sir qiladi, jumladan immun funktsiyasi, kayfiyat, xotira va mushaklarning tiklanishi (18,,,).

Bolalar va kattalar uchun D vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa (RDA) kuniga 600 IU (15 mkg) ni tashkil qiladi. Keksalar, shuningdek, homilador yoki emizikli ayollar kuniga 800 IU (20 mkg) ga intilishlari kerak (22).

Ya'ni, ba'zi dalillar sizning kunlik talablaringiz hozirgi RDA () dan ancha yuqori ekanligini ko'rsatadi.

Afsuski, juda oz miqdordagi oziq-ovqat D vitaminini o'z ichiga oladi va D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar ko'pincha kunlik ehtiyojni qondirish uchun etarli emas.

Bu qisman butun dunyo bo'ylab veganlar va hammani iste'mol qiluvchilar orasida D vitamini etishmovchiligi to'g'risidagi hisobotlarni tushuntirib berishi mumkin (,).

Sizning dietangizdan olgan ozgina miqdordan tashqari, D vitamini quyosh ta'sirida ham bo'lishi mumkin. Aksariyat odamlar, ehtimol, quyosh kuchli bo'lganda 15 daqiqa vaqtni quyosh ostida o'tkazib, etarli miqdordagi D vitaminini ishlab chiqaradi - agar ular biron bir quyoshdan saqlovchi krem ​​ishlatmasalar va terining katta qismini ochib qo'ysalar.

Biroq, keksa odamlar, qorong'i terisi bo'lgan odamlar, shimoliy kengliklarda yoki sovuqroq iqlim sharoitida yashovchilar va ochiq havoda ozgina vaqt o'tkazadiganlar yetarlicha ishlab chiqarishga qodir emaslar (,,).

Bundan tashqari, ortiqcha UV nurlanishining ma'lum salbiy ta'siri tufayli, ko'plab dermatologlar D vitamini darajasini oshirish uchun quyosh nurlaridan foydalanishdan ogohlantiradilar ().

Veganlarning D vitamini bilan ta'minlanishini ta'minlashning eng yaxshi usuli bu qon darajasini tekshirish. Boyitilgan ovqatlar va quyosh nurlaridan to'yib ovqat ololmaydiganlar kunlik D2 vitamini yoki vegan vitamin D3 qo'shimchasini iste'mol qilishni o'ylashlari kerak.

D2 vitamini ko'pchilik odamlar uchun etarli bo'lsa-da, ba'zi tadkikotlar D3 vitamini D (,) qon darajasini oshirishda samaraliroq ekanligini ko'rsatadi.

Xulosa D vitamini etishmovchiligi veganlar va hamma narsani iste'mol qiladigan omillar orasida muammo hisoblanadi.Boyitilgan ovqatlar va quyosh nurlari ta'sirida qonning normal darajasini ushlab tura olmaydigan vegetarianlar qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylashlari kerak.

3. Uzoq zanjirli omega-3lar

Omega-3 yog 'kislotalarini ikki toifaga bo'lish mumkin:

• Muhim omega-3 yog 'kislotalari: Alfa-linolenik kislota (ALA) yagona muhim omega-3 yog 'kislotasi, ya'ni uni faqat dietangizdan olishingiz mumkin.
• Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari: Ushbu toifaga eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) kiradi. Ular muhim deb hisoblanmaydi, chunki tanangiz ularni ALAdan tayyorlay oladi.

Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari miyangizda va ko'zingizda tarkibiy rol o'ynaydi. Etarli darajada parhez darajalari miya rivojlanishi va yallig'lanish, depressiya, ko'krak bezi saratoni va diqqat etishmasligi giperaktivligi (DEHB) xavfini kamaytirish uchun muhim ko'rinadi (,,,,,).

ALA miqdori yuqori bo'lgan o'simliklarga zig'ir urug'lari, chia urug'lari, yong'oq, kenevir urug'lari va soya kiradi. EPA va DHA asosan yog'li baliq va baliq yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.

Etarli miqdordagi ALA olish nazariy jihatdan EPA va DHA miqdorini etarli darajada ushlab turishi kerak. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ALA ning EPA ga aylanishi 5-10% gacha, DHA ga aylanishi esa 2-5% (,) ga yaqin bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar doimiy ravishda vegetarianlar va veganlar qoni va to'qima EPA va DHA kontsentratsiyasining omnivorlarga qaraganda 50% gacha kamligini ko'rsatadi ().

Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 200-300 mg etarli bo'lishi kerak degan fikrga qo'shilishadi ().

Veganlar bu tavsiya etilgan iste'molga suv o'tlari yog'i bilan qo'shilish orqali erishish mumkin.

Bundan tashqari, yog'lardan omega-6 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni minimallashtirish, shu jumladan makkajo'xori, aspir, kungaboqar va kunjut moylarini iste'mol qilish, shuningdek, ALAga boy ovqatlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qilish EPA va DHA darajasini maksimal darajada oshirishga yordam beradi ().

Xulosa Veganlar uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalarining qoni va to'qimalari darajasining pasayishiga moyil. Shuning uchun ular EPA va DHA bilan to'ldirishdan foyda ko'rishlari mumkin.

4. Yod

Metabolizmni boshqaradigan qalqonsimon bezning sog'lom ishlashi uchun etarli miqdorda yod olish juda muhimdir.

Homiladorlik va erta bolalik davrida yod tanqisligi qaytarilmas intellektual nogironlikka olib kelishi mumkin ().

Kattalarda yodni etishmasligi hipotiroidizmga olib kelishi mumkin.

Bu turli xil alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, kam energiya darajasi, terining qurishi, qo'llaringizda va oyoqlaringizda karıncalanma, unutuvchanlik, tushkunlik va vazn ortishi ().

Veganlar yod tanqisligi xavfi ostida hisoblanadi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar (,) ga qaraganda qonda yod miqdori 50% gacha past bo'ladi.

Kattalar uchun RDA kuniga 150 mkg yodni tashkil qiladi. Homilador ayollar kuniga 220 mkgga intilishlari kerak, emizganlarga esa kunlik iste'molini kuniga 290 mkg ga oshirish tavsiya etiladi (44).

O'simlik ovqatlaridagi yod miqdori ular etishtirilgan tuproq tarkibidagi yod tarkibiga bog'liq. Masalan, okeanga yaqin joyda etishtirilgan oziq-ovqat yod tarkibida yuqori bo'ladi.

Yodning doimiy yuqori darajasiga ega bo'lgan yagona oziq-ovqat mahsuloti yodlangan tuz, dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari va sut mahsulotlari bo'lib, ular sigirlarni va qishloq xo'jaligi jihozlarini tozalash uchun ishlatiladigan eritmalardan yod oladi.

Yarim choy qoshiq (2,5 ml) yodlangan tuz kunlik ehtiyojingizni qondirish uchun etarli.

Yodlangan tuzni iste'mol qilishni yoki haftada bir necha marta dengiz o'tlarini iste'mol qilishni istamaydigan vegetarianlar yod qo'shimchasini iste'mol qilishni o'ylashlari kerak.

Xulosa Yod sizning qalqonsimon bezingiz faoliyati va metabolizmingizda muhim rol o'ynaydi. Dengiz o'tlari yoki yodlangan tuzdan etarli miqdorda yod olmagan vegetarianlar yod qo'shimchasini olishni o'ylashlari kerak.

5. Dazmol

Temir - yangi DNK va eritrotsitlar hosil qilish, shuningdek qonda kislorod tashish uchun ishlatiladigan ozuqa moddasi. Bundan tashqari, energiya almashinuvi uchun kerak ().

Juda oz miqdordagi temir kamqonlikka va charchoq va immunitetning pasayishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin.

RDA kattalar erkaklar va menopauzadan keyingi ayollar uchun 8 mg ni tashkil qiladi. Voyaga etgan ayollar uchun kuniga 18 mg gacha ko'tariladi va homilador ayollar kuniga 27 mg ni maqsad qilishlari kerak (46).

Temirni ikki shaklda topish mumkin: gem va gem bo'lmagan. Gem temirni faqat hayvonot mahsulotlaridan olish mumkin, gem bo'lmagan temir esa o'simliklarda uchraydi ().

Gem temir gemogemir temirga qaraganda dietangizdan osonroq so'rilganligi sababli, veganlarga tez-tez normal RDAdan 1,8 baravar ko'proq foydalanish tavsiya etiladi. Ya'ni, bunday yuqori iste'mollarga ehtiyoj bor yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Kam miqdordagi temirni iste'mol qiladigan vegetarianlar xochga mixlangan sabzavotlar, loviya, no'xat, quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar kabi temirga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak. Yormalar, boyitilgan nonlar va ba'zi o'simlik sutlari kabi temir bilan boyitilgan ovqatlar qo'shimcha yordam berishi mumkin (,).

Pishirish uchun quyma temir qozon va idishlardan foydalanish, choy yoki qahvani ovqat bilan iste'mol qilish, temirga boy ovqatlarni S vitamini manbai bilan birlashtirish temirning emishini kuchaytiradi.

Qo'shimchalar zarurligini aniqlashning eng yaxshi usuli bu sizning gemoglobin va ferritin miqdorini sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisingiz tekshirishi.

Keraksiz temir kabi qo'shimchalarni iste'mol qilish hujayralarga zarar etkazish yoki boshqa minerallarning emishini blokirovka qilish orqali foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin ().

Juda yuqori darajalar hatto konvulsiyalarni keltirib chiqarishi, organ etishmovchiligiga yoki komaga olib kelishi va ba'zi hollarda o'limga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, agar u juda zarur bo'lmasa, qo'shimcha qilmaslik yaxshiroqdir ().

Xulosa Veganlar parhezidan etarlicha temir olmasa, boyitilgan ovqatlar yoki qo'shimchalar haqida o'ylashlari kerak. Biroq, haddan tashqari yuqori darajalar zararli bo'lishi mumkin va temir qo'shimchalari hamma uchun tavsiya etilmaydi.

6. Kaltsiy

Kaltsiy suyak va tishlarning yaxshi sog'lig'i uchun zarur bo'lgan mineraldir. Bu shuningdek mushaklarning ishlashi, asab signallari va yurak sog'lig'ida rol o'ynaydi.

Kaltsiy uchun RDA ko'pchilik kattalar uchun kuniga 1000 mg miqdorida o'rnatiladi va 50 yoshdan oshgan kattalar uchun kuniga 1200 mg gacha ko'tariladi (51).

Kaltsiyning o'simlik manbalariga bok choy, qayla, xantal ko'katlari, sholg'om ko'katlari, suv terisi, brokkoli, nohut, kaltsiy o'rnatilgan tofu va o'simliklarning mustahkamlangan sutlari yoki sharbatlari kiradi.

Biroq, tadqiqotlar, ko'pchilik veganlar kaltsiyni (,) etarlicha iste'mol qilmasliklariga rozi bo'lishadi.

Veganlar hamjamiyati orasida tez-tez eshitib turadigan gap shundaki, veganlar kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni hamma narsaga qaraganda pastroq bo'lishadi, chunki ular bu mineralni go'shtga boy parhez natijasida hosil bo'ladigan kislotalikni zararsizlantirish uchun ishlatmaydi.

Go'shtsiz dietalar kunlik kaltsiy talablariga qanday ta'sir qilishini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Biroq, dalillar shuni ko'rsatadiki, 525 mg dan kam kaltsiyni iste'mol qiladigan veganlar suyak sinishi xavfini oshiradi ().

Shu sababli, barcha veganlar kuniga kamida 525 mg kaltsiy iste'mol qilishlariga ishonch hosil qilib, RDAga intilishga da'vat etiladi. Agar bunga faqat dieta yoki boyitilgan oziq-ovqat orqali erishish mumkin bo'lmasa, qo'shimchalardan foydalanish kerak.

Xulosa Juda oz miqdordagi parhez kaltsiyni iste'mol qiladigan vegetarianlar kunlik qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylashlari kerak. Bu ayniqsa kuniga 525 mg dan kam bo'lganlar uchun juda muhimdir.

7. Sink

Sink metabolizm, immunitet funktsiyasi va tana hujayralarini tiklash uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan mineraldir.

Sinkni etarli darajada iste'mol qilmaslik rivojlanish muammolariga, soch to'kilishiga, diareyaga va jarohatni kechiktirishga olib kelishi mumkin.

Hozirgi vaqtda sink uchun RDA kattalar uchun kuniga 8-11 mg miqdorida o'rnatiladi. Homilador ayollar uchun 11-12 mg gacha va emizikli ayollar uchun 12-13 mg gacha ko'tariladi (54).

Kam miqdordagi o'simlik ovqatlari tarkibida ko'p miqdordagi sink mavjud. Bundan tashqari, o'simlik tarkibidagi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida sinkning emishi fitat tarkibiga ko'ra cheklangan. Shunday qilib, vegetarianlarga RDA ning 1,5 baravariga erishish tavsiya etiladi (54).

Hamma veganlar tarkibida sink miqdori past bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan 26 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar - va ayniqsa vegetarianlar - sink iste'mol qilish darajasi past va ularning qoni tarkibida omnivorlarga qaraganda bir oz pastroq ().

Qabul qilishni maksimal darajada oshirish uchun kun davomida sinkga boy turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Bularga to'liq donalar, bug'doy urug'i, tofu, unib chiqqan nonlar, baklagiller, yong'oqlar va urug'lar kiradi.

Yong'oq, urug 'va dukkaklilarni bir kechada ho'llash, etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish va tempeh va miso kabi fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilish ham so'rilishini kuchaytiradi ().

Sinkni iste'mol qilishdan xavotirda bo'lgan vegetarianlar yoki etishmovchilik alomatlari bo'lganlar, RDA ning 50-100% ni ta'minlaydigan kunlik sink glyukonat yoki sink sitrat qo'shimchasini qabul qilishni o'ylashlari mumkin.

Xulosa RDA sinkiga erisha olmaydigan vegetarianlar, avvalambor, ratsionga sinkga boy ovqatlarni qo'shishga e'tibor qaratishlari kerak. Sink miqdori past bo'lganlar kunlik qo'shimchani olishni o'ylashlari kerak.

Pastki chiziq

Yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhezlar sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishi mumkin.

Aytish joizki, ba'zi bir ozuqaviy talablarga faqat dieta va boyitilgan ovqatlar orqali erishish qiyin bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, B12 vitamini, D vitamini va uzoq zanjirli omega-3larga taalluqlidir.

Faqatgina parhez orqali parhez bo'yicha tavsiyalarini bajara olmaydigan barcha vegetarianlar qo'shimchalar qabul qilishni o'ylashlari kerak. Shunga qaramay, yangi qo'shimchalar rejimini boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish yaxshiroqdir.