Xarid qilish kerak bo'lgan 7 ta oziq-ovqat yoki DIYmi?

Tarkib

• Salsa
• Olma darchinli kekler
• Makaron sosu
• Granola
• Humus
• Tovuq bulyoni
• Guakamol
• Uchun ko'rib chiqish

Siz hech qachon do'konda sotiladigan humusli idishni ochgansiz, qo'lida bolali sabzi va: "Men buni o'zim qilardim", deb o'ylaganmisiz? Siz qilishingiz mumkin, lekin siz kerakmi yoki yo'qmi degan savol ham bor: sog'lig'ingiz uchun yoki faqat partiyani mustaqil ravishda qamchilash arzonroq bo'lgani uchun.

Bu kaloriyalar va narxlarni hisoblash juda ko'p ishdir. Yaxshiyamki, Baltimor shtatidagi Mercy tibbiyot markazining klinik diyetisyeni Alison Massey, RD, siz sotib oladigan ettita mahsulotning oziqlanishi va narxini hisoblab chiqdi va ularni uy qurilishi bilan taqqosladi. Qaysi retseptlar repertuaringizga qo'shishga arziydi va qaysi birini oziq-ovqat ro'yxatida qoldirish kerakligini bilib oling.

Eslatma: Barcha narxlar va ovqatlanish taqqoslashlari taxminiydir.

Salsa

Sotib oling yoki DIY: DIY

Masseyning so'zlariga ko'ra, uy qurilishi salsa tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlar brendlardan taxminan 3 dollarga qimmatroq bo'lsa-da, natriyni tejash-19 milligramm 920 milligrammni tashkil qiladi. Bundan tashqari, siz uglevodlarni kesib, ziravorlar va o'tlarning ta'mini o'zingiz nazorat qila olasiz yoki avval pomidoringizni chuqurroq, tutunli ta'mga qovurasiz. Hali ham ishonmadingizmi? Agar siz salsa tayyorlashni yozda yangi pomidorlar mavsumida rejalashtirsangiz va buni qila olsangiz, bu xarajatlarni kamaytiradi.

Tarkibi:

3-4 yangi olxo'ri pomidor, tug'ralgan

1/2 chashka tug'ralgan piyoz

1/4 chashka tug'ralgan selderey

1 sarimsoq chinnigullari, maydalangan

1 ohak sharbati

1 osh qoshiq tug'ralgan jalepeno qalampiri

1/8 chashka yangi silantro, tug'ralgan

Yo'nalishlar:

Har bir narsani o'rta idishda aralashtiring.

1/2 chashka uchun ovqatlanish reytingi: 30 kaloriya, 0 g yog ', 6 g uglevodlar, 19 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 10 kaloriya, 6 g uglevodlar, 901 mg natriy

Olma darchinli kekler

Sotib oling yoki DIY: DIY

Aralashmaning kaloriya tarkibi uy qurilishi xamiridan bir oz pastroq bo'lsa-da, uning tarkibida bug'doy uni yo'q, unga bir oz qo'shimcha tola qo'shiladi (har bir kek uchun grammga yaqin). Qutidagi versiyada natriy va ko'pincha qisman vodorodlangan yog'lar, sun'iy lazzatlar, ksantam saqichlari kabi plomba moddalari va hatto haqiqiy mevalardan farqli o'laroq "imitatsion berry bitlari" (lazzatli) mavjud bo'lib, ular ham tolalar sonini biroz oshirishi mumkin.

Tarkibi:

1 stakan ko'p maqsadli un

1 stakan 100% to'liq bug'doy uni

2/3 stakan shakar

2 choy qoshiq pishirish kukuni

1/4 choy qoshiq tuz

2 choy qoshiq doljin

1 chimdim maydalangan yong'oq

2/3 chashka to'liq sut

2 choy qoshiq vanil

1/4 chashka sariyog ', eritilgan

1 tuxum, ozgina kaltaklangan

1 stakan tug'ralgan Golden Delicious olma

Yo'nalishlar:

1. Pechni 350 darajaga oldindan qizdiring. Muffin qolipiga kanola moyi purkagich yoki 12 ta muffin qoplamasi bilan seping.

2. Bir piyola ichiga un, shakar, pishirish kukuni, tuz, dolchin va muskat yong'og'ini aralashtiring. Alohida idishda sut, vanilin, sariyog 'va tuxumni aralashtiring. Quruq ingredientlarga ho'l ingredientlar va olma qo'shing. Faqat birlashtirilgunga qadar aralashtiring.

3. Har bir kek kupasini taxminan 2/3 qismi bilan aralashma bilan to'ldiring. 17-20 daqiqa yoki ochiq jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.

Retsept moslashtirilgan Pishirish nuriRaspberry Muffin retsepti

1 ta kek uchun ovqatlanish ballari: 172 kaloriya, 5 g yog '(3 g to'yingan), 29 g uglevodlar, 136 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 34 mg natriy

Makaron sosu

Sotib oling yoki DIY: DIY

Ommaviy bozorda do'konda sotib olingan sousning narxi nisbatan past - 3,00 dollardan kamroq (garchi organik yoki import qilingan soslar ikki baravar qimmatga tushishi mumkin), ammo uy qurilishi hech qachon yetib bo'lmaydigan sabzavotlarni qo'shganda g'alaba qozonadi, bundan tashqari, u biroz arzonroq. kaloriya va natriy miqdori past va faqat biroz qimmatroq.

Tarkibi:

1/2 chashka tug'ralgan oq piyoz

2 sarimsoq chinnigullari, maydalangan

1/2 chashka tug'ralgan yashil qalampir

1/2 chashka tug'ralgan selderey

1/4 chashka tug'ralgan sabzi

1 osh qoshiq zaytun moyi

1 banka (16 untsiya) tug'ralgan pomidor, tuz qo'shilmagan

1 osh qoshiq tomat pastasi

1/2 choy qoshiq pishirish soda

1/2 choy qoshiq shakar

1 choy qoshiq italyan ziravorlari

Yo'nalishlar:

Katta qozonda yoki gollandiyalik pechda piyoz, sarimsoq, yashil qalampir, selderey va sabzi zaytun moyida 2-3 daqiqa davomida qovuring. Pomidor, tomat pastasi, soda, shakar va italyan ziravorlarini qo'shing. Taxminan 15-20 daqiqa yoki sous qalinlashguncha pishiring.

1/2 chashka uchun ovqatlanish ballari: 50 kaloriya, 0,5 g yog ', 10,5 g uglevodlar, 2 g oqsil, 422 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 20 kaloriya, 1 g yog ', 58 mg natriy

Granola

Sotib olish yoki DIY: Bog'lash

Masseyga ko'ra, bu yaqin qo'ng'iroq. Do'konda sotib olingan brend 12 untsiya granola uchun taxminan 4,00 dollarni tashkil qiladi va garchi uy qurilishi uchun barcha ingredientlar qimmatroq bo'lsa (jami 35,00 dollarga yaqin), siz ko'proq granola tayyorlashingiz mumkin, va ingredientlar har kungi pishirish uchun ko'p qirrali. Agar siz granola-fanatik bo'lsangiz, uni o'zingiz yaratishga arziydi, lekin agar u bir marta sotib olinsa, bu sizga oldindan tayyor mahsulot sotib olish uchun ko'proq pul tejash imkonini beradi. Biz ushbu retseptga lazzatni yaxshilash uchun ozgina tuz qo'shdik (56 milligramm natriyning sababi), lekin siz qoldirishingiz mumkin; do'konda sotib olingan brend yo'q.

Tarkibi:

2 1/2 chashka jo'xori uni

2 stakan bodom

1 stakan yong'oq

1/2 choy qoshiq maydalangan doljin

1/4 choy qoshiq zanjabil

1 chimdim maydalangan yong'oq

1 chimdim maydalangan chinnigullar

1/2 choy qoshiq kosher tuzi

1/2 chashka zaytun moyi

1/2 chashka chinor siropi

1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti

1/4 choy qoshiq apelsin ekstrakti

1/2 chashka quritilgan gilos

1/2 chashka mayiz

Yo'nalishlar:

1. Pechni 350 darajaga oldindan qizdiring. Yulaf, bodom va yong'oqni katta idishda aralashtiring. Ziravorlar va tuz qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Alohida idishda yog', chinor siropi, vanil ekstrakti va apelsin ekstraktini birlashtiring. Yulaf va yong'oqlarga ho'l aralashmani qo'shing.

2. Granolani pishirish tepsiga tekis qatlamda surting. Taxminan 40 daqiqa pishirib, granolaning bir xilda pishishini ta'minlash uchun har 15-20 daqiqada aralashtiring.

3. Tandirdan oling va mayiz va quritilgan gilos qo'shing, aralashtirish uchun aralashtiring.

Thekithcn.com saytidan biroz moslashtirilgan retsept

1/4 chashka uchun ovqatlanish reytingi: 130 kaloriya, 7,5 g yog ', (1 g to'yingan) 14 g uglevodlar, 3,5 g oqsil, 56 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 10 kaloriya, 0,5 g to'yingan yog'lar, 4 g uglevodlar

Humus

Sotib oling yoki DIY: Yoki

Ikkalasini salomatlik nuqtai nazaridan solishtirish mumkin, ammo agar siz quritilgan yoki tuz qo'shilmagan garbanzo loviyalaridan foydalansangiz, adolatli miqdorda natriyni tejashingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, Masseyning so'zlariga ko'ra, siz o'zingizning gumusingizni aralashtirish uchun to'laydigan narsangiz, tayyor narxni yopishtirishni yanada oqilona qiladi, bu esa narxining deyarli yarmini tashkil qiladi. DIY uchun 7 dollarlik narx yorlig'i, asosan, qimmat va topish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan hamma joyda bo'lgan dipning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan tahin bilan bog'liq; Massey taxminan 5,40 dollarga 15 untsiya bankadan kichikroq narsani sotib ololmadi. Agar siz chindan ham gumusni yaxshi ko'rsangiz va uni o'zingiz qilishni xohlasangiz, bu iqtisodiy jihatdan ancha tejamli bo'lishi mumkin, shu bilan siz do'konlarda ko'rganingiz kabi turli xil ziravorlar qo'shib tajriba qilishingiz mumkin. Bitta partiya uchun, ehtimol, debet kartani chiqarib olish yaxshiroqdir.

Tarkibi:

1 banka (14,5 untsiya) garbanzo loviya, yuviladi va quritiladi

2 dan 3 gacha sarimsoq chinnigullari

3 osh qoshiq limon sharbati

2 osh qoshiq tahin

1 dan 2 osh qoshiq suv

1 osh qoshiq zaytun moyi

Limon sharbati (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar:

Birinchi besh ingredientni oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring. Aralashtirganda, doimiy oqimda huni orqali zaytun moyini qo'shing. Silliq bo'lguncha aralashtiring.Xizmat qilish uchun, agar xohlasangiz, ozgina zaytun moyi yoki limon sharbati bilan sug'orib oling (zaytun yog'i qo'shimcha yog 'va kaloriyalarni qo'shadi).

2 osh qoshiq uchun ovqatlanish ballari: 74 kaloriya, 2,5 g yog ', 6 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 2,5 g yog ', 124 mg natriy

Tovuq bulyoni

Sotib oling yoki DIY: DIY

Natriy miqdori past natriyli brendga qaraganda ancha past emas, balki uy qurilishi tovuq go'shti "qoldiqlardan" tayyorlanishi mumkin, agar siz o'zingiz tayyorlagan tovuqni yoki qovurilgan tovuqni tayyorlab qo'ysangiz, bu DIY versiyasini nisbatan arzon qiladi. . Bu, shuningdek, har kuni oqsoqlanib borayotgan sabzavotlardan foydalanishning ajoyib usuli.

Tarkibi:

Tovuq tana go'shtidan qolgan tovuq suyaklari

1 1/2 chashka tug'ralgan piyoz

1 stakan tug'ralgan sabzi

1/2 chashka tug'ralgan selderey

1 dafna yaprog'i

Yo'nalishlar:

1. Tovuq suyaklaridan ortiqcha yog 'va terini olib tashlang. Suyaklarni idishga soling va sovuq suv bilan yoping. Qaynatishga keltiring, so'ng olovni kamaytiring va piyoz, sabzi, selderey va dafna yaprog'ini qo'shing. Taxminan 20 daqiqa davomida qopqoqsiz pishiring, hosil bo'lgan ko'pikni olib tashlang. Qopqoqsiz yana 1 1/2 soat qaynatishga ruxsat bering.

2. Suyaklarni va sabzavotlarni olib tashlash, bulonni torting. Sovutish va zudlik bilan sovutish uchun ruxsat bering.

1 stakan uchun ovqatlanish reytingi: 20 kaloriya, 0,5 g yog ', 1,5 g uglevod, 2,5 g protein, 35 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 395 mg natriy (past natriyli zahiraga nisbatan)

Guakamol

Sotib oling yoki DIY: DIY

Bu bo'yin va bo'yin, lekin uy qurilishi yuqoriga chiqadi, chunki u sizga natriyni nazorat qilish imkonini beradi (yoki tuzlangan chiplar bilan ovqatlansangiz, uni butunlay tark eting), shuningdek, sevimli xushbo'y moddalarni qo'shing (ko'proq cilantro, cilantro yo'q, to'g'ralgan pomidor va boshqalar). Va keyin bir haqiqat bor, agar avokadolar mavsumda bo'lsa, narx jihatidan bir necha tsent tejaydi.

Tarkibi:

2 ta avokado, tozalangan va to'g'ralgan

1/4 choy qoshiq tuz

1 olxo'ri pomidor, tug'ralgan

2 sarimsoq chinnigullari, maydalangan

1/2 chashka tug'ralgan piyoz

Yo'nalishlar:

Bir oz vilkalar bilan avakado bo'laklarini maydalang. Tuz, pomidor, sarimsoq va piyoz bilan aralashtiring.

2 osh qoshiq uchun ovqatlanish ballari: 42 kaloriya, 4 g yog '(0,5 g to'yingan), 2,5 g uglevod, 80 mg natriy

Siz tejaysiz; siz qutqarasiz: 70 mg natriy

Uchun ko'rib chiqish