60 soniyali kardio harakatlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz ko'proq mashq qilishingiz kerakligini bilasiz. Siz ko'proq mashq qilishni xohlaysiz. Ammo ba'zida mashg'ulot jadvaliga to'liq mashg'ulotni kiritish qiyin bo'ladi. Yaxshi xabar: Bir qator nashr etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida mini-mashqlar qilish orqali siz o'z shaklingizda qolishingiz va vaznni saqlash yoki yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Darhaqiqat, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi va intensivlik darajasi taqqoslanadigan bo'lsa, 10 daqiqali uchta mashg'ulotning qisqa mashqlari uzoq davom etgandek samaralidir. Quyidagi mashqlarning har birini bir daqiqaga takrorlang.

1. Jekka sakrash

Birgalikda oyoqlar bilan turing, so'ng sakrab, oyoqlarini ajratib, qo'llaringizni tepaga ko'taring. Oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan ajratib qo'ying, so'ngra oyoqlarini bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni pastga tushiring.

2. Zinadan yugurish

Zinadan yuqoriga ko'tarilib, qo'llaringizni pompalang, keyin pastga tushing. Bir vaqtning o'zida ikkita zinapoyaga chiqish orqali farqlang.

3. Arqon bilan sakrash

Asosiy bokschining shuffle yoki ikki oyoqli sakrashini bajaring. Oyoq to'pida turing, erdan juda baland sakrab chiqmang, tirsaklaringizni yoningizda.

4. Squat sakrash

Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Tizzalarni va pastki kestirib, cho'kib o'tiring. Havoga sakrang va oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llarini pastga tushirib, yumshoq tushing.

5. Ajralib sakrash

Ajratilgan holatda turing, bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida uzoq qadam tashlang, so'ngra tizzalaringizni egib sakrab chiqing, oyoqlarni erga almashtiring va oyoqlarga qarama-qarshi qo'llarni pompalang. Muqobil oyoqlar.

6. Ko'tarilish

Bir oyog'i bilan yo'lakka, zinapoyaga yoki mustahkam skameykaga, so'ngra ikkinchisiga, so'ngra birma -bir pastga tushing; takrorlash.

7. Alternativ tizzani ko'tarish

Baland tik turgan holda, qovurg'a qafasi yiqilmasdan, bir tizzangizni ko'kragingizga olib boring; qarama -qarshi tirsakni tizzaga burang. Muqobil tomonlar.

8. Hamstring burmasi

Uzun bo'yli turib, o'ng oyoq bilan yon tomonga qadam qo'ying, keyin chap tovonni dumba tomon olib boring; tirsaklarni yon tomonlarga torting. Muqobil tomonlar.

9. Joyda yugurish

Yugurish, tizzalarini yuqoriga ko'tarish; qarama-qarshilikda tabiiy ravishda qo'llarni silkit. Yumshoq erga, to'pdan to tovongacha.

10. Yonma-yon sakrash

Erga uzun, ingichka narsalarni (supurgi kabi) qo'ying. Ob'ekt ustidan yonboshlab sakrash, oyoqlari bilan birga tushish.

Uchun ko'rib chiqish