Ilm-fanga asoslangan holda qorin yog 'yo'qotishning 6 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Shakar va shakarli shirin ichimliklardan saqlaning
• 2. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 3. Uglevodlarni kamroq iste'mol qiling
• 4. Tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling
• 5. Doimiy ravishda mashq qiling
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat
• 6. Ovqat iste'mol qilishni kuzatib boring
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qorin bo'shlig'ini yoki qorin yog'ini yo'qotish vazn yo'qotish uchun odatiy maqsaddir.

Qorin bo'shlig'idagi yog 'ayniqsa zararli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2-toifa diabet va yurak kasalligi () kabi kasalliklar bilan kuchli aloqalar mavjud.

Shu sababli, bu yog'ni yo'qotish sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun katta foyda keltirishi mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni lenta o'lchovi bilan bel atrofini o'lchash orqali o'lchashingiz mumkin. Erkaklarda 40 dyuymdan (102 sm) va ayollarda 35 dyuymdan (88 sm) kattalikdagi o'lchovlar qorin semirish deb nomlanadi (2).

Ba'zi vazn yo'qotish strategiyalari qorin sohasidagi yog'ni tananing boshqa joylariga qaraganda ko'proq nishonga olishi mumkin.

Qorin yog'ini yo'qotishning dalillarga asoslangan 6 usuli.

1. Shakar va shakarli shirin ichimliklardan saqlaning

Shakar qo'shilgan ovqatlar sog'liq uchun zararli. Ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shilgan shakar metabolik sog'liqqa o'ziga xos zararli ta'sir ko'rsatadi ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi fruktoza tufayli ortiqcha shakar qorin va jigar atrofida yog 'paydo bo'lishiga olib keladi (6).

Shakar yarim glyukoza va yarim fruktoza. Ko'p miqdorda shakar qo'shganda jigar fruktoza bilan ortiqcha yuklanadi va uni yog'ga aylantirishga majbur bo'ladi (, 5).

Ba'zilar bu shakarning sog'liqqa zararli ta'sirining asosiy jarayoni deb hisoblashadi. Bu qorin yog 'va jigar yog'ini ko'paytiradi, bu esa insulin qarshiligiga va metabolizmning turli muammolariga olib keladi ().

Suyuq shakar bu borada yomonroq. Miya qattiq kaloriya singari suyuq kaloriyalarni ro'yxatdan o'tkazmaydiganga o'xshaydi, shuning uchun shakar bilan shirin ichimliklar ichganda, ko'proq kaloriya (,) iste'mol qilasiz.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bolalar har kuni qo'shimcha shakar bilan shirin ichimliklar iste'mol qilganda semirishni 60 foizga ko'paytiradi (10).

Ratsiondagi shakar miqdorini minimallashtirishga harakat qiling va shakarli ichimliklarni butunlay yo'q qilishni o'ylang. Bunga shakar-shirin ichimliklar, shakarli gazlangan ichimliklar, mevali sharbatlar va har xil yuqori shakarli sport ichimliklar kiradi.

Mahsulotlar tarkibida tozalangan shakar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqlarni o'qing. Sog'lom oziq-ovqat mahsuloti sifatida sotiladigan oziq-ovqat mahsulotlarida ham katta miqdordagi shakar bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, bularning barchasi juda sog'lom va fruktozaning salbiy ta'sirini kamaytiradigan ko'plab tolalarga ega bo'lgan mevalarga tegishli emas.

Xulosa Haddan tashqari shakar iste'moli bo'lishi mumkin
qorin va jigarda ortiqcha yog'ning asosiy harakatlantiruvchisi bo'ling. Bu
ayniqsa alkogolsiz ichimliklar kabi shakarli ichimliklarga taalluqlidir.

2. Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim makroelement bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ishtiyoqni 60 foizga kamaytiradi, metabolizmni kuniga 80-100 kaloriya bilan kuchaytiradi va kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishga yordam beradi (,,,).

Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, oqsilni qo'shish sizning dietangizga kiritadigan yagona samarali o'zgarish bo'lishi mumkin.

Oqsil nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki vaznni qaytarishdan saqlanishingizga ham yordam beradi ().

Protein qorin yog'ini kamaytirishda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq va yaxshiroq oqsil iste'mol qilgan odamlarda qorin yog'i ancha kam bo'lgan (16).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil ayollarda 5 yil davomida qorin bo'shlig'ida yog 'olish ehtimoli sezilarli darajada kamayganligi bilan bog'liq ().

Ushbu tadqiqot shuningdek, tozalangan uglevodlar va yog'larni qorin bo'shlig'idagi yog'larga va meva va sabzavotlarni kamaytirilgan yog'larga bog'ladi.

Oqsilning vazn yo'qotishiga yordam berishini kuzatgan ko'plab tadqiqotlarda odamlar 25-30% kaloriyalarni oqsildan olishgan. Shuning uchun, bu sinash uchun yaxshi oraliq bo'lishi mumkin.

Tuxum, baliq, dukkakli ekinlar, yong'oq, go'sht va sut mahsulotlari kabi yuqori proteinli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling. Bu sizning dietangiz uchun eng yaxshi protein manbalari.

Vejeteryan yoki vegetarian parhezni kuzatayotganda, proteinni iste'mol qilishni qanday oshirish haqida ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Agar siz dietangizda etarli miqdorda protein olish bilan kurashsangiz, sifatli oqsil qo'shimchasi, masalan, zardob oqsili - bu umumiy iste'molni ko'paytirish uchun sog'lom va qulay usuldir. Internetda ko'plab protein kukunlari variantlarini topishingiz mumkin.

Xulosa Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilishi mumkin
metabolizmni kuchaytiring va ochlikni kamaytiring, bu juda samarali usul
ozish. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil ayniqsa samarali
qorin yog'iga qarshi.

3. Uglevodlarni kamroq iste'mol qiling

Kamroq uglevodlarni iste'mol qilish yog 'yo'qotishning juda samarali usuli hisoblanadi.

Buni ko'plab tadqiqotlar qo'llab-quvvatlaydi. Odamlar uglevodlarni kesganda, ularning ishtahasi pasayadi va ozishadi (18).

20 dan ortiq randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam karbamid dietalar ba'zida kam yog'li dietalarga qaraganda 2-3 baravar ko'p vazn yo'qotishiga olib keladi (19, 20, 21).

Bu karbongidrat miqdori past bo'lganlarga kaloriya cheklangan bo'lsa-da, uglevod miqdori past bo'lganlarga istalgancha ovqatlanishiga ruxsat berilsa ham shunday bo'ladi.

Kam uglevodli dietalar, shuningdek, suvning og'irligini tezda pasayishiga olib keladi, bu esa odamlarga tezkor natijalar beradi. Odamlar ko'pincha 1-2 kun ichida o'lchovdagi farqni ko'rishadi.

Kam uglevodli va kam yog'li dietalarni taqqoslash bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevod iste'mol qilish qorin va organlar va jigar atrofidagi yog'larni kamaytiradi (,).

Bu shuni anglatadiki, kam karbongidratli dietada yo'qotilgan yog'ning bir qismi zararli qorin yog'i hisoblanadi.

Faqat shakar, konfet va oq non kabi tozalangan uglevodlardan saqlanish etarli bo'lishi kerak, ayniqsa, siz protein miqdorini yuqori darajada ushlab tursangiz.

Agar maqsad tez kilogramm berish bo'lsa, ba'zi odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 50 grammgacha kamaytiradi. Bu sizning tanangizni ketozga olib keladi, bu sizning tanangiz yog'larni yoqishni boshlaydi, chunki uning asosiy yoqilg'i va ishtahasi kamayadi.

Kam karbongidratli dietalar nafaqat vazn yo'qotishdan tashqari, sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali tomonlarga ega. Masalan, ular 2-toifa diabetga chalingan odamlarda sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin (24).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki
uglevodlarni kesish, ayniqsa qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lishda samarali bo'ladi
maydon, organlar atrofida va jigarda.

4. Tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling

Oziq-ovqat tolasi asosan hazm bo'lmaydigan o'simlik moddasidir.

Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Biroq, tolaning turi muhim ahamiyatga ega.

Ko'rinib turibdiki, asosan eruvchan va yopishqoq tolalar sizning vazningizga ta'sir qiladi. Bular suvni bog'laydigan va sizning ichaklaringizda "o'tiradigan" qalin jel hosil qiladigan tolalar ().

Ushbu gel ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqat harakatini keskin sekinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, u ozuqa moddalarining hazm bo'lishini va singishini sekinlashtirishi mumkin. Oxir oqibat uzoq davom etgan to'yinganlik va ishtahani pasayishi ().

Bir marta o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 14 gramm qo'shimcha tola 4 oy davomida kaloriya iste'molining 10% ga kamayishi va vazni kamayishi bilan bog'liq (4,5 kg) (2 kg).

5 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 10 gramm eriydigan tolalarni iste'mol qilish qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorining 3.7% kamayishi bilan bog'liq ().

Bu shuni anglatadiki, eruvchan tolalar zararli qorin yog'ini kamaytirishda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.

Ko'proq tola olishning eng yaxshi usuli bu o'simlik o'simliklaridan, shu jumladan sabzavot va mevalardan ko'p iste'mol qilishdir. Dukkakli ekinlar, shuningdek, ba'zi bir yormalar, masalan, butun jo'xori uchun yaxshi manba hisoblanadi.

Bundan tashqari, glyukomannan kabi tolali qo'shimchani olishga harakat qilishingiz mumkin. Bu eng yopishqoq xun tolalaridan biridir va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishda yordam beradi (,).

Parhez rejimiga ushbu yoki boshqa qo'shimchalarni kiritishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish muhimdir.

Xulosa Bunga ba'zi dalillar mavjud
eruvchan xun tolasi qorin yog 'miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu kerak
metabolik sog'lig'ida katta yaxshilanishlarni keltirib chiqaradi va ba'zi kasalliklar xavfini kamaytiradi.

5. Doimiy ravishda mashq qiling

Jismoniy mashqlar uzoq, sog'lom hayot kechirish va kasalliklardan saqlanish imkoniyatlarini oshirish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishga yordam berish jismoniy mashqlar uchun sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradi.

Bu qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish degani emas, chunki dog'larni kamaytirish - bir joyda yog'ni yo'qotish - bu mumkin emas. Bir tadqiqotda 6 xaftalik mashg'ulotlar faqat qorin mushaklari bel atrofi yoki qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdoriga ta'sir ko'rsatmadi ().

Og'irlik bilan mashq qilish va yurak-qon tomir mashqlari tanadagi yog'ni kamaytiradi.

Aerobik mashqlar - yurish, yugurish va suzish singari - qorin yog 'miqdorini kamaytirishga imkon beradi (,).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar odamlarning vazni yo'qotilgandan keyin qorin yog'ini qaytarib olishiga butunlay to'sqinlik qiladi, bu mashqlar og'irlikni saqlash paytida ayniqsa muhimdir ().

Jismoniy mashqlar, shuningdek, yallig'lanishning pasayishiga, qondagi shakar darajasining pasayishiga va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'bilan bog'liq boshqa metabolik muammolarning yaxshilanishiga olib keladi ().

Xulosa Mashq qilish juda yaxshi bo'lishi mumkin
qorin yog 'miqdorini kamaytirish va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarni ta'minlash uchun samarali.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

6. Ovqat iste'mol qilishni kuzatib boring

Ko'pchilik sizning ovqatlanishingiz muhimligini biladi, lekin ko'pchilik nima yeyayotganini aniq bilishmaydi.

Biror kishi yuqori proteinli yoki kam miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilyapman deb o'ylashi mumkin, ammo ta'qib qilmasdan, oziq-ovqat iste'molini ortiqcha yoki past baholash oson.

Ovqatlanishni kuzatib borish, siz iste'mol qilgan barcha narsalarni tortish va o'lchash kerakligini anglatmaydi. Bir necha kun ketma-ket qabul qilishni har doim va keyin kuzatib borish, o'zgarishlarning eng muhim yo'nalishlarini amalga oshirishga yordam beradi.

Oldindan rejalashtirish sizga ma'lum maqsadlarga erishishda yordam beradi, masalan, protein miqdorini 25-30% kaloriya miqdoriga etkazish yoki zararli uglevodlarni kamaytirish.

Kaloriya kalkulyatori va nima yeyayotganingizni kuzatish uchun bepul onlayn vositalar va ilovalar ro'yxati uchun ushbu maqolalarni ko'rib chiqing.

Pastki chiziq

Qorin bo'shlig'i yog'i yoki qorin yog'i ba'zi kasalliklar xavfi ortishi bilan bog'liq.

Aksariyat odamlar yog 'miqdorini kamaytirishlari mumkin, masalan, ozg'in oqsil, sabzavot va mevalar va dukkakli ekinlar bilan to'ldirilgan sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun bu erda 26 ta dalillarga asoslangan vazn yo'qotish strategiyasini o'qing.