Og'riqni keltirib chiqaradigan 6 nomutanosiblik va ularni qanday tuzatish kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Og'riqni boshdan kechirasizmi? STOP. Endi.

"Og'riq - bu tibbiy holat va tibbiy muammo", deydi Brett Jons, Pittsburgdagi "Applied Strength" egasi, funktsional harakat ekrani, testlar tizimi va tuzatish mashqlari strategiyasi uchun sertifikatlangan. "Bu ogohlantirish belgisidir. Og'riq sizga biror narsa noto'g'ri bo'lganini aytadi".

Va bu ogohlantirish belgisi "siz juda qattiq ketasiz" dan ko'ra jiddiyroq bo'lishi mumkin. Jons va ushbu asar uchun maslahatlashgan boshqa murabbiylarning barchasida dahshatli hikoya bor edi - mijozdagi og'riq asab muammosi, qalqonsimon bez muammosi yoki hatto saraton kabi jiddiyroq holatni anglatardi. Gap shundaki, agar siz mashg'ulot paytida yoki siz bo'lmaganingizda muntazam og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokorga boring.

Agar siz shifokor bilan maslahatlashgan bo'lsangiz va siz hali ham o'zingizni noqulay his qilayotgan bo'lsangiz, og'riqni nima sababdan aniqlayotganini bilish uchun ushbu oddiy testlardan o'ting-bu sizning tanangizning mutlaqo boshqa qismidagi nomutanosiblik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar: Ushbu mashqlar, cho'zish va tuzatish mashqlari yordamida siz ularni tuzatishingiz mumkin-shifokorlar kerak emas.

Bo'yin va bosh og'rig'i? Sizning elkangiz bo'lishi mumkin.

Agar siz ushbu alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va shifokor tomonidan tozalangan bo'lsangiz, elkangizning balandligini tekshirib ko'ring, deydi Aaron Bruks, biomexanika bo'yicha mutaxassis va Auburndele, MAdagi Perfect Postures egasi.

"Oynaga qarang va bir yelka boshqasidan balandmi yoki pastroqmi", deydi u.Agar sizning elkalaringizdan biri ikkinchisidan baland bo'lsa, siz bir-biringizdan kuchliroq bo'lasiz va u boshqasidan ko'ra oldinga siljishi mumkin, natijada qo'lning ichkariga aylanishi mumkin. "Qator yoki matbuot qilsang, o'sha tomon qisiladi. Yelkada bo'sh joy kamroq. Bursit yoki tendonit bilan shamollash mumkin". Yoki bosh va bo'yin og'rig'i.

Tuzat: Agar ko'zgu testi ularning notekisligini ko'rsatsa, eshikning bitta qo'li bilan harakatlaning,-deydi Bruks. Buni amalga oshirish uchun eshik ostonasida turing va o'ng bilagingizni tirgakning o'ng tomonidagi eshik ichiga qo'ying, kaftingizni yelka balandligida tirgakka qo'ying. Bu holatda ko'kragingizni eshikdan biroz burab, navbat bilan ko'kragingizni cho'zing-chap oyog'ingizni ostonada ushlab, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yishingiz mumkin. Ushbu cho'zish ko'krak mushaklarini ochadi va elkangizda harakatlanish uchun joy yaratadi.

O'rta orqa qismini mustahkamlash mashqlari bilan cho'zilgan mashqlarni birlashtiring: qarshilik tasmasini oling va uni ko'kragingiz oldida cho'zing, shunda qo'llaringiz elkangizdan ikki tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qaratadi. Qo'llarning to'liq kengayishida tasmani cho'zish kerak. Oldingizda qo'llaringizni qarsak chalish uchun orqaga qayting va harakatni takrorlang. Ushbu ikki harakatni haftasiga uch marta, shu tartibda juftlang.

Elkalar ham? Sizning bosh og'rig'ingiz oldinga egilgan boshdan bo'lishi mumkin.

Agar siz elkangiz balandligida muvozanatni ko'rmasangiz, yon tomonga buriling, deydi Robert Teylor, Baltimordagi Smarter Team Training egasi. Agar sizning boshingiz yelkangizdan ancha oldinga siljiyotgan bo'lsa, bu oxir -oqibat bosh va bo'yningizga qon oqimini kamaytirishi mumkin.

"Bosh oldinga egiladi, umurtqa pog'onasi oldinga egiladi va bu pastki umurtqa pog'onasiga ham ortiqcha yuk beradi", deydi u. Fikrlash qopqog'iga qon oqimining pasayishi bilan siz bosh og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.

Tuzat: Qon oqimini yuqoriga ko'taring va bo'yiningizni mashq qilib, boshingizni tabiiy baland holatiga qaytaring, deydi Teylor. Bir qo'l bilan yelka qisishni sinab ko'ring:

Tik skameykaga o'tiring, xuddi elkangizni bosish uchun ishlatadigan skameykaga o'tiring. O'ng qo'lingizda dumbbellni ushlab, chap qo'lingizni chap dumba yonog'ingiz ostiga qo'ying va o'rindiqning chetidan ushlang. O'ng qo'lingizni yoningizga osib qo'ying va elkama pichoqlaringizni orqaga va birga torting. Endi o'ng yelkangizni qulog'ingizga qarab ko'taring-elkangizni dumalab qo'ymasdan, uni to'g'ri yuqoriga ko'taring. Bir tepada ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 to'plamni to'ldiring va boshqa tomondan takrorlang.

Yugurganingizda tizzangiz og'riyaptimi? Sizning belingiz bo'lishi mumkin.

"Tizning ikkita yomon qo'shnisi bor-kestirib, to'pig'i", deydi Jons. Sizning tizzangizdagi og'riq, bu yomon qo'shnilarda qattiqlik yoki harakatsizlik bo'lishi mumkin. "Ular butun barglarini tizzaning hovlisiga supurishadi. Hamma tizzani ayblaydi, lekin bu qo'shnilar".

Sizning sonlaringiz to'g'ri harakatchanlik darajasiga ega yoki yo'qligini ko'rish uchun tizzangizning o'rtasi ostonada bo'lishi uchun eshikka chalqancha yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda bo'shating, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang, barmoqlar shipga ishora qildi. To'piqda 90 graduslik burchak hosil qilish uchun oyoq barmoqlarini oyoq barmoqlariga torting. Bir oyog'ingizni to'g'rilab turing, ikkinchisini sekin ko'tarib, tizzangiz ko'tarilgan oyog'ingizga egilmaguncha, yoki pastki oyog'ingiz egilib yoki yon tomonga burilguncha.

"To'pig'ingizning tirgak qismi eshik romidan o'tib keta oladimi yoki yo'qligini ko'ring", deydi Jons. Agar shunday bo'lsa, sizning sonlaringiz juda ko'p - bu tizza bilan bog'liq muammolarga olib keladimi yoki yo'qligini bilish uchun quyidagi to'piq testini tekshiring. Agar oyoq Bilagi zo'r bo'lmasa, dumba va glutalarni ko'pik bilan aylantiring, so'ngra bir zumda yaxshilash uchun kamar yoki tasma yordamida bu cho'zish ustida ishlang.

Tuzat: Test paytida bo'lgani kabi yotib, bir oyog'ingizga kamar yoki belbog'ni o'rab oling va uni cho'zishni his qila boshlaguningizcha ko'taring-bu cho'zish mumkin bo'ladigan darajada emas, balki mashqning boshlanishi. , deydi Jons. Bu erga kelganingizdan so'ng, uni kutib olish uchun ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. Bog'lanmagan oyog'ini erga qaytaring. Shu nuqtada, siz bog'langan oyoq biroz yuqoriga ko'tarilishi mumkinligini ko'rishingiz mumkin. Qachonki, bog'lanmagan oyog'ini yuqoriga ko'tarib, uni yana kutib oling. Bog'langan oyog'ingizda o'sishni sezmaguningizcha davom eting va almashtiring.

Dumba yaxshi harakat qilyaptimi? Oyoqlaringizni tekshiring.

Agar sizning kestirib, harakatchan bo'lsangiz (va ular bo'lmasa ham), oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik ham tizzaning og'rig'iga olib kelishi mumkin, deydi Maykl Perri, Shimoliy Chelmsford shtatida, "Funktsional harakat ekrani" da sertifikatlangan. To'piqlaringiz qanchalik harakatchanligini (yoki yo'qligini) ko'rish uchun devorga qaragan holda tizzangizga o'tiring. Sizning tizzalaringiz ham 90 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak va ekilgan oyog'ingizning barmog'i devordan to'rt dyuym masofada bo'lishi kerak. Bu holatda, deydi Perri, tovoningni ko'tarmasdan, devorga tegish uchun tizzangni pushti barmog'i ustida siljitishga harakat qil. Agar siz devorga eta olsangiz, to'pig'ingiz to'g'ri siljiydi. Agar oyog'ingiz tizzangiz devorga tegmasidan oldin chiqsa, sizning buzoqlaringiz "nihoyatda qattiq", deydi Perri.

Tuzat: Bu muammoni hal qilishga yordam berish uchun, buzoqlaringizni ko'pik bilan o'rab oling va Brett Jonsning to'pig'idan o'tkazilgan testda ushbu o'zgarishlarni sinab ko'ring. Xuddi shu yarim tiz cho'kkan joyni oling va supurgi uchini ekilgan oyog'ingizning pushti barmog'iga qo'ying. Tayoqni tizzangiz tashqarisiga tegishi uchun ushlang. Tayoqni bu holatda ushlab turganda, tizzangiz yon tomonga yonib ketmasligi uchun, tizzangizni sekin oldinga siljiting, tovoningiz erdan ketganda to'xtating. Agar siz buni mashq sifatida bajarsangiz, deydi Jons, siz birinchi mashg'ulotda yarim dyuymgacha yaxshilanishni ko'rishingiz mumkin. Agar mashq paytida og'riq sezsangiz, to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.

Pastki orqa taranglikmi? Sizning belingiz bo'lishi mumkin.

Brooksning aytishicha, tizza og'rig'ida bo'lgani kabi, beldagi noqulaylik ko'pincha bel muammosi emas. Agar tos bo'shlig'ining bir tomoni boshqasidan yuqori bo'lsa, bu bel og'rig'i, kestirib, chanoq og'rig'i yoki hatto tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin.

"Agar siz zarba berishga harakat qilsangiz, yuqori tomondagi tizzangiz ichkariga kiradi va son ichkariga buriladi", deydi Bruks. Vaqt o'tishi bilan bu o'zgarishning oqibatlari tizza og'rig'i, patella yirtig'i, medial meniskus shikastlanishi yoki kestirib bursit bo'lishi mumkin.

Ammo orqaga-belning notekisligi belingizni tortishi mumkin, bu esa kun bo'yi o'tirganingizda tanglikni keltirib chiqaradi.

Tuzat: Agar siz belning notekisligini ko'rsangiz, bu sonni olib tashlash mashqini bajaring. Chalqancha yotib, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekis qilib, kestirib, eni bir-biridan (klassik o'tirish pozitsiyasi). Kichkina qarshilik tasmasini tizzalaringizga o'rang, shunda tizzalaringiz birga bo'lganda, u biroz qattiqroq bo'ladi. Endi tizzangizni V shakliga kelguncha bir-biridan ajratish uchun tasmaga bosing va matbuotning eng chetida bir necha lahzani ushlab turing. Bu harakat sonning nomutanosibligini tuzatishga yordam beradi, chunki "yolg'on holatida tos suyagining mos kelmasligiga olib keladigan mushaklar yopiladi", deydi Bruks. Haftada 3 marta, 20 ta takroriy 2 to'plam uchun takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish