5 parcha eskirgan ovqatlanish bo'yicha maslahatlar 2020 yilda nafaqaga chiqadi

Tarkib

• 1-sonli eskirgan maslahat: oziq-ovqat do'konining perimetri bilan tanishing
• Eskirgan №2 maslahat: Har bir insonga polivitamin kerak
• Eskirgan №3 maslahat: Oq ovqatni yemang
• 4-sonli eskirgan maslahat: Agar kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni yemang
• Eskirgan №5 maslahat: agar u menga ishlasa, u siz uchun ishlaydi
• Pastki chiziq

Ta'til mavsumi boshlanishidan so'ng, sog'lom ovqatlanish bilan orqaga qaytishga harakat qilish tabiiydir.

Yangi yilga (va yangi o'n yilga) o'z oldingizga maqsadlar qo'yganingizda, sizning fikrlaringiz shaxsiy ovqatlanishingizga aylanishi mumkin. Ba'zida, bu parhez donoligi doimo oqimga o'xshab ko'rinishi mumkin.

Bu yil sizning dietangiz uchun samarali, xabardor maqsadlarni qanday aniq belgilab qo'ydingiz va eskirgan ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni qoldirasiz?

Oziqlanish doimo rivojlanib boradigan fan ekanligi haqiqat bo'lsa-da, odatiy bo'lgan bir qator maslahatlar endi qadimgi yangiliklar bo'lib qolmoqda.

Zamonaviy dalillar bilan qurollanib, biz 2020 yilda qoldirilishi mumkin bo'lgan beshta ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni yig'dik.

1-sonli eskirgan maslahat: oziq-ovqat do'konining perimetri bilan tanishing

Ehtimol, siz eng sog'lom va yangi tarkibiy qismlarni oziq-ovqat do'konining perimetri atrofida, piyoda emas, balki do'kon atrofida topish mumkin degan maslahatni eshitgansiz.

Albatta, supermarketning tashqi chekkasida siz yangi meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari va go'shtlarni topasiz.

Biroq, xaridorlar ushbu xaridni qabul qilgan yagona odamlar emas.

Oziq-ovqat do'konlari ham ushbu maslahatga e'tibor berishdi va perimetri atrofida sog'lom tanlovlar bilan bir qatorda, yuqori daromadli mahsulot va ishlov beriladigan mahsulotlarni joylashtirish bo'yicha hiyla ishlatdilar.

Ko'p do'konlarda atıştırma ovqatlar, atir-upa mahsulotlari va shirin ichimliklar ko'pincha terisiz tovuq va brokkoli o'rtasida kesishadi va bu "perimetrni xarid qilish" donoligini susaytiradi.

Oziq-ovqat do'konining tashqi tomoni eng yangi variantlarni taklif qilishi mumkin bo'lsa-da, siz uchun yaxshi bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarni markaziy yo'laklarda ham topish mumkin.

"Butun do'konni nafaqat perimetri bo'ylab xarid qilish yaxshi fikr", deydi Kris Sollid, RD, Xalqaro oziq-ovqat axborot kengashi fondi ovqatlanish kommunikatsiyalari bo'yicha katta direktori.

"Oziqlantiruvchi narsalarni barcha joyda topish mumkin, ayniqsa markaziy yo'lakchalarda, ayniqsa, hamma do'konlarda hammasi ham xuddi shunday yo'lga qo'yilmagan deb o'ylaganingizda", deydi u.

O'zingizning do'koningizning muzlatilgan va javonlarga chidamli narxlari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ling:

• konservalangan loviya va baliq
• butun donli don va makaron
• zaytun yoki avakado kabi yurak uchun foydali pishirish moylari
• muzlatilgan meva va sabzavotlar

Esingizda bo'lsin: ular yangi emasligi ularning sog'lom emasligini anglatmaydi.

Eskirgan №2 maslahat: Har bir insonga polivitamin kerak

Amerikalik kattalarning uchdan biridan ko'prog'i muntazam ravishda polivitaminlar yoki boshqa vitaminlar yoki mineral qo'shimchalarni oladilar. Lekin biz haqiqatan ham kerakmi?

400,000 dan ortiq ishtirokchilarni kuzatgan ichki kasalliklar yillik kasalliklarida o'tkazilgan tadqiqotlar, multivitaminni qabul qilish har qanday sababga ko'ra yurak-qon tomir kasalliklari, saraton yoki o'lim xavfini kamaytiradigan aniq dalillar topmadi.

Tana kelajakda foydalanish uchun ba'zi vitaminlar va minerallarni saqlashi mumkin bo'lsa-da, boshqalarga to'plash befoyda.

Masalan, S va B vitaminlarining ortiqcha miqdori sizning tizimingizda qolmaydi, chunki ular yog'da erimaydi, suvda eriydi. Boshqacha qilib aytganda, ushbu vitaminlarning ko'pini olsangiz, ularni yo'q qilib tashlaysiz.

Albatta, polivitaminlar yordam berishi mumkin bo'lgan holatlar mavjud.

"Multivitamin 50 yoshdan oshgan odamlarga yordam berishi mumkin va vegetarianlar B-12 vitaminini etarli miqdorda olishadi", deydi Sollid. "Biz qariganimizda, avvalgidek, biz oziq-ovqatdan ko'proq proteinli B-12 ni emmaymiz. Veganlar hayvonlarning go'shtini iste'mol qilmaydilar, bu erda B-12 tabiiy ravishda topilgan ”.

Homilador bo'lishlari mumkin bo'lganlarga foliy kislotasi qo'shilishi kerak, bu esa chaqaloqdagi asab naychalari nuqsonlarini kamaytiradi.

Agar biron bir vitamin yoki mineralning o'z darajasi haqida xavotirga tushsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Qo'shimcha ma'lumotga ehtiyoj borligini aniqlash uchun ular tegishli testlarni o'tkazishlari mumkin.

Ko'pgina sog'lom odamlar uchun mikroelementlarni tabletka emas, balki oziq-ovqat orqali olish yaxshidir.

Eskirgan №3 maslahat: Oq ovqatni yemang

Bir paytlar ko'plab sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari bemorlarga parhez ovqatlanishning oddiy qoidasiga amal qilishgan: Oq ovqat eymang.

Bu so'zlar yaxshi niyatda qilingan bo'lishi mumkin. Axir, oq shakar, oq un va boshqa tozalangan don kabi ovqatlar eng yaxshi tanlov emas.

Ammo, o'ta sodda qoidalar singari, bu ham ilmiy tekshiruvlarga bog'liq emas.

Oziq-ovqatlardagi pigmentlar ko'pincha antioksidantlar manbai bo'lsa-da (sabzi, lavlagi va qalampir kabi yorqin rangdagi sabzavotlarni o'ylab ko'ring), ammo rangli oziq-ovqatlar sog'liq uchun foydali emas.

"Aksariyat odamlar noto'g'ri ovqatlanishadiki, oq taomlar ularning rang-barang hamkasblari kabi to'yimli emas", deydi Sollid. "Men odamlarga har qanday rangdan, shu jumladan oq rangdan saqlanishlarini maslahat bermayman".

Aslida, bir qator oq ovqatlar kuchli ozuqalarga ega.

Sut, yogurt, oq loviya va tofu tarkibida protein va kaltsiy mavjud. Banan, sholg'om va oq qushqo'nmas singari rangpar mevalar va sabzavotlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan birga keladi. Hatto yomon zararli kartoshka ham kaliy va tola qo'shadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini rangga qarab ajratib olishning hojati yo'q.

4-sonli eskirgan maslahat: Agar kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni yemang

Kam uglevodli dietalarning mashhurligi (va xilma-xilligi), ko'p odamlar uglevodlar bizni yog 'qilishiga ishonishadi.

Agar siz keto yoki Atkins kabi kam uglevodlarni iste'mol qilish rejasini bajargan bo'lsangiz, funtlarning uchib ketishini kuzatgan bo'lsangiz kerak - va uglevodlar vazn yo'qotish uchun yomon yangiliklar degan xulosaga kelgansiz.

To'g'ri, uglevodlarni keskin kamaytirish ko'pincha tez kilogramm berishga olib keladi. Tana uglevodorodlardan mahrum bo'lganida, jigarni glikogen zahiralarini bo'shatishga undaydi, natijada suyuqlik yo'qotiladi - siz dastlab yo'qotadigan "suvning og'irligi".

Ammo uglevodlar vaznni boshqarishning dushmani emas.

"Muammo shundaki, odam qanday uglevodlar iste'mol qilishi va bitta taomda qancha iste'mol qilishi", Kerri Gabriel, MS, RDN. "Qayta ishlangan yoki qadoqlangan pishiriqlar, chiplar, oq shakar va tozalangan un kabi oddiy uglevodlar bu [vazn yo'qotish uchun] kamroq eyishni istagan uglevodlardir."

Boshqa tomondan, fasol, to'liq donalar va bargli ko'katlar kabi ovqatlarda mavjud bo'lgan murakkab uglerod tarkibida tonna muhim ozuqa moddalari va tolalar mavjud bo'lib, ular aslida bu erda ochlikni saqlaydi.

"Bular uglevodlar bo'lib, bizni kamroq kaloriya olishimizga imkon beradi", deydi Jabriel.

Kerakli uglevodlarni tanlash og'irlikni boshqarishga yordam beradi, zararli emas.

Eskirgan №5 maslahat: agar u menga ishlasa, u siz uchun ishlaydi

Sizning BFF keto dietasida vazn yo'qotganingizda yoki sizning super tonna yoga bo'yicha yo'riqchingiz vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni madh etganda, ular uchun ishlagan narsa siz uchun ishlaydi deb taxmin qilish oson.

Ammo agar yangi o'n yillikning boshida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bitta narsani tushunsa, demak, parhez bo'yicha maslahatlar bitta o'lchovga mos kelmaydi.

"Oziqlantirish bo'yicha maslahat har kimga mos kelganda yaxshiroqdir", - deb tasdiqlaydi Gabriel, u ovqatlanish rejasini tuzishdan oldin mijozning turmush tarzi, sog'lig'i tarixi, dori-darmonlar, oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash va boshqa omillarni hisobga oladi.

Ushbu moslashtirilgan yondashuvni tadqiqotlar qo'llab-quvvatlaydi: 2019 yilda 1100 ta kattalar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot, ularning 60 foizi bir-biriga o'xshash egizaklar ekanligi, hatto o'xshash genetik tarkibga ega bo'lgan odamlar ham ovqatlanish va parhez shakllariga turlicha munosabatda bo'lishini aniqladi.

Pastki chiziq

Yangi yilda parhezga o'zgartirish kiritish haqida o'ylayotganda, shunchaki esda tutingki, ular sinov va xatolarni talab qilishi mumkin.

Birovning tanasi, fe'l-atvori yoki turmush tarzi uchun nima ishlagan bo'lishidan qat'i nazar, bu sizga mos keladigan narsani qidirib topishga chaqiradi siz 2020 yilda va undan keyingi yillarda.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bo'yicha blogger. U eri va uch farzandi bilan Arizonaning Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va ovqatlanishi haqidagi ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlarini bu erda toping Ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.