Eng ko'p uchraydigan kam uglerodli xatolar (va ulardan qanday qochish kerak)

Tarkib

• 1. Uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish
• 2. Proteinni juda ko'p iste'mol qilish
• 3. Yog 'iste'mol qilishdan qo'rqish
• 4. Natriyni to'ldirish emas
• 5. Ko'p o'tmay chiqib ketish
• Pastki chiziq

Kam uglerodli dietalar juda mashhur bo'lsa-da, ularda xato qilish ham oson.

Noqulay oqibatlarga va suboptimal natijalarga olib keladigan ko'plab qoqinadigan to'siqlar mavjud.

Kam uglevodor dietalarning barcha metabolik foydalarini olish uchun faqat uglevodlarni qisqartirish etarli emas.

Quyida uglevodorodlarning eng ko'p uchraydigan 5 ta xatosi va ulardan qanday qutulish mumkin.

1. Uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish

Kam uglevodorodli dietaga aniq ta'rif berilmagan bo'lsa-da, kuniga 100-150 grammgacha bo'lgan narsa odatda kam uglevod hisoblanadi. Bu miqdor, albatta, G'arbning odatdagi ovqatlanishidan ancha kam.

Agar siz ishlov berilmagan, haqiqiy ovqatni iste'mol qilsangiz, siz uglevodlar tarkibida ushbu sohada katta natijalarga erishishingiz mumkin.

Ammo agar ketogenik parhez uchun zarur bo'lgan ketozga kirishni istasangiz, u holda bu miqdor haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik ketozga erishish uchun kuniga 50 grammdan ichish kerak.

Shuni yodda tutingki, bu sizga ko'p miqdordagi uglevodlarni tanlash imkoniyatini bermaydi - sabzavot va oz miqdordagi rezavorlardan tashqari.

Xulosa Agar siz ketozga tushib, kam uglevodli dietalarning metabolik foydalaridan to'liq hosil olishni istasangiz, kuniga 50 gramm uglevodlarga o'tish talab qilinishi mumkin.

2. Proteinni juda ko'p iste'mol qilish

Protein juda muhim makronutrient bo'lib, unga ko'pchilik etmaydi.

To'liqlik tuyg'usini yaxshilaydi va yog 'yoqilishini boshqa makronutriyentlarga qaraganda yaxshilaydi (1).

Umuman olganda, ko'proq protein kilogramm halok bo'lishiga va tana tuzilishini yaxshilashga olib kelishi kerak.

Shu bilan birga, oz miqdordagi ozuqali hayvonlarning ozuqalarini iste'mol qiladigan kam uglevodli dieterlar uni ko'p iste'mol qilishlari mumkin.

Tana ehtiyojidan ko'proq protein iste'mol qilsangiz, uning ba'zi aminokislotalari glyukoneogenez (2) deb nomlangan jarayon orqali glyukozaga aylanadi.

Bu juda kam uglevodli, ketogenik parhezlar muammosiga aylanib, tanangizni to'la-to'kis ketozga aylanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, yaxshi tuzilgan kam uglevodli dieta yog'da yuqori va oqsil o'rtacha darajada bo'lishi kerak.

Maqsadga erishish uchun yaxshi tana vaznining funtiga 0,7-0,9 gramm protein (kg uchun 1,5-2,0 gramm) kerak.

Xulosa Kam uglevodli dietada proteinning haddan tashqari ko'p iste'moli sizni ketozga tushishingizga xalaqit beradi.

3. Yog 'iste'mol qilishdan qo'rqish

Ko'p odamlar kaloriyalarining ko'p qismini dietali uglevodlardan - ayniqsa shakar va donalardan olishadi.

Ushbu energiya manbasini dietangizdan olib tashlaganingizda, uni boshqa narsa bilan almashtirishingiz kerak.

Biroq, ba'zi odamlar kam uglevodli dietada yog'larni kesish sizning dietangizni yanada sog'lom qiladi deb hisoblashadi. Bu katta xatodir.

Agar siz uglevodlarni yemasangiz, kompensatsiya qilish uchun yog 'qo'shishingiz kerak. Buni qilmaslik ochlik va noto'g'ri ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Yog'lardan qo'rqishning ilmiy sababi yo'q - agar siz yog'lardan qochsangiz va o'rniga to'yinmagan va omega-3 kabi sog'lom yog'larni tanlasangiz.

Umumiy kaloriyalarning 70 foizini tashkil etadigan yog 'miqdori ba'zi odamlar uchun kam uglevodli yoki ketogenik dietalar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Ushbu oraliqda yog 'olish uchun siz go'shtning yog'li bo'laklarini tanlashingiz va ovqatga sog'lom yog'larni qo'shishingiz kerak.

Xulosa Juda oz miqdordagi uglevodli dietada yog 'miqdori yuqori bo'lishi kerak. Aks holda, siz o'zingizni boqish uchun etarlicha energiya yoki ovqatlanolmaysiz.

4. Natriyni to'ldirish emas

Kam uglevodorod dietasining asosiy mexanizmlaridan biri bu insulin miqdorining pasayishi (3, 4).

Insulin sizning tanangizda ko'p funktsiyalarga ega, masalan, yog 'hujayralariga yog'ni va buyraklaringizni natriyni ushlab turish uchun buyraklaringizni (5) saqlashni buyuradi.

Kam miqdordagi uglevodli dietada sizning insulin miqdori pasayadi va tanangiz ortiqcha natriyni va u bilan birga suvni to'play boshlaydi. Shu sababli, odamlar kam miqdordagi uglevodli ovqatlanishdan keyin bir necha kun ichida ortiqcha shishishdan xalos bo'lishadi.

Biroq, natriy hal qiluvchi elektrolitdir. Natriyning past darajasi buyraklaringiz uni haddan tashqari ko'p to'kib yuborsa, muammoga aylanishi mumkin.

Bu odamlar kam uglevodli dietalarga yon ta'siri, masalan, ochlik, charchoq, bosh og'rig'i va hatto ich qotishi.

Ushbu muammoni chetlab o'tishning eng yaxshi usuli bu sizning dietangizga ko'proq natriy qo'shishdir. Siz buni ovqatlaringizni tuzlash bilan qilishingiz mumkin, ammo agar bu etarli bo'lmasa, har kuni bir stakan bulondan ichishga harakat qiling.

Xulosa Kam uglevodorodli dietalar insulin miqdorini pasaytiradi va buyraklaringiz ortiqcha natriyni chiqaradi. Bu engil natriy etishmasligiga olib kelishi mumkin.

5. Ko'p o'tmay chiqib ketish

Sizning tanangiz asosan uglevodlarni yoqish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun, agar uglevodlar har doim mavjud bo'lsa, bu sizning tanangiz energiya uchun ishlatadigan narsadir.

Agar siz uglevodlarni keskin qisqartirsangiz, tanangiz yonayotgan yog'ga o'tishi kerak, bu sizning dietangizdan yoki tanangizning do'konlaridan kelib chiqadi.

Sizning tanangiz uglevodorodlar o'rniga yog 'yoqishiga moslashishi uchun bir necha kun ketishi mumkin, bu vaqt davomida siz ob-havo sharoitida bir oz his etasiz.

Bu "keto grippi" deb ataladi va juda oz miqdordagi uglevodli dietaga murojaat qiladigan odamlarning ko'pida uchraydi.

Agar bir necha kun o'zingizni yomon his qilsangiz, dietangizdan voz kechishingiz mumkin. Biroq, tanangizning yangi rejimga moslashishi 3-4 kunni olishi mumkinligini yodda tuting - to'liq moslashuv bir necha hafta davom etadi.

Shuning uchun, boshida sabrli bo'lish va dietangizga qat'iy rioya qilish muhimdir.

Xulosa Kam uglevodli dietada yoqimsiz simptomlarni bartaraf etish uchun bir necha kun va to'liq moslashish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Sabrli bo'lish va juda tez orada dietangizdan voz kechmaslik juda muhimdir.

Pastki chiziq

Kam uglevodli parhezlar dunyodagi ba'zi sog'liq muammolarini, shu jumladan semirishni va 2-toifa diabetni davolash mumkin. Buni fan yaxshi qo'llab-quvvatlaydi (6, 7, 8).

Biroq, uglevodlarni qisqartirish ozish yoki sog'liqni saqlash uchun etarli emas.

Tarkibida muvozanatli ovqatlanish va optimal farovonlikka erishish uchun etarli mashqlar bajarishga ishonch hosil qiling.