Mashhur fitnes dasturlari uchun 5 ta rad etish

Tarkib

• Aqldan ozish mashqlari
• Gibrid yigiruv klassi
• P90X
• CrossFit
• Treysi Anderson usuli
• Uchun ko'rib chiqish

Infomercials har bir mashq dasturini hayratlanarli qilib ko'rsatib beradi va shubhasiz, ular o'zlari xohlagan odamlar uchun ishlashi mumkin-agar siz dasturni etarlicha yaxshi ko'rsangiz, siz unga sodiq qolasiz, natijalarga erishasiz va hatto krujkangizdan oldin va keyin qanday bezatilganini ko'rasiz. kechqurun ekranlar.

Ammo yarim soatlik qo'ng'iroq seanslari ham narsalarni yashiradi: ozgina noqulayliklar, soxta ilmiy g'iybat va har bir xaridor etkazib berish va tashish uchun to'lashdan oldin bilishi kerak bo'lgan g'alati narsalar. Oltita mashhur dastur bo'yicha ushbu davlat xizmati ogohlantirishlarini ko'rib chiqing - ular kelishuvni buzmasligi mumkin, lekin hech bo'lmaganda naqd pulingizni olishdan oldin to'liq voqeani bilib olasiz.

Aqldan ozish mashqlari

Ogohlantirish: Sizning pastdagi qo'shnilaringiz aqldan ozishi mumkin.

Jinnilik ko'p jihatdan hayratlanarli: u uydagi P90X intensivligini aks ettiradi, lekin qisqa mashg'ulotlarda (35 daqiqa P90X uchun bir soatdan ko'proq) va dumbbell va tortish panjaralari kabi qimmat uskunalarsiz-asosan, to'siqlar. kirish joyi yiqildi va o'rnini bosish, chayqalish va ko'p sakrash bilan almashtirildi.

Bu sakrash har bir sakrashga arziydi: 2006 yildagi tadqiqotda G'arbiy Michigan universiteti va UT-Arlington tadqiqotchilari olti haftalik plyometrik (sakrash) rejimi tekis oyoqli bo'lganlarga qaraganda sportchilarning chaqqonligini yaxshilaganligini aniqladilar. Himoyachidan uzoqlashishga hojat bo‘lmasa-da, bu chaqqonlik yugurayotganda chuqurchadan qochishga harakat qilganingizda yoki gavjum kontsertda birinchi qatorda do‘stlaringizni topishga to‘g‘ri kelganingizda yordam beradi. Bundan tashqari, plyoslarning urishi ham suyak zichligini oshirishi mumkin.

Ammo bu urish ham ishqalanishdir: shuncha sakrashning yuqoriga va pastga urilishi noto'g'ri shakl bilan OCL jarohati xavfini oshirishi mumkin, bu ayollarda erkaklarga qaraganda 8 barobar ko'proq. Tizni to'g'ri kuzatayotganiga ishonch hosil qilish uchun dasturni boshlashdan oldin shifokorga murojaat qiling. Va keyin pastga tushing va qo'shnilaringiz bilan gaplashing-aqldan ozish yog'ni eritib yuborishi mumkin, lekin bu sizni uy egasi bilan uchrashishiga olib kelishi mumkin.

Gibrid yigiruv klassi

Ogohlantirishlar: bu push -uplar emas. Velosiped haydashga e'tiboringizni qarating.

Spin sinfingizning o'rtasida, siz ko'ylagingizdan terlab (yaxshi) va to'rtburchaklaringiz yonayotganda (yaxshi), o'qituvchi sizga egardan tushishni (yaxshi) va "pushup" qilishni boshlashni aytishi mumkin. rulingizda.

Yaxshi emas: bu surish emas. Sizning pozitsiyangiz tana vaznining ozgina qismini bosishingizga imkon beradi va bu butun tananing yuqori qismi bo'lishi sizning yadro, dumba va oyoqlar uchun surish foydasini e'tiborsiz qoldiradi. Harakat diapazoni ham cheklangan, ilm-fan buni yaxshi emas: 2010 yilda Journal of Strength & Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqotda olimlar harakat oralig'idagi pasayish mushaklarni jalb qilishning pasayishi bilan bog'liqligini aniqladilar.

Shunday qilib, pedalga e'tiboringizni qarating. Va uyga qaytganingizda, mashg'ulotdan keyingi dush isinayotganda, tanangizning yuqori qismida ishlang: Yugurishdan va tozalashdan oldin, bir yoki ikkita to'liq mashqlarni bajaring.

P90X

Ogohlantirish: Oyoqlaringiz va dumbangiz qisqaradi (va ehtimol siz xohlagan tarzda emas).

Toni Xortonning DVD seriyasidagi mashg'ulotlar qorin bo'shlig'iga ega avtofotograflarning legionini yaratdi, ammo bu suratlar odatda beldan yuqoriga qarab olinadi. Ko'p ayollar uchun qattiq tush va kuchli oyoqlar yomon elkalar va ko'krak kabi muhimdir. Va P90X jadvali bu natijalarga erishish uchun ideal bo'lmasligi mumkin. Muammo chastotada: dasturning "Klassik" va "Yalang'och" jadvallarida oyoqlar faqat haftasiga bir marta (5 -kuni) og'irlik bilan mashq qilinadi. shunda ham, u orqaga tortish tartibi bilan birlashtirilgan. Ilm-fan sizga ko'proq kerakligini ko'rsatadi: 2003 yilda Arizona shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar boshlang'ich mashqlar bilan shug'ullanuvchilar haftasiga uch kun mushak guruhini mashq qilish orqali kuchni rivojlantirishga eng yaxshi javob berishini aniqladilar; ilg'or mashqlar har haftada mushak guruhiga ikkita mashg'ulotdan eng yaxshi natijalarga erishdi. Agar siz yaxshi oyoq va dumba olishni xohlasangiz, X tartibini SQ & L-squats va o'pka bilan to'ldiring.

CrossFit

Rad etish: Barcha sport zallari teng yaratilmagan.

To'g'ri odam uchun CrossFit mashg'ulotining g'azabli sur'ati va hayajonli rag'batlantirishi ayollarning transformatsion bo'lishi mumkinligi shubhasiz, bu juda raqobatbardosh joylardan ayollarning kuchi oshdi va o'ziga ishondi.

Ammo siz barcha yaxshi niyatlarni xohlaysiz, chunki siz mashq qilyapsiz to'g'ri-KrossFitni juda yuqori darajaga ko'taradigan yuqori texnik olimpiada ko'tarish mahoratiga ega bo'lish uchun, chunki siz har qanday usulda og'irlik to'plaganingiz uchun emas, balki o'zingizni shikastlanishga yoki hech bo'lmaganda kuchga emas. (Haddan tashqari misolni xohlaysizmi? Google "Og'ir atletika tarixidagi eng og'ir vaznli video.")

Bularning barchasi siz tanlagan sport zalida (yoki CrossFit tili bilan aytganda, "quti"). Ko'p joylar sizning elkalaringiz, tizzalaringiz va belingizni xavfsiz tutadigan usullar bilan tozalash, tortish, chayqalish, halqaga tushish va boshqa mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan qat'iy shaklni o'rganishga yordam beradi. O'qituvchilar NASM, NSCA yoki ACE kabi milliy miqyosda tan olingan guruhlarning sog'lig'i va fitnes bo'yicha to'liq sertifikatlariga, shuningdek fiziologiya yoki kinesiologiya darajasiga ega bo'lgan qutini qidiring. Va siz ko'rib turgan qutining On-Ramp dasturiga ega ekanligini tekshiring: Bu boshlang'ich kurslar sizni CrossFit-ning engil harakatlari yoki deyarli og'irligi bo'lmagan PVX trubkasi yordamida mashq qiladi, shuning uchun barda og'irlik bo'lsa, tanangiz qanday harakat qilishni biling (va siz Tosh.0 da shamollamaysiz).

Treysi Anderson usuli

Ogohlantirish: Siz mushaklarga ega bo'lasiz (va bu jarayonda siz g'alati ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin).

Gvinetning mashhur murabbiyining kam yoki og'ir bo'lmagan raqsga o'xshash harakatlari tez-tez o'tkazib yuborilmaydigan mushaklarga-gluteus mediusga qaratilgan bo'lishi kerak, bu sizning tizzangizning yiqilib tushishiga va shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi. ko'plab elkama dasturlari va skapulani xavfsiz saqlashi mumkin.

Anderson bu (va barcha) mushaklarni ko'p vaznsiz nishonga oladi, shuning uchun siz "katta" bo'lmaysiz (u yukda uch funtlik chegarani qo'llab-quvvatlaydi). Shuni ta'kidlash kerakki, fan bu da'voni qo'llab-quvvatlamaydi: 2010 yildagi tadqiqotda kanadalik tadqiqotchilar kam yuklangan, katta hajmdagi mashqlarni (ya'ni engil vaznlar, ko'p takrorlashlar) bajaradigan mashqlarni bajarganlar oqsil sintezini ko'proq oshirishini aniqladilar. past takrorlash uchun og'ir vazn bilan shug'ullanganlar-va ko'proq protein oxir-oqibat katta mushaklarga olib keladi. Biroq, ayol sifatida siz haddan tashqari hajmni rivojlantira olmaysiz, shuning uchun mushaklarning o'sishi, ehtimol, tuyulganidan ko'ra nozikroq bo'ladi.

Shunday bo'lsa-da, bu engil vazn bilan intensivlikni oshirish uchun Anderson usuli sizning harakat tezligingizni oshirishingizni talab qiladi, natijada raqsga tushmaganlar juda chiroyli ko'rinmaydi. Agar qo'shnilaringiz oq xalat kiygan erkaklarni chaqirishlarini xohlamasangiz, Treysining disklariga kirganingizda pardalarni torting.

Uchun ko'rib chiqish