Ayollar uchun 4 haftalik vaznli mashg'ulotlar rejasi

Tarkib

• Ayollar uchun 4 haftalik kuch mashqlari dasturi
• 1 -hafta
• 2-hafta
• 3 -hafta
• 4 -hafta
• Ayollar uchun kuch mashqlari 1
• Ayollar uchun kuch mashqlari 2 -mashq
• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'zingizni kardio bilan shug'ullanyapsizmi? Ha, yugurish, velosiped haydash va elliptikni diniy tarzda urish, maqsadlaringizga erishishingizga mutlaqo yordam beradi, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Ammo, qachondir siz tekislikka chiqasiz, deydi Xolli Perkins, asoschisi C.S.C.S. Ayollar kuchi xalqi va muallifi Ozg'in bo'lish uchun ko'taring.

Undan o'tish uchun hayotingizda kuch mashqlari kerak. Nima uchun? Og'irlikni ko'tarish gimnastika mashg'ulotingiz tugagandan keyin uzoq vaqt davomida metabolizmingizni kuchaytirishga yordam beradi, chunki mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, mashq paytida shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. va to'liq o'tirganda. Aytish kerakki, kuch -quvvat mashqlari - bu ayollar (va, albatta, hamma) jarohatlardan saqlanishning ajoyib usuli; Sizning bo'g'imlaringizni o'rab turgan va qo'llab-quvvatlovchi mushaklar qanchalik kuchli bo'lsa, shunchalik yaxshi shaklni saqlab qolasiz va zararlardan uzoqroq bo'lasiz. Va, albatta, og'irliklarni ko'tarish sizni kuchli AF ga aylantirishi mumkin va qiladi. (Tegishli: Og'irlikni ko'tarishning sog'liq va fitnesning 11 asosiy foydasi)

Agar siz og'irlik bilan shug'ullanish uchun yangi bo'lsangiz, tashvishlanmang. Perkins ayollar uchun to'rt haftalik boshlang'ich kuch-quvvat mashqlarini yaratdi, bu sizga kuch-quvvat mashqlarining mustahkam poydevorini yaratishga va tanangizni kardiodan keyin yangi joyga ko'chirishga yordam beradi. Haqiqatan ham ajoyib yangilikmi? Bu tartibni haftada ikki marta bajarish kifoya. Har hafta, harakatlar bir xil bo'ladi, lekin dastur o'zgaruvchilarining o'zgarishi (masalan, dam olish, to'plamlar, takrorlashlar yoki yuk) tufayli tartib yanada qiyinlashadi.

Kuch-quvvat mashqlari kunlari orasida kamida ikki kun dam oling, lekin siz mumkin dam olish kunlarida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing (aniqrog'i: kardio yomon emas, bu uzoq muddat vazn yo'qotish yoki parvarish qilishning eng yaxshi usuli emas yoki oddiy holatda).

Keling, qisqa vaqt ichida professionallar kabi og'irliklarni ko'tarishni boshlashingiz uchun haftalik gimnastika zalidagi mashg'ulotlarni ajratamiz.

Ayollar uchun 4 haftalik kuch mashqlari dasturi

1 -hafta

Har bir mashg'ulotda mashqlarni to'g'ri to'plamlar sifatida bajaring. Misol uchun, siz oyoq presslarining bir to'plamini qilasiz, 30 soniya davomida dam olasiz, ikkinchi to'plamni bajarasiz, dam olasiz, uchinchi to'plamni bajarasiz. Keyin, keyingi mashqlarga o'ting. Siz ayollar uchun har ikkala kuch mashqlarida ham barcha harakatlarni shu tarzda yakunlaysiz.

Har bir mashqni 3 ta to'plam uchun 12 marta takrorlang va har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. Og'irlik yukini tanlang, bu erda har bir to'plamning oxirgi ikki marta takrorlanishi juda qiyin, bu erda siz o'n uchinchi mashqni bajara olmaysiz. Har uch to'plam uchun 12 ta takrorlashni saqlagan holda, har bir to'plam uchun og'irlik yukini oshirishingiz mumkin. (Og'irlikni ko'tarish uchun yangi emasmi? Yangi boshlanuvchilar uchun juda mos bo'lgan ayollar uchun mashqlar mashqlarini ko'rib chiqing.)

2-hafta

Bu hafta siz ikkala kuch mashqlari uchun to'g'ridan-to'g'ri o'rnatilgan formatni davom ettirasiz. Ammo endi siz 3 to'plam uchun barcha harakatlarning 15 ta takrorini bajarasiz va har bir to'plam orasida faqat 15 soniya dam olasiz. Shuning uchun, bu hafta siz ko'proq ishni qisqa vaqt ichida bajarasiz. Bu sizning fitnesingizni keyingi bosqichga olib chiqish uchun ajoyib rag'batdir.

3 -hafta

Bu hafta aralashtirish vaqti keldi. To'g'ridan -to'g'ri to'plamlar o'rniga, siz aylana uslubida ayollar uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarasiz.

Bu haftada siz 15 ta takrorlash uchun har bir mashqning 1 to‘plamini bajarasiz, so‘ngra oraliqda dam olmasdan darhol keyingi harakatga o‘tasiz. Masalan, 1-mashq kunida siz 15 ta takroriy oyoq presslarining birinchi to‘plamini bajarasiz, so‘ngra darhol squatga o‘tasiz va 15 ta takroriy mashq bajarasiz, so‘ngra oraliqda dam olmasdan keyingi mashqni davom ettirasiz. harakatlar. Ushbu to'rtta harakat oxirida siz bir daqiqa dam olasiz, so'ngra yana ikki marta aylanishni bajarasiz.

4 -hafta

Bu hafta siz sxema bo'yicha to'plamlarni davom ettirasiz; bu safar siz har bir harakatning atigi 12 ta takrorini bajarasiz, lekin ikkita (qattiq!) o'zgarishlar mavjud: Siz jami 4 ta to'liq aylanishni bajarasiz (bu ikkala mashq uchun har bir mashqning to'rtta to'plami) va dam olish bo'lmaydi. har bir davr o'rtasida. Bu hafta sizni harakatda ushlab turishga qaratilgan. Har ikkala mashqning oxirgi harakatini tugatganingizdan so'ng, siz darhol birinchi harakatga qaytasiz va yangi aylanishni boshlaysiz.

Tushundim? Ayollar uchun kuch -quvvat mashqlari haqida: Quyida 1 -mashg'ulotni tashkil etuvchi to'rtta og'ir atletika mashqlari va 2 -mashqni tashkil etuvchi beshta harakatlarning demolarini ko'ring. Kuzating va o'rganing, so'ngra taqvimingizni belgilang - bundan to'rt hafta o'tgach, siz o'zingizni qanchalik kuchli his qilishingizga ishonmaysiz.

Ayollar uchun kuch mashqlari 1

Oyoq bosimi

Goblet Squat

O'rnatilgan kabel qatori

Dumbbell Hammer Curl

Ayollar uchun kuch mashqlari 2 -mashq

Oyoq bosimi

Yurish o'pkalari

Dumbbell egilgan qo'lini yon tomonga ko'tarish

Yolg'onchi dumbbell ko'krak qafasi

To'g'ridan-to'g'ri tricepni pastga bosing

Uchun ko'rib chiqish