Tabata-bu har qanday vaqtda, xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin bo'lgan 4 daqiqali mashg'ulot

Tarkib

• Tabata nima?
• Tabata mashqlarining foydalari
• Tabata mashqini qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Tomchilab ter. Og'ir nafas olish (yoki rostini aytsam, nafas qisilishi). Mushaklar og'riyapti - yaxshi ma'noda. Bu Tabata mashqlarini to'g'ri bajarayotganingizni qanday bilasiz. Endi, agar siz kuyishning eng katta muxlisi bo'lmasangiz, nega kimdir Tabata qilishni xohlaydi? Chunki u ishni yaxshi va tez bajaradi.

Tabata nima?

Ichkariga kirishdan oldinQanaqasiga Ushbu 4 daqiqalik mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun siz Tabata mashg'ulotining formatini bilishingiz kerak. Tabata-bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT. Aniqroq aytganda, bu 4 daqiqali mashg'ulot bo'lib, unda siz 20 soniya ishning sakkiz turini maksimal kuch sarflab, 10 soniya dam olish bilan bajarasiz.

Tabata = 20 soniya ish + 10 soniya dam olish x 8 tur

Tabata mashqlarining foydalari

Bitta 4 daqiqalik mashg'ulot (yoki bitta "Tabata") sizning aerobik qobiliyatingizni, anaerobik imkoniyatlaringizni, VO2 max, dam olish metabolik tezligingizni oshirishi va an'anaviy 60 daqiqalik aerobik (aka kardio) mashg'ulotidan ko'ra ko'proq yog'ni yoqishingizga yordam beradi. To'g'ri, odamlar: atigi 4 daqiqalik Tabata sizga yugurish yo'lakchasida bir soat yugurishdan ko'ra ko'proq fitnesga erishishga yordam beradi. Bu yanada jozibali eshitila boshladi, a?

Tabata mashqini qanday qilish kerak

4 daqiqalik mashg'ulotning barcha afzalliklaridan foydalanishning hiylasi-bu intensivlik darajasi. 70 -yillarda yaponiyalik olimpiyachilar uchun Izumi Tabata tomonidan ishlab chiqilgan Tabata mashqini bajarish uchun - yugurish, arqondan sakrash yoki velosipedda yurish kabi kardio mashg'ulotlarini tanlash va shu qadar qiyin yurish kifoya. 20 soniya davomida qilishingiz mumkin. (Yoki siz HIIT mashqlaridan birini tanlashingiz mumkin.) Keyin 10 soniya tez nafas oling va yana etti marta takrorlang. Va "iloji boricha qiyinroq" deganda, men 100 % maksimal intensivlikni nazarda tutaman. 4 daqiqalik mashg'ulot oxirida siz butunlay charchaganingizni his qilishingiz kerak. (Ammo, yana, yaxshi ma'noda!)

Siz 4 daqiqalik mashg'ulotlarni birinchi marta boshlaganingizda, siz tunnel oxiridagi yorug'likni darhol ko'ra olmasligingiz mumkin, lekin sizning fitnesingizdagi haqiqiy o'zgarishlarni ko'rish sizni Tabata samaradorligiga ishonadi. Ushbu 4 daqiqalik mashq rejasiga rioya qilish sizni har tomonlama kuchliroq bo'lishga yordam berishi aniq. (Keyingi: Tabata har kuni bajarilishi mumkinmi?)

Ushbu 4 daqiqalik mashg'ulotlardan birida ter to'kishni boshlashga tayyormisiz? Boshlash uchun bir nechta maslahatlar:

• Har qanday mashq bilan Tabata oralig'ini bajarishingiz mumkin bo'lsa-da, o'zingizni juda qulay his qiladigan harakat bilan boshlang. Yuqori tizzalar yoki sakrash kabi oddiy narsa bajariladi.
• Ishonchli taymerdan foydalaning - IRL yoki ilova yaxshi ishlaydi. Bir Mississipi-ingda qanchalik yaxshi deb o'ylasangiz ham, miyangiz 4 daqiqalik mashg'ulotda kuchga e'tibor qaratganda 20 soniya va 10 soniya o'tganini taxmin qila olmaysiz.
• Siz charchaganingizda takrorlashingiz mumkin bo'lgan yaxshi mantrani yarating - sizga kerak bo'ladi.
• Qo'shimcha ilhom va yo'l-yo'riq olish uchun, ertaga yo'qdek terlab ketadigan Tabata uslubidagi 30 kunlik mashqni sinab ko'ring.

Tabata malikasi, murabbiy Kaisa Keranenning yordami bilan 4 daqiqalik mashg'ulot bilan ijodiy bo'ling:

• Bu darslik mashg'ulotlari siz uy jihozlari bilan haqiqatan ham ijodkor bo'lishingizni isbotlaydi
• Siz ko'rmagan mashqlar bilan Tabata mashqlari * Hech qachon *
• Tanangizni overdrivega yuborish uchun umumiy tana tabata sxemasi
• Uydagi Tabata mashqi, bu sizning yostig'ingizdan terlash uchun emas, balki uxlash uchun

Uchun ko'rib chiqish