Sog'lom parhezga rioya qilishning 14 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Haqiqiy taxminlardan boshlang
• 2. Sizni haqiqatan nima rag'batlantirishi haqida o'ylab ko'ring
• 3. Zararli ovqatlarni uydan tashqarida saqlang
• 4. "Hamma narsa yoki hech narsa" yondashuviga ega bo'lmang
• 5. Sog'lom aperatiflarni olib boring
• 6. Bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullaning va dietani o'zgartiring
• 7. Ovqatlanishdan oldin o'yin rejasini tuzing
• 8. Sayohat sizni izdan chiqarib yuborishiga yo'l qo'ymang
• 9. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
• 10. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va kuzatib boring
• 11. O'zingizga qo'shilish uchun sherik oling
• 12. Kunni proteinli nonushta bilan boshlang
• 13. Odatlaringizni o'zgartirish uchun vaqt kerakligini anglang
• 14. Sizga eng mos keladigan narsani aniqlang
• Pastki chiziq

Sog'lom ovqatlanish kilogramm berishga va ko'proq energiya olishga yordam beradi.

Shuningdek, u sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va kasallik xavfini kamaytiradi.

Shunga qaramay, ushbu afzalliklarga qaramay, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini saqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Bu erda sog'lom ovqatlanishni saqlashning 14 usuli mavjud.

1. Haqiqiy taxminlardan boshlang

Oziqlantiruvchi parhezni iste'mol qilish ko'plab afzalliklarga ega, shu jumladan vazn yo'qotish.

Biroq, aniq taxminlarni belgilash muhimdir.

Misol uchun, agar siz o'zingizni juda tez vazn yo'qotishingizga majbur qilsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilash rejangiz teskari natija berishi mumkin.

Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ko'p vazn yo'qotishni kutgan semiz odamlar 6-12 oy ichida vazn yo'qotish dasturidan chiqib ketish ehtimoli ko'proq ().

Haqiqiyroq va amalga oshiriladigan maqsadni belgilash sizni tushkunlikka tushirishdan saqlaydi va hatto ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Haqiqiy umidlarga ega bo'lish sog'lom turmush tarzini saqlash imkoniyatini oshiradi.

2. Sizni haqiqatan nima rag'batlantirishi haqida o'ylab ko'ring

Nimaga sog'lom qarorlar qabul qilganingizni yodda tutish, yo'ldan yurishda yordam beradi.

O'zingizni sog'lomlashtirmoqchi bo'lgan aniq sabablar ro'yxatini tuzish foydali bo'lishi mumkin.

Ushbu ro'yxatni qulay tuting va eslatma kerakligini sezganingizda unga murojaat qiling.

Nosog'lom xatti-harakatlarga berilib, vasvasaga tushganingizda, nima turtki berayotganingizni yodda tutib, yo'lda yurishingizga yordam berasiz.

3. Zararli ovqatlarni uydan tashqarida saqlang

Agar siz zararli ovqatlar bilan o'ralgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish qiyin.

Agar boshqa oila a'zolari ushbu ovqatlar atrofida bo'lishni xohlasalar, ularni dastgohlarda emas, balki maxfiy tutishga harakat qiling.

Ko'zdan qochirilgan, yoddan chiqarilgan degan so'z shu erda aniq amal qiladi.

Uyning turli joylarida oziq-ovqat mahsulotlarining namoyish etilishi semirish va zararli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'payishi () bilan bog'liq.

Zararli oziq-ovqatlarni uydan tashqarida yoki hech bo'lmaganda ko'zdan uzoqroq joyda saqlash, yo'lda qolish ehtimolini oshirishi mumkin.

4. "Hamma narsa yoki hech narsa" yondashuviga ega bo'lmang

Sog'lom ovqatlanish va turmush tarziga erishish yo'lidagi asosiy to'siq - bu oq-qora fikrlash.

Oddiy ssenariylardan biri shundaki, ziyofatda bir nechta zararli appetiserlar bor, dietangiz kun davomida buzilgan deb qaror qiling va zararli ovqatlardan ortiqcha foydalanishni boshlang.

Kunni buzilgan deb hisoblash o'rniga, o'tmishni orqada qoldirib, ziyofatning qolgan qismida oqsilni o'z ichiga olgan sog'lom, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.

Bu sizga to'ldirilgan va hafsalasi pir bo'lgandan ko'ra to'yingan va mamnun bo'lishga yordam beradi.

Rejadan tashqari bir nechta tanlov, ularni sog'lom ovqatlar bilan muvozanatlashtirib tursangiz, uzoq muddatda juda oz farq qiladi.

O'zingizning kuningizni yaxshi yoki yomon deb baholash istagidan voz kechish ortiqcha ovqatlanishingiz va yomon tanlov qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

5. Sog'lom aperatiflarni olib boring

Uyda uzoq vaqt bo'lmaganingizda sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Yo'lda juda och qolsangiz, bor narsangizni tortib olishingiz mumkin.

Bu ko'pincha ochlikni chindan ham qondirmaydigan va uzoq vaqt davomida sizga foydali bo'lmagan qayta ishlangan oziq-ovqat hisoblanadi.

Sog'lom oqsilli aperatiflar qo'lingizda bo'lsa, siz to'liq ovqatlanmaguningizcha ishtahangizni ushlab turishingizga yordam beradi ().

Yaxshi, ko'chma aperatiflarning ba'zi bir misollari bodom, yerfıstığı va jerkidir. Kichkina sovutgichni pishgan tuxum, pishloq yoki yunon yogurti bilan to'ldirishni ham o'ylab ko'ring.

Yo'lda yoki sayohatda bo'lganingizda, bir necha soat davomida ovqat eyishga qodir bo'lmasangiz, oqsillari yuqori bo'lgan sog'lom taomlarni iste'mol qiling.

6. Bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullaning va dietani o'zgartiring

Sog'lig'ingizni yaxshilashga harakat qilayotganda birdaniga ko'p narsalarni o'zgartirmaslik kerakligini eshitgansiz. Umuman olganda, bu yaxshi maslahat.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz dietani ham, jismoniy faollikni ham bir vaqtning o'zida o'zgartirsangiz, natijalar bir-birini kuchaytiradi.

200 kishida o'tkazilgan tadqiqotda sog'lom ovqatlanishni va bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanishni boshlaganlar ushbu xatti-harakatlarni saqlab qolish yo dieta yoki yolg'iz jismoniy mashqlar bilan boshlaganlarnikiga qaraganda osonroq bo'lib, keyin boshqasini keyin qo'shib qo'yishdi ().

Bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlash va ovqatlanish usulini o'zgartirish sog'lom turmush tarzini oshirish imkoniyatini oshiradi.

7. Ovqatlanishdan oldin o'yin rejasini tuzing

Uydan tashqarida ovqatlanish paytida to'g'ri ovqatlanishni saqlash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Hali ham borishni osonlashtiradigan usullar mavjud, masalan, borishdan oldin menyuni tekshirish yoki ovqatdan oldin va ovqat paytida suv ichish.

Biror joyga etib borganingizdan keyin sizni hayratga solishdan ko'ra, restoranga borishdan oldin strategiyani tuzganingiz ma'qul.

Tashqarida ovqatlanish paytida sog'lom ovqatlanish uchun 20 ta aqlli maslahat.

Ovqatlanishdan oldin rejangiz sog'lom ovqatlanishni tanlashingizga yordam beradi.

8. Sayohat sizni izdan chiqarib yuborishiga yo'l qo'ymang

Biznes yoki zavq uchun sayohat qilsangiz ham, tanish hududingizdan tashqarida bo'lish sog'lom turmush tarziga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Mana bir nechta maslahat:

• Oldindan restoran va supermarketlarni o'rganing.
• Osonlik bilan buzilmaydigan ba'zi foydali ovqatlarni qadoqlang.
• Safarning katta qismida o'z yo'lingizda qolish uchun o'zingizga chorlang.

Sayohat paytida sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz mumkin. Buning uchun ozgina izlanish, rejalashtirish va majburiyat kerak.

9. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling

Aql-idrok bilan ovqatlanish sog'lom turmush tarzini saqlashga yordam beradi.

Oziq-ovqatingizdan zavqlanib, uning sizni oziqlantirish qobiliyatini qadrlash uchun vaqt ajrating. Bu sizning xulq-atvoringizda muvaffaqiyatli va doimiy o'zgarishlarni amalga oshirish imkoniyatini oshiradi.

To'rt oylik tadqiqotda, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilgan ortiqcha vaznli va semiz ayollar oziq-ovqat bilan munosabatlarini sezilarli darajada yaxshiladilar ().

Ichkilikbozlik bilan og'rigan ayollarda o'tkazilgan yana bir 6 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollar aql-idrok bilan ovqatlanishni boshlaganlarida haddan tashqari epizodlar haftasiga 4 dan 1,5 gacha kamaydi. Bundan tashqari, har bir bingening zo'ravonligi pasaygan ().

Diqqat bilan ovqatlanish yondashuvini qabul qilish sizga oziq-ovqat bilan yaxshi munosabatlarni o'rnatishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.

10. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va kuzatib boring

Siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlarini kundalikka, onlayn oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatuvchisiga yoki dasturiga yozib qo'yish sog'lom parhezni saqlashga va ozishga yordam beradi (,,).

Jismoniy mashqlaringizning rivojlanishini o'lchash ham foydali va sizni davom ettirishga yordam beradigan turtki beradi.

Uch oylik tadqiqotda pedometr berilgan ortiqcha vaznli ayollar uzoqroq yurishdi va ularni ishlatmaganlarga qaraganda olti baravar ko'p vazn yo'qotishdi ().

Oziq-ovqat iste'mol qilish va jismoniy taraqqiyotni kuzatib borish motivatsiya va javobgarlikni ta'minlashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga sog'lom ovqatlanish rejimini saqlashga yordam beradi va vazn yo'qotishga olib keladi.

11. O'zingizga qo'shilish uchun sherik oling

Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilish o'zingiz uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Diyeta yoki jismoniy mashqlar do'sti bo'lishi foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar u sizning sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bo'lsa (,).

3000 dan ortiq juftliklarning ma'lumotlarini o'rgangan tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, bir kishi ijobiy turmush tarzini o'zgartirganda, masalan, jismoniy faollikni oshirish, ikkinchisi ularning yo'lini tutishi mumkin edi ().

Sizning turmush o'rtog'ingiz sog'lom turmush tarzini o'zgartirishda muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirishi mumkin.

12. Kunni proteinli nonushta bilan boshlang

Agar sizning birinchi taomingiz muvozanatli bo'lsa va tarkibida etarli miqdordagi protein mavjud bo'lsa, unda siz qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turasiz va kun davomida ortiqcha ovqatlanmaysiz (,).

Bir tadqiqotga ko'ra, nonushta paytida kamida 30 gramm oqsil iste'mol qilgan ortiqcha vaznli ayollar, past proteinli nonushta iste'mol qilganlarga qaraganda ancha qoniqishgan va tushlikda ozroq kaloriya iste'mol qilganlar ().

Proteinli nonushta iste'mol qilish sizni to'ydirishga yordam beradi va kun davomida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

13. Odatlaringizni o'zgartirish uchun vaqt kerakligini anglang

Agar bu sizning yangi, sog'lom turmush tarzingizga moslashishni kutganingizdan ko'proq vaqt talab qilsa, tushkunlikka tushmang.

Tadqiqotchilar yangi xulq-atvorni odat qilish uchun o'rtacha 66 kun kerakligini aniqladilar (16).

Oxir oqibat, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish avtomatik bo'ladi.

Sog'lom turmush tarziga moslashishda g'ayratli va diqqatni jamlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. O'rtacha yangi odat tusiga kirishga 66 kun kerak bo'ladi.

14. Sizga eng mos keladigan narsani aniqlang

Hamma uchun ishlaydigan mukammal usul yo'q.

Sizga yoqadigan, barqaror topadigan va butun umrga sodiq qoladigan ovqatlanish va mashq qilish usulini topish muhimdir.

Siz uchun eng yaxshi parhez - bu uzoq vaqt davomida yopishib olish mumkin bo'lgan taomdir.

Ba'zi odamlar uchun foydali bo'lgan vazn yo'qotish usullari siz uchun ishlashga kafolat bermaydi. Og'irlikni yo'qotish va uni to'xtatish uchun uzoq muddatli istiqbolda samarali strategiyalarni toping.

Pastki chiziq

Odatlardan voz kechish va ovqatlanishni yaxshilash oson emas.

Shu bilan birga, bir nechta strategiyalar sizga parhez rejalariga rioya qilish va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bularga ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, zararli gazaklarni ko'zdan uzoqroq tutish, sog'lom ovqatlarni olib yurish va kutgan narsalaringizni boshqarish kiradi.Shunga qaramay, muvaffaqiyatli parhezning kalitlaridan biri bu uzoq muddatli istiqbolda sizga nima yordam berishini aniqlashdir.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, yuqoridagi ba'zi strategiyalar sizga katta ustunlik berishi mumkin.