Mashq qilishning eng katta ruhiy va jismoniy foydalari

Tarkib

• Ishlayotganingizda...
• Bir soatlik mashqdan keyin...
• Mashqdan keyin bir kun ichida...
• Muntazam mashg'ulotlardan so'ng bir hafta ichida ...
• Muntazam mashqlar bir oy ichida ...
• Muntazam mashqdan keyin bir yil ichida...
• Mashq qilishdan ko'proq foyda olish uchun 4 ta maslahat
• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilish tartibingizni yaxshilaydigan bir qancha quvonchli yangiliklarimiz bor: yugurish, spin sinfiga kirishingiz yoki Pilates mashg‘ulotlarini boshlashingiz bilan mashg‘ulotlarning foydalari boshlanadi. “Biz mashqlardagi o‘zgarishlarni ko‘ryapmiz. bir necha soniya ichida ", deydi Mishel Olson, Alabama shtatining Montgomeri shahridagi Xantington universitetining jismoniy mashqlar fiziologiyasi katta klinik professori. Yurak urishi tezlashadi va mushaklaringizga qon etkazib beriladi. Siz yoqilg'i uchun kaloriyalarni yoqishni boshlaysiz. Va siz deyarli darhol kayfiyatni ko'tarasiz.

Dallasdagi Kuper klinikasida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haftasiga 3-5 kun 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlari (shu jumladan, eng yaxshi uchta uslub) hayotingizga olti yil qo'shishi mumkin. Buni va bir necha kunlik qarshilik mashqlarini bajaring va siz nafaqat uzoq umr ko'rasiz, balki yoshroq ko'rinasiz, o'zingizni baxtli his qilasiz va ko'proq kuchga ega bo'lasiz.

Muntazam mashg'ulotlarning tez va uzoq davom etadigan foydalari haqida vaqt jadvalini o'qishni davom eting.

Ishlayotganingizda...

Sizning o'pkangiz kuchayib bormoqda. Kardio bilan shug'ullanganingizda, miyangiz mushaklaringizga qo'shimcha kislorod yetkazib, tezroq va chuqurroq nafas olishingizga yordam berish uchun ularga signallar yuboradi.

Sizning motivatsiyangiz eng yuqori cho'qqida. Klassik yuguruvchining yuqori cho'qqisini zabt etadigan endorfinlar oqimi tufayli mashg'ulotning katta foydasi shundaki, siz o'zingizni ruhiy va kuchliroq his qilasiz. (Mana bu shoshilinchlikni qanday ko'paytirish mumkin!)

Siz kallalarni yoqib yuboryapsiz. "Odatda kardio mashqlari paytida tanangiz asosan yoqilg'i uchun yog'ni ishlatadi", deydi Olson.

Bir soatlik mashqdan keyin...

Siz o'zingizni shamollashdan, grippdan himoya qilyapsiz. Mashq qilish immunoglobulinlar darajasini oshiradi, ular immunitet tizimini mustahkamlashga va infektsiyani oldini olishga yordam beradi. "Har bir ter to'kish seansi taxminan 24 soat davomida immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi", - deydi Sedrik Brayant, Ph.D., Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashining bosh ilmiy xodimi.

Siz zenni his qilyapsiz. Kayfiyatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalar, masalan, serotonin, dopamin va norepinefrin, mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida miyangizni to'ldiradi. Agar siz marafon kabi sabr -bardoshli musobaqada qatnashgan bo'lsangiz, mashg'ulotning bir kungacha davom etishi mumkin. Stressmi? Qanday stress?

Siz hatto dam olayotganda ham ko'proq kaloriya sarflayapsiz. "Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan har 100 kaloriya uchun siz 15 kaloriyadan keyin yoqishingiz mumkin", deydi Bryant. Agar siz uch milya yugurgan bo'lsangiz, taxminan 300 kaloriya yoqilgan bo'lar edi, bu keyinroq qo'shimcha 45 kaloriya iste'mol qilishni anglatishi mumkin.

Siz ochsiz. Endi siz energiya do'konlarini yoqib yubordingiz, qondagi shakar darajasi pasaymoqda. Ularning qanchalik past bo'lishi mashg'ulotdan oldin qancha eb-ichganingizga, qancha vaqt va intensiv mashq qilganingizga bog'liq, deydi Kristine Klark, PhD, R.D., Universitet Parkidagi Pensilvaniya shtat universitetining sport ovqatlanishi direktori. (Tegishli: terlashdan oldin va keyin yeyiladigan eng yaxshi ovqatlar)

Mashqdan keyin bir kun ichida...

Siz ozg'in mushak qo'shasiz. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajargan bo'lsangiz, mushaklaringiz endi o'zlarini tiklay boshlaydilar va og'irlikni ko'tarish bilan birga keladigan mikroskopik ko'z yoshlarini tiklay boshlaydilar,-deydi Pol Gordon, sog'liqni saqlash, inson faoliyati va hordiq chiqarish kafedrasi mudiri. Vakodagi Baylor universiteti, Texas. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar qarshilik mashqlariga erkaklarnikiga qaraganda tezroq javob berishadi va tiklanishadi.

Yuragingiz sog'lom. Mashq qilishning asosiy afzalliklaridan biri sizning yuragingiz qanday ishlashida bo'lishi mumkin. Bir marta terlash seansi qon bosimingizni 16 soatgacha pasaytiradi. (Siz yurak xastaligi xavfini oldindan aytib berishingiz mumkin bo'lgan push-uplar sonini bilasizmi?)

Siz tez o'qiysiz. Siz juda hushyorsiz va mashg'ulotdan so'ng diqqatni jamlaysiz. Buning sababi shundaki, yaxshi mashg'ulot miyangizga qon va kislorod oqimini oshiradi, - deydi Henriette van Praag, fan doktori, Florida -Atlantika universiteti Boka -Raton dotsenti.

Muntazam mashg'ulotlardan so'ng bir hafta ichida ...

Sizning diabet xavfi kamayadi. Siz qanchalik ko'p ishlasangiz, insulinga sezgirligingiz oshadi. Bu, o'z navbatida, qon shakar darajasini pasaytiradi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Keyingi safar kuchliroq harakat qilishingiz mumkin. Olsonning so'zlariga ko'ra, sizning chidamlilik va aerobik tayyorgarligingizning o'lchovi bo'lgan VO2 maxingiz taxminan 5 foizga oshgan. Tarjima: Siz avvalgidan ko'ra biroz qiyinroq va uzoqroq yurishingiz mumkin.

Siz ozg'inroqsiz (agar sizning maqsadingiz shu bo'lsa). Jismoniy mashqlar va parhez orqali kuniga 500 kaloriyani kamaytirish haftada bir funtni tashlashga yordam beradi.

Muntazam mashqlar bir oy ichida ...

Siz kuchliroq bo'lasiz. Bu sakkiz funtli og'irliklar unchalik og'ir emas, chunki sizning mushaklarning chidamliligi osha boshlaydi, deydi Brayant. O'n marta takrorlash endi kurash emas; endi siz 12 yoki 13 ni bajarishingiz mumkin.

Siz qorin yog'ini portlatyapsiz. To'rt haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz zaiflashadi va mushaklar kuchayadi. Ortiqcha vaznli odamlar Avstraliyadagi to'rt haftalik aerob mashqlar dasturida ishtirok etib, yog'ni 12 foizga kamaytirdilar.

Sizda ko'proq aql bor. Mashq qilish miyada o'sishni rag'batlantiruvchi oqsillarni faollashtiradi, ular u erda yangi hujayralar paydo bo'lishiga yordam beradi.

Muntazam mashqdan keyin bir yil ichida...

Mashq qilish ancha osonroq. "Sakkizdan 12 haftagacha muntazam mashg'ulotlardan so'ng sizning chidamlilik va aerobik tayyorgarligingiz 25 foizga oshishi mumkin", deydi Gordon. Bir yil ichida siz mashg'ulotdan katta foyda ko'rasiz: Sizning chidamliligingiz ikki baravar ko'p bo'lishi mumkin.

Siz yog'ni eritadigan mashinasiz. Sizning hujayralaringiz yog'larni parchalashda va uni yoqilg'i sifatida ishlatishda juda samarali, deydi Olson. Bu shuni anglatadiki, siz 24-7 marta ko'proq zapping qilasiz. (Tegishli: Yog 'yoqish va mushaklarni qurish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Sizning yurak urish tezligi pastroq. Muntazam mashg'ulotlar tufayli sizning yuragingiz yanada samarali ishlaydi. Masalan, agar sizda birinchi yurak urish tezligi daqiqada 80 marta bo'lsa, u 70 yoki undan pastgacha tushadi. Yuragingiz qanchalik kam ish qilsa, sog'lom bo'lasiz.

Siz saraton xavfini kamaytirdingiz. 14,800 dan ortiq ayollarni o'rganish natijasida, aerobik tayyorgarligi yuqori bo'lganlar, o'tirganlarga qaraganda ko'krak bezi saratonidan o'lish ehtimoli 55 foizga kam bo'lgan. O'rtacha sog'lom deb hisoblangan ayollarda kasallikning rivojlanish xavfi 33 foizga kam bo'lgan. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar endometrium, o'pka va tuxumdon saratonidan himoyalanishga yordam beradi. (Ba'zi ayollar mashg'ulotni saraton kasalligidan keyin ham o'z tanalarini tiklash uchun ishlatishadi.)

Siz hayotingizga yillar qo'shasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fitnes -muxlislar bizning xromosomalarimizni o'rab turgan va ularni shikastlanishdan himoya qiladigan telomerlarga ega.

Siz o'zingizni ajoyib his qilasiz. Dyuk universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, atigi to'rt oylik jismoniy mashqlar ruhiy holatni ko'tarish va depressiyani engillashtiradigan retseptlar kabi yaxshi. Buni davom ettiring va nafaqat sizning umringiz uzoqroq bo'ladi, balki baxtliroq bo'ladi!

Mashq qilishdan ko'proq foyda olish uchun 4 ta maslahat

Go'yo mashg'ulotning barcha afzalliklari etarli emasdek, biz ovoz balandligini yanada oshirish bo'yicha mutaxassislardan bir nechta bonusli maslahatlar oldik.

1. Kuchli mashqlar haftasiga ikki marta yoki undan ko'p. Bu sizning metabolizmingizni kuchaytiradi, shunda siz 38 soatgacha kaloriyalarni yoqishda davom etasiz. Ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqish uchun mashg'ulotlarning intensivligini oshirib, mashg'ulotlarning eng yaxshi imkoniyatlaridan foydalaning. Yugurish yo'lakchasida nishabni ko'taring, zinapoyaga yoki tepalikka yuguring, statsionar velosipedda qarshilikni aylantiring.
2. Kamroq qisqichlar va ko'proq taxtalar qiling. (30 kunlik taxta mashqlarini taklif qilsak bo'ladimi?) Baland taxta shaklini olish uchun to'rt oyoqdan, qo'llar yelkalar ostida, tizzalar son ostida, so'ngra bilaklarni erga tushiring va oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Qorin bo'shlig'ini bog'langan holda va orqa tekis holda 30 soniya ushlab turing; Haftada uch yoki to'rt marta 10 marta takrorlang. Bir vaqtning o'zida 15 tadan ko'p bo'lmagan uchta to'plam bilan siqilishni cheklang. Mutaxassislarning fikricha, bundan boshqa hech narsa sizga yaxshilik keltirmaydi.
3. LB qo'shish. To'plamni 15 marotaba bajarganingizdan so'ng, ikki kilogramm og'irroq vaznga o'ting va 10 marta takrorlang (oxirgi ikkitasi o'zingizni qiyin his qilishi kerak). Yana 15 ga qadar harakat qiling va keyin jarayonni takrorlang. Ko'taradigan kilogramm sonini ko'paytirib, siz haykal yasaysiz va yaxshiroq va tezroq mustahkamlanasiz. (Bog'liq: Qachon og'ir vazn va engil vazndan foydalanish kerak)
4. HIIT (yoki boshqa intervalli uslubdagi mashqlar) ni sinab ko'ring. Siz bundan ham baxtliroq bo'lishingiz mumkin. Olsonning aytishicha, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazadigan ayollar, mashg'ulotdan so'ng, kayfiyatlari bir xil tezlikda mashq qilayotganlarga qaraganda, katta kayfiyatni ko'taradilar.

Uchun ko'rib chiqish