13 Mutaxassis tomonidan tasdiqlangan uyqu bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Uxlashga vaqt ajrating
• Barqaror jadvalni saqlang
• Yotish marosimini yarating
• Texnologiyani xiralashtirish
• Yotishdan oldin kun davomida aqliy ravishda yuguring
• Bir oz mashq qiling
• Siz uxlay olmaganingizda yotoqdan chiqing
• Mizg `ib olish
• Ba'zi nurlarni ushlang
• Muloqot qiling
• Spirtli ichimliklar va kofeinni yotishdan oldin saqlang
• Qulay kiyin
• Alohida varaqlardan foydalaning
• Uchun ko'rib chiqish

Aqlli uyquning siri nimada? Qani endi bu oddiy bo'lsa.

Biz bilamizki, uyqu gigienasining bir qancha odatlari uxlab qolish va uxlashni biroz yumshatishi mumkin, garchi siz barcha qoidalarga amal qilsangiz ham, qo'ylarni sanashingiz mumkin.

Shunday qilib, sizga professional kabi uxlashingizga yordam berish uchun biz 16 ta sevimli uyqu bo'yicha mutaxassislarimizdan bizga aytishlarini so'radik: Agar siz faqat bitta uyqu maslahatini baham ko'rsangiz, bu nima bo'lar edi? Ularning javoblari uchun quyidagi slayd-shouni bosing. Qaysi biri siz uchun ishlaydi?

Uxlashga vaqt ajrating

"Kechasi yaxshi uxlash muhim emas, yoki uni qo'shimcha soat televizorga qoldirish yoki ish bilan shug'ullanish muhim emas, deyish oson. Lekin uxlash - bu jismoniy mashqlar yoki yaxshi ovqatlanishga o'xshaydi: siz uni birinchi o'ringa qo'yishingiz va tuzishingiz kerak. Uxlash juda muhim va sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun qila oladigan eng muhim narsalardan biri ".

-Doktor. Skott Kutscher, Vanderbilt universiteti tibbiyot markazining uyqu va nevrologiya bo'yicha assistenti

Barqaror jadvalni saqlang

"Doimiy rejimga rioya qiling. Har kecha taxminan bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling."

-Doktor. Syuzan Redlin, MPH, Piter C. Farrel Garvard tibbiyot maktabining uyqu tibbiyoti professori

"Uyquning eng yaxshi kechasi bo'ladimi yoki siz o'girilib ketadigan tuningiz bo'ladimi, uzoq muddatli uyqu muvaffaqiyatining kaliti, menimcha, har kuni ertalab uyg'onish vaqti doimiy bo'lishidir. Agar siz bu uyg'onish vaqtini yorug'lik bilan birlashtira olsangiz. (haqiqiy yoki sun'iy - men yorug'lik qutisidan foydalanaman) va mashq qilaman, bu yanada yaxshi."

-Doktor. Kristofer Vinter, Marta Jefferson kasalxonasining uyqu tibbiyoti markazining tibbiy direktori

"Doimiy jadval. Mos keluvchi jadval. Mos keluvchi jadval! Budilnikni yotishga sozlang."

-Doktor. Rassell Sanna, Garvard tibbiyot maktabining uyqu tibbiyoti bo'limi

Yotish marosimini yarating

"Issiq vanna qabul qilish yoki jurnal o'qish kabi yotishdan oldin tasalli beruvchi marosim yarating. Uxlashga yotishdan oldin dam olish juda muhim".

-Doktor. Devid Volpi, EOS uyqu markazlarining asoschisi

Texnologiyani xiralashtirish

"Chiroqlarni yotishdan bir soat oldin xiralashtiring, shuningdek yotishdan bir soat oldin ekranni o'chiring. Yorug'lik, shu jumladan kompyuterlar, iPad, televizorlar va aqlli telefonlar, bizning neyrotransmitterlarimiz uchun" yoqilgan "holatiga o'tish uchun eng kuchli tetikdir. Agar odamlar uyqusizlikka moyil bo'lsa, ular o'chirish uchun soatlab kutishlari mumkin.

-Doktor. Liza Shives, Chikagodagi Linden uyqu va vaznni boshqarish markazining asoschisi

Yotishdan oldin kun davomida aqliy ravishda yuguring

Agar siz yotoqxonaga yotishingiz bilanoq "fikringizni o'chirish" muammosiga duch kelsangiz, bu sizning kunlik muammolarni hal qilish uchun o'zingizga etarli vaqt bermaganingizni anglatishi mumkin. Balki siz uy ishlarini qildingiz, bolalarni yotqizdingiz, televizor ko'rdingiz - dam olishga vaqtingiz ko'p edi, to'g'rimi? Xo'sh, bu mashg'ulotlarning aksariyati dam olishdan ko'ra ko'proq chalg'itadi. Bu xavotirlar va tashvishlar bilan shug'ullanishning o'rniga, siz o'zingizni boshqa ish bilan band qildingiz. Shunday qilib, endi siz yotoqda yotganingizda, boshqa hech narsaga e'tibor bermasdan, bu fikrlar yana paydo bo'ladi. Kechqurun vaqt sarflab, kun bo'yi ishlash, ertaga qiladigan ishlar ro'yxatini tuzish va hali ham o'ylash kerak bo'lgan narsalardan aqliy ish stolini tozalash yaxshiroq yondashuv bo'ladi. Keyin yotoqqa yoting."

-Maykl A. Grandner, PhD, Pensilvaniya Universitetining Behavioral Sleep Medicine dasturining psixiatriya o'qituvchisi

Bir oz mashq qiling

"Kunning istalgan vaqtida mashq qiling. Hatto har kuni 10-15 daqiqalik piyoda yurish ham yaxshi uxlashga yordam beradi."

-Doktor. Rassel Rozenberg, Milliy uyqu jamg'armasi raisi

Siz uxlay olmaganingizda yotoqdan chiqing

"Uyqusi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan ko'pchilik yotoqda uxlash uchun juda ko'p vaqt sarflaydi. Agar siz yotoqda sakkiz soat vaqt o'tkazsangiz va atigi olti soat bezovta uxlayotgan bo'lsangiz, nega sakkiz soatlik parcha-parcha uyqudan ko'ra olti soat chuqurroq uxlamaysiz? Bu aqlga ziddir. , lekin men uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligiga biroz (yoki ko'p) keyinroq uxlashni tavsiya qilaman."

em>-Dr. Kelli Gleyzer Baron, nevrologiya kafedrasi dotsenti va Shimoliy -G'arbiy universitetning uyqusizlik davosi dasturi direktori.

"Agar siz to'shakda o'girilib ketayotgan bo'lsangiz, uxlay olmasangiz, yotoqdan turing. U erda yotish bilan vaziyatni yomonlashtirasiz. Uxlay olaman deb o'ylaguningizcha, yotoqxonaga qaytmang."

Mizg `ib olish

"Uyqusizlik tungi uyqusizlikdan charchoqni ketkazishga yordam beradi. Bu tuni to'liq uyqu kabi xotirani yaxshilashga yordam beradi. Bu sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi, siz nafaqat yaxshi o'ylaysiz, balki his qilasiz" uyqudan keyin yaxshiroq. Men odamlarga imkon qadar tez-tez 5-30 daqiqa yoki 60-90 daqiqa uxlashni tavsiya qilaman. Bu vaqt uyqusiz uyg'onishingizga yo'l qo'ymasdan sizni tetiklashtiradi."

-Doktor. Sara Mednik, "Mizg'ib oling" kitobining muallifi

Ba'zi nurlarni ushlang

"Har kuni ertalab 15 daqiqa quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qiling."

-Doktor. Maykl J. Breus, fan doktori, klinik psixolog; Sertifikatlangan uyqu bo'yicha mutaxassis

Muloqot qiling

"Agar men bitta kichik maslahat bera olsam, bu sizning yotoqxonangizning gapiga" quloq solish "bo'lardi. Agar sizning sherigingiz uyqusida xo'rsab, nafas olishi to'xtab qolsa yoki oyoqlarini tepsa, bu haqda unga xabar bering! Uyquning buzilishi, odatda, buni bilmaydi. Bir -birining so'zlarini tinglab, hamma yaxshi uxlaydi deb umid qilaman ".

-Maykl Deker, PhD, Case Western Reserve universiteti qoshidagi Frensis Peyn Bolton hamshiralik maktabi dotsenti va Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasining vakili

Spirtli ichimliklar va kofeinni yotishdan oldin saqlang

"Agar ular sizni uyquga ketishingizga yordam berishadi deb o'ylasangiz ham, spirtli ichimliklar va sizni uyqusiz qoldiradigan dorilar tun bo'yi uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Tinch va osoyishta uyquga erishish uchun, yotishdan oldin oxirgi ikki soat ichida bu narsalar yo'qligini tekshiring. mashaqqatli faoliyat, shuning uchun tanangiz uxlash vaqti kelganini tushunadi."

-Doktor. Metyu Mingrone, Kaliforniyadagi EOS uyqu markazlarining bosh shifokori

Qulay kiyin

"Namlikni yutadigan pijamani o'ylab ko'ring! Kechki terlashga moyil bo'lgan har bir kishiga katta farq qiladi."

-Jeyms Maas, fan doktori, sobiq hamkori, professor va Kornell universitetining psixologiya kafedrasi raisi

Alohida varaqlardan foydalaning

"Choyshabingizni alohida choyshab va adyol bilan tikib qo'ying. Bu katta foyda keltiradigan kichik o'zgarish. Bu sheriklar harakati va harorat tufayli buzilishlarni kamaytiradi. Boshlash uchun faqat bitta o'rnatilgan varaqdan foydalaning. Keyin karavotning yuqori qismini egizak bilan qiling. Har bir insonning ehtiyojlarini qondirish uchun tekis choyshab va ko'rpa-to'shaklar. Agar siz qanday ko'rinishda bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz-hech qanday muammo yo'q-har kuni ertalab to'shakni kiyintirishda buni bitta tasalli bilan yopishingiz mumkin.

-Doktor. Robert Oexman, Sleep to Live instituti direktori

Huffington Post sog'lom turmush tarzi haqida ko'proq ma'lumot:

Tashqi stressni engillashtiradigan 6 ta qiziqarli o'yin

Tuxum haqida siz bilmagan 7 ta narsa

Yozni sevishning 5 ta sog'lom sababi

Uchun ko'rib chiqish