Baliq yog'ini olishning 13 ta foydasi

Tarkib

• Baliq yog'i nima?
• 1. Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 2. Ba'zi ruhiy kasalliklarni davolashda yordam berishi mumkin
• 3. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• 4. Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 5. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 6. Sog'lom terini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 7. Homiladorlik va erta hayotni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 8. Jigar yog'ini kamaytirishi mumkin
• 9. Depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin
• 10. Bolalarda diqqat va giperaktivlikni yaxshilashi mumkin
• 11. Ruhiy tanazzul alomatlarini oldini olishga yordam berishi mumkin
• 12. Nafas alomatlari va allergiya xavfini yaxshilashi mumkin
• 13. Suyak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Qanday qilib to'ldirish kerak
• Dozalash
• Shakl
• Diqqat
• Tozalik
• Tazelik
• Barqarorlik
• Vaqt
• Pastki chiziq

Baliq yog'i eng ko'p iste'mol qilinadigan xun takviyelerinden biridir.

Bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Agar siz yog'li baliqlarni ko'p iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchasini qabul qilish sizga etarli miqdorda omega-3 yog 'kislotalarini olishingizga yordam beradi.

Baliq yog'ining sog'liq uchun 13 ta foydasi.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Baliq yog'i nima?

Baliq yog'i - bu baliq to'qimasidan olinadigan yog 'yoki yog'.

Odatda bu moyli baliqlardan, masalan, seld, orkinos, hamsi va skumbriya. Shunga qaramay, ba'zida u boshqa baliqlarning jigaridan ishlab chiqariladi, xuddi cod jigar yog'ida bo'lgani kabi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) haftasiga 1-2 qism baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Buning sababi shundaki, baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu qatorda bir qator kasalliklardan himoya qiladi.

Ammo, agar siz haftasiga 1-2 porsiya baliq iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchalari sizga etarli omega-3 olishga yordam beradi.

Baliq yog'ining 30% atrofida omega-3, qolgan 70% esa boshqa yog'lardan iborat. Bundan tashqari, baliq yog'ida odatda A va D vitaminlari mavjud.

Shuni ta'kidlash kerakki, baliq yog'ida uchraydigan omega-3 turlari sog'liq uchun ba'zi o'simlik manbalarida mavjud bo'lgan omega-3ga qaraganda ko'proq foyda keltiradi.

Baliq yog'idagi asosiy omega-3lar eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosheksaenoik kislota (DHA), o'simlik manbalaridagi omega-3 asosan alfa-linolenik kislota (ALA) dir.

ALA ajralmas yog 'kislotasi bo'lsa-da, EPA va DHA sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega (,).

G'arbiy diet juda ko'p omega-3 o'rnini omega-6 kabi boshqa yog'lar bilan almashtirgani uchun etarli miqdorda omega-3 olish ham muhimdir. Yog 'kislotalarining bu buzilgan nisbati ko'plab kasalliklarga (,,,) sabab bo'lishi mumkin.

1. Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p baliq iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi darajasi ancha past (,,).

Baliq yoki baliq yog'ini iste'mol qilish natijasida yurak xastaligi uchun bir nechta xavf omillari kamayadi. Baliq yog'ining yurak sog'lig'i uchun foydalari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Xolesterin darajasi: Bu "yaxshi" HDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Biroq, bu "yomon" LDL xolesterin (,,,,,) darajasini pasaytirishi ko'rinmaydi.
• Triglitseridlar: U triglitseridlarni taxminan 15-30% (,,) ga tushirishi mumkin.
• Qon bosimi: Hatto kichik dozalarda ham (,,) darajasi yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
• Blyashka: Bu sizning qon tomirlaringizni qattiqlashishiga olib keladigan blyashka oldini oladi, shuningdek, arterial plakatlarni (,,) ega bo'lganlarda yanada barqaror va xavfsiz qiladi.
• Fatal aritmiyalar: Xavfli odamlarda bu o'limga olib keladigan aritmiya hodisalarini kamaytirishi mumkin. Aritmiyalar - bu g'ayritabiiy yurak ritmlari, bu ba'zi hollarda yurak xurujlarini keltirib chiqarishi mumkin ().

Baliq moyi qo'shimchalari yurak xastaligi uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, yurak xurujlari yoki qon tomirlarining oldini olish mumkinligi to'g'risida aniq dalillar yo'q ().

Xulosa Baliq yog'i qo'shimchalari yurak xastaligi bilan bog'liq ba'zi xavflarni kamaytirishi mumkin. Biroq, uning yurak xurujlari yoki qon tomirlarini oldini olishiga oid aniq dalillar mavjud emas.

2. Ba'zi ruhiy kasalliklarni davolashda yordam berishi mumkin

Sizning miyangiz deyarli 60% yog'dan iborat va bu yog'ning katta qismi omega-3 yog 'kislotalari. Shuning uchun omega-3 miyaning normal ishlashi uchun juda muhimdir (,).

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi bir aqliy kasalliklarga chalingan odamlarda qonda omega-3 darajasi pastroq (,,).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i qo'shimchalari ba'zi ruhiy kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olish yoki alomatlarini yaxshilashi mumkin. Masalan, bu (,) xavf ostida bo'lganlarda psixotik kasalliklar ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, yuqori dozalarda baliq yog'i bilan to'ldirish shizofreniya va bipolyar buzilishning ba'zi belgilarini kamaytirishi mumkin (, 34,,,,).

Xulosa Baliq moyi qo'shimchalari ba'zi psixiatrik kasalliklarning alomatlarini yaxshilashi mumkin. Ushbu ta'sir omega-3 yog 'kislotasini iste'mol qilishni ko'payishi natijasi bo'lishi mumkin.

3. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Semirib ketish tana massasi indeksining (BMI) 30 dan yuqori ekanligi bilan aniqlanadi. Jahon miqyosida kattalarning taxminan 39% ortiqcha vaznga ega, 13% semirib ketgan. AQSh kabi yuqori daromadli mamlakatlarda bu raqamlar bundan ham yuqori ().

Semirib ketish boshqa kasalliklarga, shu jumladan yurak xastaligi, 2-toifa diabet va saraton (,,) xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Baliq yog'i qo'shimchalari semiz odamlarda (,,) tana tuzilishini va yurak xastaligi xavfini yaxshilashi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i qo'shimchalari dieta yoki jismoniy mashqlar bilan birgalikda kilogramm berishga yordam beradi (,).

Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil ta'sirni topmadi (,).

21 ta tadqiqotning bir tahlilida baliq yog'i qo'shimchalari semirib ketgan odamlarda vaznni sezilarli darajada kamaytirmaganligi, ammo bel atrofi va belning kestirib, nisbati kamayganligi qayd etilgan ().

Xulosa Baliq yog'i qo'shimchalari bel atrofini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, parhez yoki jismoniy mashqlar bilan birgalikda vazn yo'qotishga yordam beradi.

4. Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Sizning miyangiz singari, sizning ko'zlaringiz omega-3 yog'lariga ishonadi. Dalillar shuni ko'rsatadiki, etarlicha omega-3 iste'mol qilmaydigan odamlarda ko'z kasalliklari xavfi katta (,).

Bundan tashqari, keksa yoshda ko'z sog'lig'i pasayishni boshlaydi, bu esa yoshdagi makula dejeneratsiyasiga (AMD) olib kelishi mumkin. Baliqni iste'mol qilish AMD xavfining pasayishi bilan bog'liq, ammo baliq yog'i qo'shimchalaridagi natijalar unchalik ishonchli emas (,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 19 hafta davomida baliq yog'ini yuqori dozada iste'mol qilish barcha AMD bemorlarida ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi. Biroq, bu juda kichik bir tadqiqot edi (54).

Ikkita yirik tadqiqotlar omega-3 va boshqa oziq moddalarning AMDga qo'shma ta'sirini o'rganib chiqdi. Bir tadqiqot ijobiy ta'sir ko'rsatdi, boshqasi esa hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Shuning uchun natijalar noaniq (,).

Xulosa Baliq iste'mol qilish ko'z kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari xuddi shu ta'sirga ega bo'ladimi, aniq emas.

5. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu sizning immunitet tizimingiz infektsiyaga qarshi kurashish va jarohatlarni davolash usulidir.

Ammo surunkali yallig'lanish semirish, diabet, depressiya va yurak kasalliklari (,,) kabi jiddiy kasalliklar bilan bog'liq.

Yallig'lanishni kamaytirish ushbu kasallik belgilarini davolashga yordam beradi.

Baliq yog'i yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, u surunkali yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklarni davolashda yordam berishi mumkin ().

Masalan, stressli va semirib ketgan odamlarda baliq yog'i sitokinlar (,) deb ataladigan yallig'lanish molekulalarining hosil bo'lishini va gen ekspresiyasini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, baliq yog'i qo'shimchalari og'riqli bo'g'imlarni keltirib chiqaradigan romatoid artrit bilan og'rigan odamlarda og'riyotgan og'riqlar, qattiqqo'llik va dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (,).

Ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) yallig'lanish bilan ham qo'zg'atilgan bo'lsa-da, baliq yog'i uning alomatlarini yaxshilayaptimi (,) degan aniq dalillar yo'q.

Xulosa Baliq yog'i kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va yallig'lanish kasalliklari, ayniqsa romatoid artritning alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

6. Sog'lom terini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Sizning teringiz tanangizdagi eng katta organ bo'lib, u tarkibida ko'plab omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi ().

Terining sog'lig'i butun umr davomida, ayniqsa qarilik paytida yoki quyoshga juda ko'p ta'sir qilgandan keyin pasayishi mumkin.

Ya'ni, baliq yog'i qo'shimchalari, shu jumladan toshbaqa kasalligi va dermatit (,,) dan foydalanish mumkin bo'lgan bir qator teri kasalliklari mavjud.

Xulosa Qarish yoki quyoshga juda ko'p ta'sir qilish natijasida teringizga zarar yetishi mumkin. Baliq yog'i qo'shimchalari terini sog'lom saqlashga yordam beradi.

7. Homiladorlik va erta hayotni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Omega-3 erta o'sishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir ().

Shuning uchun onalar homiladorlik paytida va emizishda etarlicha omega-3 olishlari muhimdir.

Homilador va emizikli onalarga baliq yog'i qo'shimchalari chaqaloqlarda qo'l-ko'z koordinatsiyasini yaxshilashi mumkin. Biroq, o'rganish yoki IQ yaxshilanganmi (,,,,) aniq emas.

Homiladorlik va emizish paytida baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish, shuningdek, chaqaloqning vizual rivojlanishini yaxshilaydi va allergiya xavfini kamaytiradi (,).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari chaqaloqning erta o'sishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir. Onalar va go'daklardagi baliq yog'i qo'shimchalari qo'l va ko'z koordinatsiyasini yaxshilashi mumkin, ammo ularning o'rganish va IQga ta'siri noaniq.

8. Jigar yog'ini kamaytirishi mumkin

Sizning jigaringiz tanangizdagi yog'larning katta qismini qayta ishlaydi va vazn ortishida rol o'ynashi mumkin.

Jigar kasalliklari tobora keng tarqalgan - xususan alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD), unda sizning jigaringizda yog 'to'planadi ().

Baliq yog'i qo'shimchalari jigar faoliyatini yaxshilaydi va yallig'lanishni yaxshilaydi, bu esa NAFLD belgilari va jigaringizdagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi (,,,).

Xulosa Jigar kasalligi semirib ketgan odamlarda keng tarqalgan. Baliq yog'i qo'shimchalari jigaringizdagi yog'ni kamaytirishga va alkogolsiz yog'li jigar kasalligi belgilariga yordam beradi.

9. Depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin

Depressiya 2030 yilga kelib kasallikning ikkinchi eng katta sababiga aylanishi kutilmoqda ().

Qizig'i shundaki, og'ir depressiyaga chalingan odamlarda qonda omega-3 (,,) darajasi pastroq ko'rinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i va omega-3 qo'shimchalari depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin (, 88, 89).

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, EPAga boy yog'lar DHA (,) ga qaraganda depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Baliq moyi qo'shimchalari - ayniqsa, EPAga boy moddalar - depressiya alomatlarini yaxshilashga yordam beradi.

10. Bolalarda diqqat va giperaktivlikni yaxshilashi mumkin

Bolalardagi bir qator xulq-atvor buzilishlari, masalan, diqqat etishmasligi giperaktivlik buzilishi (DEHB), giperaktivlik va beparvolikni o'z ichiga oladi.

Omega-3 miyaning muhim qismini tashkil etishini hisobga olsak, ularning etarli miqdorini olish erta yoshdagi xatti-harakatlarning oldini olish uchun muhim bo'lishi mumkin [92].

Baliq moyi qo'shimchalari bolalarda sezilayotgan giperaktivlik, e'tiborsizlik, impulsivlik va tajovuzkorlikni yaxshilashi mumkin. Bu erta hayotni o'rganishga foyda keltirishi mumkin (93, 94, 95,).

Xulosa Bolalardagi xatti-harakatlarning buzilishi o'rganish va rivojlanishiga xalaqit berishi mumkin. Baliq yog'i qo'shimchalari giperaktivlik, e'tiborsizlik va boshqa salbiy xatti-harakatlarni kamaytirishga yordam beradi.

11. Ruhiy tanazzul alomatlarini oldini olishga yordam berishi mumkin

Qariganingizda miyangizning ishi susayadi va Altsgeymer kasalligi xavfi ortadi.

Baliqni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar keksa yoshda (,,) miya faoliyati susayib ketishiga moyil.

Ammo, katta yoshdagi baliq yog'i qo'shimchalari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar, ular miya funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkinligi haqida aniq dalillar keltirmadi (,).

Shunga qaramay, ba'zi bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i sog'lom, keksa yoshdagi odamlarda xotirani yaxshilaydi (, 103).

Xulosa Ko'proq baliq iste'mol qiladigan odamlarda yoshga bog'liq aqliy pasayish sekinlashadi. Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari keksa yoshdagi odamlarda aqliy pasayishni oldini olish yoki yaxshilashi mumkinligi aniq emas.

12. Nafas alomatlari va allergiya xavfini yaxshilashi mumkin

O'pkada shish va nafas qisilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan astma chaqaloqlarda ancha keng tarqalgan.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i astma alomatlarini kamaytirishi mumkin, ayniqsa erta yoshda (,,,).

Taxminan 100000 kishida o'tkazilgan bir tekshiruvda onaning baliq yoki omega-3 iste'mol qilishi bolalarda astma xavfini 24-29% ga kamaytirishi aniqlandi ().

Bundan tashqari, homilador onalarga baliq yog'i qo'shimchalari chaqaloqlarda allergiya xavfini kamaytirishi mumkin (109).

Xulosa Homiladorlik paytida baliq va baliq yog'ini ko'proq iste'mol qilish bolalikdagi astma va allergiya xavfini kamaytirishi mumkin.

13. Suyak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Qarilik davrida suyaklar muhim minerallarni yo'qotishni boshlashi mumkin, bu esa ularni sindirish ehtimoli ko'proq. Bu osteoporoz va artroz kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Kaltsiy va D vitamini suyak salomatligi uchun juda muhimdir, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari ham foydali bo'lishi mumkin.

Omega-3 miqdori va qon darajasi yuqori bo'lgan odamlar suyak minerallarining zichligini (BMD) yaxshilashi mumkin (,,).

Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari BMD (,) ni yaxshilayaptimi, aniq emas.

Bir qator kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i qo'shimchalari suyaklarning parchalanish belgilarini kamaytiradi, bu esa suyak kasalligini oldini oladi ().

Xulosa Omega-3 ni yuqori darajada iste'mol qilish suyak zichligi bilan bog'liq bo'lib, bu suyak kasalligini oldini olishga yordam beradi. Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari foydali bo'ladimi, aniq emas.

Qanday qilib to'ldirish kerak

Agar siz haftasiga 1-2 qism yog'li baliq iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchasini iste'mol qilishni o'ylashingiz mumkin.

Agar siz baliq yog'i qo'shimchalarini sotib olishni istasangiz, Amazonda ajoyib tanlov mavjud.

Quyida baliq yog'i qo'shimchasini qabul qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar ro'yxati keltirilgan:

Dozalash

EPA va DHA dozalari bo'yicha tavsiyalar yoshingiz va sog'lig'ingizga qarab farq qiladi.

JSST har kuni 0,2-0,5 gramm (200-500 mg) EPA va DHA kombinatsiyalangan iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ammo, agar homilador bo'lsangiz, emizikli bo'lsangiz yoki yurak xastaligi xavfi mavjud bo'lsa, dozani ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin ().

Bir taom uchun kamida 0,3 gramm (300 mg) EPA va DHA beradigan baliq yog'i qo'shimchasini tanlang.

Shakl

Baliq yog'i qo'shimchalari etil esterlari (EE), triglitseridlar (TG), qayta tiklangan triglitseridlar (rTG), erkin yog 'kislotalari (FFA) va fosfolipidlar (PL) kabi bir qator shakllarga ega.

Sizning tanangiz etil esterlarini boshqalar singari singdirmaydi, shuning uchun boshqa sanab o'tilgan shakllardan biriga kiradigan baliq yog'i qo'shimchasini tanlashga harakat qiling ().

Diqqat

Ko'pgina qo'shimchalar har bir xizmat uchun 1000 mg gacha baliq yog'ini o'z ichiga oladi - ammo atigi 300 mg EPA va DHA.

Yorliqni o'qing va 1000 mg baliq yog'iga kamida 500 mg EPA va DHA o'z ichiga olgan qo'shimchani tanlang.

Tozalik

Baliq yog'i qo'shimchalarining bir qatorida ular aytadigan narsalar mavjud emas ().

Ushbu mahsulotlardan saqlanish uchun, uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan yoki EPA va DHA Omega-3s (GOED) uchun Global Tashkilotning tozaligi muhri bo'lgan qo'shimchani tanlang.

Tazelik

Omega-3 yog 'kislotalari oksidlanishga moyil bo'lib, bu ularni bezovta qiladi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz antioksidantni o'z ichiga olgan qo'shimchani tanlashingiz mumkin, masalan, E vitamini. Shuningdek, qo'shimchalaringizni nurdan saqlang - ideal holda muzlatgichda.

Yomon hidga ega bo'lgan yoki eskirgan baliq yog'i qo'shimchasini ishlatmang.

Barqarorlik

Barqarorlik sertifikatiga ega bo'lgan baliq yog'i qo'shimchasini tanlang, masalan, dengizni boshqarish kengashi (MSC) yoki atrof-muhitni muhofaza qilish jamg'armasi.

Hamsi va shunga o'xshash mayda baliqlardan baliq yog'i ishlab chiqarish yirik baliqlarga qaraganda ancha barqaror.

Vaqt

Boshqa dietali yog'lar sizning omega-3 yog 'kislotalarini o'zlashtirishingizga yordam beradi ().

Shu sababli, baliq yog'i qo'shimchasini yog'ni o'z ichiga olgan ovqat bilan iste'mol qilish yaxshidir.

Xulosa Baliq yog'i yorliqlarini o'qiyotganda, EPA va DHA konsentratsiyasi yuqori bo'lgan va poklik va barqarorlik sertifikatlariga ega qo'shimchani tanlashni unutmang.

Pastki chiziq

Omega-3 miya va ko'zning normal rivojlanishiga hissa qo'shadi. Ular yallig'lanish bilan kurashishadi va yurak xastaligi va miya faoliyati pasayishining oldini olishga yordam beradi.

Baliq yog'ida ko'p miqdordagi omega-3 mavjud bo'lganligi sababli, ushbu kasallik xavfi ostida bo'lganlar uni iste'mol qilishlari mumkin.

Ammo, to'liq ovqat iste'mol qilish deyarli har doim qo'shimchalar qabul qilishdan yaxshiroqdir va haftada ikki qism yog'li baliq iste'mol qilish sizga etarli miqdorda omega-3 beradi.

Darhaqiqat, baliq ko'plab kasalliklarning oldini olishda baliq yog'i kabi samaralidir.

Ya'ni, baliq yog'iga qo'shimchalar, agar siz baliq iste'mol qilmasangiz yaxshi alternativ bo'ladi.