Avakadoning sog'liq uchun tasdiqlangan 12 ta foydasi

Tarkib

• 1. Avakado nihoyatda to'yimli
• 2. Ularda banandan ko'proq kaliy bor
• 3. Avakado yurak uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar bilan to'ldirilgan
• 4. Avokado tolalar bilan to'ldirilgan
• 5. Avakado iste'mol qilish xolesterin va triglitserid darajasini pasaytirishi mumkin
• 6. Avokado iste'mol qiladigan odamlar sog'lomroq bo'lishga intilishadi
• 7. Ularning yog'li tarkibi o'simlik ozuqalaridan foydali moddalarni o'zlashtirishga yordam beradi
• 8. Avokado ko'zlaringizni himoya qiladigan kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 9. Avakado saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi
• 10. Avakado ekstrakti artrit alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi
• 11. Avakado yeyish ozishga yordam berishi mumkin
• 12. Avakado mazali va uni dietangizga kiritish oson
• Pastki chiziq
• Avakado qanday kesiladi

Avakado juda noyob mevadir.

Ko'pgina mevalar asosan uglevodlardan iborat bo'lsa, avakado tarkibida sog'lom yog'lar ko'p.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning sog'liq uchun kuchli foydasi bor.

Avakadoning 12 ta sog'liq uchun foydasi, ilmiy tadqiqotlar bilan qo'llab-quvvatlanadi.

1. Avakado nihoyatda to'yimli

Avakado - bu avokado daraxtining mevasi, ilmiy jihatdan ma'lum Persea americana ().

Ushbu meva yuqori ozuqaviy qiymati bilan qadrlanadi va yaxshi ta'mi va boy tuzilishi tufayli har xil idishlarga qo'shiladi. Bu guakamolning asosiy tarkibiy qismidir.

Hozirgi kunda avakado sog'likka e'tiborli odamlar orasida nihoyatda mashhur ovqatga aylandi. Uni ko'pincha superfood deb atashadi, bu uning sog'liqni saqlash xususiyatlarini hisobga olgan holda ajablanarli emas ().

Shakli va rangi har xil avokado turlari juda ko'p - armut shaklidan dumaloq va yashil rangdan qora ranggacha. Ularning vazni 8 grammdan (220 gramm) 3 funtgacha (1,4 kg) qadar bo'lishi mumkin.

Eng mashhur nav - bu Xass avakadosi.

Bu ko'pincha alligator armut deb ataladi, bu juda tavsiflidir, chunki u armut shaklida bo'lishga intiladi va alligator kabi yashil, pürüzlü teriga ega.

Meva ichidagi sariq-yashil go'sht iste'mol qilinadi, ammo terisi va urug'i tashlanadi.

Avakadolar juda to'yimli va tarkibida turli xil ozuqa moddalari, shu jumladan 20 xil vitamin va minerallar mavjud.

Bir oz 3,5 grammlik (100 gramm) porsiyada eng ko'p ishlatiladigan ozuqaviy moddalar (3):

• K vitamini: Kundalik qiymatning 26% (DV)
• Folat: DV-ning 20%
• S vitamini: DVning 17%
• Kaliy: DVning 14%
• Vitamin B5: DVning 14%
• Vitamin B6: DV-ning 13%
• E vitamini: DVning 10%
• Shuningdek, tarkibida oz miqdorda magniy, marganets, mis, temir, rux, fosfor va A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) va B3 (niatsin) vitaminlari mavjud.

Bu 160 kaloriya, 2 gramm oqsil va 15 gramm sog'lom yog'lar bilan birga keladi. Uning tarkibida 9 gramm uglevodlar mavjud bo'lsa-da, ularning 7 tasi tolalardir, shuning uchun atigi 2 ta toza uglevodlar mavjud bo'lib, ular tarkibida uglevodlar miqdori past bo'lgan o'simlik ozuqasi hisoblanadi.

Avakado tarkibida hech qanday xolesterin yoki natriy mavjud emas va ular tarkibida to'yingan yog 'mavjud. Shu sababli ular ushbu moddalarni zararli deb hisoblaydigan ba'zi mutaxassislar tomonidan ma'qullashadi, ammo bu munozara mavzusi.

Avakado - ko'pincha "alligator armut" deb nomlangan yashil, nok shaklidagi meva. U sog'lom yog'lar, tola va turli xil muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

2. Ularda banandan ko'proq kaliy bor

Kaliy - ko'pchilik odamlar etarli bo'lmagan ozuqa moddasi (4).

Ushbu ozuqa tanangiz hujayralarida elektr gradiyentlarini saqlashga yordam beradi va turli xil muhim vazifalarni bajaradi.

Avakado tarkibida kaliy miqdori juda yuqori. 3,5 gramm (100 gramm) porsiya odatdagi yuqori kaliyli oziq-ovqat bo'lgan banan tarkibidagi 10% bilan taqqoslaganda tavsiya etilgan kunlik nafaqaning (RDA) 14% ni tashkil qiladi (5).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori kaliyni iste'mol qilish qon bosimi pasayishi bilan bog'liq, bu esa yurak xurujlari, qon tomirlari va buyrak etishmovchiligi uchun asosiy xavf omilidir ().

Kaliy ko'pchilik odamlar etarli bo'lmagan muhim mineraldir. Avakado kaliy miqdori juda yuqori, bu esa sog'lom qon bosimi darajasini qo'llab-quvvatlashi kerak.

3. Avakado yurak uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar bilan to'ldirilgan

Avakado - bu juda yog'li oziq-ovqat.

Darhaqiqat, uning tarkibidagi kaloriyalarning 77% yog'dan iborat bo'lib, uni mavjud bo'lgan eng semiz o'simlik oziq-ovqat mahsulotlaridan biriga aylantiradi.

Ammo ular tarkibida faqat yog 'yo'q. Avakado tarkibidagi yog'larning aksariyati oleyk kislotasi - zaytun moyining asosiy tarkibiy qismi bo'lgan va uning sog'liq uchun foydalari uchun javobgar deb hisoblanadigan mono to'yinmagan yog 'kislotasi.

Oleyk kislota yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq bo'lib, saraton (,,,) bilan bog'liq genlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Avakado tarkibidagi yog'lar, shuningdek, issiqlikni keltirib chiqaradigan oksidlanishga chidamli bo'lib, avakado yog'ini pishirish uchun foydali va xavfsiz tanlovga aylantiradi.

Avakado va avakado moyi tarkibida mono to'yinmagan oleyk kislotasi, bu yurak uchun foydali bo'lgan yog 'kislotasi, bu zaytun moyining sog'liq uchun foydalarining asosiy sabablaridan biri deb hisoblanadi.

4. Avokado tolalar bilan to'ldirilgan

Elyaf - avokado nisbatan boy bo'lgan yana bir ozuqa moddasi.

Bu vazn yo'qotishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan, hazm bo'lmaydigan o'simlik moddasi, qondagi qand miqdorini kamaytiradi va ko'plab kasalliklar (,,) ning past xavfi bilan chambarchas bog'liq.

Ko'pincha eriydigan va erimaydigan tola o'rtasida farq aniqlanadi.

Eriydigan tolalar sizning ichaklaringizda do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantirish bilan mashhur bo'lib, ular organizmning optimal ishlashi uchun juda muhimdir ().

3,5 gramm (100 gramm) avokado porsiyasi 7 gramm tolani qadoqlaydi, bu RDA ning 27 foizini tashkil qiladi.

Avakado tarkibidagi tolaning taxminan 25% eriydi, 75% esa erimaydi ().

Avakadolar tolaga boy bo'lishadi - og'irligi taxminan 7%, bu boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan juda yuqori. Elyaf vazn yo'qotish va metabolik sog'liq uchun muhim afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

5. Avakado iste'mol qilish xolesterin va triglitserid darajasini pasaytirishi mumkin

Yurak kasalligi dunyodagi eng keng tarqalgan o'lim sababidir ().

Ma'lumki, bir nechta qon belgilari yuqori xavf bilan bog'liq.

Bunga xolesterin, triglitseridlar, yallig'lanish belgilari, qon bosimi va boshqalar kiradi.

Odamlarda o'tkazilgan sakkizta nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlar avakadoning ushbu xavf omillarining ayrimlariga ta'sirini o'rganib chiqdi.

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokado (,,,,,,):

• Umumiy xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiring.
• Qon triglitseridlarini 20% gacha kamaytiring.
• LDL xolesterolini 22% gacha tushiring.
• HDL (yaxshi) xolesterolni 11% gacha oshiring.

Tadqiqotlardan biri shuni ko'rsatdiki, avokado tarkibida kam yog'li, vegetarian dietasi xolesterin profilini sezilarli darajada yaxshilagan ().

Ularning natijalari ta'sirchan bo'lsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, insoniyat bo'yicha olib borilgan barcha tadqiqotlar kichik va qisqa muddatli bo'lib, ularning davomiyligi 1-4 hafta bo'lgan atigi 13-37 kishi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avakado iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini umumiy, "yomon" LDL va "yaxshi" HDL xolesterin, shuningdek qon triglitseridlari kabi yaxshilaydi.

6. Avokado iste'mol qiladigan odamlar sog'lomroq bo'lishga intilishadi

Bir tadqiqotda avokado iste'mol qiladigan odamlarning ovqatlanish odatlari va sog'lig'i ko'rib chiqildi.

Ular AQShdagi NHANES so'rovining 17567 ishtirokchisining ma'lumotlarini tahlil qildilar.

Avakado iste'molchilari ushbu mevani iste'mol qilmagan odamlarga qaraganda ancha sog'lom ekanligi aniqlandi.

Ular ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish darajasi ancha yuqori bo'lgan va metabolik sindromga ega bo'lish ehtimoli ikki baravar yuqori bo'lgan, bu yurak xastaligi va diabet uchun asosiy xavf omili bo'lgan alomatlar klasteridir ().

Muntazam ravishda avokado iste'mol qilgan odamlarning vazni oz, BMI past va qorin yog'i sezilarli darajada kam bo'lgan. Ular, shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterolining yuqori darajalariga ega edilar.

Biroq, korrelyatsiya sababni anglatmaydi va avokado bu odamlarning sog'lig'ini yaxshilaganiga kafolat yo'q.

Shuning uchun, ushbu maxsus ish juda og'ir emas.

Bir parhez tadqiqotida avokado iste'mol qilgan odamlarda ozuqaviy moddalar miqdori ancha yuqori va metabolik sindrom xavfi pastligi aniqlandi.

7. Ularning yog'li tarkibi o'simlik ozuqalaridan foydali moddalarni o'zlashtirishga yordam beradi

Oziq moddalar haqida gap ketganda, sizning iste'mol qilishingiz muhim ahamiyatga ega emas.

Bundan tashqari, siz ushbu oziq moddalarni o'zlashtira olishingiz kerak - ularni ovqat hazm qilish traktidan va tanangizga ko'chiring, ular ishlatilishi mumkin.

Ba'zi ozuqaviy moddalar yog'da eriydi, ya'ni ularni ishlatish uchun ularni yog 'bilan birlashtirish kerak.

A, D, E va K vitaminlari karotenoidlar kabi antioksidantlar bilan birga yog'da eriydi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, avakado yoki avakado yog'ini salat yoki salsa tarkibiga qo'shganda antioksidant yutilishini 2,6 dan 15 baravargacha oshirishi mumkin ().

Shunday qilib, avakado nafaqat yuqori darajada to'yimli, balki siz iste'mol qilayotgan boshqa o'simlik ovqatlarining ozuqaviy qiymatini keskin oshirishi mumkin.

Bu sabzavotlarni iste'mol qilganda har doim sog'lom yog 'manbasini kiritish uchun ajoyib sababdir. Usiz o'simliklarning foydali moddalari ko'pi yo'q bo'lib ketadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avakado yoki avakado yog'ini sabzavot bilan iste'mol qilish siz qabul qilgan antioksidantlar sonini keskin oshirishi mumkin.

8. Avokado ko'zlaringizni himoya qiladigan kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Avakadolar nafaqat boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan antioksidantni singishini kuchaytiradi, balki ular tarkibida antioksidantlar ham ko'p.

Bunga ko'z salomatligi uchun nihoyatda muhim bo'lgan lutein va zeaksantin karotenoidlari kiradi (, 28).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular katta yoshli kattalarda uchraydigan katarakt va makula degeneratsiyasi xavfini keskin kamaytirishi bilan bog'liq (,).

Shuning uchun avokado iste'mol qilish uzoq vaqt davomida ko'z sog'lig'ingizga foyda keltirishi kerak.

Avakado tarkibida antioksidantlar, jumladan lutein va zeaksantin ko'p. Ushbu oziq moddalar ko'z sog'lig'i uchun juda muhimdir va makula dejeneratsiyasi va katarakt xavfini kamaytiradi.

9. Avakado saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi

Avakado saraton kasalligini davolash va oldini olishda foydali bo'lishi mumkinligi to'g'risida cheklangan dalillar mavjud.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu inson limfotsitlarida kimyoviy terapiyaning yon ta'sirini kamaytirishga yordam beradi ().

Avakado ekstrakti laboratoriyada prostata saratoni hujayralarining o'sishini inhibe qilishi ham isbotlangan ().

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlar izolyatsiya qilingan hujayralarda o'tkazilganligini va odamlar ichida nima bo'lishi mumkinligini isbotlamasligini yodda tuting. Insonga asoslangan tadqiqotlar mavjud emas.

Ba'zi sinov naychalari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokado tarkibidagi ozuqaviy moddalar prostata saratoni oldini olish va kimyoviy terapiyaning yon ta'sirini kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, odamlarga asoslangan tadqiqotlar etishmayapti.

10. Avakado ekstrakti artrit alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi

Artrit G'arb mamlakatlarida keng tarqalgan muammo. Ushbu holatning ko'p turlari mavjud, ular ko'pincha odamlarning umrining oxirigacha duch keladigan surunkali muammolardir.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avakado va soya yog'i ekstraktlari - avakado va soya fasosining biriktirilmaydigan moddalari osteoartritni kamaytirishi mumkin (,).

Avakadolarning o'zlari bu ta'sirga ega bo'ladimi-yo'qmi, buni hal qilish kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avakado va soya yog'i ekstrakti osteoartrit alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

11. Avakado yeyish ozishga yordam berishi mumkin

Avakado vazn yo'qotish uchun qulay ovqat ekanligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Bir tadqiqotga ko'ra, avakado ovqat bilan birga iste'mol qilinadigan odamlar, ushbu mevani iste'mol qilmaydigan odamlarga nisbatan 23% ko'proq qoniqish his qildilar va keyingi 5 soat ichida ovqatlanish istagi 28% kam bo'lishdi ().

Agar bu uzoq vaqtga to'g'ri kelsa, unda avakadolarni dietangizga qo'shishingiz tabiiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilishni osonlashtiradi.

Avakado, shuningdek, tolaga boy va uglevodlarga juda kam, ikkita xususiyat, bu hech bo'lmaganda sog'lom, haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan parhez sharoitida vazn yo'qotishga yordam beradi.

Avakado sizni uzoqroq ushlab turish va ozroq kaloriya iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ular, shuningdek, tolaga boy va uglevodlarning miqdori past, bu vazn yo'qotishiga yordam beradi.

12. Avakado mazali va uni dietangizga kiritish oson

Avakadolar nafaqat sog'lom, balki ajoyib darajada mazali va ko'plab turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga mos keladi.

Siz ularni salatlarga va turli retseptlarga qo'shishingiz mumkin yoki shunchaki qoshiq bilan olib, oddiygina iste'mol qilishingiz mumkin.

Ular kremsi, boy, yog'li tuzilishga ega va boshqa ingredientlar bilan yaxshi aralashadi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, avakadolarning eng mashhur ishlatilishi bo'lgan guakamol. Bu tarkibiga avakado, tuz, sarimsoq, ohak va boshqa bir qancha retseptlarga qarab ingredientlar kiradi.

Avakado tez-tez pishib yetish uchun biroz vaqt talab etadi va pishganda biroz yumshoq his qilishi kerak. Avakado tarkibidagi ozuqa moddalari go'shtdan keyin tez orada oksidlanib, qizarib ketishi mumkin, ammo limon sharbati qo'shilishi bu jarayonni sekinlashtirishi kerak.

Avakado kremsi, boy, yog'li tuzilishga ega va boshqa ingredientlar bilan yaxshi aralashadi. Shuning uchun, ushbu mevani dietangizga qo'shish oson. Limon sharbatidan foydalanish kesilgan avokadolarni tez qizarib ketishiga yo'l qo'ymasligi mumkin.

Pastki chiziq

Avakado - bu juda yaxshi oziq-ovqat, ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, ularning aksariyati zamonaviy parhezda etishmayapti.

Ular vazn yo'qotish uchun do'stona, yurak sog'lom va, nihoyat, ta'mi aql bovar qilmaydigan darajada.

Avakado qanday kesiladi