Tabiiyki, inson o'sishi gormonini (HGH) kuchaytirishning 11 usuli

Tarkib

• 1. Tana yog'ini yo'qotish
• 2. Tez oraliqda
• 3. Arginin qo'shimchasini sinab ko'ring
• 4. Shakar iste'mol qilishni kamaytiring
• 5. Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang
• 6. GABA qo'shimchasini oling
• 7. Yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar
• 8. Mashg'ulotlaringiz atrofida beta-alanin va / yoki sport ichimligini oling
• 9. Uyquni optimallashtiring
• 10. Melatonin qo'shimchasini oling
• 11. Ushbu boshqa tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring
• Pastki chiziq

Inson o'sish gormoni (HGH) sizning gipofiz bezingiz tomonidan ishlab chiqarilgan muhim gormon.

O'sish gormoni (GH) deb ham nomlanuvchi u o'sish, tana tuzilishi, hujayralarni tuzatish va metabolizmda muhim rol o'ynaydi (1,2,3, 4, 5, 6).

HGH shuningdek mushaklarning o'sishini, kuchini va mashqlar samaradorligini oshiradi, shu bilan birga jarohatlar va kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi (4, 7, 8).

HGH ning past darajasi hayot sifatini pasaytirishi, kasallikka chalinish xavfini oshirishi va sizni yog 'olishiga olib kelishi mumkin (9).

Optimal darajalar, ayniqsa vazn yo'qotish, jarohatni tiklash va sport mashg'ulotlarida muhimdir (10, 11, 12, 13).

Qizig'i shundaki, sizning dietangiz va turmush tarzingizni tanlashingiz HGH darajalariga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin (6, 14).

Insonning o'sish gormoni (HGH) darajasini tabiiy ravishda oshirishning 11 ta dalilga asoslangan usullari.

1. Tana yog'ini yo'qotish

Siz ko'taradigan qorin yog 'miqdori sizning HGH ishlab chiqarishingiz bilan bevosita bog'liq (3).

Qorin yog'i ko'p bo'lganlar HGH ishlab chiqarishni va kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nazorat guruhi sifatida qorin yog'idan uch baravar ko'p bo'lganlar tarkibida HGH (15) miqdorining yarmidan kami bor.

Boshqa bir tadqiqot HGHning 24 soatlik chiqarilishini kuzatdi va qorin bo'shlig'ida ko'proq yog 'bo'lganlarda katta pasayish kuzatildi.

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha tana yog'i erkaklarda HGH darajasiga ko'proq ta'sir qiladi. Biroq, tana yog'ini kamaytirish ikkala jins vakillari uchun haliyam muhimdir (15, 16).

Bundan tashqari, bir tadqiqot semirib ketgan odamlarda HGH va IGF-1 darajasi past bo'lganligi aniqlandi - bu o'sishga bog'liq protein. Katta miqdordagi vazn yo'qotgandan so'ng, ularning darajasi normal holatga qaytdi (17).

Qorin bo'shlig'idagi yog 'saqlanadigan yog'ning eng xavfli turi bo'lib, ko'plab kasalliklar bilan bog'liq. Qorin yog'ini yo'qotish sizning HGH darajasini va sog'lig'ingizning boshqa jihatlarini optimallashtirishga yordam beradi.

Xulosa HGH darajasini optimallashtirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun tanadagi ortiqcha yog'lardan, ayniqsa qorin atrofidan xalos bo'ling.

2. Tez oraliqda

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish HGH darajasining sezilarli darajada oshishiga olib keladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 kun ichida tez, HGH darajasi 300% oshdi. 1 haftalik ro'za tutgandan so'ng, ular 1,250% ga (18) ko'paydi.

Boshqa tadqiqotlar 2-3 kunlik ro'za tutgandan keyin (19, 20, 21) HGH darajasi ikki yoki uch baravar ko'p bo'lgan shunga o'xshash effektlarni aniqladi.

Biroq, doimiy ro'za uzoq muddatda barqaror emas. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, ovqatlanishni qisqa vaqtgacha cheklaydigan eng mashhur ratsion hisoblanadi.

Uzluksiz ro'za tutishning ko'p usullari mavjud. Oddiy usullardan biri bu har kuni 8 soatlik ovqatlanish oynasi, 16 soatlik ro'za. Yana bir narsa, haftasiga ikki kunda 500-600 kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga oladi (22, 23).

Uzluksiz ro'za ikki asosiy usulda HGH darajasini optimallashtirishga yordam beradi. Birinchidan, bu HGH ishlab chiqarishga bevosita ta'sir qiladigan tana yog'ini tushirishga yordam beradi (24, 25, 26, 27).

Ikkinchidan, u kun davomida sizning insulin miqdoringizni past darajada ushlab turadi, chunki siz ovqatlanayotganda insulin chiqariladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, insulin boshoqlari sizning tabiiy o'sish gormoni ishlab chiqarishni buzishi mumkin (28, 29).

Bir tadqiqotda ro'za kuni ovqatlanish kuniga (30) nisbatan HGH darajasida katta farqlar kuzatilgan.

12-16 soatlik qisqa ro'zalar ham yordam berishi mumkin, ammo ularning ta'sirini to'liq kunlik ro'za bilan taqqoslash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Ro'za tutish HGH darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin, ammo qisqaroq ro'za paytida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

3. Arginin qo'shimchasini sinab ko'ring

Yolg'iz qolganda, arginin HGH ni kuchaytirishi mumkin.

Garchi ko'pchilik jismoniy mashqlar bilan bir qatorda arginin kabi aminokislotalardan foydalanishga moyil bo'lsa-da, bir nechta tadqiqotlar HGH darajasining oz yoki ko'p bo'lmaganligini ko'rsatmoqda (31, 32, 33).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, argininni o'z-o'zidan qabul qilish - hech qanday jismoniy mashqlarsiz, ushbu gormon darajasini sezilarli darajada oshiradi (32, 33).

Boshqa mashqlarsiz tadqiqotlar, shuningdek, HGH ni kuchaytirish uchun argininni qo'llashni qo'llab-quvvatlaydi.

Bir tadqiqotda har bir funtga 45 yoki 114 mg arginin (tana vazniga 100 yoki 250 mg) yoki kuniga mos ravishda 6-10 yoki 15-20 gramm olishning ta'siri o'rganildi.

Bu pastki dozaga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi, ammo yuqori dozani olgan ishtirokchilar uyqu paytida (34) HGH darajasining 60 foizga oshishini boshdan kechirdilar.

Xulosa Argininning yuqori dozalari o'sish gormoni ishlab chiqarishni yaxshilashi mumkin, ammo mashqlar paytida qabul qilinmasa.

4. Shakar iste'mol qilishni kamaytiring

Insulinning ko'payishi HGH darajasi pastligi bilan bog'liq.

Qayta qilingan uglevodorodlar va shakar insulin miqdorini ko'paytiradi, shuning uchun iste'mol qilishni kamaytirish o'sish gormoni darajasini optimallashtirishga yordam beradi (24, 25).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom odamlarda diabetga chalinganlarga qaraganda HGH darajasi 3-4 baravar yuqori, shuningdek uglevodlar va insulin funktsiyalari buzilgan (35).

Insulin darajasiga bevosita ta'sir qilish bilan bir qatorda, ortiqcha shakarni iste'mol qilish og'irlik va semirishda hal qiluvchi omil bo'lib, HGH darajasiga ham ta'sir qiladi.

Vaqti-vaqti bilan shirin taom uzoq muddatli kelajakda sizning HGH darajangizga ta'sir qilmaydi.

Balansli ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying, chunki nima iste'mol qilsangiz, bu sizning sog'lig'ingizga, gormonlarga va tana tuzilishiga katta ta'sir qiladi.

Xulosa Yuqori darajadagi insulin miqdori HGH ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin. Shuning uchun ko'p miqdordagi shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang.

5. Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang

Tana, ayniqsa kechasi (36, 37), sezilarli darajada HGH miqdorini chiqaradi.

Ovqatlanishning ko'p qismi insulin miqdorining oshishiga olib kelishini hisobga olib, ba'zi mutaxassislar yotishdan oldin ovqatdan bosh tortishni tavsiya qiladilar (25).

Xususan, tarkibida yuqori miqdordagi uglevodli yoki proteinli ovqatlanish insuliningizni qo'zg'atishi va tunda chiqarilgan HGH miqdorini blokirovka qilishi mumkin (38).

Shuni yodda tutingki, ushbu nazariya bo'yicha etarli bo'lmagan tadqiqotlar mavjud.

Shunga qaramay, ovqatlanishdan keyin 2-3 soatdan keyin insulin miqdori odatda pasayadi, shuning uchun siz yotishdan 2-3 soat oldin uglevodorod yoki oqsilga asoslangan ovqatdan voz kechishingiz mumkin.

Xulosa Kechasi ovqatlanishning HGHga ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Shunday bo'lsa-da, yotishdan 2-3 soat oldin ovqatdan saqlanish yaxshidir.

6. GABA qo'shimchasini oling

Gamma aminobutirik kislotasi (GABA) - bu neyrotransmitter vazifasini bajaradigan, miyangizga signal yuboradigan protein bo'lmagan aminokislotadir.

Sizning miyangiz va markaziy asab tizimingiz uchun taniqli tinchlantiruvchi vosita sifatida u ko'pincha uxlashga yordam berish uchun ishlatiladi. Qizig'i shundaki, bu sizning HGH darajasini (39) oshirishga yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, GABA qo'shimchasini qabul qilish dam olish vaqtida HGH miqdorini 400% ga va jismoniy mashqlar (40) dan keyin 200% ga ko'payishiga olib keldi.

GABA shuningdek, uyquni yaxshilash orqali HGH darajasini oshirishi mumkin, chunki sizning tungi o'sish gormoni chiqishi uyqu sifati va chuqurligiga bog'liq (41, 42).

Ammo, bu ko'payishning ko'payishi qisqa umrga ega edi va GABA ning o'sish gormoni darajasining uzoq muddatli foydalari noma'lum bo'lib qolmoqda (39, 40).

Xulosa GABA qo'shimchalari HGH ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin, ammo bu o'sish qisqa umrga o'xshaydi.

7. Yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar sizning HGH darajasini sezilarli darajada oshirishning eng samarali usullaridan biridir.

O'sish jismoniy mashqlar turiga, mashg'ulot atrofidagi ovqatni iste'mol qilishga va tanangizning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Yuqori intensivlikdagi mashqlar HGHni ko'paytiradi, ammo mashqlarning barcha turlari foydalidir (43, 44).

Siz HGH darajangizni ko'paytirish va yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirish uchun takroriy sprintlar, oraliq mashqlar, vazn mashqlari yoki davriy mashqlarni bajarishingiz mumkin (46, 50, 51).

Qo'shimchalarda bo'lgani kabi, jismoniy mashqlar asosan HGH darajasida qisqa muddatli boshoqlarni keltirib chiqaradi.

Shunga qaramay, uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar sizning gormoningiz funktsiyasini optimallashtirishi va tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin, ikkalasi ham sizning HGH darajangizga foyda keltiradi.

Xulosa Jismoniy mashqlar HGH-da katta tezlikni ta'minlaydi. Yuqori intensiv mashg'ulot - bu o'sish gormoni darajasini oshirish uchun mashqlarning eng yaxshi shakli.

8. Mashg'ulotlaringiz atrofida beta-alanin va / yoki sport ichimligini oling

Ba'zi sport qo'shimchalari ishlashni optimallashtirishi va HGH darajasini vaqtincha oshirishi mumkin.

Bir ishda mashg'ulotdan oldin 4,8 gramm beta-alaninni qabul qilish 22% (52) takrorlanish sonini ko'paytirdi.

Qo'shimcha bo'lmagan guruh (52) bilan taqqoslaganda eng yuqori quvvatni ikki baravar oshirdi va HGH darajasini oshirdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar paytida shakarlangan sport ichimligi mashqlar oxirida HGH darajasini oshirdi. Ammo, agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ichimlikning qo'shimcha kaloriyasi qisqa muddatli HGH spektridan (53) hech qanday foyda keltirmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilning siljishi - uglevodlarsiz va uglevodlar - mashqlar atrofida HGH darajasini oshirishi mumkin (48).

Ammo, agar kazein yoki zardob oqsili qo'shimchalari mashq qilishdan oldin darhol qabul qilinsa, u teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuchlanish mashqlaridan 30 daqiqa oldin 25 gramm kazein yoki zardob oqsili tarkibidagi ichimlikni iste'mol qilish, odamning o'sish gormoni va testosteronni kaloriya bo'lmagan platsebo (49) bilan taqqoslaganda.

Xulosa Beta-alanin, uglevodorodlar va oqsillar mashg'ulot paytida yoki undan keyin qisqa muddatli o'sish gormoni sathini ko'paytirishi mumkin.

9. Uyquni optimallashtiring

HGH ning ko'p qismi siz uxlayotganingizda pulslarda chiqadi. Ushbu pulslar tanangizning ichki soati yoki sirkadiyalik ritmga asoslanadi.

Eng katta puls yarim kechadan oldin paydo bo'ladi, erta tongda biroz kichik pulslar (36, 37).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yomon uyqu tanangiz ishlab chiqaradigan HGH miqdorini kamaytirishi mumkin (42).

Aslida, etarli miqdordagi chuqur uyqu olish, HGH ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun eng yaxshi strategiyalardan biridir (37, 42).

Uyquni optimallashtirishga yordam beradigan bir nechta oddiy strategiyalar:

• Yotishdan oldin ko'k chiroq ta'siridan saqlaning.
• Kechqurun kitob o'qing.
• Yotoqxonangiz qulay haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Kun bo'yi kofein iste'mol qilmang.

Xulosa Uyqu sifatini optimallashtirishga e'tibor qarating va bir kechada 7-10 soat sifatli uyquga intiling.

10. Melatonin qo'shimchasini oling

Melatonin uyqu va qon bosimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydigan gormondir (54).

Melatonin qo'shimchalari sizning uyquning sifati va davomiyligini oshiradigan mashhur uyqu yordamiga aylandi (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Yaxshi uyquning o'zi HGH darajasiga foyda keltirishi mumkin, ammo keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin qo'shilishi HGH ishlab chiqarishni to'g'ridan-to'g'ri oshirishi mumkin (58, 62, 63, 64).

Melatonin ham xavfsiz va zaharli emas. Ammo, bu sizning miyangiz kimyosini ba'zi yo'llar bilan o'zgartirishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishdan oldin tibbiy yordamchingiz bilan tekshirishni xohlashingiz mumkin (65).

Uning ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun yotishdan 30 daqiqa oldin 1–5 mg dan oling. Sizning bag'rikengligingizni baholash uchun past dozadan boshlang, keyin kerak bo'lsa oshiring.

Xulosa Melatonin qo'shimchalari uyquni kuchaytiradi va tanangizning tabiiy HGH ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

11. Ushbu boshqa tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring

Boshqa bir qator qo'shimchalar inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni kuchaytirishi mumkin, shu jumladan:

• Glutamin. 2 grammlik doz vaqtincha 78% gacha (66) ko'tarilishi mumkin.
• Kreatin. Kreatinning 20 gramm dozasi 2-6 soat davomida HGH miqdorini sezilarli darajada oshirdi (67).
• Ornitin. Bir tadqiqot ishtirokchilarga mashqdan 30 minut o'tgach ornitin berdi va HGH darajasida (68) yuqori cho'qqini topdi.
• L-dopa. Parkinson kasalligi bo'lgan bemorlarda 500 mg L-dopa HGH miqdorini 2 soatgacha oshirdi (69).
• Glisin. Tadqiqotlar glisin sport zalining ish faoliyatini yaxshilaydi va HGH (70) da qisqa muddatli boshoqlarni ta'minlaydi.

Ushbu qo'shimchalar sizning HGH darajasini oshirishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning ta'siri vaqtinchalik.

Xulosa Bir nechta tabiiy qo'shimchalar HGH ishlab chiqarishni vaqtincha oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Boshqa muhim gormonlar kabi, testosteron va estrogen kabi, o'sish gormonining sog'lom darajalariga ega bo'lish juda muhimdir.

HGH tanangizga metabolizm, hujayralarni tiklash va boshqa hayotiy funktsiyalarni bajarishda yordam beradi.

Yuqoridagi maslahatlarga rioya qilib, siz HGH darajasini juda oson oshirishingiz mumkin.