Bugungi kunda toza ovqatlanishni boshlashning 11 oddiy usuli

Tarkib

• Toza ovqatlanish nima?
• 1. Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
• 2. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash
• 3. Yorliqlarni o'qing
• 4. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtating
• 5. O'simlik moylari va tarqalishidan saqlaning
• 6. Qo'shilgan shakardan har qanday shaklda saqlaning
• 7. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
• 8. Retseptlarda sabzavotlarni almashtiring
• 9. Paketlangan yengil ovqatlardan saqlaning
• 10. Suvni asosiy ichimlik qilib oling
• 11. Axloqiy jihatdan tarbiyalangan hayvonlardan ovqatni tanlang
• Pastki chiziq

"Toza ovqatlanish" atamasi sog'liqni saqlash jamoalarida juda mashhur bo'lib qoldi.

Bu yangi, to'liq ovqatlarga qaratilgan parhez sxemasi. Bir nechta umumiy ko'rsatmalarga rioya qilgan holda, ushbu turmush tarzi oson va yoqimli bo'lishi mumkin.

Bu erda toza ovqatlanishni boshlash uchun 11 ta oddiy maslahat mavjud.

Toza ovqatlanish nima?

Toza ovqatlanish ovqatning toza yoki iflos bo'lishiga hech qanday aloqasi yo'q.

Bu shunchaki ozuqaviy foyda keltiradigan minimal darajada qayta ishlangan, haqiqiy ovqatlarni tanlashni o'z ichiga oladi.

Ushbu g'oya, tabiiy holatiga imkon qadar yaqin bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Axloqiy va barqaror ovqatlarni tanlash ham toza ovqatlanishning bir qismidir.

Xulosa Toza
ovqatlanish minimal darajada qayta ishlanadigan, axloqiy jihatdan yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlashni o'z ichiga oladi
va tabiiy ravishda mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.

1. Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalar shubhasiz sog'lomdir.

Ular tolalar, vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan, ular yallig'lanish bilan kurashish va hujayralaringizni zararlardan himoya qilishda yordam beradi ().

Darhaqiqat, ko'plab yirik kuzatuv tadqiqotlari yuqori meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni saraton va yurak kasalliklari (,,,) kabi kasalliklarning kamayishi bilan bog'laydi.

Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar toza ovqatlanish uchun juda mos keladi, chunki ko'pchilik yig'ib olingandan keyin darhol xom ashyo bilan iste'mol qilinishi mumkin.

Organik mahsulotlarni tanlash pestitsid ta'sirini kamaytirish va sog'lig'ingizni mustahkamlash orqali toza ovqatlanishni bir qadam oldinga olib chiqishga yordam beradi ().

Ko'proq meva va sabzavotlarni dietangizga kiritishning bir necha oson usullari:

• Salatlaringizni iloji boricha rang-barang qiling, shu jumladan, hech bo'lmaganda
  ko'katlarga qo'shimcha ravishda uch xil sabzavot.
• O'zingizning sevimli narsangizga rezavorlar, tug'ralgan olma yoki apelsin bo'laklarini qo'shing
  idishlar.
• Yuvish
  va sabzavotlarni maydalab, zaytun moyi va o'tlar bilan to'kib tashlang va a
  oson kirish uchun muzlatgichingizdagi idish.

Xulosa Sabzavotlar
va mevalar toza ovqatlanish turmush tarzining asosini tashkil qilishi kerak. Bu butun ovqatlar
ozgina tayyorgarlikni talab qiladi va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

2. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash

Qayta ishlangan ovqatlar toza ovqatlanish turmush tarziga bevosita qarshi, chunki ular tabiiy holatidan o'zgartirilgan.

Qayta ishlangan narsalarning aksariyati tola va ozuqaviy moddalarning bir qismini yo'qotdi, ammo shakar, kimyoviy moddalar yoki boshqa tarkibiy qismlarga ega bo'ldi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar yallig'lanish va yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'liq ().

Ushbu tovarlarga zararli tarkibiy qismlar qo'shilmagan bo'lsa ham, ular hali ham to'liq oziq-ovqat bilan ta'minlanadigan ko'plab afzalliklarga ega emaslar.

Toza ovqatlanish iloji boricha qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni o'z ichiga oladi.

Xulosa
Qayta ishlangan ovqatlar toza ovqatlanish bilan zid keladi
ularning konservantlari va ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli printsiplar.

3. Yorliqlarni o'qing

Toza ovqatlanish butun, yangi oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lsa-da, qadoqlangan sabzavotlar, yong'oqlar va go'sht kabi ba'zi bir qadoqlangan taomlarni kiritish mumkin.

Biroq, konservantlar, qo'shilgan shakar yoki zararli yog'lar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqlarni o'qish muhimdir.

Masalan, ko'plab yong'oqlar o'simlik moyida qovuriladi, bu esa ularni issiqlik bilan bog'liq zararga olib kelishi mumkin. Xom yong'oqni iste'mol qilish yaxshidir - yoki ularni past haroratda o'zingiz qovuring.

Bundan tashqari, oldindan yuvilgan salat aralashmalari vaqtni tejashga yordam beradi, ammo qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin - ayniqsa, ko'pincha salat pishirig'ida.

Xulosa
Toza ovqatlanish turmush tarzini saqlash uchun o'qing
qadoqlangan mahsulot, yong'oq, go'sht va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida yo'qligini ta'minlash uchun yorliqlar
shubhali ingredientlar.

4. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtating

Qayta qilingan uglevodlar yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar bo'lib, ularni ortiqcha iste'mol qilish oson, ammo ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega.

Tadqiqotlar uglevodlarni iste'mol qilishni yallig'lanish, insulin qarshiligi, jigar yog'i va semirish (,,) bilan bog'laydi.

Aksincha, ko'proq donalar va tolalarni ta'minlaydigan donli donlar yallig'lanishni kamaytirishi va ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (,).

2834 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda asosan donli donlarni iste'mol qilganlar, tozalangan donalarga e'tibor qaratganlarga qaraganda qorin yog 'miqdori kamroq bo'lgan ().

Agar siz don iste'mol qilsangiz, unib chiqqan donli non va temir bilan kesilgan jo'xori kabi eng kam ishlov berilgan turlarini tanlang. Tayyor yormalar, oq non va boshqa tozalangan uglevodlardan uzoqroq turing.

Xulosa
Tozalangan donalar yallig'lanishadi, chunki ular etishmayapti
tola va boshqa qimmatbaho oziq moddalar. Toza ovqatlanish uchun minimal ishlov berishni tanlang
donalar - yoki umuman ulardan saqlaning.

5. O'simlik moylari va tarqalishidan saqlaning

O'simlik moylari va margarinlar toza ovqatlanish mezonlariga javob bermaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ular kimyoviy ekstraktsiya yo'li bilan ishlab chiqariladi va ularni yuqori darajada qayta ishlanadi.

Ba'zi yog'lar tarkibida omega-6 yog 'linoleik kislotasining yuqori miqdori ham mavjud. Hayvonlar va izolyatsiya qilingan hujayralardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yallig'lanishni kuchaytiradi, ehtimol sizning vazn ortishi va yurak xastaligi (,,) xavfini oshiradi.

Qo'shma Shtatlarda va boshqa mamlakatlarda sun'iy trans yog'lari taqiqlangan bo'lsa-da, ba'zi margarinlar va tarqalishlar hali ham oz miqdorda bo'lishi mumkin (17,).

Garchi toza ovqatlanish barcha o'simlik moylarini va tarqalishini susaytirsa-da, o'rtacha miqdordagi sog'lom yog'larni iste'mol qilish muhimdir. Bularga yog'li baliq, yong'oq va avakado kiradi. Agar o'simlik moylaridan butunlay qochib qutula olmasangiz, zaytun moyini tanlang.

Xulosa Margarinlar
va ba'zi o'simlik moylari yuqori darajada qayta ishlanadi va ularning ko'payishi xavfi bilan bog'liq
kasallik. Sog'lom, minimal darajada qayta ishlangan yog'lar va yog'larni afzal qiling.

6. Qo'shilgan shakardan har qanday shaklda saqlaning

Agar siz toza ovqat eyishga harakat qilsangiz, shakar qo'shilmasligi juda muhimdir. Shunga qaramay, shakar qo'shilishi juda keng tarqalgan - va hatto souslar va ziravorlar kabi, ayniqsa, mazasi shirin bo'lmagan taomlarda uchraydi.

Ikkala stol shakarida ham, yuqori fruktoza jo'xori siropida ham fruktoza ko'p.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu birikma semirish, diabet, jigar yog'i va saraton kasalligida va boshqa sog'liq muammolarida (,,,,, 24,,).

Sog'lig'ingizga qarab, vaqti-vaqti bilan toza ovqat paytida oz miqdordagi tabiiy shakar - asal yoki chinor siropi iste'mol qilishingiz mumkin.

Ammo, agar sizda diabet, metabolik sindrom yoki shunga o'xshash sog'liq muammolari bo'lsa, konsentrlangan shakarning barcha turlaridan, shu jumladan tabiiy manbalardan saqlanish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, hatto tabiiy shakar manbalari ham ozgina ozuqaviy qiymatga ega.

Haqiqiy toza ovqatlanish uchun ovqatlarni tabiiy, shakarsiz holatida iste'mol qilishga harakat qiling. Meva shirinligini va yong'oqning nozik ta'mini va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini qadrlashni o'rganing.

Xulosa Shakar
yuqori darajada qayta ishlangan va bir nechta sog'liq muammolari bilan bog'liq. Agar siz urinayotgan bo'lsangiz
toza ovqatlaning, vaqti-vaqti bilan oz miqdordagi tabiiy tatlandırıcılardan foydalaning yoki shakardan saqlaning
birgalikda.

7. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash

Spirtli ichimliklar maydalangan don, meva yoki sabzavotlarga xamirturush qo'shib, aralashmaning fermentatsiyasini ta'minlash orqali tayyorlanadi.

Spirtli ichimliklarning ayrim turlarini, xususan, sharobni o'rtacha darajada iste'mol qilish sizning yuragingiz salomatligini oshirishi mumkin ().

Shu bilan birga, spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish yallig'lanishni kuchaytiradi va bir qator sog'liq muammolariga, masalan, jigar kasalligi, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog '(,,,,,,) ga olib kelishi mumkin.

Toza ovqatlanish turmush tarziga rioya qilganda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki yo'q qiling.

Xulosa Garchi
o'rtacha miqdordagi sharobni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi, alkogol spirtli ichimliklar bilan bog'liq
bir nechta kasallik xavfini oshiradi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash kerak
toza ovqatlanish bilan shug'ullanayotganda.

8. Retseptlarda sabzavotlarni almashtiring

Retseptlardagi tozalangan donalarni sabzavotli sabzavotlarga almashtirish orqali sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.

Masalan, gulkaram guruchga taqlid qilish uchun mayda to'g'ralishi, kartoshka singari pyuresi yoki pizza po'stida ishlatilishi mumkin.

Bundan tashqari, spagetti qovoqi makaronning tabiiy o'rnini bosadi, chunki u pishgandan keyin uzun, ingichka iplarga ajraladi. Qovoq ham ajoyib makaron tayyorlaydi.

Xulosa Ovqatlanayotganda
ko'paytirish uchun toza, makaron, guruch va boshqa tozalangan donalarni sabzavot bilan almashtiring
ovqatlanishingizning ozuqaviy qiymati.

9. Paketlangan yengil ovqatlardan saqlaning

Agar toza ovqatlanishga harakat qilsangiz, qadoqlangan qadoqlangan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.

Krakerlar, granola baralar, muffinlar va shunga o'xshash yengil ovqatlar odatda tozalangan don, shakar, o'simlik moylari va boshqa zararli tarkibiy qismlardan iborat.

Ushbu qayta ishlangan ovqatlar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega.

Ovqatlanish paytida och qolganingizda, ushbu narsalarni ushlamaslik uchun, qo'lingizda sog'lom aperatiflarga ishonch hosil qiling.

Yaxshi variantlar orasida yong'oq, sabzavot va mevalar mavjud. Ushbu ovqatlar mazali, foydali moddalarga boy va kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi (,,).

Xulosa Buning o'rniga
Qayta qilingan donalardan tayyorlangan qadoqlangan qadoqlangan taomlar, ozuqaviy moddalarga boy butunlikni tanlang
yong'oq, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar.

10. Suvni asosiy ichimlik qilib oling

Suv siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom va tabiiy ichimlikdir.

Unda hech qanday qo'shimchalar, shakar, sun'iy tatlandırıcılar va boshqa shubhali tarkibiy qismlar yo'q. Ta'rifga ko'ra, bu siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng toza ichimlikdir.

Suv sizni hidratib turishi va sog'lom vaznga yordam berishi mumkin ().

Aksincha, shakar bilan shirin ichimliklar doimiy ravishda diabet, semirish va boshqa kasalliklarga bog'liq. Bundan tashqari, meva sharbati tarkibidagi shakar miqdori yuqori bo'lganligi sababli (,) ko'pgina muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Shakarsiz kofe va choy ham yaxshi tanlovdir va sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi, ammo kofeinga sezgir bo'lgan odamlar ovqatlanishini me'yorda oshirishi kerak.

Xulosa Suv
nihoyatda sog'lom va tozalashga rioya qilishda sizning asosiy ichimliklaringiz bo'lishi kerak
turmush tarzi ovqatlanish.

11. Axloqiy jihatdan tarbiyalangan hayvonlardan ovqatni tanlang

Yangi, qayta ishlanmagan ovqatlardan tashqari, toza ovqatlanish axloqiy jihatdan tarbiyalangan hayvonlardan olinadigan ovqatni tanlashni ham o'z ichiga oladi.

Chorvachilik ko'pincha gavjum, antisanitariya talablariga javob beradigan zavod fermalarida boqiladi. Hayvonlarga odatda infektsiyani oldini olish uchun antibiotiklar beriladi va o'sishni maksimal darajada oshirish uchun estrogen va testosteron kabi gormonlar kiritiladi ().

Bundan tashqari, sanoat fermer xo'jaliklarida ko'pchilik qoramollar o'tning tabiiy ovqatlanishidan ko'ra don bilan oziqlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o't bilan boqiladigan mol go'shti yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lari va antioksidantlar tarkibida don bilan boqiladigan mol go'shti (,,) ga qaraganda yuqori.

Zavod xo'jaliklari, shuningdek, katta miqdordagi chiqindilarni ishlab chiqaradi, bu esa ekologik muammolarni keltirib chiqaradi (,).

Insonparvarlik bilan yetishtirilgan go'sht ko'pincha sizning sog'lig'ingiz va umuman sayyoramiz uchun foydalidir.

Xulosa Tanlash
kichik fermer xo'jaliklarida insonparvarlik bilan parvarish qilingan hayvonlarning go'shti toza bilan mos keladi
ovqatlanish tamoyillari.

Pastki chiziq

Toza ovqatlanish yangi, to'yimli va minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarga urg'u beradi.

Ovqatlanishning bunday usuli nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki oziq-ovqat mahsulotlarining tabiiy lazzatlarini qadrlashingizga yordam beradi.

Bundan tashqari, u barqaror qishloq xo'jaligini va ekologik jihatdan xavfsiz oziq-ovqat amaliyotini qo'llab-quvvatlaydi.