Bu 10 daqiqali davr siz qilgan eng qiyin kardio mashg'ulot bo'lishi mumkin

Tarkib

• Box sakrash
• Burpee Squat Hold
• Bir oyoqli sakrash bilan qadam
• To‘pig‘iga tegib cho‘kkalab sakrash
• Konkida uchuvchilar
• Plank Jacks
• Uchun ko'rib chiqish

"Kardio" so'zini eshitganingizda boshingizga nima tushadi? Yugurish yo'lakchalari, velosipedlar, elliptikalar va soatiga qarab turgan qiynoqli 20 daqiqa?

Yangiliklar: og'ir atletikani sevuvchilar va internet kardiodan nafratlanishni yaxshi ko'rsalar ham, bu dunyodagi eng yomon narsa bo'lishi shart emas. Aslida, sizning sport mahoratingizni sinab ko'rish va kadrlar sonini ko'tarish uchun mo'ljallangan qotil kardio davri nafaqat juda qiziqarli bo'lishi mumkin, balki bir necha daqiqada tugashi mumkin. (Shuningdek qarang: Yugurish yo'lini kamroq zerikarli qiladigan treadmill tendentsiyasi)

Misol tariqasida Arizonada yashovchi murabbiy va Fit Method egasi Felisiya Romeroning ushbu sxemasini oling. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa pliometrik quti, zinapoya yoki skameyka, biroz bo'sh joy va kardio cheklovlaringizni kuchaytirish uchun 10 daqiqa - hech qanday mashina, televizor yoki zerikish kerak emas. Kafolatlangan, sizda soatni ko'rishga vaqtingiz (yoki kuchingiz) bo'lmaydi.

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni 20 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingisiga o'tishdan oldin 10 soniya dam oling. Butun sxemani jami 3 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Taymer va quti, skameyka yoki qadam

Box sakrash

A. Oyoqlari yelka kengligida bir quti oldida turing.

B. Uzun bo'yli ko'krak, tekis orqa va bog'langan yadro bilan qo'llarni va ilmoqli sonlarni orqaga burang.

C. Qo'llarni oldinga siljiting, turtki yordamida sakrab turing va bir oz oldinga siljiting, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga tekkizing.

D. Tizlarni qulflash va kestirib cho'zish. Ehtiyotkorlik bilan erga tushing.

20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.

Burpee Squat Hold

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq turing. Tayyor holatga cho'zing, tizzalar bukilgan va qo'llar ko'krak oldida. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Kaftlarni yelka kengligida erga tekis qilib qo'ying va darhol oyoqlarini baland taxta holatiga qaytaring.

C. Qo'llarning tashqarisida darhol oyoqlaringizni oldinga siljiting va tizzalarini bukib, qo'llarini ko'kragining oldiga qo'yib, tanani yuqoriga ko'taring.

20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.

Bir oyoqli sakrash bilan qadam

A. O'ng oyog'i qutiga tekis qilib qo'yilgan quti oldida taxminan bir oyoq turing. Boshlash uchun o'ng qo'lni oldinga va chap qo'lga qaytaring.

B. Qutining tepasida turish uchun o'ng oyog'ingizga suring, chap tizzangizni baland tizzaga ko'taring, o'ng oyog'idagi qutidan bir necha dyuymga sakrab o'ting va o'ng qo'lingizni chap tizzangizga qarama -qarshi siljiting.

C. Yumshoq tizzangiz bilan o'ng oyog'ingizga sekin tushing va ehtiyotkorlik bilan chap oyog'ingizni erga tushiring.

20 soniya takrorlang, keyin 10 soniya dam oling. Keyingi harakatga o'tishdan oldin boshqa tomondan takrorlang.

To‘pig‘iga tegib cho‘kkalab sakrash

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Cho'kkaga tushish uchun kestirib, tizzaga iling, qo'llar ko'kragining oldida qisiladi. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. O'tish, qo'llarni orqaga qaytarish va to'piqlarni tepish, sakrashning yuqori qismiga tegish.

C. Yumshoq erga tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.

Konkida uchuvchilar

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. Chapga katta sakrab tushing, chap oyog'ingizga tushing, o'ng oyog'ingiz esa orqaga va chap oyog'ingizning orqasiga o'q otadi va qisqa o'pkada tushing.

C. O'ngga katta sakrash uchun chap oyog'ingizni itarib yuboring, o'ng oyoqqa tushing, chap oyog'i esa orqaga va o'ng oyog'i orqasiga o'ngga otib, qisqa sakrashda qo'nadi. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.

Plank Jacks

A. Elkalarni bilaklari va oyoqlari bilan birga baland taxta holatida boshlang.

B. Yadroni bog'langan holda va sonlarni baland tuting, oyoqlarini bir-biridan ajratib, keyin yana birga.

20 soniya takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.

Uchun ko'rib chiqish