Kilo yo'qotish uchun 10 ta lazzat bilan to'ldirilgan tofu retseptlari

Tarkib

• Pista po'stlog'li tofu
• Tofu shokoladli puding idishlari
• Achchiq dudlangan tofu
• Hoisin sirlangan panjara tofu va qushqo'nmas
• Maydalangan tofu nuggetlari
• Shirin va nordon asal limonli tofu
• Qora tofu
• Qovoq asal tofu
• Kremsi uchlik yashil Pesto
• Marinadlangan tofu
• Uchun ko'rib chiqish

Tofu yumshoq va ta'msiz deb o'ylaysizmi? Bu og'iz suvi retseptlari loviya tvorogining yumshoq, qaymoqli bloklari haqidagi fikringizni abadiy o'zgartiradi! Tofu nafaqat past kaloriyali dietalar uchun ajoyib, balki siz uchun foydali soya oqsili, temir va omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi. Tofu ham ko'p qirrali taomlardan biri bo'lib, uni mazali taomlar va shirin desertlar uchun ajoyib asosga aylantiradi. Mazali bo'lmagan 10 ta mazali taomlarni ko'rib chiqing!

Pista po'stlog'li tofu

243 kaloriya, 15 gramm yog', 19 gramm uglevod, 14 gramm oqsil, 570 milligramm natriy, 4 gramm tola

Ushbu noyob retseptda tofu plitalari pista va non bo'laklarining yong'oqli aralashmasiga botirilib, mazali ta'mga ega bo'lib, qiziqarli to'qimalarga ega bo'ladi.

Tarkibi:

14 oz. tofu

2 osh qoshiq. kam natriyli soya sousi

1 1/2 bo'lak bug'doy noni

1/2 c. pista yong'oqlari

Tatib ko'rish uchun maydalangan qalampir

2 osh qoshiq. achchiq xantal

2 osh qoshiq. zarang siropi

1/2 osh qoshiq. kam natriyli soya sousi

1 osh qoshiq. tofu mayonez

Yo'nalishlar:

Pechni 400 darajaga oldindan qizdiring; pishirish varag'ini ozgina yog'lash yoki silikon astar bilan qoplash orqali tayyorlang. Tofuni 8 1/2 qismga bo'ling. tilim va ularni qog'oz sochiq bilan ozgina quriting. Tofuning ikkala tomonini 2 osh qoshiq bilan surting. soya sousi va kamida 10 daqiqa marinadlash uchun chetga surib qo'ying. Tofu marinadlanayotganda, nonni maydalagichga qo'ying va mayda bo'laklarga torting. Keng, sayoz idishga 1 stakan maydalangan maydalagichni o‘lchab qo‘ying (qolgan bo‘laklarni boshqa ishlatish uchun saqlab qo‘ying.) Pistani mayda bo‘lak bo‘lgunga qadar protsessorda uring. Ularni qora maydalangan qalampir bilan birga non bo'laklariga qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Boshqa sayoz idishda xantal, sirop, soya sousi va mayonezni birlashtiring. Tofu tilimini xantal aralashmasiga botirib, har tomondan engil qoplang; keyin uni non bo'laklariga joylashtiring, ustiga va yon tomoniga maydalangan bo'laklarni seping va tofuga ozgina bosing. Tayyorlangan pishirish varag'iga joylashtiring. Tofu barcha bo'laklari bilan takrorlang. Tofuni pechga qo'ying va 20 daqiqa davomida yoki non bo'laklari oltin jigarrang bo'lguncha pishiring. Siz tanlagan sous bilan xizmat qiling.

4 ta porsiya tayyorlanadi.

Retsept FatFree Vegan Kitchen tomonidan taqdim etilgan

Tofu shokoladli puding idishlari

112 kaloriya, 10,3 gramm shakar, 6,5 gramm yog', 11,8 gramm uglevodlar, 1,7 gramm protein

Shirin narsa istaysizmi? Tofu aslida past kaloriyali shirinliklar uchun sog'lom asos yaratadi, bu ipak silliq puding. Shokolad va, albatta, ko'plab tofu yordamida bu mazali taomni qamchilang va keyin pudingni qutulish mumkin bo'lgan shokoladli stakanlarga qo'shing.

Tarkibi:

Shokoladli tofu pudingi uchun:

1 quti tofu, drenajlangan

2 osh qoshiq. agave nektar

1/2 c. shokolad chiplari, eritiladi va ozgina sovutiladi

1/4 c. shokolad sousi (siz shokoladli sut uchun ishlatadigan tur)

Puding stakanlari uchun:

2 c. shokolad chiplari

2 osh qoshiq. o'simlik yog'i

1 retsept shokoladli tofu pudingi

Malina

Ko'pirtirilgan qaymoq

Yo'nalishlar:

Shokoladli tofu pudingi uchun:

Barcha ingredientlarni Vitamixga (yoki blenderga) soling va silliq bo'lguncha pyuresi qiling. Sovutgichda shokolad stakanlarini to'ldirishga tayyor bo'lguncha (taxminan 30 daqiqa). Stakanlarni to'ldirishga tayyor bo'lgach, pudingni katta zip-qulfli sumkaga soling. Xaltaning pastki burchagidan kichik bir teshikni kesib oling va pudingni stakanlarga siqib qo'ying.

Puding idishlari uchun:

Qog'oz astarli 24 ta mini muffin qoliplarini qatorga soling. Mikroto'lqinli pechda kichik idishda chiplar va o'simlik yog'ini eritib oling. Har 30 soniyada aralashtiring va chiplar to'liq eriguncha qizdiring. Taxminan 1 osh qoshiq qoshiq. har bir muffin ichiga eritilgan shokolad soling va qoshiq orqa tomoni bilan yon tomonlarini yoying. Shokolad qattiq bo'lishi uchun qolipni muzlatgichga qo'ying. Stakanlarga shokoladning ikkinchi qatlamini qo'shing, yana muzlatib qo'ying. Qog'ozni olib tashlashga tayyor bo'lguningizcha muzlatib qo'ying. To'ldirilgan puding idishini taxminan 4 soat sovutib turing, shunda puding o'rnatiladi va biroz qattiqroq bo'ladi. Krem va malina bilan tepaga.

24 stakan tayyorlanadi.

Oriq tanada qamalgan Semiz qiz tomonidan taqdim etilgan retsept

Achchiq dudlangan tofu

84 kaloriya, 4,6 gramm shakar, 6,1 gramm yog', 5,6 gramm uglevodlar, 1,9 gramm protein

Bu ozgina qovurilgan loviya bo'laklari past kaloriyali souslar va ziravorlar aralashmasi bilan xushbo'y ta'mga ega bo'ladi. Siz ularga karam va guruch bilan xizmat qilishingiz mumkin bo'lsa-da (rasmda bo'lgani kabi), sog'lom va qoniqarli taom tayyorlash uchun tofuni boshqa ingredientlar bilan birlashtiring.

Tarkibi:

1 paket qo'shimcha qattiq tofu

1 1/2 osh qoshiq. safsar yog'i

1 1/2 osh qoshiq. zarang siropi

1 osh qoshiq. guruch sirkasi

1/2 choy qoshiq. suyuq tutun

1/4 osh qoshiq. sarimsoq kukuni

1/4 - 1/2 choy qoshiq. qizil qalampir

Yo'nalishlar:

Tofuni to'kib tashlang va 8 ta teng bo'laklarga bo'ling. Bo'laklarni ikki qavatli oshxona sochiqchasiga tekis qilib qo'ying, ikkinchisi ustiga ikki baravar sochiqni qo'ying. Katta kesish taxtasini ustiga qo'ying va ustiga bir nechta og'ir kitoblarni qo'ying. 25-35 daqiqa davomida bosing. Tandirning ustki qismidagi tokchali pechni oldindan qizdiring. Boshqa barcha ingredientlarni katta idishga aralashtiring. Tofuni 1/4 dyuymli keng chiziqlar yoki kichik kvadratlarga bo'ling. Tofuni ho'l ingredientlar bilan katta idishga soling va yaxshilab qoplanmaguncha muloyimlik bilan aralashtiring. Tofuni pergament bilan qoplangan panga qo'ying va qirralari bir oz quyuqroq bo'lguncha to'rt-sakkiz daqiqa qovuring. Vaqt sizning pechingizga qarab o'zgaradi. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar yana to'rt -sakkiz daqiqa davomida aylantiring va qovuring. Odatda, ikkinchi tomon biroz tezroq qizaradi. Pechdan chiqarib oling va darhol xizmat qiling.

3-4 ta porsiya tayyorlanadi.

Ovqatlanish uchun istiqbolli retsept

Hoisin sirlangan panjara tofu va qushqo'nmas

138 kaloriya, 8,2 gramm shakar, 5,2 gramm yog ', 14,6 gramm uglevodlar, 12,4 gramm oqsil

Qushqo'nmas nayzalari yumshoq loviya tvorogiga mazali (va to'yimli) qarama-qarshilikni taklif qiladi, achchiq hoisin sousi esa bu taomga hayratlanarli ta'm beradi. Bu taom nafaqat kechki ovqat mehmonlarini hayratda qoldirishning ishonchli usuli, balki kaloriyasi va yog‘i ham past.

Tarkibi:

7 oz. qattiq tofu

1/2 choy qoshiq. kunjut urug'lari

2 osh qoshiq. qovurilgan sos

2 osh qoshiq. kam natriyli soya sousi

1 osh qoshiq. Sriracha sousi

1 osh qoshiq. oq shakar (ixtiyoriy)

10 nayza qushqo'nmas

1/2 choy qoshiq. beshta ziravor

Yo'nalishlar:

Panjara yoki panjara panini yuqori tomonga burang. Kichkina, quruq skovorodkada o'rtacha olovda kunjut urug'ini oltin rangga qadar qovuring. Plastinaga quying va garnitur uchun saqlang. Tofu blokini yarmiga bo'ling, so'ngra yarmini yon tomonga burang va yarmiga bo'ling, shunda qalinligi taxminan 1 dyuym bo'lgan ikkita bo'lakka ega bo'lasiz. Kattaroq yarmini boshqa foydalanish uchun saqlang yoki retseptni ikki baravar oshiring. Kesilgan qismlarni toza qog'oz sochiq ustiga qo'ying va quriting.

Sosni tayyorlash uchun:

Kichkina idishda hoisin, soya, Sriracha va shakarni aralashtiring. Bir chetga qo'ying. Qushqo'nmasni panjara ustiga qo'ying (ixtiyoriy: nayzalarni moy bilan ishqalang) va besh daqiqa davomida nayzalarni bir tekis grilga qadar aylantiring. Ikkita plastinka orasiga bo'linadi. Quruq tofuni plastinka ustiga qo'ying va ikkala tomonga beshta ziravor seping. Tofu yopilmasligi uchun panjarani sochiq bilan o'simlik yog'i bilan artib oling. Tofuni panjara ustiga qo'ying va bir daqiqaga tegmang, shunda u yopishmasdan yorilib ketishi mumkin. "X" naqshli panjara belgilarini yaratish uchun tofuni 45 gradusga burang. 30 soniya pishiring. Spatuladan foydalanib, tofuni ehtiyotkorlik bilan aylantiring va yana bir daqiqa panjara qiling. Grilda pishirilayotganda, sousning bir qismini tofu ustiga cho'tkasi yoki qoshiq bilan seping. Tofuni grildan olib tashlang va qushqo'nmas nayzalari ustiga qo'ying. Qolgan sousni har bir plastinka ustiga to'kib tashlang (sizda qo'shimcha bo'ladi). Susan urug'lari bilan seping.

2 ta porsiya tayyorlanadi.

Pishirish kanalining boshlovchisi Jeffri Saad tomonidan tayyorlangan retsept Amerika ta'mi, restoran, oshpaz va muallif Jeffri Saadning global oshxonasi: Chegarasiz retseptlar (20 martda mavjud)

Maydalangan tofu nuggetlari

80 kaloriya, 0,7 gramm shakar, 1,7 gramm yog', 11,8 gramm uglevodlar, 3,5 gramm protein

Buning o'rniga to'yimli tofu nuggetlarini yeyishingiz mumkin bo'lsa, tovuq nuggetlari kimga kerak? Bu taomlarni tayyorlash oson va har xil soslarga botirish uchun juda mos keladi. Bizning taklifimiz? 1 osh qoshiqdan tayyorlangan oddiy mazali vegetarian asal xantal. agave, 2 osh qoshiq. xantal va 1 osh qoshiq. vegetarian mayo.

Tarkibi:

1 dona. qattiq tofu (muzlatilgan, erigan va bosilgan)

1 c. shakarsiz sutsiz sut

3 osh qoshiq. sabzavotli bulyon

3 osh qoshiq. xantal

1 c. panko non bo'laklari

1 c. to'liq bug'doy uni

Tuz va qalampir (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar:

Pechni 400 darajaga oldindan qizdiring. Qattiq tofu oling (muzlatilgan, erigan va tuzilishi yaxshilangan) va uni 1 dyuymli kublarga bo'ling. "Sut", sabzavotli bulon va xantalni aralashtiring. Kubikli tofuni "sut" aralashmasiga botirib oling. Uni bug'doy uniga aylantiring. Yana sut aralashmasiga botiring. Panko bo'laklarini aylantiring. Yog'langan pechene varag'iga joylashtiring. 15-20 daqiqa davomida pishiring. Issiq sos, vegetarian ranch, ketchup, xantal va boshqalardan zavqlaning.

16 ta nugget hosil qiladi.

Veg Obsession tomonidan taqdim etilgan retsept

Shirin va nordon asal limonli tofu

47 kaloriya, 8,4 gramm shakar, 0,2 gramm yog', 11,8 gramm uglevodlar, 0,4 gramm protein

Sizga shirin kechki ovqat kerakmi yoki shunchaki mazali taom istaysizmi, bu shirin va nordon tofu bo'laklari ajoyib tanlovdir. Shirin murabbo (masalan, mango chutney) va limon sharbati aralashmasi tofuni sog'lom ovqatlanishingizga xalaqit bermaydigan chidab bo'lmas achchiq ta'm bilan ta'minlaydi.

Tarkibi:

1 blok qo'shimcha firma tofu

1/2 c. shirin murabbo/jele/konservalar

1/3 c. asal (agar siz asal iste'mol qilmasangiz, agave, chinor yoki yakon siropidan foydalaning)

1/4 c. limon sharbati (bir chimdikda siz olma sirkasini ishlatishingiz mumkin)

Majburiy emas, lekin tavsiya etiladi:

1/4 c. olma sirkasi

1/2 choy qoshiq. zanjabil kukuni

2 osh qoshiq. EVOO (yoki hindiston yong'og'i, zig'ir, kenevir, uzum yog'i)

Yo'nalishlar:

Marinadni idishga aralashtiring va tofu kamida 15 daqiqa davomida bir kechaga qadar marinatlanishiga ruxsat bering. Folga solingan pechene varag'ida 450 daraja haroratda birinchi tomondan 20 daqiqa davomida pishiring (maslahat: asal karamellanadi, shuning uchun oson tozalash uchun folga foydalaning). Keyin aylantiring va taxminan 10 daqiqa davomida pishiring. Asalni tomosha qiling, chunki shakar yonishi mumkin. Qo'shimchalarni idishga soling va muzlatgichda to'rt -besh kungacha saqlang.

18 ta uzun, ingichka bo'laklar hosil qiladi.

Love Veggies va Yoga tomonidan taqdim etilgan retsept

Qora tofu

24 kaloriya, 1,3 gramm yog ', 1,8 gramm uglevodlar, 2,2 gramm protein

Ba'zida og'izni to'ydiradigan tofu taomini tayyorlash uchun bir hovuch ajoyib ziravorlar kerak bo'ladi. Bu oson retseptda, har bir bo'lakni chili kukuni, kimyon va qayin kabi har xil ziravorlar bilan surting, ular hatto kaloriyali bankni buzishga yaqin kelmaydigan achchiq taom uchun!

Tarkibi:

1 blok tofu

1/4 osh qoshiq. qayin

1/4 osh qoshiq. granüllangan piyoz

1/4 osh qoshiq. granüllangan sarimsoq

1/4 osh qoshiq. chili kukuni

1/4 osh qoshiq. zira, yer

1/4 osh qoshiq. koriander, maydalangan

1/4 osh qoshiq. qora qalampir, maydalangan

1 osh qoshiq. paprika

1/2 choy qoshiq. kekik

Yo'nalishlar:

Ziravorda tofu paltosi. Issiq skovorodkada yog'siz yoki suvsiz jigarrang tofu. Qirralari jigarrang bo'lganda, aylantiring va qopqog'ini pishganicha pishiring. Vaqt tofu qalinligiga bog'liq.

4 4 oz ni tashkil qiladi. porsiya.

Retsept Florida shtatining Mayami shahridagi Pritikin uzoq umr ko'rish markazining oshpazi Entoni Styuart tomonidan taqdim etilgan.

Qovoq asal tofu

29 kaloriya, 6,5 gramm shakar, 0,2 gramm yog ', 6,9 gramm uglevodlar, 0,4 gramm oqsil

Qovoq yog'i va asal tofuga bunday ajoyib qo'shimchalar qilishini kim bilar edi? Bu shirin ta'mli bo'laklar shimgichli tuzilishga ega va sizni to'liq qoniqtiradi.

Tarkibi:

1 blok qo'shimcha firma tofu

1/4 c. qovoq yog'i

1/3 c. asal (yoki agave yoki chinor)

1 osh qoshiq. maydalangan zanjabil

1/4 c. olma sirkasi

Ixtiyoriy:

Tamari yoki soya sosining bo'lagi

Bir chimdim muskat yong'og'i/kayenne/chili kukuni/zira/qovoqli pirog ziravorlari/dolchin

EVOO / hindiston yong'og'i / kenevir yog'ini to'kib tashlang

Yo'nalishlar:

Barcha ingredientlarni birlashtirish uchun ko'pirtiring. Dilimlangan tofuni 15 daqiqadan 24 soatgacha marinadlang. Folga solingan pishiriq varag'ida 450 daraja haroratda 20 daqiqa pishirib, aylantiring va yana besh daqiqa pishiring. Eslatma: Men ilgari muzlatilgan, eritilgan va bosilgan tofu ishlatganman.

18 ta uzun, ingichka bo'laklar hosil qiladi.

Retsept Love Veggies va Yoga tomonidan taqdim etilgan

Kremsi uchlik yashil Pesto

436 kaloriya, 3,1 gramm shakar, 42 gramm yog', 12,4 gramm uglevodlar, 5,6 gramm protein

Agar siz pestoni yaxshi ko'rsangiz, lekin uni juda semiz deb hisoblasangiz (zaytun moyi, qarag'ay yong'oqlari va Parmesan pishloqlari tufayli), ipak tofu va sabzavotlardan tayyorlangan bu ijodiy aralashmani sinab ko'ring. Butun bug'doydan tayyorlangan makaron yoki pizza kabi sevimli taomlaringizni bu mazali sous bilan bezash yo'llarini toping, u har bir stakan uchun taxminan 436 kaloriyani tashkil qiladi.

Tarkibi:

1/2 c. no'xat

50 g. ismaloq

30 yangi reyhan barglari

1/4 c. tuzsiz kaju yong'og'i

1 tish sarimsoq

5 osh qoshiq. zaytun yog'i

4 osh qoshiq. ipak tofu

Bir maydalangan qora qalampir

Yo'nalishlar:

No'xatlarni ozgina yumshatish uchun bir necha daqiqaga bo'shating. Ismaloqni maydalagichga solib, ustiga bir choynak qaynoq suv quying. Qachonki sovigan bo'lsa, sovuq suv bilan yuvib tashlang va iloji boricha ko'proq suyuqlik chiqarib oling. Barcha ingredientlarni aralashtirib, yangi maydalangan qora qalampir bilan ta'mga soling.

2 stakan hosil qiladi.

Konservalangan pomidor tomonidan tayyorlangan retsept

Marinadlangan tofu

39 kaloriya, 1,2 gramm yog ', 4,2 gramm uglevodlar, 2,5 gramm oqsil

Bu sog'lom retsepti tayyorlashga bir necha daqiqa vaqtni oladi, lekin natijasi hayratlanarli! Tofu bo'laklarini balsamik sirka, sarimsoq va oreganoga solib qo'yish taomga qo'shimcha luqma beradi. Ovqatni to'ldirish uchun sevimli sabzavotlar bilan xizmat qiling.

Tarkibi:

1 blok qo'shimcha firma tofu

1/2 c. balsamik sirka

3 osh qoshiq. tug'ralgan sarimsoq

2 osh qoshiq. quritilgan oregano

Yo'nalishlar:

Tofuni tilimga kesib oling. Balsamik sirka, sarimsoq va oreganoni aralashtirib, 30 daqiqa davomida tofu marinadlang. Grilda pishiring, pishiring yoki qovuring.

4 ta porsiya tayyorlanadi.

Retsept Florida shtatining Mayami shahridagi Pritikin uzoq umr ko'rish markazining oshpazi Entoni Styuart tomonidan taqdim etilgan.

Uchun ko'rib chiqish