Uglevodlar

Uglevodlar bizning ovqatlanishimizdagi asosiy oziq moddalardan biridir. Ular tanamizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Ovqatlarda uch xil uglevodlar mavjud: shakar, kraxmal va tolalar.

Qandli diabet bilan og'rigan insonlar kun davomida doimiy ravishda ta'minlanishini ta'minlash uchun ko'pincha iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini hisoblashlari kerak.

Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun uglevodlarning uchta shakli ham kerak.

Shakarlar va ko'pgina kraxmallar organizm tomonidan energiya sifatida foydalanish uchun glyukoza (qondagi shakar) ga bo'linadi.

Elyaf - bu tanada parchalanmaydigan oziq-ovqat qismidir. Ikki xil tola mavjud. Eritmaydigan tolalar sizning najasingizga katta miqdordagi qo'shimchalar, shuning uchun siz doimiy bo'lib turasiz. Eriydigan tolalar xolesterin miqdorini pasayishiga yordam beradi va qonda glyukoza nazoratini yaxshilashga yordam beradi. Ikkala turdagi tola ham o'zingizni to'yish va sog'lom vaznda saqlashga yordam beradi.

Ko'p turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida bir yoki bir nechta uglevodlar mavjud.

Shakar

Shakar tabiiy ravishda ushbu ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarda uchraydi:

• Meva
• Sut va sut mahsulotlari

Ba'zi oziq-ovqatlarda shakar qo'shilgan. Ko'plab qadoqlangan va tozalangan ovqatlarda shakar qo'shilgan. Bunga quyidagilar kiradi:

• Shirinlik
• Pechene, pirojnoe va pishiriqlar
• Soda kabi muntazam (parhezsiz) gazlangan ichimliklar
• Og'ir siroplar, masalan, konservalangan mevalarga qo'shilganlar

Shakar qo'shilgan tozalangan donalar kaloriya beradi, ammo ularda vitaminlar, minerallar va tola yo'q. Ularda ozuqaviy moddalar etishmasligi sababli, bu ovqatlar "bo'sh kaloriya" ni ta'minlaydi va ortiqcha vaznga olib keladi. Shakar qo'shilgan holda oziq-ovqat iste'molini minimallashtirishga harakat qiling.

STARXLAR

Ushbu ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar kraxmalga boy. Ko'pchilik tolaga boy:

• Buyrak loviyasi, qora loviya, pinto loviya, qora ko'zli no'xat, bo'lak no'xat va garbanzo loviya kabi konservalangan va quritilgan loviya.
• Kartoshka, makkajo'xori, yashil no'xat va parsnips kabi kraxmalli sabzavotlar
• To'liq donalar, masalan, jigarrang guruch, jo'xori, arpa va kinoya

Qandolat mahsulotlari, oq non, kraker va oq guruch kabi tozalangan don tarkibida kraxmal ham mavjud. Ammo, ular "boyitilgan" deb belgilanmagan bo'lsa, ularga B vitaminlari va boshqa muhim oziq moddalar etishmaydi. Qayta qilingan yoki "oq" un bilan tayyorlanadigan oziq-ovqat tarkibida tarkibida donli mahsulotlarga qaraganda kamroq tolalar va oqsillar mavjud bo'lib, ular o'zingizni qoniqtirishga yordam bermaydi.

FIBA

Yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• Bug'doy va jigarrang guruch kabi to'liq donalar, shuningdek, donli nonlar, yormalar va krakerlar
• Qora loviya, buyrak loviyasi va garbanzo loviya kabi loviya va dukkakli ekinlar
• Brokkoli, Bryussel gullari, makkajo'xori, terisi bo'lgan kartoshka kabi sabzavotlar
• Malinalar, noklar, olma va anjir kabi mevalar
• Yong'oq va urug'lar

Qayta ishlangan va tozalangan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida boyitilgan yoki yo'qligi kam miqdorda tolaga ega.

Qayta ishlangan, kraxmalli yoki shakarli ovqatlar shaklida ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish sizning umumiy kaloriyalaringizni ko'paytirishi mumkin, bu esa ortiqcha vaznga olib keladi. Bundan tashqari, u etarli miqdordagi yog 'va oqsilni iste'mol qilmaslikka olib kelishi mumkin.

Uglevodlarni qattiq cheklash ketozga olib kelishi mumkin. Bu tanadagi energiya uchun yog 'ishlatganda, chunki organizm energiya uchun ishlatishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatdan uglevodlar etarli emas.

Uglevodlarning ko'pini tozalangan donalardan emas, balki butun don, sut, meva va sabzavotlardan olish yaxshidir. Kaloriyalardan tashqari, to'liq ovqatlar vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi.

Aqlli oziq-ovqat tanlovi orqali siz foydali uglevodlarning barcha turlarini va ko'plab foydali moddalarni olishingiz mumkin:

• Donli mevalar, meva va sabzavotlar, loviya va dukkakli ekinlar, shuningdek, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan turli xil ovqatlar tanlang.
• Shakar, tuz va yog 'qo'shilmasligi uchun konservalangan, qadoqlangan va muzlatilgan oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqlarni o'qing.
• Kuniga doningizning kamida yarmini donli donlardan tayyorlang.
• Shakar qo'shilmagan holda to'liq mevalarni va 100% mevali sharbatlarni tanlang. Kundalik mevalaringizning kamida yarmini butun mevalardan tayyorlang.
• Shirinliklar, shakarli ichimliklar va spirtli ichimliklarni cheklang. Qo'shilgan shakarlarni kuniga kaloriya miqdorining 10 foizidan kamrog'iga cheklang.

USDA (www.choosemyplate.gov/) bo'yicha uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining "1 porsiyasi" deb hisoblanadi:

• Kraxmalli sabzavotlar: 1 stakan (230 gramm) kartoshka pyuresi yoki shirin kartoshka, 1 dona mayda jo'xori.
• Mevalar: 1 ta o'rtacha meva (olma yoki apelsin kabi), ½ stakan quritilgan mevalar (95 gramm) 1 stakan 100% mevali sharbat (240 mililitr), 1 stakan mevalar (yoki taxminan 8 ta katta qulupnay).
• Non va yormalar, don va loviya: 1 dona donli non; 1/2 chashka (100 gramm) pishirilgan jigarrang guruch, makaron yoki don; 1/4 stakan pishirilgan no'xat, yasmiq yoki loviya (50 gramm), 3 stakan ochilgan popkorn (30 gramm).
• Sut mahsulotlari: 1 stakan (240 mililitr) yog'siz yoki kam yog'li sut yoki 8 untsiya (225 gramm) oddiy yogurt.

Oziq-ovqat qo'llanmasidagi plastinka sizning plastinkangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan, plastinkangizning uchdan bir qismini don bilan to'ldirishni tavsiya qiladi, ularning kamida yarmi butun donalardir.

Sog'lom uglevodlarni tanlash bilan 2000 kaloriya menyusi namunasi:

Nonushta

• 1 stakan (60 gramm) maydalangan bug'doy yormasi, ustiga 1 osh qoshiq (10 g) mayiz va bir stakan (240 mililitr) yog'siz sut qo'shiladi.
• 1 ta kichik banan
• 1 ta qattiq qovurilgan tuxum

Tushlik

2 untsiya (55 gramm) to'liq bug'doy pita noni, 1/4 stakan (12 gramm) romain salat, 2 bo'lak pomidor, 3 unsiya (85 gramm) dudlangan kurka ko'kragi bilan tayyorlangan dudlangan kurka sendvichi.

• 1 choy qoshiq (choy qoshig'i) yoki 5 mililitr (ml) mayonez tipidagi salat salatasi
• 1 choy qoshiq (2 g) sariq xantal
• 1 ta o'rta nok
• 1 stakan (240 mililitr) pomidor sharbati

Kechki ovqat

• 5 gramm (140 gramm) panjara ustki biftek
• 3/4 stakan (190 gramm) pyure shirin kartoshka
• 2 choy qoshiq (10 g) yumshoq margarin
• 1 stakan (30 gramm) ismaloq salatasi
• 2 untsiya (55 gramm) bug'doydan tayyorlangan kechki ovqat
• 1 choy qoshiq (5 g) yumshoq margarin
• 1 stakan (240 mililitr) yog'siz sut
• 1 stakan (240 mililitr) shakarsiz olma

SNACK

• 1 stakan (225 gramm) yuqori qismida qulupnay bilan kam yog'li oddiy yogurt
  

Kraxmal; Oddiy shakar; Shakarlar; Murakkab uglevodlar; Diet - uglevodlar; Oddiy uglevodlar

• Murakkab uglevodlar
• Oddiy uglevodlar
• Kraxmalli ovqatlar

Baynes JW. Uglevodlar va lipidlar. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Tibbiy biokimyo. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019: 3-bob.

Butiya YD, Ganapatiya V. Uglevodlar, oqsil va yog'larni hazm qilish va singdirish. In: Feldman M, Fridman LS, Brandt LJ, nashr. Sleisenger & Fordtranning oshqozon-ichak va jigar kasalliklari. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2021 yil: 102-bob.

Maqbool A, Parks E.P., Shayxxalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Oziqlanish talablari. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shoh SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatriya bo'yicha Nelson darsligi. 21-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 55-bob.

AQSh sog'liqni saqlash vazirligi va AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015-2020 yil amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 8-nashr health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidlines/guidlines/. 2015 yil dekabrda yangilangan. Kirish 7 aprel, 2020 yil.