Vitaminlar

Vitaminlar - hujayralarning normal ishlashi, o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan moddalar guruhi.

13 ta muhim vitamin mavjud. Bu shuni anglatadiki, ushbu vitaminlar tanani to'g'ri ishlashi uchun talab qilinadi. Ular:

• A vitamini
• S vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niatsin)
• Pantotenik kislota (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (siyanokobalamin)
• Folat (foliy kislotasi va B9)

Vitaminlar ikki toifaga bo'lingan:

• Yog'da eriydigan vitaminlar tanadagi yog 'to'qimalarida saqlanadi. Yog'da eriydigan to'rtta vitamin A, D, E va K vitaminlari bo'lib, bu vitaminlar tanada parhez yog'lari ishtirokida osonroq so'riladi.
• Suvda eriydigan to'qqizta vitamin mavjud. Ular tanada saqlanmaydi. Suvda eriydigan qoldiq vitaminlar tanadan siydik orqali chiqib ketadi. Garchi tanada ushbu vitaminlarning oz miqdordagi zaxirasi bo'lsa ham, tanadagi tanqislikni oldini olish uchun ularni doimiy ravishda iste'mol qilish kerak. Vitamin B12 - ko'p yillar davomida jigarda saqlanadigan suvda eruvchan yagona vitamin.

Organizmga ba'zi "vitaminlarga o'xshash omillar" ham kerak bo'ladi:

• Xolin
• Karnitin

Quyida keltirilgan vitaminlarning har biri tanadagi muhim vazifaga ega. Vitamin etishmovchiligi ma'lum bir vitaminni yetarlicha olmaganingizda paydo bo'ladi. Vitamin etishmasligi sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Meva, sabzavot, loviya, yasmiq, donli don va boyitilgan sut mahsulotlarini yetarlicha iste'mol qilmaslik sog'liq muammolari, jumladan yurak xastaligi, saraton kasalligi va suyaklarning yomon ahvoli (osteoporoz) uchun xavfingizni oshirishi mumkin.

• A vitamini tishlarni, suyaklarni, yumshoq to'qimalarni, shilliq pardalarni va terini shakllantirish va saqlashga yordam beradi.
• Vitamin B6, shuningdek, piridoksin deb ataladi. Vitamin B6 qizil qon hujayralarini shakllantirishga va miya faoliyatini davom ettirishga yordam beradi. Ushbu vitamin tanadagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarning bir qismi bo'lgan oqsillarda ham muhim rol o'ynaydi. Siz qancha ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangizga ko'proq piridoksin kerak bo'ladi.
• Vitamin B12, boshqa B vitaminlari singari, metabolizm uchun ham muhimdir. Shuningdek, u qizil qon hujayralarini shakllantirishga va markaziy asab tizimini saqlashga yordam beradi.
• Askorbin kislota deb ham ataladigan S vitamini antioksidant bo'lib, sog'lom tish va tish go'shtini rivojlantiradi. Bu tanaga temirni singdirish va sog'lom to'qimalarni saqlashga yordam beradi. Bu jarohatni davolash uchun ham zarurdir.
• D vitamini tanada quyoshda bo'lgandan keyin hosil bo'lganligi sababli, "quyosh nurlari vitamini" deb ham nomlanadi. Haftada 3 marta o'n dan 15 minutgacha quyosh nuri ko'pchilik kenglikdagi odamlarning D vitamini uchun organizmga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun etarli. Quyoshli joylarda yashamaydigan odamlar D vitamini etishmasligi mumkin, faqat D vitamini faqat oziq-ovqat manbalaridan olish juda qiyin. D vitamini organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Sog'lom tish va suyaklarning normal rivojlanishi va saqlanishi uchun sizga kaltsiy kerak. Shuningdek, u qonda kaltsiy va fosfor miqdorini to'g'ri saqlashga yordam beradi.
• E vitamini antioksidant bo'lib, tokoferol deb ham ataladi. Bu tanaga qizil qon hujayralarini shakllantirishga va K vitaminidan foydalanishga yordam beradi.
• K vitamini kerak, chunki u holda qon bir-biriga yopishmaydi (koagulyatsiya). Ba'zi tadkikotlar suyak salomatligi uchun muhim ekanligini ko'rsatmoqda.
• Biotin oqsillar va uglevodlar almashinuvida, gormonlar va xolesterin ishlab chiqarishda juda muhimdir.
• Niasin B vitamini bo'lib, terini va asablarini sog'lom saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, yuqori dozalarda xolesterolni kamaytirish ta'siriga ega.
• Folat eritrotsitlar hosil bo'lishiga yordam beradigan B12 vitamini bilan ishlaydi. U to'qima o'sishi va hujayralar faoliyatini boshqaruvchi DNK ishlab chiqarish uchun kerak. Homilador bo'lgan har qanday ayol etarli miqdorda folat olishiga amin bo'lishi kerak. Folatning past darajasi tug'ma nuqsonlar, masalan, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq. Hozirgi kunda ko'plab oziq-ovqat foliy kislotasi bilan boyitilgan.
• Pantotenik kislota oziq-ovqat almashinuvi uchun juda muhimdir. Shuningdek, u gormonlar va xolesterin ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi.
• Riboflavin (vitamin B2) boshqa B vitaminlari bilan ishlaydi. Bu tana o'sishi va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish uchun muhimdir.
• Tiamin (vitamin B1) organizm hujayralariga uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Homiladorlik va emizishda etarli miqdordagi uglevodlarni olish juda muhimdir. Shuningdek, u yurak faoliyati va sog'lom asab hujayralari uchun juda muhimdir.
• Xolin miya va asab tizimining normal ishlashiga yordam beradi. Xolinning etishmasligi jigarda shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
• Karnitin organizmga yog 'kislotalarini energiyaga aylantirishga yordam beradi.

Yog'da eriydigan vitaminlar

A vitamini:

• To'q rangli mevalar
• To'q bargli sabzavotlar
• Tuxum sarig'i
• Boyitilgan sut va sut mahsulotlari (pishloq, yogurt, sariyog 'va qaymoq)
• Jigar, mol go'shti va baliq

D vitamini:

• Baliqlar (losos, makkel, seld va apelsin qo'pol kabi yog'li baliqlar)
• Baliq jigar moylari (treska yog'i)
• Boyitilgan don mahsulotlari
• Boyitilgan sut va sut mahsulotlari (pishloq, yogurt, sariyog 'va qaymoq)

E vitamini:

• Avokado
• To'q yashil sabzavotlar (ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va sholg'om ko'katlari)
• Margarin (aspir, makkajo'xori va kungaboqar yog'idan tayyorlanadi)
• Yog'lar (aspir, makkajo'xori va kungaboqar)
• Papaya va mango
• Urug'lar va yong'oqlar
• Bug'doy urug'i va bug'doy moyi yog'i

K vitamini:

• Karam
• Gulkaram
• Donli mahsulotlar
• To'q yashil sabzavotlar (brokkoli, Bryussel gullari va qushqo'nmas)
• To'q bargli sabzavotlar (ismaloq, qayla, yoqa va sholg'om ko'katlari)
• Baliq, jigar, mol go'shti va tuxum

Suvda eruvchan vitaminlar

Biotin:

• Shokolad
• Hububot
• Tuxum sarig'i
• Dukkaklilar
• Sut
• Yong'oqlar
• Organ go'shtlari (jigar, buyrak)
• Cho'chqa go'shti
• Xamirturush

Folat:

• Qushqo'nmas va brokkoli
• Lavlagi
• Pivo xamirturushlari
• Quritilgan loviya (pishgan pinto, dengiz, buyrak va lima)
• Boyitilgan don mahsulotlari
• Yashil, bargli sabzavotlar (ismaloq va romain marul)
• Yasmiq
• Apelsin va apelsin sharbati
• Yong'oq moyi
• Bug'doy urug'i

Niasin (B3 vitamini):

• Avokado
• Tuxum
• Boyitilgan non va boyitilgan don mahsulotlari
• Baliq (orkinos va sho'r suvli baliqlar)
• Yog'siz go'sht
• Dukkaklilar
• Yong'oqlar
• Kartoshka
• Parrandachilik

Pantotenik kislota:

• Avokado
• Karam oilasiga brokkoli, karam va boshqa sabzavotlar
• Tuxum
• Dukkaklilar va yasmiq
• Sut
• Qo'ziqorin
• Organ go'shtlari
• Parrandachilik
• Oq va shirin kartoshka
• Donli donli donlar

Tiamin (vitamin B1):

• Quritilgan sut
• Tuxum
• Boyitilgan non va un
• Yog'siz go'sht
• Dukkaklilar (quritilgan loviya)
• Yong'oq va urug'lar
• Organ go'shtlari
• No'xat
• Barcha donalar

Piroksidin (B6 vitamini):

• Avokado
• Banan
• Dukkaklilar (quritilgan loviya)
• Go'sht
• Yong'oqlar
• Parrandachilik
• Barcha donalar (maydalash va qayta ishlash ushbu vitaminning ko'p qismini olib tashlaydi)

B12 vitamini:

• Go'sht
• Tuxum
• Suyuq sut kabi boyitilgan ovqatlar
• Sut va sut mahsulotlari
• Organ go'shtlari (jigar va buyrak)
• Parrandachilik
• Qisqichbaqasimon baliqlar

Izoh: B12 vitaminining hayvonot manbalari organizm tomonidan o'simlik manbalariga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

S vitamini (askorbin kislotasi):

• Brokkoli
• Bryussel gullari
• Karam
• Gulkaram
• Sitrus mevalari
• Kartoshka
• Ismaloq
• Qulupnay
• Pomidor va pomidor sharbati

Ko'pchilik, ba'zilari yaxshi bo'lsa, ko'pi yaxshiroq deb o'ylaydi. Bu har doim ham shunday emas. Ba'zi vitaminlarning yuqori dozalari toksik bo'lishi mumkin. Tibbiy yordam ko'rsatuvchingizdan siz uchun eng yaxshisini so'rang.

Vitaminlar uchun tavsiya etilgan parhezlar (RDA) ko'pchilik odamlar har kuni har bir vitaminni qancha miqdorda iste'mol qilishi kerakligini aks ettiradi.

• Vitaminlar uchun RDA har bir inson uchun maqsad sifatida ishlatilishi mumkin.
• Har bir vitaminning qancha miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Homiladorlik va sog'lig'ingiz kabi boshqa omillar ham muhimdir.

Kundalik barcha vitaminlarni olishning eng yaxshi usuli - tarkibida turli xil mevalar, sabzavotlar, boyitilgan sutli ovqatlar, dukkaklilar (quritilgan loviya), yasmiq va don tarkibidagi muvozanatli ovqatlanish.

Oziq-ovqat qo'shimchalari, agar siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat vitaminlar bilan etarli darajada ta'minlanmasa, kerakli vitaminlarni olishning yana bir usuli hisoblanadi. Qo'shimchalar homiladorlik paytida va maxsus tibbiy muammolar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Agar siz qo'shimchalar qabul qilsangiz, provayder nazorati ostida bo'lmasangiz, RDA ning 100% dan ko'prog'ini qabul qilmang. Yog'da eruvchan vitamin qo'shimchalarini ko'p miqdorda qabul qilishda juda ehtiyot bo'ling. Bularga A, D, E va K vitaminlari kiradi, bu vitaminlar yog 'hujayralarida saqlanadi va ular sizning tanangizda to'planib, zararli ta'sirga olib kelishi mumkin.

• Meva va sabzavotlar

Meyson JB. Vitaminlar, iz minerallari va boshqa mikroelementlar. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 25-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 218-bob.

Salven MJ. Vitaminlar va iz elementlari. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Genri laboratoriya usullari bo'yicha klinik diagnostika va boshqarish. 23-nashr Sent-Luis, MO: Elsevier; 2017 yil: 26-bob.