Qanday qilib kuchli yadro uchun tizza ko'tarish kerak

Tarkib

• Qanday qilib tizzasini yuqoriga ko'tarish kerak
• Tizgacha ko'tarilgan modifikatsiyalar
• Buni osonroq qiling
• Buni qiyinlashtiring
• Tiz yuqoriga ko'tarilish paytida ish joyidagi mushaklar
• Xavfsizlik choralari
• Muqobil tizzagacha mashq qilish
• Olib ketish

Sizning yadroingiz tanangizdagi eng qiyin ishlaydigan mushaklarning uyidir.Ushbu mushaklar sizning tos suyagi, bel, bel va qorin atrofida joylashgan. Ular burish, bükme, erishish, tortish, itarish, muvozanatlash va turishni talab qiladigan harakatlarni qisqartiradi va ularga yordam beradi.

Kuchli yadro kundalik vazifalar va sport mashg'ulotlari uchun yaxshiroq barqarorlik va muvozanatni ta'minlaydi. Ushbu sohada kuchli mushaklarni qurish, shuningdek, jarohatlar va surunkali bel og'rig'idan saqlanishingizga yordam beradi.

Asosiy kuchni yaxshilash uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizga qaratilgan aniq mashqlarni bajarishingiz kerak. Tiz yuqoriga ko'tarilish oraliqdan yuqori darajadagi mashq bo'lib, u to'g'ri bajarilganda qorin mushaklarini kuchaytiradi.

Tizni qanday qilib xavfsiz tarzda bajarish, ishlatilgan mushaklar va ushbu harakatni to'ldirish va yadroni mustahkamlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlarni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Qanday qilib tizzasini yuqoriga ko'tarish kerak

Tiz yuqoriga ko'tarilishi juda to'g'ri mashq bo'lib, u faqat tekis skameykadan foydalanishni talab qiladi.

Ishni boshlashdan oldin, skameyka atrofida etarli joy borligiga ishonch hosil qiling. Dastlabki holatida erga tegizish uchun oyoqlaringiz va skameykaning orqa tomonida ushlab turganda qo'llaringiz biroz yon tomonlarga chiqishi kerak bo'ladi.

1. Orqangizni tekis skameykada yotib, oyoqlarini erga qo'ying. Boshingiz skameykaning oxiriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling, lekin uning orqa tomoniga osilib qolmang.
2. Oyoqlaringizni skameykaga olib boring va tizzalaringizni bukib teginish bilan tekis yuzaga qo'ying.
3. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib, skameykadan ushlang, bir tomondan ikki tomondan, kaftlar pastga emas, bir-biriga qarab turing. Tirsaklaringiz bukilgan bo'ladi.
4. Kindigingizni chizish va qorin mushaklarini qisish orqali yadroingizni jalb qiling.
5. Kestirib / dumg'aza suyanchig'ini skameykadan ko'tarib oyoqlaringizni qisib, oyoqlaringizni havoga cho'zing. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan og'riganingizga ishonch hosil qiling. Tovoningizdan ko'tarish haqida o'ylang va oyoqlaringizni shift tomon yuqoriga bosing. Oyoqlaringizning pastki qismi shiftga qarab turishi kerak.
6. Oyoq barmoqlaringizni tizzangiz tomon yo'naltiring. To'xtab turing, qorin mushaklarini qattiq ushlab turing va harakatni orqangizga skameykaga tegguncha qaytaring. Bu endi boshlang'ich pozitsiyasidir.
7. Oyoqlarini yuqoriga cho'zgan holda, harakatni takrorlang. 10 dan 12 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Shakl haqida eslatma: Harakatning yuqori qismida tanangiz tomon burilish istagiga qarshi turing. Shuningdek, sizning shaklingiz mahkam turishiga ishonch hosil qiling va oldinga va orqaga yoki yonma-yon chayqamang.

Tizgacha ko'tarilgan modifikatsiyalar

Buni osonroq qiling

Tizni yuqoriga ko'tarish uchun harakatning dastlabki qismida dastgoh va sonlar orasidagi masofani kamaytiring.

Buni qiyinlashtiring

Tizni qiyinlashtirishi uchun, pasayish skameykasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bu sizning tanangizni burchakka qo'yadi va ko'proq mushaklarning muvozanatini va faolligini talab qiladi.

Bundan tashqari, ushbu harakatni qiyinlashtirish uchun siz kestirib skameykadan olib tashlash masofasini oshirishingiz mumkin.

Tiz yuqoriga ko'tarilish paytida ish joyidagi mushaklar

Tiz yuqoriga ko'tarish - bu qorin mushaklarini ishlaydigan juda yo'naltirilgan mashq. Ushbu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• qorin bo'shlig'i rektusi
• tashqi obliklar
• ichki obliklar
• ko'ndalang qorin

Kestirib skameykadan ko'tarish uchun siz glute bilan shartnoma tuzganingiz uchun, bu mushaklar ham mashq qilishadi.

Barqarorlik uchun skameykaning yuqori qismini ushlab turganda, siz qo'llaringiz, ko'krak qafasi va yuqori orqa tomonning qattiqlashishini sezasiz. Biroq, bu mushaklar stabilizator vazifasini bajaradi. Ular tizzadan yuqoriga ko'tarilish paytida ishdagi asosiy mushaklar emas.

Xavfsizlik choralari

Tiz tizzasidan yuqoriga qarab yotishingizni talab qilganligi sababli, homilador ayollar ushbu mashqni bajarishdan qochishlari kerak. Bundan tashqari, agar sizda bo'yin muammosi yoki bel og'rig'i bo'lsa, boshqa mashqni bajaring yoki murabbiy yoki jismoniy terapevtdan harakatlanishda sizga yordam berishini so'rang.

Agar ushbu mashq paytida og'riq sezsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va qadamlarni ko'rib chiqing. Tanangizning holati tufayli tizzangizni yuqoriga ko'tarishingizni kuzatish imkonsiz. Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun murabbiydan yordam so'rashni o'ylab ko'ring.

Muqobil tizzagacha mashq qilish

Boshqa ko'plab mashqlar singari, tizzadan yuqoriga ko'tarilish turli xil nomlar bilan tanilgan. Tizzaga o'xshash harakatlar va xuddi shu mushaklarni ishlashiga quyidagilar kiradi:

• skameykada teskari siqilish
• oyoqni tortib olish

Agar siz tizzangizga o'tirishga to'liq tayyor bo'lmasangiz yoki o'zingizning yadroingizni mustahkamlash uchun boshqa harakatlarni qidirsangiz, bu erda qorin bo'shlig'i mushaklarini aniq ko'rsatadigan ba'zi mashqlar mavjud:

• teskari siqilish
• velosiped kranlari
• taxtalar
• chayqalish

Olib ketish

Sog'lom yadroni mustahkamlash va saqlash sport ko'rsatkichlarini yaxshilash, kundalik mashg'ulotlarni bajarish va jarohatlardan xalos bo'lishning kalitidir.

Tiz ko'tarish sizning yadro qismingiz bo'lgan qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Siz tizzangizni alohida-alohida bajarishingiz mumkin, uni qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlariga qo'shishingiz yoki keng qamrovli asosiy mashqlarga qo'shishingiz mumkin.