Oziq-ovqat uchun qo'llanma plitasi

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining MyPlate deb nomlangan oziq-ovqat bo'yicha ko'rsatmalariga rioya qilish orqali siz oziq-ovqatni sog'lom tanlashingiz mumkin. Eng yangi qo'llanma sizni ko'proq meva va sabzavotlar, donli donalar, yog'siz oqsillar va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga undaydi. Qo'llanmani ishlatib, qaysi turdagi ovqatni iste'mol qilish kerakligini va qancha iste'mol qilish kerakligini bilib olishingiz mumkin. Shuningdek, nima uchun va qancha mashq qilish kerakligini ham bilib olasiz.

MyPlate-dan foydalanish

Sog'lom ovqatlanishni tashkil etadigan 5 ta asosiy oziq-ovqat guruhlari mavjud:

• Donalar
• Sabzavotlar
• Meva
• Sut mahsulotlari
• Proteinli ovqatlar

Har kuni har bir guruhdan oziq-ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Har bir guruhdan qancha ovqat iste'mol qilish kerakligi sizning yoshingiz, jinsingiz va faolligingizga bog'liq.

MyPlate oziq-ovqat guruhlarining har bir turi uchun aniq tavsiyalar beradi.

G'alla: butun donlaringning kamida yarmini tayyorlang

• Butun don tarkibida butun don mavjud. Qayta qilingan donalar kepek va mikroblarni olib tashlashdi. Tarkiblar ro'yxati yorlig'ini o'qiganingizga ishonch hosil qiling va ro'yxatda birinchi bo'lib donli donlarni qidiring.
• Hububotli donli oziq-ovqatlarda tola va oqsil tarkibida oqlangan don bilan tayyorlangan ovqatga qaraganda ko'proq bo'ladi.
• Bug'doy uni, jo'xori uni, bulg'ur, faro va makkajo'xori uni bilan tayyorlangan non va makaron donli donlarga misol bo'la oladi.
• Qayta qilingan donlarga oq un, oq non va oq guruch misol bo'la oladi.

Aksariyat bolalar va kattalar kuniga taxminan 5 dan 8 gacha don iste'mol qilishlari kerak ("untsiya ekvivalenti" deb ham ataladi). 8 yosh va undan kichik bolalarga taxminan 3 dan 5 gacha ovqatlanish kerak. Ushbu porsiyalarning kamida yarmi donli don bo'lishi kerak. Bir don donning misoli quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 1 tilim non
• 1 stakan (30 gramm) yorma yormasi
• 1/2 chashka (165 gramm) pishirilgan guruch
• 5 dona bug'doy krakeri
• 1/2 chashka (75 gramm) pishirilgan makaron

Donli donalarni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi:

• Ko'plab uzoq muddatli (surunkali) kasalliklar xavfini kamaytirish.
• To'liq donalar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, ammo uning miqdori hali ham muhimdir. Donli don tarkibida ko'proq tolalar va oqsillar borligi sababli, ular tozalangan donlarga qaraganda ko'proq to'ldiriladi, shuning uchun bir xil to'yinganlik tuyg'usini olish uchun ozroq eyishingiz mumkin. Ammo sabzavotlarni kraxmal bilan almashtirsangiz, hatto butun donni iste'mol qilsangiz ham, vazn ortasiz.
• Butun donalar muntazam ravishda ichak harakatiga yordam beradi.

Ko'proq donli donalarni iste'mol qilish usullari:

• Oq guruch o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qiling.
• Oddiy makaron o'rniga to'liq donli makarondan foydalaning.
• Retseptlarda oq unning bir qismini bug'doy uni bilan almashtiring.
• Oq nonni to'liq bug'doy noni bilan almashtiring.
• Nonni maydalash o'rniga retseptlarda jo'xori uni ishlating.
• Chips yoki pechene o'rniga havodagi popkornda snack.

SABZAVOTLAR: PARKA MEVALARI VA SABZAVOTLARINGIZNING YARIMINI QILING

• Sabzavotlar xom, yangi, pishirilgan, konservalangan, muzlatilgan, quritilgan yoki suvsizlangan bo'lishi mumkin.
• Sabzavotlar ozuqaviy tarkibiga qarab 5 ta kichik guruhga bo'lingan. Guruhlarga quyuq yashil sabzavotlar, kraxmalli sabzavotlar, qizil va to'q sariq rangli sabzavotlar, loviya va no'xat va boshqa sabzavotlar kiradi.
• Har bir guruhdan sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling, faqat "kraxmalli" guruhdan variantlarni tanlamayotganingizga ishonch hosil qiling.

Ko'pgina bolalar va kattalar kuniga 2 dan 3 stakangacha (200 dan 300 grammgacha) sabzavot iste'mol qilishlari kerak. 8 yoshdagi bolalarga taxminan 1 dan 1/2 stakan (100 dan 150 grammgacha) kerak. Kubokning namunalariga quyidagilar kiradi:

• Misrning katta qulog'i
• 5 dyuymli (13 santimetr) uchta nayza brokkoli
• 1 stakan (100 gramm) pishirilgan sabzavotlar
• 2 stakan (250 gramm) xom, bargli ko'katlar
• 2 ta o'rtacha savzi
• 1 stakan (240 mililitr) pishirilgan pinto loviya yoki qora ko'zli no'xat

Sabzavotlarni iste'mol qilish quyidagi yo'llar bilan sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi:

• Yurak kasalligi, semirish va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiradi
• Sizni ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi
• Qon bosimini pasaytirishga yordam beradi
• Buyrakda tosh paydo bo'lish xavfini kamaytiradi
• Suyak yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi

Ko'proq sabzavot iste'mol qilish usullari:

• Muzlatilgan kamerada mo'l-ko'l muzlatilgan sabzavotni saqlang.
• Tayyorgarlik vaqtini qisqartirish uchun oldindan yuvilgan salat va sabzavotlarni sotib oling.
• Sho'rvalar va oshlarga sabzavotlarni qo'shing.
• Spagetti soslariga sabzavot qo'shing.
• Sabzavotli qovurdoqlarni sinab ko'ring.
• Xom sabzi, brokkoli yoki bulg'or qalampiri chiziqlarini gazak sifatida xumusga yoki ranchga o'ralgan holda iste'mol qiling.

MEVALAR: PARKA MEVALARI VA SABZAVOTLARINGIZNING YARIMINI QILING

• Meva yangi, konservalangan, muzlatilgan yoki quritilgan bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik kattalar kuniga 1 1/2 dan 2 stakangacha (200 dan 250 grammgacha) meva talab qiladi. 8 yosh va undan kichik bolalarga taxminan 1 dan 1/2 stakan (120 dan 200 grammgacha) kerak. Kubokning namunalariga quyidagilar kiradi:

• Olma yoki nok kabi 1 ta kichik meva
• 8 ta katta qulupnay
• 1/2 chashka (130 gramm) quritilgan o'rik yoki boshqa quritilgan mevalar
• 1 stakan (240 mililitr) 100% meva sharbati (apelsin, olma, greyfurt)
• 1 stakan (100 gramm) pishirilgan yoki konservalangan mevalar
• 1 stakan (250 gramm) tug'ralgan meva

Meva iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, ular quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• Yurak kasalligi, semirish va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiring
• Sizni ba'zi saraton kasalliklaridan saqlang
• Past qon bosimi
• Buyraklardagi toshlar xavfini kamaytiring
• Suyaklarning yo'qolishini kamaytiring

Ko'proq meva iste'mol qilish usullari:

• Meva idishini chiqarib, uni mevalar bilan to'ldiring.
• Quritilgan, muzlatilgan yoki konservalangan mevalarni zaxiraga oling, shunda sizda doimo mavjud bo'ladi. Sirob o'rniga suvda yoki sharbatda konservalangan mevalarni tanlang.
• Tayyorgarlik vaqtini qisqartirish uchun oldindan kesilgan mevalarni paketlarga sotib oling.
• Go'shtli taomlarni, masalan o'rikli cho'chqa go'shti, anjir bilan qo'zichoq yoki mango bilan tovuq go'shti bilan sinab ko'ring.
• Sog'lom va mazali shirinlik uchun panjara shaftoli, olma yoki boshqa qattiq mevalar.
• Nonushta uchun muzlatilgan mevalar va oddiy yogurt bilan tayyorlangan smuzini tatib ko'ring.
• Aralashmalarga tuzilish kiritish uchun quritilgan mevalardan foydalaning.

PROTEIN OZIQ-OVQATLARI: YALANChI PROTEINLARNI TANLASH

Proteinli oziq-ovqat mahsulotlariga go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya va no'xat, tuxum, qayta ishlangan soya mahsulotlari, yong'oq va yong'oq moylari va urug'lar kiradi. Fasol va no'xat ham sabzavot guruhiga kiradi.

• To'yingan yog 'va xolesterol miqdori kam bo'lgan go'shtlarni tanlang, masalan, mol go'shti va tovuq go'shti va kurka terisiz.
• Aksariyat kattalar kuniga 5 dan 6 gacha 1/2 porsiya oqsilga muhtoj ("untsiya ekvivalenti" deb ham ataladi). 8 yosh va undan kichik bolalarga taxminan 2 dan 4 gacha ovqatlanish kerak.

Xizmatga quyidagilar kiradi:

• 1 untsiya (28 gramm) yog'siz go'sht; mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq kabi
• 1 untsiya (28 gramm) parranda go'shti; kurka yoki tovuq kabi
• 1 ta katta tuxum
• 1/4 chashka (50 gramm) tofu
• 1/4 chashka (50 gramm) pishirilgan loviya yoki yasmiq
• 1 osh qoshiq (15 gramm) yeryong'oq moyi
• 1/2 untsiya (14 gramm) yong'oq yoki urug'lar; 12 ta bodom

Yalang oqsilni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi:

• Omega-3 tarkibidagi yog'lar, masalan, ikra, sardalya yoki alabalık kabi dengiz mahsulotlari yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi.
• Yong'oq va boshqa yong'oqlar, masalan, bodom, yong'oq va pista, sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilinganda, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Yog'siz go'sht va tuxum temirning yaxshi manbai hisoblanadi.

Oziq-ovqat tarkibiga ko'proq oqsillarni kiritish usullari:

• Yalang'och mol go'shtini tanlang, ular sirloin, mayin, dumaloq, patron va elkama-elka yoki qo'l qovurilgan va bifteklarni o'z ichiga oladi.
• Yalang'och cho'chqa go'shtini tanlang, unga mayin, bel, jambon va kanadalik pastırma kiradi.
• Tana go'shti, pirzola va oyoqni o'z ichiga olgan oriq qo'zichoqni tanlang.
• Terisiz tovuq yoki kurka sotib oling yoki pishirishdan oldin terini oling.
• Qovurish o'rniga panjara, qovurilgan go'sht, brakoner yoki go'shtli go'sht, parranda go'shti va dengiz mahsulotlari.
• Barcha ko'rinadigan yog'larni kesib oling va pishirish paytida yog'ni to'kib tashlang.
• No'xat, yasmiq, loviya yoki soya go'shti o'rniga haftasiga kamida bir marta almashtiring. Fasol chili, no'xat yoki loviya sho'rva, qovurilgan tofu, guruch va loviya yoki sabzavotli burgerlarni sinab ko'ring.
• Haftasiga 8 untsiya (225 gramm) dengiz maxsulotlarini qo'shing.

SUTLIQ: YO'Q YO'Q VA YAQSIZ SUTLI OVQATLARNI TANLANG

Ko'pgina bolalar va kattalar kuniga taxminan 3 stakan (720 mililitr) sut olishlari kerak. 2 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun taxminan 2 dan 2 1/2 stakan (480 dan 600 millilitrgacha) kerak. Kubokning namunalariga quyidagilar kiradi:

• 1 stakan (240 mililitr) sut
• 1 ta muntazam idish yogurt
• 1 yarim untsiya (45 gramm) qattiq pishloq (keddar, mozzarella, shveytsariya, parmezan kabi)
• 1/3 chashka (40 gramm) maydalangan pishloq
• 2 stakan (450 gramm) tvorog
• Sut yoki muzlatilgan yogurt bilan tayyorlangan 1 stakan (250 gramm) puding
• 1 stakan (240 mililitr) kaltsiy bilan boyitilgan sut

Sutli ovqat iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi:

• Sutli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash uchun, ayniqsa, bolalik va o'spirinlik davrida, suyak massasi paydo bo'lganda muhim ahamiyatga ega.
• Sut mahsulotlarida kaltsiy, kaliy, D vitamini va oqsil kabi muhim oziq moddalar mavjud.
• Sut mahsulotlarini iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari, diabetning ikkinchi turi va kattalarda qon bosimining pasayishi bilan bog'liq.
• Yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlari to'yingan yog'ni kam yoki umuman ta'minlamaydi.

Ratsioningizga sut tarkibidagi kam yog'li ovqatlarni kiritish usullari:

• Ovqat paytida ichimlik sifatida sutni yoki kaltsiy bilan boyitilgan sutni qo'shing. Yog'siz yoki kam yog'li sutni tanlang.
• Yulaf ezib va ​​issiq donga suv o'rniga yog'siz yoki kam yog'li sut qo'shing.
• Smoothies ichiga oddiy yogurt yoki tvorogni qo'shing.
• Yog 'yoki kam yog'li pishloq bilan maydalangan yuqori pishiriqlar, sho'rvalar, pishiriqlar yoki sabzavotlar.
• Agar sut mahsulotlarini hazm qilishda muammolar mavjud bo'lsa, laktoza yoki past laktoza mahsulotlaridan foydalaning. Siz shuningdek kaltsiyni sutsiz manbalardan, masalan, boyitilgan sharbatlar, baliq konservalari, so'ya ovqatlari va yashil bargli sabzavotlardan olishingiz mumkin.

Yog ': kichik miqdordagi yurak-sog'liq uchun yog'larni iste'mol qiling

• Yog'lar oziq-ovqat guruhi emas. Biroq, ular muhim oziq moddalarini beradi va sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi kerak.
• Sariyog 'va qisqarish kabi to'yingan yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Xona haroratida qattiq bo'lgan sariyog ', margarin va yog'lar (masalan, kokos moyi) tarkibida ko'p miqdordagi to'yingan yog'lar yoki trans yog'lar mavjud. Ushbu yog'larni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.
• Yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi. Ular tarkibida mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Ushbu turdagi yog'lar odatda sizning yuragingizga foydali bo'ladi.
• Bolalar va kattalar kuniga 5 dan 7 choy qoshiqgacha (25 dan 35 millilitrgacha) yog 'olishlari kerak. 8 yosh va undan kichik bolalarga kuniga 3-4 choy qoshiq (15 dan 20 millilitrgacha) kerak.
• Zaytun, kolza, kungaboqar, aspir, soya va makkajo'xori moylari kabi yog'larni tanlang.
• Ba'zi ovqatlar tarkibida foydali yog'lar ham ko'p. Ular avakado, ba'zi baliq, zaytun va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.

Og'irlikni boshqarish va jismoniy faoliyat

MyPlate shuningdek ortiqcha vaznni qanday yo'qotish haqida ma'lumot beradi:

• Siz nima yeyishingiz va ichishingizni bilish uchun kunlik ovqatlanish rejasidan foydalanishingiz mumkin. Shaxsiy ovqatlanish rejasini olish uchun siz faqat bo'yingiz, vazningiz va yoshingizni kiritasiz.
• Agar yurak xastaligi yoki diabet kabi sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avval dietangizdagi har qanday o'zgarishni shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan muhokama qilishni unutmang.

Bundan tashqari, qanday qilib yaxshi tanlov qilishni o'rganishingiz mumkin, masalan:

• Sizni sog'lom vaznda ushlab turish uchun kerakli miqdorda kaloriya iste'mol qiling.
• Ovqatlanmaslik va katta qismlardan qochish.
• Bo'sh kaloriya bilan kamroq ovqat iste'mol qilish. Bu oz miqdordagi vitamin yoki minerallarga ega shakar yoki yog'ga boy ovqatlar.
• Barcha 5 ta oziq-ovqat guruhlaridan sog'lom oziq-ovqat balansini iste'mol qilish.
• Restoranlarda ovqatlanish paytida yaxshiroq tanlov qilish.
• Uyda tez-tez ovqat pishirish, bu erda siz iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibiga kiradigan narsalarni boshqarish mumkin.
• Haftada 150 daqiqa mashq qilish.
• Televizor yoki kompyuter oldida ekran vaqtini kamaytirish.
• Faollik darajasini oshirish bo'yicha maslahatlar olish.

MyPlate

• myPlate

AQSh sog'liqni saqlash vazirligi va AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015-2020 yil amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 8-nashr. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 yil dekabrda yangilangan. Kirish 7 oktyabr, 2019 yil.