Omega-3 yog'lari - Yuragingizga foydali

Omega-3 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'larning bir turidir. Bizga bu yog'lar miya hujayralarini yaratish va boshqa muhim funktsiyalar uchun kerak. Omega-3 yuragingizni sog'lom saqlashga va qon tomirlaridan himoya qilishga yordam beradi. Agar ular allaqachon yurak kasalligiga chalingan bo'lsa, ular sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Sizning tanangiz omega-3 yog 'kislotalarini o'z-o'zidan ishlab chiqarmaydi. Siz ularni parhezingizdan olishingiz kerak. Ba'zi baliqlar omega-3 ning eng yaxshi manbalari. Siz ularni o'simlik ovqatidan olishingiz mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari umumiy kaloriya miqdorining 5% dan 10% gacha bo'lishi kerak.

Omega-3 yurak va qon tomirlariga bir necha jihatdan foydali.

• Ular triglitseridlarni kamaytiradi, bu sizning qoningizdagi yog'ning bir turi.
• Ular yurak urishining notekis rivojlanish xavfini kamaytiradi (aritmiya).
• Ular yog ', xolesterin va kaltsiyni o'z ichiga olgan blyashka birikmasini sekinlashtiradi, bu sizning tomirlaringizni qattiqlashtiradi va bloklaydi.
• Ular qon bosimini biroz pasaytirishga yordam beradi.

Ushbu sog'lom yog'lar saraton, depressiya, yallig'lanish va DEHB kasalliklarida ham yordam berishi mumkin. Sog'liqni saqlash mutaxassislari hali ham omega-3 yog 'kislotalarining barcha mumkin bo'lgan afzalliklarini kashf etmoqda.

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) haftasiga kamida 2 porsiya omega-3 ga boy baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bir porsiya 3,5 untsiya (100 gramm) ni tashkil etadi, bu chek daftarchasidan biroz kattaroqdir. Omega-3ga boy yog'li baliqlarga quyidagilar kiradi.

• Go'shti Qizil baliq
• Skumbriya
• Albacore orkinos
• Gulmohi
• Sardalya

Ba'zi baliqlarni simob va boshqa kimyoviy moddalar bilan bulg'ash mumkin. Kirlangan baliqlarni iste'mol qilish yosh bolalar va homilador ayollar uchun sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Agar siz simobdan xavotirda bo'lsangiz, turli xil baliqlarni iste'mol qilish orqali ta'sir qilish xavfini kamaytira olasiz.

Homilador ayollar va bolalar simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlardan qochishlari kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

• Qilich-baliq
• Akula
• King skumbriya
• Tilefish

Agar siz o'rta yoki undan katta yoshda bo'lsangiz, baliq iste'mol qilishning foydasi har qanday xavfdan ustundir.

Ikra va orkinos kabi yog'li baliqlarda 2 xil omega-3 mavjud. Ular EPA va DHA. Ularning ikkalasi ham sizning yuragingiz uchun to'g'ridan-to'g'ri foyda keltiradi.

Siz ba'zi bir yog'lar, yong'oqlar va o'simliklarda boshqa turdagi omega-3, ALA ni olishingiz mumkin. ALA sizning yuragingizga foyda keltiradi, ammo EPA va DHA kabi to'g'ridan-to'g'ri emas. Shunga qaramay, yong'oq, urug 'va foydali yog'larni hamda baliqlarni iste'mol qilish ushbu foydali yog'larning to'liq tarkibini olishga yordam beradi.

Omega-3 o'simlik manbalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Zig'ir urug'lari va zig'ir moyi
• Yong'oq
• Chia urug'lari
• Kanola yog'i va soya yog'i
• Soya va tofu

O'simliklarga asoslangan barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan, zig'ir urug'lari va zig'ir urug'i yog'i eng yuqori ALA miqdoriga ega. Siz zig'ir urug'ini granola ustida yoki smuzi bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Zig'ir urug'i yog'i salat tayyorlashda yaxshi ketadi.

Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati omega-3 foyda olishning eng yaxshi usuli - bu oziq-ovqat ekanligiga qo'shilishadi. To'liq oziq-ovqat mahsulotlarida omega-3dan tashqari ko'plab foydali moddalar mavjud. Bularning barchasi qalbingizni sog'lom saqlash uchun birgalikda ishlaydi.

Agar sizda yurak xastaligi yoki yuqori triglitseridlar bo'lsa, omega-3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qilish sizga foyda keltirishi mumkin. Ovqat orqali etarlicha omega-3 olish qiyin bo'lishi mumkin. Baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkinligini shifokoringizdan so'rang.

Xolesterol - omega-3; Ateroskleroz - omega-3; Tomirlarning qattiqlashishi - omega-3; Koroner arter kasalligi - omega-3; Yurak kasalligi - omega-3

• Omega-3 yog 'kislotalari

Sog'liqni saqlash tadqiqotlari agentligi va Sifat veb-sayti. Omega-3 yog 'kislotalari va yurak-qon tomir kasalliklari: yangilangan muntazam tahlil. Samarali sog'liqni saqlash.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardioascular-disease/research. Yangilangan Aprel 2018. Kirish 13 yanvar, 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Amaliy Ko'rsatmalar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

• Parhezli yog'lar
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin
• Yurak kasalligini qanday oldini olish mumkin