Jismoniy mashqlar, turmush tarzi va suyaklaringiz

Osteoporoz - bu suyaklarning mo'rtlashishiga va sinish (sinish) ehtimoli yuqori bo'lgan kasallik. Osteoporoz bilan suyaklar zichlikni yo'qotadi. Suyak zichligi - bu sizning suyaklaringizdagi suyak to'qimalarining miqdori.

Jismoniy mashqlar yoshi ulg'aygan sayin suyak zichligini saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Sport bilan shug'ullanishni hayotingizning odatiy qismiga aylang. Bu sizning suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradi va qariganingizda osteoporoz va sinish xavfini kamaytiradi.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing:

• Siz yoshingiz katta
• Siz anchadan beri faol emassiz
• Sizda diabet, yurak kasalligi, o'pka kasalligi yoki boshqa har qanday sog'liq holati mavjud

Suyak zichligini oshirish uchun mashqlar mushaklaringizni suyaklaringizga tortishi kerak. Bu og'irlikni ko'tarish mashqlari deyiladi. Ulardan ba'zilari:

• Tez yurish, yugurish, tennis o'ynash, raqsga tushish yoki aerobika va boshqa sport turlari kabi og'irlik ko'taradigan boshqa mashqlar
• Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish, og'irlik mashinalari yoki bepul og'irliklardan foydalanish

Og'irlikni ko'tarish mashqlari:

• Yoshlarda ham suyak zichligini oshiring
• Menopoz davriga yaqinlashayotgan ayollarda suyak zichligini saqlashga yordam bering

Suyaklaringizni himoya qilish uchun haftasiga 3 yoki undan ko'p kun davomida og'irlik ko'tarish mashqlarini haftasiga 90 daqiqadan ko'proq bajaring.

Agar siz yoshingiz kattaroq bo'lsa, ta'sirchan aerobika bilan shug'ullanishdan oldin provayderingiz bilan maslahatlashing, masalan, step aerobika. Ushbu turdagi mashqlar osteoporoz bo'lsa, sinish xavfini oshirishi mumkin.

Yoga va tay chi kabi kam ta'sirli mashqlar suyak zichligiga unchalik yordam bermaydi. Ammo ular sizning muvozanatingizni yaxshilaydi va suyakning qulashi va singanligi xavfini kamaytiradi. Va, ular yuragingizga foydali bo'lishiga qaramay, suzish va velosipedda yurish suyak zichligini oshirmaydi.

Agar cheksangiz, tashlab qo'ying. Shuningdek, qancha spirtli ichimliklar ichishni cheklang. Ko'p miqdorda spirtli ichimliklar suyaklaringizga zarar etkazishi va yiqilish va suyak sindirish xavfini oshirishi mumkin.

Agar siz etarli miqdordagi kaltsiyni olmasangiz yoki tanangiz siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlaridan kaltsiyni o'zlashtirmasa, tanangiz yangi suyak hosil qilmasligi mumkin. Kaltsiy va suyaklaringiz haqida provayderingiz bilan suhbatlashing.

D vitamini tanangizga yetarlicha kaltsiyni singdirishga yordam beradi.

• D vitamini qo'shimchasini ichish kerakmi, provayderingizdan so'rang.
• Sizga qish paytida ko'proq D vitamini kerak bo'lishi mumkin yoki terining saraton kasalligini oldini olish uchun quyosh nurlaridan saqlanish kerak.
• Provayderingizdan quyosh siz uchun qanchalik xavfsizligi haqida so'rang.

Osteoporoz - jismoniy mashqlar; Suyak zichligi past - jismoniy mashqlar; Osteopeniya - jismoniy mashqlar

• Og'irlikni nazorat qilish

De Paula, FJA, Qora DM, Rozen CJ. Osteoporoz: asosiy va klinik jihatlar. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rozen CJ, nashrlar. Uilyams Endokrinologiya darsligi. 14-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 30-bob.

Milliy Osteoporoz Jamg'armasi veb-sayti. Hayot uchun sog'lom suyaklar: bemor uchun qo'llanma. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Mualliflik huquqi 2014. Kirish 30-may, 2020-yil.

Milliy Osteoporoz Jamg'armasi veb-sayti.NOF klinisyenining osteoporozning oldini olish va davolash bo'yicha qo'llanmasi. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. 2015 yil 11-noyabrda yangilangan. Kirish 7-avgust, 2020-yil.

• Mashq qilishning afzalliklari
• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya
• Menga qancha jismoniy mashqlar kerak?
• Osteoporoz