ZMA qo'shimchalari: foydalari, yon ta'siri va dozalari

Tarkib

• ZMA nima?
• ZMA va sport ko'rsatkichlari
• ZMA qo'shimchalarining afzalliklari
• Immunitetni kuchaytirishi mumkin
• Qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin
• Uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin
• Sizning kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin
• ZMA sizga ozishga yordam bera oladimi?
• ZMA dozasi va tavsiyalari
• ZMA yon ta'siri
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

ZMA yoki sink magnezium aspartat - bu sportchilar, bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari orasida mashhur qo'shimchalar.

Uning tarkibida uchta tarkibiy qism - sink, magniy va B6 vitamini birikmasi mavjud.

ZMA ishlab chiqaruvchilarining ta'kidlashicha, bu mushaklarning o'sishi va kuchini oshiradi va chidamlilik, tiklanish va uyqu sifatini yaxshilaydi.

Ushbu maqola ZMA ning afzalliklari, yon ta'siri va dozalari haqida ma'lumotni ko'rib chiqadi.

ZMA nima?

ZMA odatda quyidagilarni o'z ichiga olgan mashhur qo'shimchalar:

• Sink monometionin: 30 mg - 270% kunlik qabul qilish (RDI)
• Magnezium aspartat: 450 mg - RDI ning 110%
• Vitamin B6 (piridoksin): 10-11 mg - RDI ning 650%

Biroq, ba'zi ishlab chiqaruvchilar sink va magniyning muqobil shakllari bilan yoki boshqa qo'shilgan vitaminlar yoki minerallar bilan ZMA qo'shimchalarini ishlab chiqaradilar.

Ushbu oziq moddalar tanangizda bir necha muhim rol o'ynaydi (,,, 4):

• Sink. Ushbu iz mineral metabolizm, oshqozon, immunitet va sog'lig'ingizning boshqa sohalarida ishtirok etadigan 300 dan ortiq fermentlar uchun zarurdir.
• Magniy. Ushbu mineral tanangizdagi yuzlab kimyoviy reaktsiyalarni, shu jumladan energiya yaratish va mushak va asab funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydi.
• Vitamin B6. Bu suvda eriydigan vitamin neyrotransmitterlar va ozuqaviy moddalar almashinuvi kabi jarayonlar uchun zarurdir.

Sportchilar, bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari ko'pincha ZMA-dan foydalanadilar.

Ishlab chiqaruvchilar ushbu uchta ozuqaviy moddalarning miqdorini oshirish testosteron miqdorini oshirishga, mashqni tiklashga yordam beradi, uyqu sifatini yaxshilaydi, mushak va kuchni kuchaytiradi deb da'vo qilmoqda.

Biroq, ushbu sohalarning ayrimlarida ZMA ortidagi tadqiqotlar aralashgan va hali ham paydo bo'lmoqda.

Ya'ni ko'proq sink, magniy va B6 vitaminini iste'mol qilish immunitetni yaxshilash, qon shakarini boshqarish va kayfiyat kabi ko'plab boshqa afzalliklarni berishi mumkin. Bu, ayniqsa, yuqorida aytib o'tilgan ozuqa moddalarining birida yoki bir nechtasida etishmovchilik bo'lsa (,,) bo'lsa qo'llaniladi.

ZMA tarkibida sink monometionin aspartat, magnezium aspartat va B6 vitaminlari mavjud bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalar. Odatda bu sport samaradorligini oshirish, uyqu sifatini yaxshilash yoki mushaklarni kuchaytirish uchun olinadi.

ZMA va sport ko'rsatkichlari

ZMA qo'shimchalari sport samaradorligini oshirish va mushaklarni kuchaytirish uchun da'vo qilinadi.

Nazariy jihatdan, ZMA bu omillarni sink yoki magniy etishmayotganlarda kuchaytirishi mumkin.

Ushbu minerallarning birortasida etishmovchilik sizning mushak massasiga ta'sir qiluvchi gormon testosteron, shuningdek insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1), hujayralar o'sishi va tiklanishiga ta'sir qiluvchi gormon ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin ().

Bundan tashqari, ko'plab sportchilar sink va magnezium darajalariga ega bo'lishi mumkin, bu ularning ishlashiga putur etkazishi mumkin. Sink va magniy darajasining pasayishi qat'iy dietalarning natijasi bo'lishi mumkin yoki ter yoki siyish natijasida ko'proq sink va magniy yo'qotilishi (,).

Hozirda ZMA sport ko'rsatkichlarini yaxshilay oladimi degan bir nechta tadqiqotlar o'tkazildi.

27 nafar futbolchida o'tkazilgan 8 haftalik bir tadqiqot ZMA qo'shimchasini har kuni mushaklarning kuchini, funktsional kuchini va testosteron va IGF-1 darajasini sezilarli darajada oshirganligini ko'rsatdi (11).

Shu bilan birga, 42 nafar qarshilik ko'rsatgan erkaklarda o'tkazilgan yana bir 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ZMA qo'shimchasini har kuni qabul qilish platsebo bilan taqqoslaganda testosteron yoki IGF-1 darajasini oshirmaydi. Bundan tashqari, u tana tarkibini yoki jismoniy mashqlar samaradorligini yaxshilamadi ().

Bundan tashqari, muntazam ravishda mashq qilgan 14 sog'lom erkakda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida har kuni ZMA qo'shimchasini qabul qilish qon testosteronining umumiy yoki bepul darajasini oshirmagan ().

Ta'kidlash joizki, ZMA sport ko'rsatkichlari yaxshilanganligini aniqlagan tadqiqot mualliflaridan biri o'ziga xos ZMA qo'shimchasini ishlab chiqargan kompaniyada egalik huquqiga ega. Xuddi shu kompaniya ham tadqiqotni moliyalashtirishga yordam berdi, shuning uchun manfaatlar to'qnashuvi bo'lishi mumkin (11).

Shaxsiy ravishda, sink va magnezium mushaklarning charchoqlarini kamaytiradi va testosteron darajasini oshiradi yoki jismoniy mashqlar tufayli testosteronning pasayishini oldini oladi, ammo ular birgalikda ishlatilganda foydaliroq bo'ladimi-yo'qligi noma'lum (,,).

Hammasi aytilganidek, ZMA sport ko'rsatkichlarini yaxshilayaptimi yoki yo'qmi, aniq emas. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

ZMA ning sport ko'rsatkichlariga ta'siri haqida turli xil dalillar mavjud. Ushbu sohada ko'proq insoniy tadqiqotlar o'tkazish kerak.

ZMA qo'shimchalarining afzalliklari

ZMA ning individual tarkibiy qismlari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha bir nechta afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Immunitetni kuchaytirishi mumkin

Immunitet sog'lig'ingizda sink, magniy va B6 vitamini muhim rol o'ynaydi.

Masalan, sink ko'plab immunitet hujayralarining rivojlanishi va faoliyati uchun juda muhimdir. Darhaqiqat, ushbu mineral bilan to'ldirish sizning yuqtirish xavfingizni kamaytiradi va jarohatni davolashga yordam beradi (,,).

Shu bilan birga, magnezium etishmovchiligi surunkali yallig'lanish bilan bog'liq bo'lib, bu qarish va yurak kasalliklari va saraton kabi surunkali holatlarning asosiy omilidir.

Aksincha, magnezium qo'shimchalarini qabul qilish yallig'lanish belgilarini kamaytirishi mumkin, shu jumladan C-reaktiv oqsil (CRP) va interleykin 6 (IL-6) (,,).

Va nihoyat, B6 vitaminining etishmasligi immunitetning yomonligi bilan bog'liq. Sizning immunitet tizimingiz B6 vitaminini bakteriyalarga qarshi oq qon hujayralarini ishlab chiqarishi uchun talab qiladi va bu ularning infektsiya va yallig'lanish bilan kurashish qobiliyatini oshiradi (,,).

Qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin

Rux va magniy qandli diabetga chalingan odamlarga qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin.

Qandli diabetga chalingan 1360 dan ortiq odamda o'tkazilgan 25 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink qo'shimchasini iste'mol qilish qonda shakar, gemoglobin A1c (HbA1c) va ovqatdan keyin qonda shakar miqdorini kamaytiradi ().

Aslida, sink bilan qo'shilib HbA1c - uzoq muddatli qon shakar darajasi uchun marker - metabemin, mashhur diabet preparati (,) ga o'xshash darajada pasaytirilganligi aniqlandi.

Magnezium shuningdek, qandli diabet kasalligiga chalingan odamlarda qonni qondan hujayralarga ko'chiradigan gormon bo'lgan insulindan foydalanish qobiliyatini yaxshilash orqali qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin ().

Darhaqiqat, 18 ta tadqiqotni tahlil qilishda magnezium qandli diabetga chalingan odamlarda platsebodan ko'ra och qondagi shakar miqdorini kamaytirishda samaraliroq bo'lgan. Shuningdek, diabet rivojlanish xavfi bo'lganlarda qon shakar darajasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin

Sink va magniy birikmasi sizning uyqu sifatingizni yaxshilashi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magnezium parasempatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi, bu sizning tanangizni xotirjam va xotirjam his qilishiga yordam beradi (,).

Ayni paytda, sink bilan to'ldirish inson va hayvonot tadqiqotlarida (,,) uyqu sifatini yaxshilash bilan bog'liq.

Uyqusizlik bilan og'rigan 43 yoshli kattalarda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sink, magniy va melatonin kombinatsiyasini qabul qilish - uyquni uyg'otish davrlarini tartibga soluvchi gormon - bu odamlarga tez uxlab qolishlariga yordam bergan va platsebo bilan solishtirganda uyqu sifatini yaxshilagan () .

Sizning kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin

Magniy va B6 vitamini, ularning ikkalasi ham ZMA tarkibida bo'lib, kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.

Taxminan 8,900 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 65 yoshgacha bo'lganlar eng kam magnezium iste'mol qilsalar, depressiya rivojlanish xavfi 22% yuqori ().

23 yoshdan katta yoshlilarda o'tkazilgan yana bir 12 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 450 mg magnezium qabul qilish antidepressant dori kabi depressiya simptomlarini kamaytiradi ().

Bir nechta tadqiqotlar qonning past darajasi va B6 vitaminini iste'mol qilishni depressiya bilan bog'liq. Biroq, B6 vitaminini qabul qilish bu holatni oldini olish yoki davolashga o'xshamaydi (,,).

ZMA sizning immunitetingizni, kayfiyatingizni, uxlash sifatini va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin, ayniqsa tarkibida mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarning etishmasligi.

ZMA sizga ozishga yordam bera oladimi?

ZMA tarkibidagi vitaminlar va minerallar vazn yo'qotishda rol o'ynashi mumkin.

60 oylik semiz odamlarda o'tkazilgan 1 oylik tadqiqotda har kuni 30 mg sink iste'mol qiluvchilar platsebo qabul qiluvchilarga qaraganda sink miqdori yuqori bo'lgan va tana vaznini ancha kamaygan ().

Tadqiqotchilar sink ishtahani bostirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi deb ishonishdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semiz odamlar sink darajasining past bo'lishiga moyil ().

Shu bilan birga, magnezium va B6 vitamini premenstrüel sindrom (PMS) bo'lgan ayollarda shishiradi va suvni ushlab turishni kamaytiradi (,).

Biroq, hech qanday tadqiqotlar ZMA sizning vazningizni, ayniqsa tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam berishi mumkinligini aniqlamadi.

Sizning dietangizda etarli miqdorda magniy, sink va B6 vitaminlari bo'lishini ta'minlash sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun muhimdir, ammo bu ozuqaviy moddalar bilan to'ldirish vazn yo'qotish uchun samarali echim emas.

Uzoq muddatli vazn yo'qotish muvaffaqiyatining eng yaxshi strategiyasi kaloriya tanqisligini yaratish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va yangi meva va sabzavotlar kabi ko'plab to'liq ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Garchi uning alohida tarkibiy qismlari umumiy sog'liq uchun zarur bo'lsa-da, ZMA sizning vazningizni yo'qotishiga yordam berishi mumkinligi haqida hech qanday dalil yo'q.

ZMA dozasi va tavsiyalari

ZMA-ni Internetda va sog'liq uchun oziq-ovqat va qo'shimchalar do'konlarida sotib olish mumkin. U bir nechta shakllarda, jumladan kapsulada yoki changda mavjud.

ZMA tarkibidagi ozuqaviy moddalar uchun dozalash bo'yicha tavsiyalar quyidagicha:

• Sink monometionin: 30 mg - RDI ning 270%
• Magnezium aspartat: 450 mg - RDI ning 110%
• Vitamin B6: 10-11 mg - RDI ning 650%

Bu odatda uchta ZMA kapsulasini yoki uchta qoshiq ZMA kukunini olishga tengdir. Biroq, aksariyat qo'shimcha yorliqlar ayollarga ikkita kapsuladan yoki ikkita kukun kukunini olishga maslahat beradi.

Tavsiya etilgan dozadan ko'proq narsani iste'mol qilishdan saqlaning, chunki juda ko'p miqdordagi sink yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Qo'shimcha yorliqlar ko'pincha ZMAni yotishdan 30-60 daqiqa oldin och qoringa qabul qilishni maslahat beradi. Bu sink kabi ozuqa moddalarining kaltsiy kabi boshqalar bilan o'zaro ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaydi.

Qo'shimcha yorliqlarda odatda erkaklar uchun uchta, ayollar uchun ikkita kapsula yoki chang kukuni tavsiya etiladi. Yorliqda ko'rsatilganidan ko'proq ZMA iste'mol qilishdan saqlaning.

ZMA yon ta'siri

Hozirgi vaqtda ZMA bilan to'ldirish bilan bog'liq nojo'ya ta'sirlar qayd etilmagan.

Shu bilan birga, ZMA sink, magniy va B6 vitaminini o'rtacha va yuqori dozalarini ta'minlaydi. Yuqori dozalarda qabul qilinganda, ushbu oziq moddalar yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, jumladan (,, 44,):

• Sink: ko'ngil aynish, qusish, diareya, ishtahani yo'qotish, oshqozon kramplari, mis etishmovchiligi, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ozuqa moddalarining etishmasligi va immunitetning pasayishi
• Magniy: ko'ngil aynish, qusish, diareya va oshqozon kramplari
• Vitamin B6: asabning shikastlanishi va qo'llarda yoki oyoqlarda og'riq yoki karaxtlik

Shunga qaramay, agar siz yorliqda ko'rsatilgan dozadan oshmasangiz, bu muammo bo'lmasligi kerak.

Bundan tashqari, sink ham, magniy ham antibiotiklar, diuretiklar (suv tabletkalari) va qon bosimi dori-darmonlari kabi turli xil dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin [46,].

Agar siz biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki homilador yoki emizikli bo'lsangiz, ZMA qo'shimchasini qabul qilishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing. Bundan tashqari, yorliqda ko'rsatilgan dozadan ko'proq ZMA qabul qilishdan saqlaning.

Tavsiya etilgan dozada qabul qilinganda ZMA odatda xavfsizdir, ammo ko'p iste'mol qilish yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

ZMA rux, magniy va B6 vitaminini o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalar.

Bu atletik ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkin, ammo hozirgi tadqiqotlar turli xil natijalarni ko'rsatmoqda.

Bundan tashqari, ZMA sizning vazningizni yo'qotishga yordam berishi haqida hech qanday dalil yo'q.

Shu bilan birga, uning individual ozuqaviy moddalari sog'likka foyda keltirishi mumkin, masalan, qon shakarini boshqarish, kayfiyat, immunitet va uyqu sifatini yaxshilash.

Bu, ayniqsa, sizda ZMA qo'shimchalaridagi bir yoki bir nechta ozuqaviy moddalar etishmasligi bo'lsa, amal qiladi.