Tinchlanish uchun yoga: 5 stressni engillashtiradigan holat

Tarkib

• Konstruktiv dam olish
• Suxasana (oddiy oyoq yoki qulay pozitsiya)
• Yarim Surya Namaskara A (yarim quyosh salomi)
• Virabhadrasana II (2-jangchi)
• Moyil Savasana (jasad)
• Olib ketish

Bizni stressga duchor qilishganda, bizning simpatik asab tizimimiz xavf ostida bo'lganimiz kabi javob beradi - urishish yoki parvozga javoban. Va barcha stresslar yomon bo'lmasada, surunkali stress sog'liqning ko'plab muammolariga olib kelishi mumkin:

• immunitetning pasayishi
• yurak kasalligi
• tashvish
• tushkunlik

Stressga qarshi kurashda yoga ayniqsa samarali vosita bo'lishi mumkin. Tana mushaklari va jismoniy moslashuvchanlikning ortishi kabi jismoniy foydalari tufayli u nihoyatda mashhur bo'lib ketdi. Ammo aslida uni ichki ta'sirlar shunchalik kuchli qiladi.

Tadqiqotlar yoga kortizol miqdorini pasayishi (stress gormoni), chidamliligi va og'riqqa chidamliligi, kayfiyatni yaxshilashi va xavotirni kamaytirish bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Ba'zi bir yoga pozalari va undan uzoqroq vaqt parasempatik asab tizimini faollashtiradi, deb ishoniladi - bizning ovqat hazm qilish va hazm qilish reaktsiyamiz - bu tananing parvozga qarshi kurashish vositasi.

Yoga usulining eng yaxshi tomoni shundaki, sog'lom bo'lish uchun dori-darmonlarga ko'p pul sarflashingiz yoki biron bir xayoliy jihozlarga mablag 'sarflashingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tanangiz va nafasingiz.

Stressni kamaytirish va ichki xotirjamlikni rivojlantirish uchun 5 bosqichli ketma-ketlikni sinab ko'ring:

Konstruktiv dam olish

Ushbu tanlangan dam olish pozitsiyasi sizga qo'llab-quvvatlangan va langarlangan his qilishingizga yordam beradi. Oyoqlaringizni erga qo'yganingizda xotirjamlik hissi paydo bo'ladi, qo'llaringizni quchoqlash esa tasalli beradi.

Mushaklar cho'zilgan: romboidlar, latissimus dorsi, quadriseps

Mushaklar kuchaytirilgan: serratus anterior, pektoralis, hamstrings, ichki kestirib rotatorlari

1. Orqa tarafingizda tizzalaringizni egib, oyoqlarini va oyoqlarini kestirib kengligidan ajratib turing. Oyoqlaringizni biroz kengroq silkiting va ichki tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashishiga imkon bering.
2. Qo'lingizni keng qilib, ikkala tomonga T shaklidagi shaklda yoying. Tinch holatda, qo'llaringizni ko'kragingizga o'ng qo'lingiz bilan quchoqlang. Ushbu holatda 10 ta uzoq nafas oling.
3. O'tish, nafas olish va qo'llaringizni keng yoyish. Xochni chiqaring va o'zgartiring, shunda qarama-qarshi qo'l tepada.

Suxasana (oddiy oyoq yoki qulay pozitsiya)

Polga yaqin bo'lgan joylar topraklanishga yordam beradi, bu turda qo'llarni joylashtirish aloqalar va tinchlik hissini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

Mushaklar cho'zilgan: glute medius, glute minimus, glute maximus, kestirib o'tkazgichlar

Mushaklar kuchaytirilgan: kestirib fleksorlari, pastki qorin bo'shlig'i

1. Oyoqni erga (yoki sizning kestirib harakatingiz cheklangan bo'lsa, bukilgan adyolga) o'tirishdan boshlang, chap tomoningizda o'ng chayqab turing. Shin suyaklaringiz o'rtada kesib o'tishi kerak, tizzalaringizni to'piqlaringiz tepasida. Oyoqlaringizni faol ravishda bükmek kerak, bu sizning tizzalaringizni himoya qilishga yordam beradi.
2. Birinchi o'zgarish uchun qo'llaringizni kaftlaringizni pastga, tizzangizning yuqori suyaklariga qo'ying. Bu erga ishonish tuyg'usini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga tushishiga va bo'yningizning mushaklarini quloqlaringizdan bo'shatishga ruxsat bering.
3. Bo'yinning orqa qismini uzunroq va boshingiz tojini shiftga yaqinroq tuting. Ko'zlaringizni sekin yoping va 10 ta to'liq nafas olish uchun shu erda qoling.
4. Ikkinchi o'zgarish uchun chap oyog'ingiz o'ngning oldida turishi uchun oyoqlarning kesishishini o'zgartiring. Oyoqlaringizni faol tuting va tovoningizni tanangizdan uzoqroq tuting.
5. Bir qo'lingizni pastki qoringa, ikkinchi qo'lingizni yuragingizga qo'ying. 10 ta to'liq nafas oling va sizning qorin bo'shlig'ida qanday harakatlanishini kuzatib boring.

Yarim Surya Namaskara A (yarim quyosh salomi)

Bizning tanamizning stressga bo'lgan munosabati - bu harakatni oldindan sezish - orqaga urish yoki qochish. Ammo, bugungi kunda ko'pchiligimiz stressga duchor bo'lamiz, ammo keyin yolg'iz bo'lib qolamiz. Stress paytida harakat qilish qon aylanishiga yordam beradi, tanadagi kislorodni ko'paytiradi va kortizol miqdorini tezroq kamaytiradi.

Mushaklar cho'zilgan: hamstrings, o'murtqa ekstansorlar, erektsiya spinasi (katlanayotganda), pektoralis, biceps

Mushaklar kuchaytirilgan: kestirib fleksorlari, o'murtqa ekstansörler (kengaytirilganda), triceps

1. Matoning yuqorisida oyoqlarini bir-biridan yoki kestirib kengligidan turishni boshlang. Qo'llaringiz yon tomonlaringizda va nafaslaringiz silliq bo'lishi kerak.
2. Nafasda qo'llaringizni shiftga ko'taring.
3. Qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan ikkala oyog'ingizning ikkala tomoniga joylashtiring va oyoqlarini buking. Orqa tomoningizni cho'zishingiz kerak bo'lsa, tizzalaringizni biroz egib qo'ying.
4. Qo'lingizni har bir suyakning tashqi tomoniga joylashtiring va ko'kragingizni bo'shliqning old tomoniga cho'zib, yarmini ko'taring. Oldinga qaramoq.
5. Nafas oling va oyoqlarini yana bir marta katlayın. Agar siz orqa tomoningizni cho'zishingiz kerak bo'lsa, yana tizzalaringizni buking.
6. Inhale va qo'llaringizni uzun umurtqa pog'onangiz bilan boshingizdan yuqoriga ko'tarib, tik turgan holatga ko'taring.
7. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan chiqaring va tushiring. 1 yoki undan ko'p turni takrorlang.

Virabhadrasana II (2-jangchi)

Turg'un holatlar bizning oyoqlarimizni va tirishqoqligimizni kuchaytiradi, qo'llarni uzatish (bu o'zgarishda ishlatilgan) - bu "Power Pose" deb ataladi - bu kortizol miqdorini pasaytirish bilan bog'liq bo'lgan kengaytirilgan shakl.

Mushaklar kuchaytirilgan: old oyoq: tashqi kestirib rotatorlari, hamstrings; orqa oyoq: kestirib o'g'irlash, quadriseps

Mushaklar cho'zilgan: old oyoq: adductorlar; orqa oyoq: kestirib, fleksorlar; ko'krak qafasi: pektoralis

1. Oyoqlaringizni bir-biringizga tikib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'yib boshlang. Nafas olinganda qo'llaringizni T shaklidagi holatga qo'lingizni uzating va oyoq Bilaklaringizni bilaklaringiz ostiga tekislashi uchun oyoqlaringizni tashqariga chiqing.
2. Kestirib, rozetkaning chuqur qismidan o'ng oyog'ingizni tashqi tomonga (tashqi aylantirish) aylantiring va orqa kestirib, oyog'ingizni oldingi oyog'ingizga qarab ozgina aylantiring.
3. Nafas olishda oldingi tizzangizni tizzangiz to'piqdan yuqoriga ko'tarilguncha eging. Orqa oyog'ingizni to'g'ri va kuchli tutishni unutmang.
4. Qo'llaringiz tanangizdan uzoqda bo'lishi kerak, bo'yin mushaklari esa quloqlaringizdan chiqib ketadi. Old qo'lingizga qarab, 10 ta uzun nafas oling.
5. Chiqish uchun oldingi oyog'ingizni to'g'rilang va oyoqlaringizni parallel ravishda aylantiring. Chap tomonda takrorlang.

Moyil Savasana (jasad)

Oshqozoningizda yotish o'zingizni ushlab turishingizga yordam beradi - bu haqda gapirmaslik sizni nafasingizni yaxshiroq anglashga majbur qiladi. Muhim stress paytida, kun tartibisiz tinch yotish gevşeme uchun javob beradi, qon bosimi, yurak urishi va gormonal darajalar normal holatga qaytadi. Shu vaqt ichida miyangiz alfa holati yoki "uyg'otish" deb nomlanadigan narsaga o'tishi mumkin.

1. Qorningizda yoting, qo'llaringiz yoningizda. Oyoqlaringizni osongina oching.
2. Siz boshingizni aylantirib, yarmini aylantirib yoki tirsaklaringizni bukib, qo'llaringizni bir-birining ustiga "yostiq" qilib qo'yishingiz mumkin. Boshingizni ostiga sochiq ham o'rashingiz mumkin.
3. Tanangizning old qismi sizning ostingizdagi erib ketishiga yo'l qo'ying.
4. 5 dan 10 minutgacha turing. Eslatma: Ushbu pozani qancha vaqt ushlab tursangiz, shuncha ko'p foyda ko'rasiz.
5. Chiqish uchun stol o'rnini yaratish uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni sekin harakatlantiring. Kestirib, tovoningizga qaytaring va Bola pozitsiyasiga kiring.

Olib ketish

Hamma stresslar ham yomon emas, ayniqsa bu bizni harakat qilishga va xavfdan qutulishga undaydi. Ammo surunkali stress o'tiradigan turmush tarzi bilan birga tanaga va ongga zarar etkazishi mumkin.

Yoga-dan foydalanish stressning salbiy ta'sirini tuzatishga yordam beradi va kelajakdagi stressni oldini olishga yordam beradi, chunki amaliyotchilar qiyinchiliklarni samarali hal qilishni o'rganadilar.