Qon aylanishi uchun yoga

Tarkib

• Pastga qaragan it
• Jangchi II
• Uchburchak
• Devorni yuqoriga ko'taradi
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• Xamirturush
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Qon aylanishining yomonlashishiga bir qator sabablar sabab bo'lishi mumkin: kun bo'yi stolda o'tirish, yuqori xolesterin, qon bosimi va hatto diabet. Shuningdek, u ko'p jihatdan namoyon bo'lishi mumkin, jumladan:

• uyqusizlik
• sovuq qo'llar va oyoqlar
• shish
• mushak kramplari
• mo'rt sochlar va mixlar
• uzilishlar
• ko'zlaringiz ostidagi qora doiralar

Baxtimizga, unga qarshi kurashish uchun alomatlar qancha bo'lsa, shuncha usul mavjud. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:

• dorilar
• parhez
• chekishdan saqlanish
• jismoniy mashqlar

Harakat ko'plab darajalarda, shu jumladan qon aylanishining salomatligi uchun sog'liq uchun kalit hisoblanadi. Yoga nafaqat mashg'ulotlarning eng qulay turlaridan biri (bu kam ta'sir va uni barcha darajadagi odamlar amalga oshirishi mumkin), shuningdek, qon aylanishining sustligi uchun eng yaxshi mashq turlaridan biridir.

Quyidagi pozalar ketma-ketligi o'zingizga g'amxo'rlik qilish va sog'lom turmush tarzingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Bu sizning tanangizdagi sabablari yoki jismoniy namoyon bo'lishidan qat'i nazar, qon aylanish muammolari bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.

Kerakli uskunalar: Yoga matosiz bajarilishi mumkin bo'lsa ham, quyidagi ketma-ketlik uchun tavsiya etiladi. Bu sizning oyoqqa turishingizga yordam beradi va ba'zi ko'rsatmalarda ham qo'llaniladi.

Pastga qaragan it

Qarama-qarshi tomonga yo'naltirilgan it qon aylanishi uchun juda yaxshi, chunki u kestirib, yuragingizdan va yuragingizni boshingizdan yuqoriga qo'yadi, ya'ni tortish kuchi sizning boshingizdagi qon oqimini engillashtiradi. Shuningdek, bu sizning oyoqlaringizni mustahkamlaydi, ulardagi qon aylanishini yaxshilaydi.

Mushaklar ishladi: son suyaklari, latissimus dorsi, deltoidlar, glutlar, oldingi serratus va to'rt boshli mushaklar

1. Elkalaringizni bilaklaringizdan yuqoriga, kestirib, tizzangizdan yuqoriga ko'tarib, oyoq barmoqlarini ostiga qo'yib, to'rt oyoqdan boshlang.
2. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilab, kestirib, havoga ko'targaningizda qo'llaringizga mahkam bosing.
3. Ba'zilar uchun bu darhol yaxshi pozitsiya bo'lishi mumkin. Boshqalar uchun siz o'zingizni qulay his qilish uchun oyoqlaringizni faqat teginish orqasida yurishni xohlashingiz mumkin.
4. Har bir barmog'ingizni bosib, tovoningizni erga qarab bosib, odatdagidek, lekin chuqur nafas oling. Sizning pozitsiyangizga qarab, sizning to'piqlaringiz bu erda bo'lmasligi mumkin, lekin siz ularni shu yo'nalishda ishlashini, oyoqlaringizni faol ushlab turishingizni xohlaysiz.
5. Bo'yiningiz bo'shashsin, lekin uning osilishiga yo'l qo'ymang.
6. Uch marta chuqur va chuqur nafas oling. (Siz buni bir necha marta takrorlashingiz mumkin, ammo har safar ushbu pozadan boshlab butun seriyani bir necha marta bajarish yaxshi bo'ladi.)

Jangchi II

Warrior II sizning oyoqlaringizdagi mushaklarning ohangini yaxshilash uchun juda yaxshi. Sizning mushaklaringiz oyoqlaringizdagi tomirlarni siqib chiqaradi va bo'shatadi, shu bilan samarali qon aylanishini oshiradi.

Mushaklar ishladi: quadriseps, piriformis, kestirib, ligamentlar, skalenalar va kichik pektoralis

1. Pastga qarab turgan itdan qo'llaringiz orasiga qarab, o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga iloji boricha yaqinroq qadam qo'ying. Agar ular orasidan osonlikcha o'tmasa, uni qo'l bilan oldinga siljitishda yordam berishingiz mumkin.
2. Qo'lingizni erdan ko'tarishdan oldin, chap oyog'ingizni aylantiring, shunda uning tashqi tomoni matning orqa chetiga parallel ravishda o'tadi. Old oyog'ingiz barmoqlaringizni oldinga qaratib tizilgan bo'lishi kerak. Agar siz o'ng to'pig'ingizning orqa qismidan to'shakning orqa tomoniga bir qatorni bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, u sizning orqa oyog'ingizning o'rtasiga urilishi kerak. (Izoh: Agar siz o'zingizni ushbu pozitsiyada beqaror his qilsangiz, o'ng oyog'ingizni biroz o'ng tomonga qadam qo'ying, lekin oyoqlarni bir-biriga perpendikulyar ravishda tuting.)
3. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, turganingizda qo'llaringizni g'ildirak bilan aylantiring. Bu sizning oyoqlaringizga mahkam bosishni va chap qo'lingiz bilan tanangizning oldiga, yuzingizning ostiga, keyin yuqoriga, oldingizga va nihoyat boshingiz orqasiga kelishingizdan boshlang, o'ng qo'lingiz "T" hosil qilguncha kuzatib borishni anglatadi. qo'llaringiz bilan
4. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda, hizalanishingizni tekshiring: o'ng tizzangiz 90 daraja burchak ostida, tizzangiz bilagingizni ustiga qo'yib, orqa oyoqning tashqi chetiga bosishingiz kerak. Chap oyog'ingiz tekis, ko'kragingiz matning chap tomoniga, qo'llaringiz esa elkangizning balandligida bo'lishi kerak. O'ng qo'lingizga qarating.
5. Pozga o'tirganingizdan va o'zingizni moslashtirishda o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, kamida 3 marta chuqur va sekin nafas oling va nafas oling.
6. Uchinchi marta chiqarganingizdan so'ng yana bir marta nafas oling va shu nafasni chiqarayotganda qo'llaringizni o'ng oyog'ingizning har ikki tomonida, erga qaytaring. Pastga qaragan itga qaytib boring. Keyin chap oyog'ingizni oldinga qarab takrorlang.

Uchburchak

Uchburchak ham tik turgan pozadir, shuning uchun mushak tonusi va oyoqlarning aylanishi uchun juda mos bo'lgan yana biri. Ushbu pozitsiya sizning ko'kragingizni ochish va o'pkangizni kengaytirishni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizdagi qon aylanishini yaxshilaydi.

Mushaklar ishladi: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliklar va trisepslar

1. Warrior II ga kirish uchun qadamlarni takrorlash bilan boshlang.
2. Warrior II-ga joylashish o'rniga, old oyog'ingizni to'g'rilab, qo'llaringizni oyoqlaringiz bo'ylab tekislanganda nafas oling, o'sha "T."
3. Nafas chiqarayotganda tos suyagingizni o'ng oyog'ingizdan yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini uzun tuting va qo'llaringizni yelkangizga to'g'ri keltiring, shunda "T" siz bilan birga uchib ketadi.
4. O'ng qo'lingizni oyog'ingizga, oyoq Bilagi zo'ringizga yoki tizzangizga qo'ying. Chap qo'lingiz osmonga qarab turishi kerak. Sizning nigohingiz oldingi oyoqqa, chapga yoki chap qo'lingizga qarab turishi mumkin (agar sizda buni amalga oshirish uchun muvozanat borligini his qilsangiz).
5. Ko'krakni yon tomonga ochib, chuqur nafas olayotganda oyoqlaringizni bosib, oyoq mushaklaringizni jalb qiling.
6. Kamida uch marta chuqur nafas olgandan so'ng, old oyoqni yana egilayotganda tanangizni o'zingizning yadro yordamida kestirib ko'taring. Keyin Warrior II uchun qilganingiz kabi boshqa tomonga o'tishingiz mumkin. (Agar siz ketma-ketlikni takrorlayotgan bo'lsangiz, 1-rasmga qayting va ketma-ketlikni yana ikki marta takrorlang, amaliyotni yopish uchun keyingi pozitsiyani dam olish pozitsiyasi sifatida foydalaning.)

Devorni yuqoriga ko'taradi

Oyoqlaringizni devorga ko'tarish nafaqat oyoqlaringizni yuragingizdan yuqoriga ko'tarishi ma'nosida, balki aksariyatimiz kun bo'yi qanday o'tirishimiz inversiyasidir. Bu holat sizning qoningiz normal harakatlanishiga yordam beradi, bu esa keksalikda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan ekstremitalardagi qon yoki suyuqlikni birlashtirishi mumkin.

Mushaklar ishladi: sonlar va bo'yin, shuningdek, gavdaning old qismi

1. Ushbu pozitsiya uchun to'shagingizni poydevorda bo'sh joy mavjud bo'lgan devorga ko'taring, u erda devor pol bilan to'qnashadi va devorga etarlicha balandroq qilib, oyoqlaringiz hech narsa yiqitmasdan uni cho'zishi mumkin.
2. Devorga parallel o'tir. Keyin, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
3. Pastki orqa / yuqori dum suyagingizdagi pivot, oyoqlaringizni ko'taring va tanangizni muloyimlik bilan silkitib qo'ying, shunda u devorni kesib o'tadi va o'tirgan suyaklaringizni devor tagiga ko'taradi. O'zingizga qulay bo'lganingizdan so'ng (siz biroz tebranishingiz kerak bo'lishi mumkin), oyoqlarini devorga cho'zing. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, pastki yostiq ostiga yostiq yoki o'ralgan adyol qo'yishingiz mumkin.
4. Qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni ko'taring. Siz xohlagan vaqtingizda bu erda qolishingiz mumkin.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Agar siz inversiyalarda o'zingizni qulay his qilsangiz va muvozanatingiz, asosiy kuchingiz va yoga rekvizitingiz bo'lsa, devorga ko'tarilish o'rniga "havoda oyoqlar" pozasini qilishingiz mumkin. Bu xuddi shu tarzda dam olish pozitsiyasi bo'lmaydi, lekin yadro bilan bir qatorda muomalaga ham mos keladi.

1. To'shakda turing va yotganingizda unga yaqinlashish uchun yoga blokini oling.
2. To'shakka yotib, tizzalaringizni egib, kestirib ko'taring, blokni sakrum ostiga qo'ying. Uning qavatda qat'iy ekanligiga ishonch hosil qiling va siz unga qattiq suyanasiz.
3. Qo'lingizni tanangiz bilan yonma-yon tutib, kaftlarni erga bosib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
4. Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni shiftga asta-sekin va boshqariladigan tarzda uzatishni boshlang.
5. Qo'llab-quvvatlash uchun sakrumni blokga bosib, siz teskari tartibda chiqishdan oldin bu erda 10 to'liq va chuqur nafas oling. Tizzalaringizni ko'kragingizga egib, oyoqlaringizni erga qaytarayotganda tos suyagingizni muloyimlik bilan pastga tushiring. Keyin to'siqni olib tashlash uchun oyoqlaringizni bosib, kestirib ko'taring.

Xamirturush

Ba'zi qon aylanish muammolari muayyan sog'liqni saqlash sharoitlaridan kelib chiqqan bo'lsa-da, ko'plab amerikaliklar qon aylanish muammolari bilan shug'ullanishadi va buni bilishmaydi. Nima uchun? Chunki biz uni kun bo'yi stolimizga qo'yamiz va qon aylanish tizimimizni kerakli darajada ishlamaymiz.

Oyoqlarimizdagi tomirlarni siqib chiqaradigan va siqib chiqaradigan hamda turg'un qonni yuvishda tortishish kuchiga ega bo'ladigan va qon oqimini qaytaradigan usullar bilan mashq qilish orqali biz qon aylanishini yaxshilay olamiz va muammolardan xalos bo'lamiz. Sizda tashxis qo'yilganmi yoki yo'qmi, yuqoridagi yoga ketma-ketligi sizning qon aylanishingizni yaxshilash orqali tanangizning samarali ishlashiga yordam beradi.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga