Ha, mashg'ulotlar natijasida vahima qo'zg'atish-bu haqiqiy narsa

Tarkib

• Vahima hujumlari: asosiylari
• Jismoniy mashqlar tufayli vahima qo'zg'ashining sabablari nima?
• Ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda ko'proq tetiklantiradimi?
• Agar siz mashq qilsangiz va vahima qo'zg'aysangiz nima qilish kerak
• Jismoniy mashqlar natijasida vahima hujumlarini qanday oldini olish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Endorfinlarning ko'payishi sizni o'zingizni dunyoning eng yuqori cho'qqisida his qilganda, yaxshi yugurishdan boshqa hayajonli narsa yo'q.

Biroq, ba'zi odamlar uchun bu yuqori mashqlar o'zini his qilishi mumkin xavfli baland Sog'lomlik o'rniga, kuchli mashg'ulotdan keyin kuchli tashvish hissi yurak urishi, bosh aylanishi va haddan tashqari qo'rquv tuyg'usi kabi chalg'ituvchi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ha, bu vahima hujumi va bu butunlay zaiflashishi mumkin, deydi Mayamilik psixiatr Eva Ritvo - shunchalik ko'pki, odamlar bu falaj alomatlarini yurak xuruji bilan chalkashtirib yuborishadi.

Bu biroz tanish tuyuladimi? Nima uchun mashg'ulotlar natijasida vahima qo'zg'ashi mumkinligi, ular nimani his qilishlari va xavf ostida deb o'ylasangiz nima qilish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Vahima hujumlari: asosiylari

Jismoniy mashqlar natijasida vahima qo'zg'ashlari qanday sodir bo'lishini tushunish uchun, vahima qo'zg'ash paytida tanangizda nima bo'layotganini tasvirlash foydali bo'ladi.

"Vahima hujumi - bu vaziyatga mos kelmaydigan va odatda o'zini juda yoqimsiz his qiladigan juda qo'zg'alish holati", deydi doktor Ritvo.

Vahima hujumlari miyaning "amigdala" deb nomlangan qismidan boshlanadi, uni "qo'rquv markazi" deb atashadi va tahdidli vaziyatlarga javob berishda hal qiluvchi rol o'ynaydi, deydi Garvard tibbiyot maktabi dotsenti, psixiatr Ashvini Nadkarni. “Har qanday vaqtda siz qo'rquvni qo'zg'atuvchi stimulga duch kelsangiz, miyangiz ushbu tahdid stimulidan sensorli ma'lumotni oladi (masalan, vizual, teginish yoki jismoniy mashqlar paytida, tana hissiyotlari bo'lishi mumkin) va uni etkazadi. amigdalaga, - deydi u.

Amigdala yonib ketgach, u tanadagi voqealar kaskadini ishga soladi, deydi doktor Nadkarni. Bu tez -tez simpatik asab tizimini faollashtiradi (bu organizmning jangini yoki parvoz reaktsiyasini qo'zg'atadi) va ko'p miqdorda adrenalinning chiqishiga sabab bo'ladi. Bu, o'z navbatida, ko'pincha vahima hujumining aniq belgilarini keltirib chiqaradi: yurak urishi, urish yoki tezlashtirilgan yurak urishi, terlash, qaltirash yoki titrash, nafas qisilishi, ko'krak og'rig'i va boshqalar.

Jismoniy mashqlar tufayli vahima qo'zg'ashining sabablari nima?

Oddiy vahima hujumiga qarshi mashqlar bilan vahima qo'zg'ash paytida bir nechta turli omillar o'ynaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sut kislotasining ko'pligi hujumning asosiy sabablaridan biri bo'lishi mumkin, deydi doktor Ritvo. ICYDK, sut kislotasi - bu intensiv mashg'ulotlar paytida tanangiz hosil qiladigan birikma.Siz buni mushaklaringizning og'rig'i sababi deb o'ylashingiz mumkin, ammo sut kislotasining to'planishi miyangizga ham ta'sir qiladi. Ba'zi odamlar miyasidan sut kislotasini tozalashda boshqalarga qaraganda ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi, deydi doktor Ritvo. Bu kislota to'planganda, u amigdalaning haddan tashqari qizib ketishiga olib kelishi mumkin, natijada vahima qo'zg'atadi.

"Haqiqatdan ham tez yoki giperventilatsiyali nafas olsangiz, bu qondagi karbonat angidrid va kislorod miqdorining o'zgarishiga olib keladi", - tushuntiradi doktor Nadkarni. "Bu, o'z navbatida, miyaning qon tomirlari torayishiga va miyada sut kislotasi to'planishiga olib keladi. Amigdalaning bu kislotalilikka sezgirligi (yoki" haddan tashqari otish ") ba'zi odamlarni vahima qo'zg'ashga ko'proq moyil qiladi."

Doktor Ritvo, yurak urish tezligi va nafas olish tezligining oshishi (bu mashqlar bilan sinonim) kortizolning chiqarilishiga olib keladi. Ba'zi odamlar uchun, bu sizning mashg'ulotlaringiz natijalarini ko'rsatadi; boshqalar uchun, bu kortizol terlashning ko'payishiga va cheklangan e'tiborga olib kelishi mumkin, bu esa giperarozal va vahima qo'zg'atadi.

Doktor Nadkarni buni buzadi:

"Vahima hujumlarining alomatlari orasida sayoz nafas olish, yurak urishi, kaftlar terlashi va o'zingizni tanadan tashqarida boshdan kechirayotganingizni his qilish, shuningdek, jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi ham shunday bo'ladi. yuqoriga, siz tez nafas olasiz va terlaysiz.

Albatta, bu mutlaqo normal holat. Ammo, agar sizda xavotir bo'lsa yoki tasodifan, diqqat bilan qarang juda ko'p tanangizning qo'zg'alish darajasiga e'tibor qaratsangiz, tanangizning mashqlarga bo'lgan normal reaktsiyasini noto'g'ri talqin qilishingiz mumkin va vahima hujumi paydo bo'lishi mumkin. Agar siz yana shunday his qilish qo'rquvini boshdan kechirsangiz, kelajakdagi vahima hujumlarining qo'rquvi vahima buzilishining ta'rifidir. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqqan vahima hujumlari uchun kim xavf ostida? Spin sinfida har qanday odam vahima qo'zg'ashi mumkin emas; Asosiy tashvish yoki vahima buzilishi bo'lgan odamlar (tashxis qo'yilganmi yoki yo'qmi) mashg'ulot natijasida vahima qo'zg'ashga ko'proq moyil, deydi doktor Nadkarni. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vahima buzilishi bo'lgan odamlar genetik jihatdan karbonat angidridni nafas olishiga sezgir bo'lib, bu miya kislotaliligini oshiradi", deydi u. "Laktat har doim miyada ishlab chiqariladi va tozalanadi, hattoki sizda biron bir kayfiyat buzilishi tashxisi qo'yilmagan bo'lsa ham, lekin uni genetik moyillik va to'planish moyilligi vahima qo'zg'ashga moyilligini va vahima xavfini oshirishi mumkin. mashg'ulotlar paytida hujumlar. "

Ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda ko'proq tetiklantiradimi?

Yugurish yoki Zumba darsi ba'zi odamlar uchun stressni engillashtirishi mumkin bo'lsa-da, bunday aerobik mashqlar vahima buzilgan bemorlarda vahima qo'zg'atadi, deydi doktor Nadkarni.

Aerobik (yoki kardio) mashqlar tabiatan ko'p kislorod sarflaydi. ("Aerobik" so'zining o'zi "kislorodga muhtoj" degan ma'noni anglatadi.) Sizning tanangiz mushaklaringizga kislorod yetkazib berish uchun qon tezroq aylanishiga majbur bo'ladi, bu yurak urish tezligini oshiradi va tezroq va chuqurroq nafas olishingizni talab qiladi. Bu ikki narsa tanadagi kortizolni ko'paytirgani va haddan tashqari qo'zg'alishni qo'zg'atganligi sababli, aerob mashqlari yurak va nafas olish tezligini unchalik oshirmaydigan sekin vazn ko'tarish seansi yoki barre mashg'ulotlariga qaraganda vahima hujumiga olib kelishi mumkin.

Ta'kidlash joizki, mashg'ulotning o'zi aybdor emas; Bu sizning tanangiz mashqlarga qanday javob berishiga bog'liq.

"Ma'lum bir yurak urish tezligi vahima qo'zg'atadigan narsa emas, balki jismoniy mashqlar paytida odam o'zining normal tana funktsiyasini qanday talqin qilishidir."

Doktor Nadkarni

Va vaqt o'tishi bilan, muntazam ravishda kardio mashqlari bilan shug'ullanish mumkin Yordam.Yangi tadqiqot vahima buzilishi (PD) bilan og'rigan bemorlarda aerobik mashqlarning tashvish belgilariga ta'sirini ko'rib chiqdi va aerobik mashqlar tashvishning keskin kuchayishiga olib kelishini aniqladi, ammo aerobik mashqlarning bosqichma-bosqich amaliyoti umumiy tashvish darajasini pasaytirishga yordam beradi. jurnali tomonidan chop etilgan so'nggi tadqiqotga ko'ra Ruhiy salomatlikdagi klinik amaliyot va epidemiologiya. Nima uchun? Doktor Nadkarni: "Laktik kislota to'planishining oldini olish uchun miyaning qobiliyatini yaxshilash orqali mashqlar bezovtalikni kamaytirishi mumkin",-deb aytiladi.

Shunday qilib, agar siz kardio mashg'ulotlariga to'g'ri kirishni osonlashtirsangiz va muntazam ravishda qilsangiz, bu umumiy tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi (tadqiqotga ko'ra, ba'zi ishtirokchilarda yurak -qon tomir salomatligini yaxshilash va depressiya alomatlarini kamaytirishdan tashqari). (Isbot: Bir ayol o'zining tashvish buzilishini engish uchun fitnesdan qanday foydalangan)

Agar siz mashq qilsangiz va vahima qo'zg'aysangiz nima qilish kerak

Agar siz jismoniy mashqlar paytida vahima qo'zg'aysangiz, doktor Ritvoning so'zlariga ko'ra, o'zingizni tinchlantirish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin:

• Mashq qilishni to'xtating va yurak urish tezligini pasaytira olasizmi.
• Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring [pastda].
• Agar siz ichkarida mashq qilsangiz, toza havo oling (agar iloji bo'lsa).
• Iloji bo'lsa, iliq dush yoki hammom oling.
• Do'stingiz bilan gaplashish yoki unga qo'ng'iroq qilish ko'pincha tashvishlarni engillashtiradi.
• Xavotir kamaymaguncha cho'zish yoki yotish yaxshi tuyulishi mumkin.

Anksiyeteni kamaytirish uchun doktor Ritvo tomonidan tavsiya etilgan ikkita nafas olish mashqlarini sinab ko'ring:

4-7-8 nafas olish usuli: To'rt marta sekin nafas oling, etti marta ushlab turing, so'ngra sakkiz marta nafas oling.

Qutidagi nafas olish texnikasi: To'rt marta nafas oling, to'rt marta ushlab turing, to'rt marta nafas oling, so'ng yana nafas olishdan oldin to'rt marta pauza qiling.

Agar siz yaqinda o'tkazilgan mashg'ulot paytida nazoratdan chiqib ketgan bo'lsangiz, eng yaxshi variant - bu sizning shifokoringizga murojaat qilishdir. Doktor Ritvo sizning shifokoringiz bilan psixiatrga yozilish haqida maslahat berishni maslahat beradi, chunki bu malakali mutaxassislar asabiy tushkunlikdan aziyat chekayotganlarga uni boshqarish usullarini topishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. (P.S. Siz bilasizmi, hozirda ko'plab terapevtik ilovalar mavjudmi?)

Jismoniy mashqlar natijasida vahima hujumlarini qanday oldini olish mumkin

Qachonki siz mashg'ulotlarni oqilona bajarishni xohlasangiz, vahima qo'zg'atmasligingiz uchun tanangiz qancha mashqlarga bardosh bera olishini bilish foydali bo'ladi, deydi doktor Ritvo.

Pilates yoki yoga kabi mashg'ulotlar chindan ham foydali bo'lishi mumkin, chunki ular nafasni harakat bilan birlashtiradi va uzoq va sekin nafas olishga e'tiboringizni qaratadi. Bu, shuningdek, faol pozalar o'rtasida dam olish lahzalariga imkon beradi, bu oxir-oqibat yurak va nafas olish tezligini sekinlashtirishga imkon beradi. (Tegishli: tinchroq holat, kam intensiv mashg'ulotlar)

Ammo yurakni mashq qilish muhim bo'lganligi sababli, siz kardio mashg'ulotlarini abadiy o'tkazib yubora olmaysiz. Doktor Ritvo yana aerobik mashqlarga qaytishni taklif qiladi. Tez yurish - bu boshlash uchun ajoyib joy, chunki agar yuragingiz tez urayotganini sezsangiz, tezlikni sekinlashtirasiz yoki to'xtata olasiz, deydi u. (Ushbu yurish mashqlarini bir nechta dumba mashqlari bilan sinab ko'ring.)

Uzoq muddatli, ma'lum mashqlarni bajarish (cho'zish va nafas olish mashqlarini bajarish) muntazam ravishda vahima qo'zg'ashni oldini olishga yordam beradi. "Vahima hujumlari simpatik asab tizimini ortiqcha to'ldiradi", deydi doktor Ritvo. "Asab tizimining qarama -qarshi tomonini kuchaytirish uchun qila oladigan har bir narsa kelajakdagi vahima hujumlarining oldini olishda yordam berishi mumkin."

"Vahima hujumlari simpatik asab tizimini ortiqcha to'ldirishdir. Asab tizimingizning qarama-qarshi tomonini kuchaytirish uchun qiladigan har qanday narsa kelajakdagi vahima hujumlarining oldini olishda foydali bo'lishi mumkin."

Eva Ritvo, MD

Boshqa birovga g'amxo'rlik qilish, o'zingizni boshqalarga aloqador his qilish, ovqatlanishdan dam olish, dam olish (har kecha to'g'ri uxlash, uxlash, massaj qilish, iliq vanna yoki dush qabul qilish va hk). Bir necha sekin chuqur nafas olish, meditatsiya va tasalli tasma yoki yumshoq musiqa tinglash - bu asab tizimining parasempatik tomonini rag'batlantirishga yordam beradi, deydi doktor Ritvo.

"Asab tizimingiz sog'lom muvozanatga qaytishi uchun bu ishlarni muntazam ravishda bajaring", deydi u. "Ko'pchiligimiz haddan tashqari rag'batlantirilib, doimiy tashvish holatida yashayapmiz. Bu bizni o'ziga xos tetiklantiruvchi narsamizdan vahima hujumiga moyil qiladi."

Uchun ko'rib chiqish