7 ta oq taom - va uning o'rniga nima iste'mol qilish kerak

Tarkib

• 1. Oq non
• Sog'lom almashtirish: donli non
• 2. Oq makaron
• Sog'lomroq almashtirish: donli makaron
• 3. Oq guruch
• Sog'lomroq almashtirish: jigarrang guruch
• 4. Oq shakar
• Sog'lom almashtirish: meva
• 5. Tuz
• Sog'lom almashtirish: rang-barang o'tlar va ziravorlar
• 6. Oq kartoshka
• Sog'lomroq almashtirish: rang-barang sabzavotlar
• 7. Hayvonlarga asoslangan yog'lar
• Sog'lom almashtirish: o'simlik yog'lari
• Ba'zi oq ovqatlar juda foydali
• Pastki chiziq

"No White Foods Diet", shuningdek "No White Diet" nomi bilan tanilgan, ovqatlanish rejimidan kelib chiqqan holda, qayta ishlangan oq rangli oziq-ovqat mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash kilogramm berishga va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Himoyachilarning ta'kidlashicha, aksariyat oq oziq-ovqat zararli emas, chunki ko'pchilik qayta ishlangan, ko'p miqdordagi uglevodlarga ega va rang-barang o'xshashlariga qaraganda ozroq ozuqa moddalari mavjud.

Shunday qilib, plastinkangizdagi oq ovqatlarni olib tashlash orqali siz ozishni rag'batlantiradigan va qondagi shakar muvozanatini tiklaydigan yanada to'yimli parhezga o'tishingizni aytasiz.

Aksariyat sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar sizning dietangizni qat'iyan oziq-ovqat rangiga asoslanib, yaxshi ovqatlanishga o'ta soddalashtirilgan usul deb qabul qilishadi.

Shu bilan birga, ushbu parhez strategiyasining foydasi bo'lishi mumkin, ayniqsa, bu ultra-qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'proq ozuqaviy moddalar foydasiga kamaytirishga yordam beradi.

Mana 7 ta oq ovqat - va uning o'rniga nima iste'mol qilish kerak.

1. Oq non

"No White Foods" dietasida chiqarib tashlangan asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bu oq non, shuningdek kraker, xamir ovqatlar va nonushta kabi oq undan tayyorlanadigan bir-biriga yaqin oziq-ovqatlardir.

Nonli un tozalanganida, donning mikroblari va kepagi tozalanadi - ular tarkibida joylashgan ko'p miqdordagi tola, vitaminlar va minerallar bilan birga - frezalash jarayonida ().

Buning natijasida uglevodlarga boy, ammo tolalar va oqsil kabi boshqa muhim oziq moddalar etishmaydigan mahsulot paydo bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq nonlarni ko'proq iste'mol qilish kilogramm ortishi bilan bog'liq bo'lib, bu qisman uning ozuqaviy qiymatining pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Shunday qilib, vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, oq non va shunga o'xshash tozalangan don mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish sizga ko'proq muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi.

Sog'lom almashtirish: donli non

Butun donli nonlar, krakerlar va nonushta uchun don tarkibida un tarkibida butun don, shu jumladan mikrob va kepak () mavjud.

Bu shuni anglatadiki, oxirgi mahsulot o'zining oqlangan hamkasbi bilan taqqoslaganda tabiiy ozuqaviy qiymatini ko'proq saqlaydi.

Bundan tashqari, donli nonni iste'mol qilish, oq nonga o'xshash vaznni oshirishga undaydigan tendentsiyaga o'xshamaydi ().

Yaxshilangan ozuqaviy profil va tolaning ko'payishi qon shakariga bo'lgan munosabatingizni kamaytirishga va to'liqlik tuyg'usini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan kaloriya ehtiyojlarini qondirishni osonlashtiradi.

Ushbu imtiyozlardan foydalanish uchun oq noningizni donli nonlarga va don tarkibiga kiradigan don mahsulotlarini almashtiring, masalan, bug'doy yoki jo'xori uni birinchi tarkibga kiritadi.

Oq non va tozalangan donalardan tayyorlangan shunga o'xshash ovqatlar uglevodlarga boy va ozuqaviy moddalarga ega. Buning o'rniga ularni to'liq don versiyalari bilan almashtirishga harakat qiling.

2. Oq makaron

Oq makaron oq nonga o'xshaydi, chunki u qayta ishlanmagan versiyadan kamroq umumiy oziq moddalarini o'z ichiga olgan tozalangan undan tayyorlanadi.

Qizig'i shundaki, oq makaron og'irligi oq nonni ko'paytirishi kabi isbotlanmagan - agar siz uni boshqa oziqlantiruvchi ovqatlardan iborat parhez bilan birga iste'mol qilsangiz ().

Biroq, G'arbiy parhezdagi makaron mahsulotlarining hajmi juda katta.

Agar siz o'zingizning portsiyangizni yodda tutmasangiz, unda birdaniga juda ko'p ovqat eyish oson bo'lishi mumkin, bu ortiqcha kaloriya iste'mol qilishiga va keyinchalik kilogramm olishiga yordam beradi.

Sog'lomroq almashtirish: donli makaron

Oziqlanishni oshirish uchun butun donalardan tayyorlangan makaronni tanlang.

To'liq donli makaron tarkibida odatda ko'proq tolalar mavjud bo'lib, ular sizni to'ydiradi va qoniqtiradi. Qo'shimcha tolalar, shuningdek, tanangizdagi uglevodlarni hazm qilishni susaytirishi va qonda shakarning yaxshilangan nazoratini qo'llab-quvvatlashi mumkin ().

Bundan tashqari, dukkakli ekinlardan olinadigan makaron kabi muqobil variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

To'qimasi bir oz boshqacha bo'lsa-da, dukkakli dukkakli makaron ko'p donli navlarga qaraganda ko'proq oqsil va tolaga ega.

Qayta qilingan donalardan tayyorlangan makaron, to'liq donalardan pastroq to'yimli bo'lishi mumkin. Kepakli makaronni tanlang yoki undan ham ko'proq tolalar va oqsillar uchun baklagillerdan tayyorlang.

3. Oq guruch

Oq non va makaron singari, oq guruch ham tozalangan donalar toifasiga kiradi.

Oq guruch butun don sifatida boshlanadi, ammo maydalash jarayonida kepak va mikroblar olib tashlanadi, bu esa sizga ehtimol tanish bo'lgan kraxmalli, yumshoq oq guruchga aylanadi.

Oq guruch tabiatan yomon yoki zararli oziq-ovqat emas, lekin u kaloriya va uglevodlardan tashqari ovqatlanishda ko'p narsani o'z ichiga olmaydi.

Elyaf va oqsilning yo'qligi, shuningdek, oq guruchni haddan tashqari iste'mol qilishni osonlashtiradi, bu esa vaznni ko'payishiga yoki qon shakarining muvozanatiga olib kelishi mumkin ().

Sog'lomroq almashtirish: jigarrang guruch

Jigarrang guruch oq guruchning eng sodda, eng aniq o'rnini egallaydi. Axir, jigarrang guruch shunchaki qayta ishlanmagan oq guruchdir.

Bu oq guruchga qaraganda tolaga, vitaminlarga va minerallarga qaraganda ko'proq, shuning uchun siz asosan bir xil o'simlikdan ko'proq foyda olasiz.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jigarrang guruch qon shakariga oq guruchga qaraganda ancha ozroq ta'sir qiladi ().

Agar siz jigarrang guruchni yoqtirmasangiz yoki odatdagidek aralashtirishni xohlasangiz, siz boshqa donli variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin, masalan, qora guruch, quinoa yoki bulgur.

Oq guruch qondagi shakar balansiga butun donli guruchga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Jigarrang guruch singari don tarkibida oq guruchga qaraganda ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud.

4. Oq shakar

No White Foods Diet oq shakarni yo'q qilishi ajablanarli emas. Shunga qaramay, parhezning aksariyat versiyalari shakarning yanada rangliroq shakllarini, shu jumladan jigarrang shakar, asal, turbinado shakar, chinor siropi va agav nektarini taqiqlaydi.

Ushbu turlar ko'pincha qo'shilgan shakar deb nomlanadi. Kaloriyalardan tashqari, ular ovqatlanish jihatidan juda kam narsani taklif qilishadi.

Ular asosan oddiy uglevodlardan tashkil topganligi sababli, qo'shilgan shakar juda oz hazm qilishni talab qiladi. Ular tezda qonga singib ketadi va qon shakarining tez o'zgarishiga hissa qo'shishi mumkin.

Qo'shilgan shakarlar juda ko'p kaloriyalarni to'playdi, hatto qismlarning o'lchamlari nisbatan kichikroq bo'lsa ham, ularni tasodifan haddan tashqari iste'mol qilish oson.

Ular, shuningdek, sog'liqning salbiy natijalari bilan bog'liq, masalan, istalmagan vazn ortishi va yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi ().

Sog'lom almashtirish: meva

Agar sizda shirin tish bo'lsa va dietangizdan qo'shilgan shakarlarni yo'q qilish qiyin bo'lsa, meva kabi butun ovqatlardan tabiiy ravishda paydo bo'lgan shakar manbalarini tanlang.

Meva tarkibida oddiy shakarlar bor, ular kimyoviy jihatdan qo'shilgan shakarlarga o'xshashdir. Shu bilan birga, ular vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi - bularning barchasi shakarni o'z-o'zidan iste'mol qilishda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan zararli ta'sirlarni minimallashtirishga yordam beradi ().

Qo'shilgan shakarni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishi va surunkali kasallik xavfi ortishi bilan bog'liq. Ko'proq to'yimli variant uchun, uning o'rniga meva kabi tabiiy ravishda mavjud bo'lgan shakarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat manbalarini tanlang.

5. Tuz

Aksariyat odamlar osh tuzini oq ovqat sifatida yaxshi bilishadi, ammo u boshqa ranglarda, masalan, pushti, ko'k va qora ranglarda bo'ladi.

Ba'zi tuzlar sog'liq uchun zarur bo'lsa-da, G'arb dietalariga rioya qilganlarning ko'pi uni juda ko'p iste'mol qiladilar, aksariyati ultra qayta ishlangan ovqatlar ().

Tuzni ortiqcha iste'mol qilish sog'liq uchun turli xil salbiy ta'sirlar bilan bog'liq, shu jumladan yurak xastaligi, qon tomirlari, semirish va buyrak kasalliklari xavfini oshiradi ().

No White Foods Diet konservalar, ziravorlar va qadoqlangan ovqat kabi ko'proq qayta ishlangan manbalardan tuz iste'molini kamaytirishni ta'kidlaydi, ularning ko'pchiligida dietada taqiqlangan boshqa oq ovqatlar ham bo'lishi mumkin.

Sog'lom almashtirish: rang-barang o'tlar va ziravorlar

Tuz iste'molini kamaytirish siz lazzatsiz ovqatlar bilan yashashingiz kerak degani emas.

Aksincha, siz uni pishirishda ko'proq xilma-xil o'tlar va ziravorlardan foydalanish bilan tajriba o'tkazish imkoniyati sifatida ko'rishga harakat qilishingiz mumkin.

O'simliklar va ziravorlar antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning konsentrlangan manbalari bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirish va qon shakarini boshqarishda muhim rol o'ynashi mumkin ().

Tuz ishlatmasdan ovqatingizga lazzat qo'shish uchun oregano, reyhan, kekik va bibariya kabi o'tlardan, shuningdek dolchin, muskat yong'og'i, zerdeçal, qalampir va qayen qalampiri kabi ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.

Tuz sog'liq uchun juda muhimdir, ammo ko'plab zamonaviy parhezlar juda ko'p narsani o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatlaringizga lazzat berish uchun ko'proq ozuqaviy moddalarga boy o'tlar va ziravorlardan foydalanish ta'mga zarar bermasdan tuzni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

6. Oq kartoshka

Oq kartoshka tabiatan zararli emas. Darhaqiqat, ular kaliy, S vitamini va tolalar () kabi bir nechta muhim oziq moddalarining ajoyib manbai.

Shunga qaramay, ular nosog'lom ekanliklari uchun obro'ga ega bo'lishdi, asosan ular tez-tez tayyorlanish usullari tufayli.

Oq kartoshka unchalik to'yimli bo'lmagan usullar bilan tayyorlanganda, masalan, sho'r, yuqori kalorili qo'shimchalar bilan qovurish yoki ularga sos kabi xizmat qilish, ular vazn ortishi va sog'liqning boshqa salbiy natijalariga hissa qo'shadi ().

Bundan tashqari, ko'plab zamonaviy parhezlar, boshqa sabzavot turlarini hisobga olmaganda, sabzavotlarning asosiy qismi sifatida ushbu turdagi oq kartoshka preparatlariga tayanadi.

Shunday qilib, agar siz muntazam ravishda oq kartoshkani asosiy sabzavot sifatida iste'mol qilsangiz, ularni turli xil rang-barang sabzavotlarga almashtirish sizning dietangizga turli xil foydali moddalarni qo'shishga yordam beradi.

Sog'lomroq almashtirish: rang-barang sabzavotlar

Sabzavotlar haqida gap ketganda, xilma-xillikka intilish kerak.

Yashil, to'q sariq, sariq, qizil, binafsha va oq ranglarni o'z ichiga olgan turli xil rang guruhlaridan sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi va yo'g'on ichak saratoni (,) kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Kraxmalli sabzavotlar, masalan apelsin shirin kartoshka, binafsha kartoshka, yashil no'xat va qishki qovoq, bularning barchasi oq kartoshka uchun ajoyib, rang-barang o'rnini bosadi.

Agar siz uglevodlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kartoshkangizni qushqo'nmas, qovoq, bargli ko'katlar, pomidor, sabzi, qo'ng'iroq qalampiri yoki karam kabi ba'zi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga almashtiring.

Oq kartoshka juda to'yimli, ammo ular ko'pincha zararli usullar yordamida tayyorlanadi. Agar siz odatda oq kartoshka iste'mol qilsangiz, parhez xilma-xilligini oshirish uchun ularni boshqa rang-barang sabzavotlarga almashtirishga harakat qiling.

7. Hayvonlarga asoslangan yog'lar

No White Foods Diet dasturining aksariyat versiyalari hayvonlarga asoslangan yog'larni oq ovqatlar deb hisoblaydi va ularning cheklanganligini tavsiya qiladi.

Hayvonlarga asoslangan oq yog'lar, avvalambor, go'sht va sut mahsulotlaridan olinadigan yog'larni nazarda tutadi, ularning aksariyati to'yingan yog'lardir.

No White Foods Diet juda oriq go'sht va faqat yog'siz sut mahsulotlari bilan yopishtirishni tavsiya qiladi - agar ular umuman kiritilgan bo'lsa.

Boshqa ko'plab oq oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi, to'yingan yog'lar ham zararli emas.

Shu bilan birga, ulardan yuqori darajada iste'mol qilish xolesterolni ko'payishiga va ba'zi odamlarda yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lishiga yordam berishi mumkin ().

Sog'lom almashtirish: o'simlik yog'lari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada to'yingan yog'larni o'simlik tarkibidagi to'yinmagan yog'lar bilan almashtirganda, siz yurak xastaligi xavfini kamaytirasiz ().

Agar kunlik yog 'iste'mol qilishning katta qismi muntazam ravishda hayvonlarga to'yingan yog'lardan kelib chiqsa, ularning bir qismini o'simlik yog'lariga almashtirishni o'ylab ko'ring, masalan, zaytun va avakado moylari.

Shuningdek, yong'oq, urug ', avakado va zaytun kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan ko'p miqdordagi yurak uchun foydali to'yinmagan yog'larni olishingiz mumkin.

Hayvonlarga asoslangan to'yingan yog'larni o'simlik tarkibidagi to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

Ba'zi oq ovqatlar juda foydali

No White Foods Diet-ning asosiy tanqidlaridan biri shundaki, u oziq-ovqat mahsulotlarini rangiga qarab adolatsiz ravishda haqorat qiladi.

Ovqatning rangi sizga uning ozuqaviy qiymati haqida juda oz ma'lumot beradi. Shunday qilib, vazn yo'qotish bo'yicha ushbu yondashuv, shunchaki sog'lom ovqatlanish usullarini tanlashni o'rganishga harakat qilayotgan odamlar uchun chalkash bo'lishi mumkin.

Garchi ba'zi oq oziq-ovqatlar boshqalarga qaraganda ozroq to'yimli bo'lsa ham, masalan, tozalangan don va shakar kabi - ko'pchilik juda sog'lom va, albatta, umumiy sog'liq va vazn yo'qotishga yordam beradigan har qanday parhezga tegishli.

Bu erda juda to'yimli oq ovqatlarga bir nechta misollar mavjud:

• Sabzavotlar: gulkaram, piyoz, sarimsoq, sholg'om, parsnips, qo'ziqorin
• Yong'oq va urug'lar: kaju, kunjut, qarag'ay yong'oqlari
• Dukkaklilar: oq loviya
• Go'sht: oq baliq, parranda go'shti
• Sut: sut, yogurt, pishloq
• Boshqalar: tuxum oqi, kokos yong'og'i

Ta'kidlash joizki, "No White Foods Diet" ning ba'zi versiyalarida baliq, tuxum va parranda kabi ba'zi bir oq ovqatlar uchun istisnolar mavjud, ammo boshqalari buni qilmaydi.

Shu sababli, qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlayotganingizni va nima uchun tanqidiy qarash kerak, chunki ularning ba'zilari aslida maqsadlaringizga erishishda yordam berishi mumkin.

Ko'plab oq ovqatlar juda to'yimli va oziq-ovqat mahsulotlarini rangiga qarab baholash sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi usul emas. Buning o'rniga, ko'pincha, ozgina qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni maqsad qiling.

Pastki chiziq

No White Foods Diet - bu vazn yo'qotish va qon shakar muvozanatini qo'llab-quvvatlash uchun oq rangli ovqatlarni yo'q qilishga qaratilgan mashhur parhez tendentsiyasi.

Istisno qilingan oq oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechtasi qayta ishlangan donalar va shakar kabi ultra-qayta ishlangan manbalardan kelib chiqadi va ularni osonlik bilan to'yimli donalar, mevalar va sabzavotlar kabi to'yimli alternativalar bilan almashtirish mumkin.

Biroq, oziq-ovqat sifatini faqat uning rangiga qarab baholash uning sog'lom yoki yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli bo'lmasligi mumkin. Ko'plab oq ovqatlar juda to'yimli va vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatilishi mumkin.

Buning o'rniga, ozgina ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishda to'liq, minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga va me'yorni oshirishga e'tibor qaratish yaxshidir.