Yugurishdan keyin iste'mol qilinadigan eng yaxshi 15 ta taom

Tarkib

• 1-5. Og'irlikni yo'qotish uchun
• 1. Pancar salatasi
• 2. Tarvuz
• 3. Gumus va xom sabzavotlar
• 4. Veggie omleti
• 5. Yong'oq moyi bilan olma yoki banan
• 6-10. Mushak qurish uchun
• 6. Shokoladli sut
• 7. Zardob oqsili kokteyli
• 8. Qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq go'shti
• 9. Tvorog va mevalar
• 10. No'xat oqsil kukuni
• 11-15. Marafonlar uchun
• 11. Burrito kosasi
• 12. Tovuq va brokkoli bilan Penne
• 13. Guruch va qushqo'nmas bilan losos
• 14. Yulaf ezilgan piyola
• 15. Meva va granola bilan yunon yogurti
• Pastki chiziq

Istirohat, raqobatbardosh yugurish yoki sog'lomlashtirishning umumiy maqsadlari doirasida yugurishni yoqtirasizmi, bu yurak sog'lig'ini yaxshilashning ajoyib usuli.

Yugurishdan oldin nima yeyish kerakligiga katta e'tibor qaratilgan bo'lsa-da, keyin nima yeyishingiz bir xil ahamiyatga ega.

Maqsadingizga qarab - masalan, vazn yo'qotish, mushaklarning ko'payishi yoki uzoq masofaga yugurishni yakunlash - turli xil ovqatlar turli xil afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Yugurishdan keyin iste'mol qilish uchun eng yaxshi 15 ta taom.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1-5. Og'irlikni yo'qotish uchun

Jismoniy mashqlar har qanday vazn yo'qotish rejimining muhim tarkibiy qismidir va bu vazn yo'qotishni uzoq muddatda saqlash uchun juda muhimdir ().

Yugurish - bu ozishni istagan ko'plab odamlar tomonidan yaxshi ko'rilgan mashqlar, chunki bu deyarli hamma joyda va qimmatbaho uskunalardan foydalanmasdan amalga oshirilishi mumkin.

Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, yugurishdan keyin iste'mol qilish kerak bo'lgan 5 ta eng yaxshi ovqat.

1. Pancar salatasi

Lavlagi ozuqaviy moddalarga boy, kam kaloriya va ochlikni nazorat qiluvchi tolaning ajoyib manbai bo'lib, ularni har qanday salat uchun ajoyib hissa qo'shadi.

Bundan tashqari, ular tarkibida parhez nitratlari juda ko'p, bu sizning tanangiz qon tomirlari salomatligi uchun eng muhim molekulalardan biri bo'lgan azot oksidini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lavlagi va boshqa nitratlarga boy sabzavotlardan, masalan, ismaloq va rukkula parhez nitratlari ishlash samaradorligini oshirishi va charchoqni kechiktirishi mumkin (,).

Aralashtirilgan salat ko'katlaridan tayanch sifatida foydalaning, ustiga bitta tozalangan va kub shaklida pishirilgan lavlagi qo'shing va ustiga echki pishloqi maydalanadi.

Balsamik sirka bilan salatni tugating va ta'mga tuz va qalampir qo'shing. Agar siz yugurishdan keyin ko'proq mazali taom qidirsangiz, qo'shimcha oqsilni oshirish uchun nohut, pishgan tuxum yoki bir oz ikra qo'shing.

2. Tarvuz

Sevimli yozgi piknik mevasi bo'lgan tarvuz ozgina kaloriya va ikkita kuchli o'simlik birikmasi - tsitrulin va likopinning yaxshi manbai hisoblanadi.

Parhez nitratlari singari, tsitrulin ham tanangizda azot oksidi hosil bo'lishiga yordam beradi va mashqlar charchoqini kechiktirishi va mushaklarning og'rig'ini yo'qotishi mumkin (,,).

Og'irligi bo'yicha 91% suvdan iborat tarvuz sizning yugurishingizdan keyin suvni qayta tiklashga yordam beradi ().

Siz o'zingiz tarvuzdan bahramand bo'lishingiz yoki salat kabi boshqa idishlarga to'ldirishingiz mumkin.

Gilos pomidorini, dilimlenmiş qizil piyozni, bolani arugulasini va pishloqli pishloqni kubikli tarvuz bilan birlashtirib, ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, ishdan keyin atıştırmalık. Agar so'ralsa, salatni zaytun moyi va ohak sharbati bilan kiying.

3. Gumus va xom sabzavotlar

Humus - bu asosan no'xat deb nomlanadigan pyuresi garbanzo loviya va shuningdek, zaytun moyi, sarimsoq, limon sharbati va tuz kabi bir nechta boshqa ingredientlardan tayyorlangan yoyilishdir.

Bu 3,5 gramm (100 gramm) porsiya uchun qariyb 8 gramm beradigan o'simlik asosidagi oqsilning yaxshi manbai ().

Gumusga botish uchun chiplardan foydalanish o'rniga, sabzi, qo'ng'iroq qalampiri, selderey, turp va gulkaram kabi ozgina kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlarni tanlang.

4. Veggie omleti

Vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar va yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan tuxum tabiatning ozuqaviy quvvatlaridan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum tarkibidagi nonushta past kaloriya dietasi bilan birgalikda kilogramm halok bo'lishini kuchaytiradi. Bu omletni ertalab chopuvchilar uchun eng yaxshi nonushta tanloviga aylantiradi (,,).

Lazzatli, ozuqaviy moddalarga boy nonushta qilish uchun yangi ismaloq, maydalangan pomidor, maydalangan pishloq, piyoz va qo'ziqorinlarni aralashtiring.

5. Yong'oq moyi bilan olma yoki banan

Olma va banan yong'oq moyi kabi yong'oq moylari bilan yaxshi birlashadi.

Meva tarkibidagi tabiiy uglevodlar va yerfıstığı yog'idagi yog 'sinergik ravishda ishlaydi, bu nafaqat yugurishingizni tiklashga yordam beradi, balki kun davomida ochlikni nazorat qiladi (12).

Yong'oq moyi kaloriyalarga boy bo'lgani uchun, 2 osh qoshiq porsiyani yopishtiring yoki stol tennisi to'pi kattaligida.

Xulosa Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga erishish uchun yugurishdan keyin past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlang. Ular orasida gumus, sabzavotli omlet va lavlagi yoki tarvuz salatasi mavjud.

6-10. Mushak qurish uchun

Yugurish - og'ir atletika bilan birlashganda - bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqish, sog'lom yurakni saqlash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ajoyib usuldir.

Mana sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, yugurishdan keyin iste'mol qilish uchun eng yaxshi 5 ta taom.

6. Shokoladli sut

Shokolad suti ichimlikdan keyin eng zo'r ichimlik bo'lib qoladi.

Bu mushaklarning tiklanishi va quvvatni to'ldirish uchun yuqori sifatli oqsil va tez hazm bo'ladigan uglevodlar bilan to'ldirilgan.

Ko'plab tijorat mashqlarini tiklaydigan ichimliklar singari, kam yog'li shokoladli sut tarkibida uglevodlar va oqsillar nisbati 4: 1 ga teng ().

O'smirlarda o'tkazilgan 5 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shokoladli sut karbongidrat ichimligi bilan solishtirganda dastgoh pressi va cho'ktirish mashqlarida 12,3% kuchini oshirdi ().

Bundan tashqari, 12 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, shokolad suti boshqa mashhur qayta tiklanadigan ichimliklar bilan taqqoslaganda mashqlarni tiklashda o'xshash yoki yuqori foyda keltirishi aniqlandi ().

7. Zardob oqsili kokteyli

Proteinli kokteyllar o'nlab yillar davomida mavjud bo'lib, mushaklarni kuchaytirishni istagan ko'plab odamlar uchun tanlovdir.

Bir necha turdagi oqsil kukunlari mavjud bo'lsa-da, zardob oqsili yugurishdan keyin mushaklarni qurish uchun eng yaxshi tanlovlardan biridir (,,).

Sizning tanangiz ushbu sut tarkibidagi oqsilni tezda hazm qiladi va o'zlashtiradi.

Boshqa turdagi oqsil kukunlari, masalan, kazein yoki soya bilan solishtirganda, zardob oqsili sizning tanangiz mushaklarni qurish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotadan ko'proq to'plami ().

Blenderda zardob oqsili 1-2 qoshig'ini suv bilan tekislanguniga qadar aralashtiring. Agar siz kaloriya va oqsil tarkibini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, suv o'rniga sutdan foydalaning. Qo'shimcha ovqatlanish va lazzat uchun muzlatilgan meva yoki yong'oq moyini qo'shing.

Zardob oqsili kukuni supermarketlarda, ixtisoslashgan do'konlarda va Internetda keng tarqalgan.

8. Qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq go'shti

Tovuq yuqori sifatli, oriq oqsil hisoblanadi.

4 untsiya (112 gramm) tovuq ko'kragiga 27 gramm protein kiradi, bu yugurishdan keyin mushaklarni tiklash jarayonini boshlash uchun etarli ().

Biroq, bu parranda go'shti o'z-o'zidan yumshoqroq bo'lishi mumkin, shuning uchun qovurilgan sabzavotlarning bir qismini panjara tovuqingiz bilan birga qiling.

Gulkaram, Bryussel gullari, brokkoli, qo'ziqorin, qovoq va qushqo'nmas asosiy nomzodlardir. Qo'shimcha lazzat uchun zaytun moyi, sarimsoq va tuz va murch qo'shing.

9. Tvorog va mevalar

Tvorog oqsil va kaltsiyning ajoyib manbaidir.

Bir stakan (226 gramm) kam yog'li tvorog kaltsiy uchun 28 gramm oqsil va kunlik qiymatning (DV) 16 foizini beradi ().

Tvorogda natriy miqdori ham yuqori, u mashqlar paytida terda yo'qolgan elektrolitdir ().

Qo'shimcha antioksidantlar, vitaminlar va minerallar uchun yangi uzilgan rezavorlar, shaftoli bo'laklari yoki qovun bo'laklari yoki sharlari bo'lgan eng yaxshi tvorog.

10. No'xat oqsil kukuni

Agar sizda parhez cheklovlari mavjud bo'lsa yoki o'simlik tarkibidagi parhezga rioya qilsangiz, no'xat oqsil kukuni sutga asoslangan kukunlarga ajoyib alternativ hisoblanadi.

No'xat oqsil kukuni bilan to'ldirish protein miqdorini ko'paytirishning qulay usulini taklif etadi.

No'xat oqsilining mushaklarning tiklanishi va chidamliligi bo'yicha sportchilarda tiklanishiga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar etishmayotgan bo'lsa-da, zardob oqsili () kabi mushak oqsillari sintezini - mushaklarni qurish jarayonini ko'paytirishi aniqlandi ()

8 haftalik tadqiqotda haftasiga 4 marta yuqori intensiv mashg'ulotlardan o'tayotgan 15 kishida mashqlar oldidan yoki undan keyin no'xat oqsilini iste'mol qilish, mushaklarning qalinligi va kuchiga qarab zardob oqsili natijalariga o'xshash natijalarni keltirib chiqardi ().

No'xat oqsilidan foyda olish uchun 1-2 ta kukunni suv, sut yoki o'simlik suti alternativasi bilan bir hil holga kelguncha aralashtiring.

Agar no'xat oqsil kukunini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, uni mahalliy yoki Internetda topishingiz mumkin.

Xulosa Yugurishdan keyin mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam berish uchun oqsil kokteyli yoki tovuq go'shti va sabzavot kabi yuqori sifatli oqsil manbalarini qidiring.

11-15. Marafonlar uchun

Marafonda qatnashish paytida musobaqa oldidan va ichki musobaqalarda yonilg'i quyish strategiyasidan tashqari siz musobaqadan keyingi strategiyaga ega bo'lishingiz kerak.

Musobaqadan keyingi ovqatning maqsadi - marafon paytida yo'qotgan ozuqa moddalarini almashtirish va mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan qurilish materiallari bilan ta'minlash.

Xususan, sizning ishdan keyingi ovqatingizda etarli miqdordagi oqsil va shuningdek, glikogen miqdorini to'ldirish uchun ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lishi kerak, bu sizning tanangizdagi uglevodlarni saqlash shakli (,,).

Bundan tashqari, siz terdan yo'qolgan natriy o'rnini bosadigan tuzni qo'shishni xohlaysiz. Natriyga boy ovqatlar, shuningdek, mashqdan keyin hidratsiyani tiklash uchun suv bilan birikganda suyuqlikni ushlab turishni ko'paytiradi ().

Marafonda qatnashganingizdan so'ng ovqatlanish uchun eng yaxshi beshta taom.

11. Burrito kosasi

Burrito idishida siz odatda burritoga tushadigan barcha narsalar mavjud - shunchaki idishga soling.

Ularda siz xohlagancha ko'p yoki oz miqdorda ovqat bo'lishi mumkin, ammo tiklash jarayonini boshlash va energiya zahiralarini to'ldirish uchun ular tarkibida ko'p miqdordagi uglevodlar va oqsillar bo'lishi kerak.

Burrito kosangiz uchun asos sifatida jigarrang yoki oq guruchdan qora yoki pinto loviya bilan birga foydalaning. Keyin uni oqsil manbai bilan to'ldiring, masalan, mol go'shti yoki tovuq go'shti. Keyin siz o'zingiz tanlagan sabzavotlarni qoqib, qaymoq, pishloq va salsa bilan to'ldirishingiz mumkin.

12. Tovuq va brokkoli bilan Penne

Tovuq va brokkoli bo'lgan Penne sog'lom uglevodlar va yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan - marafondan keyin juda yaxshi.

Penni paketning ko'rsatmalariga muvofiq pishiring, pishirishning oxirgi ikki daqiqasida brokkoli qo'shing.

Makaron qaynayotganda, zaytun moyini qozonda o'rtacha olovda qizdiring, tovuqni pishiring va keyin uni bo'laklang.

Va nihoyat, makaron va brokkoli tovuq go'shti va sarimsoq bilan katta idishga birlashtiring va agar kerak bo'lsa, hamma narsani parmesan pishloqiga seping.

13. Guruch va qushqo'nmas bilan losos

Qizil ikra nafaqat oqsilning ajoyib manbai, balki yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga ham boy.

Yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli omega-3 yog 'kislotalari yurak xastaligi, aqliy pasayish va ayrim saraton kasalliklari, shu jumladan ko'krak va kolorektal saraton (),, 32) xavfini kamaytirishdagi o'rni uchun o'rganilgan (,,, 32).

Bundan tashqari, ular lososni marafondan keyingi eng yaxshi oqsil manbai (,,) qilib, mashqlarni tiklash bilan bog'liq.

Marafondan keyingi to'liq ovqatlanish uchun lososni bir necha stakan guruch va qushqo'nmas nayzalari bilan juftlang.

14. Yulaf ezilgan piyola

Yulaf ezmesi yuqori sifatli uglevodlar manbai va beta-glukanga boy bo'lib, u eriydigan tolaning bir turi bo'lib, u immunitetning yaxshilanishi va yurak xastaligi (,,,) kabi bir qator sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Odatda nonushta qilishdan zavqlansa-da, bu marafondan keyin, ayniqsa qo'shimcha protein va kaloriya uchun boshqa ingredientlar bilan to'ldirilganida, ideal tanlovdir.

Yulaf ezib sutga pishiring va ustiga dilimlenmiş qulupnay, banan yoki chia urug'i soling. Yong'oq yoki bodom kabi yong'oqlar ajoyib qo'shimchalar ham qo'shadi. Asal qo'shing, bir oz kokos yong'og'iga seping yoki qo'shimcha kaloriya va ta'mga ega bo'lish uchun qora shokolad chiplarini qo'shing.

15. Meva va granola bilan yunon yogurti

Yunon yogurti oqsil tarkibida oddiy yogurtga qaraganda ancha yuqori.

Yunon yogurtining bitta 2/3 stakan (150 gramm) portsiyasi 15 gramm oqsilni, shu miqdordagi oddiy yogurt uchun 5 gramm bilan solishtirganda (,).

Marafondan keyingi tiklanishingizni tezlashtirish uchun meva va granola qo'shimcha uglevodlar, vitaminlar va minerallar qo'shadi.

Xulosa Mushaklarning tiklanishiga yordam berish va energiya zahiralarini to'ldirish uchun marafoningiz yoki uzoq masofaga yugurishingizdan so'ng uglevodlar tarkibida yuqori proteinli ovqatlarni tanlang.

Pastki chiziq

Yugurish - bu ko'plab odamlar sog'lig'ini saqlab qolish uchun yoqadigan mashqdir.

Yo'lda yoki yugurish yo'lagida urishdan oldin nima yeyishga katta e'tibor qaratilgan bo'lsa-da, tiklanish jarayonini boshlash uchun keyin yonilg'ini yoqishni unutmang.

Oziq moddalarga boy, past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish yugurishdan keyin vazn yo'qotishiga yordam beradi, yuqori sifatli oqsilni tanlash esa mushaklarning kuchayishiga yordam beradi.

Agar siz marafonni yoki uzoq masofaga yugurishni endigina tugatgan bo'lsangiz, mushaklarni tiklash va yonilg'i quyish uchun yuqori uglevodli, oqsilli ovqatlarga ustuvor ahamiyat bering.