Natija beradigan mashqdan keyingi mashqlarni bajarish uchun 11 qadam

Tarkib

• Amal qilish kerak bo'lgan umumiy tavsiyalar
• 1. Hidratlangan bo'ling
• 2. Sog'lom taomni iste'mol qiling
• 3. Dam olish kunlarida yengil mashqlarni bajaring
• 4. Sovutishni unutmang
• Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar
• 5. Proteinni birinchi o'ringa qo'ying
• 6. Uglevodlarni oqilona tanlang
• 6. Qo'shimchani ko'ring
• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• 7. Doimiy ovqatlaning
• 8. Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing
• Og'riqli mushaklar uchun maslahatlar
• 9. Cho'zishni unutmang
• 10. Sovuq dushdan zavqlaning
• 11. Uyda davolash vositasini sinab ko'ring
• Nimadan qochish kerak
• Agar siz mashg'ulotdan keyingi kun tartibiga rioya qilmasangiz
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlaringizdan keyin nima qilsangiz, mushaklarning kuchayishi va ozish kabi natijalarni berishning muhim qismidir, shu bilan birga mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng muntazam mashg'ulotlar sizning hayotiy kuchingizni tiklaganingizda optimal energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi va bu sizning fitness rejangizga sodiq qolishni osonlashtiradi.

Ushbu maqola sizning natijalaringizni maksimal darajaga ko'tarish uchun mashqdan keyin qanday choralar ko'rilishini o'rganib chiqadi. Jismoniy mashqdan keyin tiklash jarayonini boshlash uchun qanday qilib samarali reja tuzishingiz mumkinligini bilish uchun o'qing.

Amal qilish kerak bo'lgan umumiy tavsiyalar

1. Hidratlangan bo'ling

Regidratatsiya juda zarur, ayniqsa, siz qattiq mashq qilgan bo'lsangiz yoki terni sindirgan bo'lsangiz. Suyuqlik darajasini to'ldirish mushaklarning moslashuvchanligini yaxshilaydi, kuchini oshiradi va mushaklarning og'rig'ini oldini oladi.

Kokos suvi, yashil yoki qora choy va shokoladli sut kabi kamida 16 unsiya suv yoki foydali ichimliklar iching. Yoki past shakarli sport ichimlikni tanlashingiz mumkin. Ushbu ichimliklar tarkibida kaliy va natriy kabi elektrolitlar mavjud bo'lib, ular mushak krampini oldini oladi va yumshatadi.

Suvsizlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha shakarli, kofeinli va alkogolli ichimliklardan saqlaning.

2. Sog'lom taomni iste'mol qiling

Jismoniy mashqlaringizni tugatgandan so'ng 45 daqiqada sog'lom atıştırmalık yoki ovqat eyishni rejalashtiring. Bu mushaklarning energiya zaxiralarini to'ldirishga va tiklanish jarayonini boshlashga yordam beradi. Uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling.

Uglevodlar glikogen darajasini tiklashga yordam beradi, shunda siz energiya darajasini to'ldirishingiz mumkin. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va mushaklarni tiklash va tiklashga yordam beradigan aminokislotalar bilan ta'minlaydi.

3. Dam olish kunlarida yengil mashqlarni bajaring

Kuchli mashqdan so'ng mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak bo'lsa-da, siz tiklanish kunlarida yurish, suzish yoki yoga kabi engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Faol tiklanish bilan shug'ullanish sut kislotasi ko'payishini oldini olishga, toksinlarni olib tashlashga va qon aylanishini kuchaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizni har xil qilish sizga turli mushak guruhlarini maqsad qilib qo'yishingizga va mushaklaringizni har xil usulda ishlatishingizga yordam beradi.

4. Sovutishni unutmang

Har doim mashqni sovuqqonlik bilan tugating, bu sizning yurak urishingizni asta-sekin normal tezligiga qaytarishga imkon beradi. Shuningdek, bu pastki oyoqlarda qon to'planishini to'xtatishga yordam beradi, bu sizning boshingizni aylanib yoki boshingizni aylanib ketishiga olib kelishi mumkin.

To'g'ri sovutish, shuningdek, stressni engillashtiradi, mushaklarning og'rig'ini oldini oladi va shikastlanishga yordam beradi. Umumiy farovonlikni oshirish uchun uni 5 daqiqalik savasana bilan o'rashni o'ylab ko'ring.

Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar

5. Proteinni birinchi o'ringa qo'ying

Mushaklarni tiklash va tiklash uchun foydali uglevodlar va yuqori sifatli oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. Mushakni kuchaytirishga yordam beradigan oqsil variantlariga quyidagilar kiradi.

• sut
• yogurt
• tuxum
• pishloq
• yog'siz go'sht
• baliq
• zardob oqsili
• yong'oq va urug'lar
• soya ovqatlari
• past shakarli protein barlari

6. Uglevodlarni oqilona tanlang

Uglevodlar mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, oqsillar esa mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi. Jismoniy mashqlar so'ng ovqatlanadigan uglevodlarga quyidagilar kiradi.

• Shirin kartoshkalar
• yangi mevalar
• shokoladli sut
• jo'xori uni
• to'liq donli makaron
• bug'doy noni
• Kinuva
• baklagiller

6. Qo'shimchani ko'ring

Siz dietangizni protein kokteyli yoki qo'shimchalar bilan boyitishingiz mumkin. Mushaklarning o'sishini ta'minlovchi qo'shimchalarga quyidagilar kiradi.

• kreatin
• oqsil qo'shimchalari
• vazn orttiruvchilar
• beta-alanin
• tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar (BCAA)
• beta-gidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

7. Doimiy ovqatlaning

Muntazam ravishda ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang, bu sizning mushaklarning yo'qolishiga olib keladigan mashqlaringizning afzalliklariga to'sqinlik qilishi mumkin. Mushaklarni qurish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi.

8. Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing

Yog 'yoqish uchun ozishga yordam beradigan ovqatlarni tanlang. Bunga kam yog'li sut mahsulotlari, achchiq qalampir va donli mahsulotlar kiradi. Proteinli variantlar orasida losos, skumbriya va orkinos kabi omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlar mavjud. Yoki kurka, cho'chqa go'shti yoki tovuq go'shti kabi oriq go'shtni tanlang.

Og'riqli mushaklar uchun maslahatlar

9. Cho'zishni unutmang

Jismoniy mashqlaringizdan keyin mushaklaringiz hali ham iliq bo'lsa, cho'zish tartibini qo'shing. Bu mushaklarni cho'zish, kuchlanishni yumshatish va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Cho'zish, shuningdek, mushaklarning og'rig'ini oldini olishga, kuchlanishni yumshatishga va harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi. Bu harakatchanlikni yaxshilaydi, yaxshi holatga yordam beradi va mushaklarning gevşemesini kuchaytiradi.

10. Sovuq dushdan zavqlaning

Sog'ayishni rag'batlantirish, yallig'lanishning oldini olish va mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun salqin yoki sovuq dush oling. Siz hatto mushaklarning og'rig'i va yallig'lanishini engillashtiradigan muzli hammomni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga tinch uyquni boshdan kechirishga yordam berishi mumkin.

11. Uyda davolash vositasini sinab ko'ring

Og'riqli mushaklarni yumshatish yoki oldini olishning boshqa variantlari orasida Epsom tuzli hammomni qabul qilish, massaj qilish yoki ko'pikni ag'darish kiradi. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, og'riqni boshdan kechirsangiz yoki har qanday turdagi jarohatni olgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilguningizcha to'liq dam oling.

Nimadan qochish kerak

Oziq-ovqat tanlovi bilan muvozanatni saqlang. Juda ko'p kaloriya olmasdan tanangizni yonilg'iga to'ldirganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni hech narsadan mahrum qilish shart emas. Kaloriyalarni tejashdan yoki ovqatni butunlay tark etishdan saqlaning. Shuningdek, ortiqcha iste'mol qilishdan yoki zararli, qayta ishlangan ovqatlardan kaloriya olishdan saqlanish kerak.

O'zingizni haddan tashqari haddan tashqari ko'tarish istagiga qarshi turing, o'zingizni juda tez surib qo'ying yoki hozirgi darajangizdan o'ting. Bu shtammlar va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u ko'ngil aynishini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa, intensiv, tez-tez yoki qizg'in jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz. Yoki mashg'ulotingizni to'satdan tugatsangiz.

Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin nafasingizni cheklash yoki nafas olishni unutish bosh aylanishi yoki bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Bu miyaning kislorod etishmasligidan kelib chiqadi. Jismoniy mashqlaringizga qo'shilishdan oldin dam olish vaqtida chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Bu sog'lom nafas olish tartibini va nafas olish to'g'risida xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Agar siz mashg'ulotdan keyingi kun tartibiga rioya qilmasangiz

Jismoniy mashqlaringizdan maksimal foyda olish uchun mashg'ulotdan keyingi kun tartibiga va ovqatlanish rejasiga rioya qilib tanangizni sharaflash va oziqlantirish muhimdir. Bu sizga jismoniy va ruhan sog'lom bo'lishga imkon beradi. Agar siz mashg'ulotdan keyingi kun tartibiga rioya qilmasangiz, shikastlanish yoki charchash xavfi mavjud. Bundan tashqari, sizga jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilish yoki kundalik vazifalarni bajarish uchun kuchga ega bo'lish qiyinroq bo'lishi mumkin.

Vaqti-vaqti yo'qligi yoki boshqa majburiyatlar tufayli siz vaqti-vaqti bilan fitnesdan so'ng odatlanishingizdan chetga chiqishingiz mumkin, ammo umuman olganda tegishli qadamlarni iloji boricha tez-tez bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, o'zingizni yomon his qilsangiz, charchagan bo'lsangiz yoki og'riq his qilsangiz, tanangizni tinglashingiz va tanaffus qilishingiz juda muhimdir. O'zingizning maqbul darajada ishlashingiz uchun, keyingi safar ishlayotganda tanangiz tiklanishi va jonlanishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizning tanangizni maksimal darajada ishlashiga imkon beradi, bu esa kundalik ishlaringizni osonroq bajarishni osonlashtiradi.

Siz jismonan o'zingizni yaxshi his qilasiz va umumiy farovonligingizni yaxshilaysiz, bu sizning hayotingizning barcha sohalariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Agar siz fitness bilan yangi tanishgan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz, shu jumladan jarohatlaringiz bo'lsa, murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Fitness mutaxassisi sizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos ravishda individual dastur yaratishi mumkin. Shuningdek, ular sizga mashqdan keyingi mashqlarni bajarish yo'lini ko'rsatib berishadi. Rivojlanayotganingizda, murabbiy sizni takomillashtirishni davom ettirishingiz uchun kun tartibiga o'zgartirishlar kiritishi mumkin.

Parhezshunos sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni hozirgi ovqatlanish odatlaringizga, jismoniy mashqlar tartibiga va mo'ljallangan natijalarga qarab baholashi mumkin. Ular sizning fitness dasturingizni, parhezdagi cheklovlarni yoki sog'liq muammolarini to'ldiradigan optimal ovqatlanish rejasini tuzadilar. Parhezshunos bilan maslahatlashish, shuningdek, uzoq muddatli yaxshilanishlarga intilish paytida sizni g'ayratli va qo'llab-quvvatlaydigan his qilishingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Siz jismoniy mashqlaringizdan so'ng tiklanish jarayonidan foydalanib, eng ko'p foyda olishingiz va mushaklaringizni davolashga imkon berishingiz kerak. Ushbu tavsiya etilgan qadamlardan tashqari, uxlab qoling, bu sizning ishingizni va tiklanish jarayoningizni oshirishga yordam beradi. O'zingizga kerakli deb hisoblagan vaqtingizda o'zingizga to'liq dam olish imkoniyatini bering.

Energiya darajasini xavfsiz tiklashga va mushaklarni tiklashga imkon beradigan mashqdan keyin tiklash tartibini yarating. Agar o'zingizni ham topsangiz laissez-faire yoki mashg'ulotdan keyingi kun tartibiga qat'iy rioya qiling, shunga mos ravishda sozlang.